Měli byste udělat 12 000 kroků denně místo 10 000?

Pokud jste si někdy nasadili Fitbit, Apple Watch , nebo v podstatě jakýkoli jiný sledovač aktivity, víte, že 10 000 kroků je výchozí cíl, který je již nastaven, když jej zapnete. Pravděpodobně jste také slyšeli, že odborníci na zdraví opakují toto číslo. Ať už jste posedlí statistikami a čísly, nebo ne, je pravda, že váš počet kroků vám může poskytnout dobrou představu o tom, jak moc jste se v daný den posunuli – nemluvě o tom, že překročení základní linie 10 000 kroků se stalo něčím jako odznakem. čest.

Můžeme však mít nové číslo, se kterým budeme soutěžit. Fitness profesionálové uvádějí 12 000 kroků jako nový cíl, což vyvolává otázku: Není 10 000 kroků už dost dobrých? Zde je to, co potřebujete vědět o počtu kroků, které potřebujete, a o tom, jak moc se to může ve skutečnosti lišit.

Myšlenka udělat 10 000 kroků pro optimální zdraví přišla z Japonska v polovině 60. let, těsně před olympijskými hrami v Tokiu v roce 1964. Catrine Tudor-Locke , Ph.D., proděkan pro výzkum na School of Public Health and Health Sciences na University of Massachusetts Amherst. Byl představen krokoměr zvaný manpo-kei, což doslova znamená metr 10 000 kroků. „Byl to spíše obchodní slogan než cokoli jiného, ​​ale v té době to u Japonců rezonovalo,“ říká Tudor-Locke SelfGrowth.

Ukázalo se, že na něčem byli – výzkumníci začali zkoumat, jak užitečné bylo pravidlo 10 000 kroků, a od té doby začaly stovky studií spojovat vyšší počet kroků s lepšími zdravotními výsledky.

názvy kreativních lišt

Pokud se například studie zabývá pouze přínosy 10 000 kroků a neporovnává je s jinými počty kroků, nemůže výzkum dospět k závěru, kolik lepší 10 000 kroků je pro konkrétní zdravotní výsledek. (Nebo jestli tam vůbec je rozdíl.)

Abychom byli spravedliví, počet kroků je obtížné navrhnout kolem sebe – bylo by těžké přiřadit různým skupinám lidí určitý počet kroků, které mají podniknout, a poté je všechny sledovat dostatečně dlouho (čti: roky), abyste mohli sledovat všechny zdravotní výsledky. . Je také nemožné izolovat počet kroků a zvážit jej bez jakýchkoli dalších potenciálních faktorů, které by mohly ovlivnit uvedené zdravotní výsledky. Navíc vědci nechtějí přesně říkat lidem, aby byli méně aktivní, tím, že jim omezí řekněme 5 000 kroků, aby sledovali potenciálně negativní účinky.

Celkově vzato, nikdy neexistovala rozsáhlá studie, která by se přesně zabývala tím, kolik kroků poskytuje jaké zdravotní přínosy, ale Tudor-Locke říká, že výzkumníci toho dosáhli. „Toto je relativně rodící se oblast výzkumu, [ale je toho] víc,“ říká.

Více než cokoli jiného je údaj o 10 000 krocích jen orientační cíl, abyste se ujistili, že sklízíte mnoho z toho, že jste obecně aktivní. Abychom jmenovali alespoň některé, mluvíme o kvalitním spánku, lepším duševním zdraví, správném trávení, udržování zdravé hmotnosti a dalších (nemluvě o sníženém riziku srdečních chorob, cukrovky a některých druhů rakoviny). Bylo provedeno mnoho studií o tom, jak fyzická aktivita zlepšuje zdravotní výsledky (a jak má sedavé zaměstnání negativní dopad), takže obecně se zdá, že čím více kroků uděláte, tím více zdravotních přínosů získáte. Ale studie provedené na konkrétních počtech kroků nám mohou poskytnout představu o tom, které určité prahové hodnoty mohou vést ke konkrétním výsledkům.

Ukazuje se, že 10 000 kroků může být nakonec větší aktivitou, než je navrhované minimum. Podle nejnovějších pokynů (vydaných v roce 2008) CDC doporučuje dospělí dostanou alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení týdně (nebo 75 minut intenzivního cvičení). Za účelem vytvoření těchto pokynů jmenovalo Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA výbor, který měl rozsáhle přezkoumat vědecké informace o fyzické aktivitě. Cvičení střední intenzity je jakákoli aktivita, kterou můžete provozovat po dlouhou dobu, jako je rychlá chůze – a těch 150 minut se rozdělí na přibližně 30 minut denně. Dospělí, kteří denně udělají pouhých 7 500 kroků, obvykle splňují tato kritéria minimální aktivity, vysvětluje Tudor-Locke (za předpokladu, že 3 000 z nich udělají rychlým tempem).

Některé výzkumy naznačují, že zvýšení denního počtu kroků z méně než 5 000 na 7 500 má ve skutečnosti pozoruhodné výhody. 'Nemáme přesné údaje, ale přechod z malého pohybu, například z méně než 5 000 na 7 500, může přinést kvalitu života a výhody pro duševní zdraví,' říká Tudor-Locke. Jeden studie ukázaly, že účastníci, kteří dosáhli 7 500 kroků nebo více, méně pravděpodobně hlásili špatný spánek, zatímco ti, kteří dosáhli 5 000 kroků nebo méně, měli vyšší pravděpodobnost špatného spánku.

Jiné studie se zabývaly výhodami vyššího počtu kroků – opět, aby bylo jasné, mnohé z nich nebyly srovnány s výhodami při menším nebo více krocích, takže není možné říci, zda by byly stejné výsledky dosaženy při jiných počtech kroků. . A studie kde bylo 355 účastníků požádáno, aby udělali více než 10 000 kroků denně, zjistili, že po šesti měsících došlo u účastníků ke snížení krevního tlaku.

V jiném studie Účastníci s nadváhou byli požádáni, aby ušli 10 000 kroků denně po dobu 12 týdnů. 30 účastníků, kteří trvale dosáhli tohoto cíle, zhublo a snížila se u nich úzkost, deprese, hněv a únava.

starověké chvály

Další studie zjistili, že během pětiletého období měli účastníci, kteří měli na konci studie vyšší počet kroků, nižší index tělesné hmotnosti, nižší poměr pasu a boků a lepší citlivost na inzulín než na začátku (účastníci měli větší zlepšení na zvýšení o 1 000 kroků denně). Toto je jedna z mála studií, která porovnávala výsledky při nižších počtech kroků oproti vyšším počtům kroků a zjistila zvýšené přínosy s více chůze.

Celkově je porota mimo přesně kolik kroků je potřeba k dosažení určitých zdravotních ukazatelů (a záleží také na osobě). Jedno je ale jisté: Víc se hýbat je vždy lepší.

Harley Pasternak, který vycvičil Arianu Grande, Rihannu a další, je velkým zastáncem. 'Pokud opravdu chcete prosperovat, řekl bych, že potřebujete minimálně 12 000 kroků denně,' řekl dříve SelfGrowth. 'Je to pohyb, který produkujete mimo posilovnu, který snižuje množství času, který potřebujete strávit v posilovně.'

Trenér Adam Rosante je také velkým fanouškem zvyšování ante na 12 000. „Opravdu jde o osobní cíle,“ říká Rosante SelfGrowth. „Více podniknutých kroků znamená více spálených kalorií…takže pokud je vaším cílem zhubnout a zlepšit si celkové zdraví, musíte se více hýbat a samozřejmě dodržet správnou výživu. Stanovit si jako cíl 12 000 kroků nebo více je skvělý způsob, jak se tam dostat,“ vysvětluje.

I když se nesnažíte zhubnout, tyto kroky navíc mohou mít vliv na další aspekty zdraví. 'Dodatečný pohyb [také] pomáhá zlepšit kardiovaskulární a kognitivní funkce a také snížit hladinu stresu, takže bych vám stále doporučil, abyste se zaměřili na těchto 12 000 kroků, protože výhody sahají daleko za ztrátu tuku, ' říká Rosante.

Takže i když vám tyto výhody nemusí nutně chybět, když je váš tracker nastaven na cíl 10 000 kroků, pokud jde o chůzi, platí, že více je více.

„Když jdete, dostáváte to, čemu říkám základní kardio, což je velmi důležité, Jinger Gottschall, Ph.D. , docent kineziologie na Penn State University, říká SelfGrowth. Základní kardio je kardio se střední intenzitou, které lze provádět delší dobu, 20 až 60 minut a navíc procvičí váš aerobní systém,“ říká.

píseň a chválu

S jinými typy cvičení můžete mít příliš mnoho dobrých věcí – přehánět to HIIT nebo silový trénink na vybavení pro domácí cvičení může vás vystavit riziku přetrénování. „Z vysoké intenzity získáte extrémní výhody, ale jde o to, že tyto intenzity nemůžete dělat po dlouhou dobu. Není to proveditelné, zdravé ani bezpečné,“ říká Gottschall.

Chůze, na druhou stranu, je těžké maximálně využít – a také nevyžaduje, abyste si vyhradili více času na posilovnu.

I když ano, více kroků je obecně lepších, neexistuje dokonalé číslo pro každého „Je to rozdíl mezi doporučením veřejného zdraví a předpisem na cvičení – jeden je obecný výrok a druhý je více zaměřený na jednotlivce,“ vysvětluje Tudor-Locke. . Doporučení pro běžnou populaci nemusí být to, co by vám osobně navrhl trenér nebo lékař, říká. Záleží na vaší aktuální kondici, vašich cílech a případných individuálních zdravotních rizicích, která mohou rozhodnout, zda musíte udělat více kroků nebo skutečně ubrat, dodává Gottschall. Sečteno a podtrženo: Ideální počet kroků pro každého je jiný.

Záleží také na tom, jaké další aktivity během dne děláte. Pokud absolvujete kurz indoor cycling nebo cvičíte silový trénink, možná neuděláte tolik kroků, jako kdybyste si šli zaběhat nebo hodně chodit jednoho dne. To neznamená, že se chováte nezdravě nebo že se ostatní aktivity, které děláte, „nepočítají“ – zvláště pokud stihnete těch 75 minut intenzivní aktivity týdně. Pokud jste opravdu do počtu (někdy to může být jen zábava), můžete přidat „bonusy“ za tréninky, které vám dávají nula kroků, jako je plavání nebo jízda na kole. Jedna minuta středně intenzivního cvičení se počítá asi na 100 kroků, zatímco minuta intenzivního cvičení je spíše jako 125 kroků, říká Tudor-Locke.

Bez ohledu na to, po čem sáhnete, hlavní věcí je zajistit, abyste byli aktivní. A přestože 10 000 nebo 12 000 jsou oba skvělé počty kroků, o které se dá střílet, jsou to jen cíle – nikoli magická čísla.