Pro lepší držení těla zlepšení zdraví zad a pevnější ramena začněte s ABC… nebo s I-Y-T. Běžné rehabilitační cvičení I-Y-T je pro začátečníky přívětivý způsob, jak zlepšit držení těla s nehtem pro větší zdvihy a posílit celkové fungování horní části těla.
Název je zatraceně popisný: Z ohnuté pozice zvedněte ruce rovně nahoru, abyste vytvořili pozici I. Poté je vytáhněte do úhlu 45 stupňů, abyste vytvořili Y. Nakonec je držte rovně k bokům, abyste vytvořili T. Mezi každým písmenem spusťte ruce dolů k bokům.
Tento pohyb, který se často provádí pouze s vlastní vahou těla, je jedním z mých oblíbených cvičení fyzioterapeuta Kellen Scantlebury DPT CSCS zakladatel Fit Club NY říká SEBE. Ve skutečnosti by to mělo být jádro rutiny více lidí, říká. Ze všech důvodů, proč – a jak si sami zvýšit I-Y-T – pokračujte ve čtení.
Na jaké svaly se cvičení I-Y-T zaměřuje?
Toto cvičení se zaměřuje na svaly, které pomáhají ovládat vaše lopatky a udržovat je v optimální poloze, říká Dr. Scantlebury. Každé písmeno funguje v trochu jiné oblasti, i když všechna zasahují do střední a spodní části vašeho trapézu (zachycují) kosočtvercový sval v horní části zad, který se připojuje k lopatkám a také zasahuje až do krku. Konkrétněji:
- Postavte se s nohama na šířku ramen. S jádrem zasunutým závěsem vpřed mírně udržujte kolena mírně ohnutá.
- Zvedněte ruce rovně a udržujte je v linii s rameny. Toto je já součástí cvičení. Spusťte ruce dolů.
- Zvedněte ruce rovně a pod úhlem 45 stupňů. Toto je A součástí cvičení. Spusťte ruce dolů.
- Zvedněte paže přímo do stran a lopatky spojte. Toto je T součástí cvičení. Spusťte ruce dolů. Toto je 1 opakování.
- 9 cvičení proti bolesti kolen, které vám pomohou se lépe pohybovat (a cítit se!)
- 8 cviků na zadní delt, které vám pomohou zlepšit držení těla
- Proč si teď tolik sportovkyň trhá ACL?
Jaké jsou výhody navýšení I-Y-T?
I-Y-T je skvělý doplněk k doplnění horní části těla tlaková a tažná cvičení . Je to proto, že umístí vaše lopatky (také znám jako lopatky) do ideální polohy pro dokončení těchto pohybů: Udržuje je stlačené (stažené dolů) a addukci (vtažené směrem ke středu vašeho těla), vysvětluje Dr. Scantlebury.
To je důležité, protože mnoho lidí dělá chybu – jak v tělocvičně, tak v každodenním životě – a krčí rameny až k uším, což nadměrně využívá horní pasti a zvedá lopatku. To vytváří obrovský tlak na ramena, zejména na svaly rotátorové manžety, které mohou být tímto umístěním zasaženy (takže stlačeny nebo podrážděny).
cikánská ženská jména
Další častou chybou, kterou lidé dělají, je zakulacení ramen dopředu, což unese lopatku (odsune lopatky od sebe). Tento únos přetahuje a oslabuje svaly, které ovládají lopatku včetně středních, zachycuje dolní pasti a kosočtverce, což může vést k bolesti a zvýšit riziko zranění v horní části zad a ramen. Navíc to prostě není ideální držení těla, protože vás nutí hrbit se dopředu.
Zapojením středních a dolních pastí kosočtverců pomocí cviků, jako je zvedání I-Y-T, můžete zlepšit sílu těchto svalů a vytvořit lepší rovnováhu v horní části zad, což pak uvolní tlak na vaše ramena, říká Dr. Scantlebury. Na oplátku zlepšíte své držení těla, protože pro vás bude snazší pohodlně stát (nebo sedět).
Jsou I-Y-T zvýšení jen pro rehabilitaci, nebo bych je měl dělat i ve svém tréninku?
Pokud toto cvičení spojujete s fyzikální terapií, má to svůj důvod.
Tento krok má velkou publicitu v odvykací kúře Dr. Scantlebury. A i když to určitě má své výhody, protože pomáhá řešit bolest a další problémy související se špatným držením těla, je také skvělé zahrnout je do rozcvička . Konkrétně dělat to před jakýmkoli tréninkem, který zahrnuje tlak nad hlavou, dosahování nad hlavou, tahání nebo tlačení, je chytré, protože pomáhá aktivovat svaly, které potřebujete ke správnému provádění těchto pohybů. Pokud je dokážeme nastartovat zvýšením I-Y-T před tréninkem, je potřeba méně narážení. během cvičení vysvětluje Dr. Scantlebury. V zásadě ze svého tréninku vytěžíte více, protože ti správní hráči budou nabití a připraveni jít.
Jaký je tedy nejlepší způsob, jak zapojit I-Y-T navýšení do rozcvičky? Dr. Scantlebury navrhuje udělat tři kola po 10 až 15 opakováních. Níže uvedený GIF ukazuje jedno opakování jako jeden cyklus vzoru I-Y-T, ale můžete jej také rozdělit: Dr. Scantlebury navrhuje vylomit písmena a provést 10 opakování pouze polohy T, po níž následuje 10 opakování Y a poté 10 opakování I. Je to proto, že T jsou nejjednodušší ze tří pohybů a Y jsou druhé nejtěžší. Takže začít s T je dobrý způsob, jak zapojit svaly, než přejdete na náročnější varianty.
Pokud jste v tomto pohybu nováčkem, zkuste jej nejprve na podlaze vleže na břiše, protože toto umístění vám poskytuje o něco větší podporu, vysvětluje Dr. Scantlebury. ( Zde je vizuální ukázka .) Verze na podlahu může být také dobrou volbou, pokud řešíte problémy, jako je vyvrtnutý kotník nebo bolesti v kříži, které znepříjemňují verzi ve stoje, dodává.
Začněte pouze svou tělesnou hmotností. Pokud se dostanete do bodu, kdy to bude snadné, můžete zvýšit ante tím, že v každé ruce budete držet lehkou váhu. Ujistěte se, že je udržíte opravdu lehké (přemýšlejte: jen kilo nebo dvě). Jděte příliš těžké a můžete nechtěně naverbovat své horní pasti, které jsou naproti cíli.
Jak zvýšit I-Y-T
Jste připraveni vyzkoušet tento krok na vlastní kůži? Zde nastavte rozsah vizuálu a poté postupujte podle níže uvedených pokynů krok za krokem.
Ujistěte se, že při provádění tohoto cvičení nepoužíváte horní pasti. Dávejte pozor, abyste nepokrčili ramena směrem k uším, ale místo toho se soustřeďte na udržení prostoru mezi nimi. Provádějte svá opakování pomalým, stabilním tempem.
Demoverze tahu výše je Amanda Tingová DPT CSCS osobní trenér v Mark Fisher Fitness v NYC.
Související:
Získejte více ze skvělého fitness pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .
chválí k uctívání boha
