Ach mléko. Snadno dostupné, plné bílkovin a zatraceně chutné. Klasický chladný a krémový nápoj je v dnešní době také docela žhavým tématem – a nemáme na mysli jen debatu o syrovém versus pasterovaném. (Nemůžeme uvěřit, že to musíme stále říkat, ale zvoláme to ještě jednou: Prosím, nepijte syrové mléko! )
Jeho obsah tuku (nebo jeho nedostatek) také vyvolává diskusi. I když jsme daleko od rozkvětu šílenství o keto dietě – a ještě dále od nízkotučného hnutí z éry 90. let – většina zdraví a výživové pokyny nadále doporučují odtučněné nebo nízkotučné mléčné výrobky před plnotučnými nebo plnotučnými mléčnými protějšky. Ale vyšel nový výzkum, který zpochybňuje, zda ano vlastně je lepší pro vaše zdraví, někteří zákonodárci argumentují plnotučný swap do škol a další odborníci hovoří o výhodách volby plnotučných mléčných výrobků.
Takže v době, kdy je výživa a co a jak jíme hodně v pohybu ( potravinářská barviva ! oleje ze semen ! mikroplasty! ) jak přistupujeme k mléčným výrobkům – a co potřebujete vědět, abyste si vybrali tu nejlepší výživu? Požádali jsme odborníky, aby to zjistili.
Za prvé, jaké jsou výhody mléčných výrobků – a rozdíl mezi plnotučnými a netučnými nutričně řečeno?
Mléko obecně je plné dobrých věcí. Ať už mluvíme o mléčném jogurtu sýr nebo jiné produkty jeho nutriční hvězdy jsou bílkoviny vápník a vitamín D a také řadu dalších vitamínů a minerálů. Společně tyto živiny pomáhají podporovat zdraví kostí svalové hmoty a a zdravý imunitní systém mimo jiné výhody. (Byli bychom lhostejní, že nepřidáme, i když pokud trpíte intolerancí na laktózu nebo jinak máte potíže s trávením mléka, tradiční mléčné výrobky nemusí být docela tak zasněné: Jeho konzumace by mohla způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání, průjem a křeče.)
Pokud jde o rozdíl mezi plnotučnými mléčnými a netučnými mléčnými výrobky, je to vše v názvu a souvisí to se způsobem zpracování mléčných výrobků – hlavně pomocí procesu zvaného odstředění, kdy se část (nebo veškerý) tuk odstraní v závislosti na konečném procentu tuku. Jediný hlavní rozdíl mezi plnotučnými mléčnými výrobky a nízkotučnými nebo netučnými mléčnými výrobky je obsah tuku, a tedy i celkové množství kalorií na porci Jessica Garay PhD RDN, odborná asistentka na katedře výživy a potravinových studií na Syracuse University, říká SELF.
Ve srovnání s odtučněnými mléčnými výrobky může plnotučný druh také pomoci vašemu tělu lépe absorbovat vitaminy rozpustné v tucích, jako jsou A D E a K Lauren Manager RD registrovaný dietolog se sídlem v Charlestonu v Jižní Karolíně říká SEBE. Opravdu rok 2016 studie dětí v The American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že děti, které pily plnotučné mléko, měly vyšší hladinu vitamínu D v krvi, říká Dr. Garay.
Obsah tuku také ovlivňuje chuť a strukturu, což představuje další rozdíl mezi těmito dvěma typy mléčných výrobků. Vyšší obsah tuku umožňuje mléčným výrobkům chutnat bohatěji a dává krémovější konzistenci. Vzorový příklad? Zvažte kopání do gelato nebo mraženého jogurtu bez tuku. Velmi odlišné! Tuk v potravinách nám poskytuje pocit sytosti nebo spokojenosti, říká Dr. Garay. Takže pokud cítíte touhu po další odměrce (nebo dokonce po jiném druhu pamlsku) po vyleštění kornoutku bez tuku, může být důvodem nedostatek tuku.
Proč jsou tedy mléčné výrobky bez tuku nabízeny jako zdravější?
Když už mluvíme o tuku: Jedním z hlavních důvodů, proč zdravotní profesionálové v minulosti varovali před konzumací plnotučných nebo plnotučných mléčných výrobků, je nasycený obsah tuku v plnotučných mléčných výrobcích. The American Heart Association doporučuje omezit nasycené tuky na méně než 6 % vašich celkových kalorií (asi 13 gramů nebo méně denně v průměru). Pro kontext, šálek plnotučného mléka obsahuje asi pět gramů nasycených tuků, takže je velmi snadné se vyrovnat s denním maximálním doporučeným příjmem pouze sklenicí se snídaní a miskou cereálií na noční svačinu.
K omezení nasycených tuků a snížení kardiovaskulárního rizika se tradičně doporučuje nízkotučné nebo beztučné mléčné výrobky Michelle Routhenstein RD, kardiologická dietoložka a expertka na zdraví srdce ve společnosti Zcela vyživený říká SEBE. Je to proto, že příliš mnoho může zvýšit hladinu špatného cholesterolu v krvi, což by mohlo zvýšit vaše šance na srdeční infarkt nebo mrtvici.
Ale jak ukázal nový výzkum, není to tak černobílé, alespoň v případě mléčných výrobků. Je možné, že nasycené tuky v mléčných výrobcích prostě ovlivňují tělo jinak, což může pomoci vysvětlit některé jeho zdravotní přínosy. Příklad: Po sečtení čísel 2025 analýza zveřejněno v Příroda komunikace dospěli k závěru, že celková spotřeba mléčných výrobků byla spojena se 4% snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění a 6% snížením rizika mrtvice.
Co se týče obsahu tuku? A 2020 recenze z jiných dříve publikovaných studií a metaanalýz dospěly k závěru, že plnotučné mléčné výrobky nemají žádné škodlivé účinky na výsledky kardiometabolických onemocnění – a mohou dokonce chránit před kardiovaskulárními chorobami a cukrovkou 2. typu. Je důležité poznamenat, že tato studie odhalila financování z mléčných zdrojů. Opakuje však zjištění z jiných výzkumů, včetně výzkumu z roku 2018 recenze zveřejněno v časopise Potraviny u kterých nebyl odhalen žádný střet zájmů. Autoři poukazují na souvislosti mezi plnotučnými mléčnými výrobky a lepším skóre srdečního zdraví a také na nedostatek důkazů, že plnotučné mléčné výrobky způsobují diabetes 2. typu nebo inzulínovou rezistenci. S ohledem na současné vědecké důkazy po letech kontroverzí negativní obraz mléčného tuku oslabuje, píší autoři. Spotřebitelé proto mohou i nadále střídmě konzumovat plnotučné mléčné výrobky jako součást zdravého a vyváženého životního stylu.
Existují různé typy nasycených tuků v různých potravinových zdrojích a ty, které se nacházejí v mléčných výrobcích, se liší od těch, které se nacházejí ve zpracovaném mase nebo tropických olejích, jako je kokosový olej Lauren Manaker RD říká SELF. Výzkum naznačuje, že nasycené tuky v mléčných výrobcích mohou mít neutrálnější nebo dokonce potenciálně prospěšný účinek na kardiovaskulární zdraví, pokud jsou konzumovány jako součást vyvážené stravy.
A mléčné výrobky, které jsou fermentované – proces pomocí kterého se mléko zahřívá a kombinuje s určitými bakteriemi, které mléko rozkládají a přeměňují ho na nový produkt, jako je jogurt a většina sýrů – může být mimořádně prospěšné.
Zdá se, že fermentované mléčné výrobky mají jedinečný účinek, pravděpodobně díky prospěšným sloučeninám a jejich vlivu na střevní mikrobiom, který by mohl snížit zánět a kardiovaskulární riziko říká Routhenstein. V některých případech se plnotučné mléčné výrobky zdají být metabolicky neutrální nebo dokonce prospěšné, pravděpodobně kvůli přítomnosti prospěšných mastných kyselin a bioaktivních sloučenin.
Měli byste tedy zůstat u odtučněných mléčných výrobků nebo zkusit plnotučné?Rozhodování o tom, zda a jak se plnotučné mléčné výrobky hodí do vašeho jídelníčku, je nakonec individuální volbou a závisí na spoustě věcí, včetně vašeho celkového zdraví (a jakýchkoli zdravotních potíží, které můžete mít) a vaší celkové stravy. Například lidé s kardiovaskulárními rizikovými faktory nebo stávajícím srdečním onemocněním (nebo kteří se obávají nasycených tuků z jiných důvodů) se mohou chtít setkat s registrovaným dietologem, aby prodiskutovali, který typ mléčných výrobků se nejlépe hodí do jejich každodenní stravy, říká Dr. Garay.
Pokud jste celkově zdraví, možná by bylo prospěšnější podívat se na větší obrázek – jak mléčné výrobky zapadají do vašeho celkového jídelníčku a životního stylu – místo toho, abyste se soustředili pouze na množství tuku, které vaše mléčné výrobky poskytují.
Není to jen o obsahu tuku, ale o kontextu, jak říká Routhenstein. Pokud plnotučné mléčné výrobky pomáhají někomu cítit se spokojeněji a živěji a zároveň podporují příjem základních vitamínů a zohledňují celkový příjem nasycených tuků, může to být potenciálně lepší pro jeho celkové zdraví.
A co víc, když se přistihnete, že šetříte mléčnými výrobky, protože nemáte rádi konzistenci nebo chuť nízkotučných verzí, které byste mohli přijít o snadný prostředek, jak tyto živiny získat. Takže v tom případě může být pro vás záměna za verzi s plnotučným mlékem solidní. Protože tuk v plnotučných mléčných výrobcích může učinit tyto produkty atraktivnějšími na základě pocitu v ústech a celkového pocitu sytosti, byl bych raději, kdyby si někdo vybral plnotučný jogurt před jogurtem s nízkým obsahem tuku, pokud to znamená, že ho bude jíst důsledněji, a proto bude mít větší šanci splnit své denní potřeby vápníku, vitamínu D a bílkovin, říká Dr. Garay.
A konečně! Pokud vy jsou laktózovou intoleranci nemusíte nutně šetřit ani mlékem – ať už plnotučným nebo nemastné – pokud si vyberete druh bez laktózy. Podle Managera tyto varianty stále obsahují stejné základní živiny včetně vápníku a vitamínu D jako tradiční druhy mléka, pouze bez laktózy. (A pokud chcete zvýšit obsah bílkovin ještě více a zároveň se vyhnout laktóze, doporučujeme ultrafiltrované mléko ?) Připijeme si na to!
Související:
- 11 potravin bohatých na vápník, které nejsou jen mléčné výrobky
- 9 potravin, o kterých si možná myslíte, že mají vysoký obsah bílkovin, ale ve skutečnosti nejsou
Získejte více ze skvělého fitness pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .
