Návrat do posilovny po malé přestávce může mít pocit, jako byste poprvé zvedli činky. A pokud jste někdy zkoušeli běhat poté, co jste si dali trochu volna, víte, jak bolestivé to může být. Změna je skutečná a dost odrazující – fyzicky a mentálně. Ale jak moc vás to skutečně odrazuje od vašeho fitness cíle? A jak dlouho je příliš dlouho, než jste narušili všechnu tu tvrdou práci, kterou jste vložili?
Zde je to, co se stane s vaším tělem, když spadnete z tréninkového vozu (hej, život se stane), a jak velký pokrok skutečně ztratíte.
Vynechání tréninku na pár dní, nebo dokonce na týden, opravdu moc neudělá.
Ve skutečnosti to někdy vaše tělo může potřebovat. 'Pro většinu lidí, kteří pravidelně cvičí a mají střední až solidní úroveň kondice [cvičíte čtyřikrát až šestkrát týdně], je týden volna příležitostí dát si pauzu a osvěžit mysl i tělo,' Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , konzultant a mluvčí pro Americká rada pro cvičení a zakladatel společnosti Monumental Results Inc., říká SelfGrowth. A za předpokladu, že si z toho neuděláte pravidelný zvyk, se nemusíte stresovat tím, že vypadnete z formy.
Největší riziko při týdenním volnu je opravdu spíše psychické. „Pro začátečníky je rutina cvičení obrovským klíčem a pro tohoto člověka může být motivace po týdnu volna obtížnější,“ říká Steve Ball, Ph.D. , státní specialista a docent fyziologie výživy a cvičení na University of Missouri. 'Někteří skončí a už nikdy nezačnou.'
Ale asi do dvou týdnů nečinnosti začne aerobní kondice znatelně klesat.Aerobní cvičení (například dlouhý a snadný běh) působí na vaše srdce a plíce. „VO2 max v podstatě měří schopnost člověka přijímat, transportovat a následně používat kyslík během cvičení,“ vysvětluje Tara Plusch, senior registrovaná fyzioložka klinického cvičení v NYU Langone Medical Center. Rusková rehabilitace . Čím více trénujete, tím efektivnější jsou vaše plíce a srdce při dodávání čerstvého kyslíku a krve do vašeho těla během cvičení a tím lepší je vaše VO2 max.
Když přestanete cvičit, VO2 max i schopnost srdce efektivně pumpovat krev začnou klesat. Přesná míra se bude lišit, ale studie naznačují, že asi po dvou týdnech nečinnosti zaznamenáte určité změny. 'Jeho bylo ukázáno u vytrvalostních sportovců, že po čtyřech týdnech [neaktivity] se VO2 sníží o 20 procent,“ říká Plusch. 'Existují studie, které ukazují, že i po 12 dnech dochází k sedmiprocentnímu poklesu VO2 max.' Pokud jde o průměrného návštěvníka posilovny, odborníci říkají, že tyto změny začnete pociťovat kolem dvou týdnů. (Ale Ball poznamenává, že měřitelná detrénink pro některé může dokonce začít již po 10 dnech od ukončení cvičení.)
Pokud jde o silový trénink, odtrénování není tak patrné.Existuje mnoho protichůdných výzkumů, pokud jde o ztrátu svalové hmoty, protože míra se bude lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví a vaší počáteční svalové hmotě, která se bude značně lišit, pokud jste vytrvalostní sportovec oproti powerlifterovi.
Ale pro běžného cvičence, který zvedá párkrát týdně, obvykle pauza nezpůsobí velké ztráty. 'Síla a svalová hmota se během několika týdnů změní velmi málo, takže se toho moc nestane,' říká Dobrosielski. 'Člověk, který nabral značné množství svalové hmoty, může trvat čtyři až deset týdnů a stále může vypadat dobře a vrátit se a podávat přiměřeně dobré výkony.' Takže i když dochází k poklesu, je méně podstatný než u vaší kardiovaskulární zdatnosti. Výzkum naznačuje že svalová vlákna zůstávají nezměněna po měsíci nečinnosti, ale můžete zaznamenat ztrátu výkonu specifického pro daný sport.
Ale je zcela normální cítit se slabší (proto se chcete po volnu vrátit do tréninkové rutiny). Vaše mysl i svaly jsou po přestávce trochu rozhozené. Ke zvedání je zapotřebí koordinace a doslova svalové paměti, takže pocit, že nejste synchronizovaní a nejste tak sebevědomí, může způsobit, že zvedání těžkých závaží bude ještě těžší.
Čím jste zdatnější, tím dříve zaznamenáte známky odškolení. Ale tím méně je pravděpodobné, že odmítnete zpět tam, kde jste začali.Zdá se to nespravedlivé, že? Ale protože je vaše tělo více přizpůsobeno neustálému tréninku na vyšší úrovni, všimnete si rozdílu mnohem dříve než u někoho, kdo cvičí nepravidelněji nebo s mnohem nižší intenzitou. A to platí jak pro aerobní aktivitu, tak pro silový trénink.
'Trénovanější běžec zaznamená v prvních týdnech až třech týdnech nějaký aerobní pokles,' říká Dobrosielski. Ale i když si toho zpočátku všimnete více, po tomto počátečním poklesu budou ztráty pozvolnější než u začátečníka. 'Někdo méně trénovaný neprojeví v tomto prvním období jednoho až tří týdnů velké změny, ale po čtyřech až osmi týdnech se tato zdatnost nebo aerobní schopnost pravděpodobněji vrátí na nulu.' Důslednější cvičenci mohou očekávat, že se jejich ztráty ustálí asi po čtyřech až šesti týdnech a udrží si své schopnosti nad výchozí hodnotou mnohem déle než začátečník.
Faktory, jako je věk a pohlaví, mohou také ovlivnit vaši míru dekvalifikace – například starší ženy byly ukázány ke ztrátě svalové hmoty rychleji než jiné demografické skupiny.
Je lepší dát si pár krátkých, vysoce intenzivních tréninků, než úplně vynechat.Ano, maličkost je lepší než nic – pokud můžete. I když neklesáte zpět na nulu, vaše ztráty mohou být značné. Aerobně zdatný sportovec by mohl během několika měsíců zaznamenat 25procentní pokles fyzického výkonu (při měření pomocí značek, jako je VO2), říká Ball. „Čím delší je přestávka, tím větší je účinek. Také to často trvá déle, než ji dostanete zpět, než čas, kdy jste vzlétli.“
Takže místo vynechání několika týdnů nebo měsíců cvičení, Dobrosielski doporučuje omezit počet relací, které zaznamenáváte, ale zvýšit intenzitu ve dnech, kdy můžete cvičit. „Pokud vás tlačí čas, prostě pracujte trochu těžší ve dnech, kdy můžete chodit do posilovny,“ navrhuje. Nakonec se chcete snažit o dobře vyváženou tréninkovou rutinu ( tady je to, jak to vypadá ), které můžete vydržet po dlouhou dobu. Takže pokud potřebujete čas od času upravit a upravit svůj rozvrh, abyste se ho drželi, je to v pořádku. Jen si odskočte, když můžete.
Sociální obrázek: Bravo
