Nemusíme vám říkat, že tuny sezení jsou receptem pevné bolavé boky . Dobrá zpráva: Můžete bojovat s tím, že se sedící čtyřka protáhne pohybem uvolňujícím zadek, který snadno vypadnete během dalšího dlouhého dlouhého letu nebo maratonu se zoomem.
Protože se tento strečink provádí ze židle – ano, je to variace strečinku ve čtyřech, které byste obvykle prováděli záda na podložce – je snadné a pohodlné zapracovat do svého dne. Nemusíte se dostat na zem nebo pohybovat končetinami, takže je ideální pro chvíle, kdy nemůžete vstát ze sedadla, ale zoufale potřebujete úlevu.
předměty s písmenem u
To je jeden z důvodů, proč Heather Jeffcoat PT DPT založila Fusion Wellness & Femina fyzikální terapie a mluvčí pro Americká asociace fyzikální terapie často to pacientům doporučuje. Sedící čtyřka, jak říká SELF, je velmi jednoduchá na začlenění, když jste tam u svého stolu. Pro více informací o tom, jak to udělat – a proč to vůbec funguje tak dobře – pokračujte ve čtení.
Jaké svaly protahuje sedící čtyřka?
Když provedete toto protažení, zaparkujete zadek na židli, položíte jeden kotník přes opačné stehno a nakloníte trup dopředu. Ucítíte to v bocích a v zadní části kyčle na noze, která je podepřená, vysvětluje Dr. Jeffcoat. Konkrétně se zaměřuje na vaše piriformis (tenký plochý zadek, který se táhne od spodní části zad k horní části stehna), stejně jako váš gluteus medius a gluteus minimus (dva malé hýžďové svaly, které tvoří vaši boční zadek ). Zasáhne také část vašeho gluteus maximus (největší zadek) spolu s vaším quadratus femoris a obturator externus (dva malé rotátorové svaly kyčle), říká Dr. Jeffcoat.
Proč je protahování vsedě ve čtyřech tak prospěšné?
Trávit spoustu času sezením na zadku zatnout hýždě a kyčle způsobující bolesti a bolesti. Takže lidé se sedavým režimem budou mít prospěch z toho, jak vysvětluje Dr. Jeffcoat. (Dobrý den, zaměstnanci a Netflix bingers všude!). Je to proto, že když pokrčíte nohu a podepřete kotník na opačném stehně, prodloužíte všechny svaly, které jsme zmínili výše. A to může přinést úlevu, pokud tam máte těsnost nebo něhu. Se sedící postavou čtyři se snažíme zlepšit pohyblivost v oblasti a snížit bolest, říká Dr. Jeffcoat.
Ale úsek není t jen pro pracovníky u stolu. Lidé, kteří tráví spoustu času stáním nebo chůzí – jako zdravotní sestry pracovníci v obchodech s potravinami nebo kuchaři – by z toho mohli mít prospěch také. Jak vysvětluje Dr. Jeffcoat, trávit čas na dvou nohách zapálí vaše hýžďové svaly (zejména hýžďový sval, který hraje velkou roli při stabilizaci našich kyčlí a pánve) a nechcete vždy zapojit své svaly, aniž byste je také protáhli. Je to proto, že je důležité udržovat rovnováhu mezi stabilitou (což se stane, když napnete sval) a pohyblivostí (což se stane, když ho natáhnete). Pokud vy pouze cvičte sval, aniž byste ho kdy prodlužovali, že nerovnováha může vyvolat dysfunkci bolesti nebo pocity napětí, vysvětluje. Stručně řečeno, lidé na obou koncích pohybového spektra by mohli mít prospěch z přidání tohoto pohybu do jejich rutiny.
Jedna poslední výhoda sedící čtyřky? Pokud to dokážete začlenit do praxe všímavosti – to znamená, že neděláte multitasking, když to držíte, ale místo toho si uděláte čas na spojení se svým tělem – může to poskytnout sekundární výhodu snížení stresu, říká Dr. Jeffcoat. (Samozřejmě to platí pro většinu jakéhokoli typu protahování!).
Jak se liší sedící čtyřka od verze OG na podlaze?
Nejprve začneme s podobnostmi: Ať už sedíte na židli nebo na zemi, protahování ve tvaru čtyři zasáhne všechny stejné oblasti vašich hýžďových a boků. Svaly, které jsou natažené, jsou stejné; jen se přesouváte do jiné pozice říká Dr. Jeffcoat. To znamená, že kterýkoli z nich může být dobrou volbou pro lidi s pevnými křivými boky.
město s písmenem k
Přesto existuje několik rozdílů. Faktor pohodlí je velká věc: strečink se čtyřmi postavami je mnohem snazší začlenit do vašeho každodenního života, protože k tomu nemusíte slézt na zem. To znamená, že to může být praktičtější a diskrétnější způsob, jak uvolnit napjatý zadek, což je klíčové, pokud jste v situaci, kdy skočit na podložku opravdu nepřichází v úvahu – například pokud jste v kanceláři v letadle nebo jedete dlouhou cestu autem.
Čtyřka na podlaze má ale také své výhody, včetně toho, že ji lze upravit tak, aby byla méně intenzivní, což není případ verze s podpěrou židle. V protažení vsedě musíte mít dobrý rozsah pohybu, abyste dostali kotník až ke kolenu, vysvětluje Dr. Jeffcoat. Toto množství mobility nemusí být pro některé lidi skvělé, včetně těch, kteří mají bolesti nebo problémy s koleny nebo kyčlemi. Ale ve verzi vleže máte možnost odkročit uzemněnou nohu dále od těla, aby vaše druhá noha nebyla tak zastrčená k tělu. To by vám umožnilo postupnější protažení, říká Dr. Jeffcoat.
Jak to zapracovat do své rutiny
Jak často cvičit vsedě, záleží na tom, jak jsou vaše boky vykulené. Pokud vás trápí super těsný zadek, provádějte tento pohyb jednou až dvakrát denně alespoň čtyřikrát až pětkrát týdně (ačkoli denně je ideální), říká Dr. Jeffcoat. Pokud se vaše kyčle cítíte v pořádku a protahujete se, abyste si jen udrželi pohyblivost, dělejte to dvakrát až třikrát týdně nebo po aktivitách, při kterých skutečně procvičujete hýždě a kyčle, jako je trénink dolní části těla nebo dlouhý den na nohou.
Pokaždé, když to uděláte, zadržte šest pomalých hlubokých nádechů na každou stranu, což se rovná asi 30sekundovým zádržům, říká Dr. Jeffcoat. Bonus: Tím, že se zaměříte na své dýchání, automaticky zdůrazníte přínos sekundárního snížení stresu, vysvětluje. Zamiřte na dvě až tři kola na každou stranu; pokud zjistíte, že jedna strana je těsnější než druhá, udělejte na této straně více kol než na volnější straně, dokud nedosáhnete rovnováhy mezi stranami, radí Dr. Jeffcoat.
Mějte na paměti, že tento úsek může bolet, pokud máte problémy s kyčelními nebo kolenními klouby, protože vyžaduje rotaci kyčle a flexi kolena, abyste se dostali do pozice. Může se také cítit bolestivě, pokud jsou svaly, na které se protahují, obzvláště krátké a napjaté.
Pokud vám natažení způsobuje bolest, zastavte se, říká Dr. Jeffcoat. Číslo čtyři na břiše pro vás může být vhodnější volbou, ale pro jistotu se můžete poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Totéž platí, pokud máte akutní bolest kolena nebo kyčle vzadu. A pokud jste nedávno prodělali operaci nebo máte osteoartrózu, rozhodně se před tímto protahováním poraďte s fyzioterapeutem. Může být kontraindikován po operaci; Pokud máte osteoartrózu a ohýbáte si při tom páteř – což není správná forma, ale může se to stát, pokud si nejste všímaví – můžete zatěžovat své obratle a možná si způsobit problémy s páteří, říká Dr. Jeffcoat.
Jak provést protažení vsedě ve čtyřech
Jste připraveni uvolnit své těsné boky? Zde je vizuální ukázka spolu s podrobnými pokyny pro zvládnutí tohoto hvězdného úseku v sedě.
- Posaďte se na lavici nebo si stoupněte s rovnými zády a překřižte pravý kotník přes levé stehno ve tvaru čtyřky.
- S rukama v bok a držením plochých zad nakloňte trup dopředu. Zastavte se, když ucítíte natažení pravého hýžďového svalu. Vydržte šest hlubokých nádechů.
- Vyměňte strany a opakujte.
Chcete-li zvětšit natažení, přitiskněte ruku na stehno na ohnuté noze, říká Dr. Jeffcoat. Pokud se snažíte udržet neutrální páteř, srolujte si ručník a přiložte si ho ke spodní části zad pro podporu, dodává.
Korejská ženská jména
Demoverze tahu výše je Winnie Yu doktor fyzikální terapie certifikovaný silový a kondiční specialista a specialista na běh.
Související:
