Kardio cvičení na skok a dřep

Dokončete 3. týden naplno! Vzrušte se: Dnešní cvičení je o zvýšení tepové frekvence pomocí dřepů, dřepů a sedů-lehů se zvedacím nožem. Můžete použít závaží k provedení bočního výpadu až po úklonný výpad, nebo chcete-li, dnes váhu vynechat a jít jen na rychlost – zmáčkněte tolik opakování, kolik můžete. Vyzvěte se: Dokážete skutečně udělat více opakování během třetího kola než v prvním?

Toto rychlé a snadné zahřátí jsem vytvořil právě pro vás, abych vám pomohl ulehčit cvičení, jako je tento. jmenuji se Amy Eisinger , a já jsem trenérem tohoto celého měsíce cvičení (doufám, že jste si je užili!). Připraveni? Začněte!

Cvičení

Zde je podrobný rozpis pohybů, které provedete.

Každý pohyb níže provádějte po dobu 45 sekund, mezi pohyby si 15 sekund odpočiňte. Na konci okruhu odpočívejte 60 sekund. Proveďte celý okruh 3 až 5krát, poté proveďte vyhoření Tabata.

1 těžká činka pro boční výpad až poklon. Hmotnost je dnes volitelná, můžete také jít jen na rychlost.

Squat Thrust

x 45 sekund

• Představte si tento pohyb jako modifikované burpee bez skoku nebo push-upu. Postavte se s nohama na šířku boků, se zapojeným jádrem a rukama po stranách.
• Dřepněte si a položte ruce na podlahu, ujistěte se, že jsou ruce mezi chodidly (ne mimo ně).
• Skočte nohy zpět, dostaňte se na vysoké prkno a zastavte se.
• Skočte nohama dopředu, aby nohy dopadly na vnější strany rukou, a když se zvednete, postavte se a mačkejte jádro.
• Usnadněte si to : Tento pohyb můžete upravit přeskočením skoku na vysoký prkno a místo toho krokováním nohou jeden po druhém na vysoký prkno.
• Udělejte to těžší : Přidejte vertikální skok, když stojíte.

Poklepání na rameno

x 45 sekund

• Postavte se s nohama na šířku ramen a se zapojeným jádrem. Předkloňte se v kyčli a položte obě ruce na podlahu.
• Udržujte jádro v záběru a nohy rovně, kráčejte rukama jednu po druhé vpřed, abyste se dostali na vysokou prkno.
• Zvedněte pravou ruku pro poklepání na levé rameno, poté levou ruku pro poklepání na pravé rameno, přičemž udržujte jádro zapojeno a boky co nejstabilnější.
• Projděte rukama zpět na nohy a vstaňte, abyste se vrátili na začátek.

Kudla

x 45 sekund střídání stran

• Lehněte si lícem nahoru s nataženýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou.
• Zapojte jádro a současně zvedněte pravou nohu a levou ruku, abyste se setkali uprostřed nad vašimi boky. Udržujte jádro zapojeno, když klesáte, abyste se vrátili na začátek.
• Opakujte na druhé straně, zvedněte levou nohu a pravou paži, abyste se setkali nad boky; a dál se střídat.

Boční výpad do Curtsyho výpadu

x 45 sekund na každé straně

• K dokončení tohoto pohybu budete potřebovat buď sadu činek nebo kettlebellů (nebo 1 těžkou činku nebo kettlebell).
• Postavte se s nohama na šířku boků a se zapojeným jádrem. Pokud používáte sadu závaží, vaše paže mohou zůstat po stranách; pokud používáte 1, držte závaží oběma rukama ve výšce hrudníku.
• Udělejte velký krok na pravou stranu pravou nohou a okamžitě ohněte pravé koleno, abyste se ponořili do bočního výpadu, vraťte zadek dozadu a levou nohu držte dokonale rovnou.
• Odtlačte pravou nohu a místo toho, abyste se vrátili do výchozí pozice, švihněte pravou nohou za levou nohu a na levou stranu a pokrčte obě kolena, abyste se ponořili do úklonného výpadu.
• Když odrazíte z výpadu uklonění, okamžitě vykročte nohu na pravou stranu, abyste se znovu dostali do bočního výpadu.
• Pokračujte v pohybu pouze na pravé straně po dobu 45 sekund, poté opakujte na druhé straně.

Pop Squat

x 45 sekund

• Postavte se s nohama u sebe, se zapojeným jádrem a pažemi po stranách.
• Vyskočte na místo, pak poskočte chodidly na šířku boků a upadněte do dřepu tím, že pošlete boky dozadu, stisknete hýžďové svaly a konečky pravého prstu poklepete na podlahu.
• Postavte se a poskočte nohama k sobě, abyste se vrátili na začátek. Během dalšího dřepu klepněte konečky levého prstu na zem.
• Pokračujte v pohybu tak rychle, jak je to možné, jednou poskočte, než upadnete do dřepu.

Udělejte okruh 3 až 5krát, poté zkuste vyhoření Tabata.

Tabata

x 4 minuty

Pokyny:

Každý pohyb provádějte 20 sekund, mezi pohyby 10 sekund odpočívejte. Proveďte okruh 4krát.

Superman

x 20 sekund

• Lehněte si obličejem dolů s rukama nataženýma nad hlavou na podlaze a rovnýma nohama.
• Zapojte jádro, hýždě a ramena, abyste zvedli ruce a nohy. Pozastavte se nahoře a nadechněte se a poté snižte, abyste se vrátili na začátek.

Kudla

x 20 sekund střídání stran

• Lehněte si lícem nahoru s nataženýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou.
• Zapojte jádro a současně zvedněte pravou nohu a levou ruku, abyste se setkali uprostřed nad vašimi boky. Udržujte jádro zapojeno, když klesáte, abyste se vrátili na začátek.
• Opakujte na druhé straně, zvedněte levou nohu a pravou paži, abyste se setkali nad boky; a dál se střídat.

Horní obrázek: Fotograf: Jacqueline Harriet . Vlasy: Jerome Cultrera v L’Atelier. Make-up: Deanna Mellusová na Viz Management. Stylista: Herin Choi. Trenér Rhys Athayde z Dogpound má na sobě košili Nike Rise 365, 40 $, podobné styly nike.com ; Šortky Nike Flex Stride, 50 $, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 190 $, nike.com .

Cvičební obrázky a gify: Fotograf: Katie Thompsonová . Vlasy: Jerome Cultrera v L’Atelier. Make-up: Deanna Mellusová na Viz Management. Stylista: Autor: Sara Van Pee . (obrázky cvičení) Trenér Amy Eisinger má na sobě podprsenku Lululemon Free to Be Moved, 68 $, lululemon.com ; Dvoubarevné legíny Outdoor Voices, 85 dolarů, outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 185 $, athleticpropulsionlabs.com . (gif) Sportovní podprsenka Crane and Lion Keyhole, 60 $, craneandlion.com ; Legíny Fabletics, podobné střihy at fabletics.com ; Boty Asics Gel-Quantum 360 Knit, 180 $, asics.com .