Jak trénovat na maraton, pokud jste jej ještě nikdy neběželi

Přestože jsem běhal již 10 let, nikdy jsem neměl v úmyslu uběhnout svůj první maraton. Jednoho časného jarního dne jsem se nevinně připojil ke své kamarádce na jejím dlouhém běhu s plánem uběhnout jen jeho malou část. Můj dosavadní nejdelší běh byl 8 mil, ale nějakým zázrakem jsem s ní dokázal uběhnout celých 20 mil a rozhodl jsem se, že pokud to zvládnu, dokážu všechno! Následující den jsem se přistihl, že se přihlásím na maraton, který byl – počkej – za osm týdnů. Za ty dva měsíce jsem šel na jeden 18míle dlouhý běh, opepřel jsem pár kratších rychlostních tréninků a hodně jsem přemýšlel o baglech v cíli.

Pokud uvažujete o tom, že byste se zaregistrovali pro svůj první 26.2, použijte tento článek jako průvodce, abyste se připravili správným způsobem. (Jinými slovy, poučte se z mých chyb.)

Rychle vpřed do závodního dne a začala realita. Nevybudoval jsem si správnou základnu najetých kilometrů ani dostatečnou důvěru ve svou schopnost dokončit a nevěděl jsem, jak se správně natankovat. Po 10. míli se mé tělo cítilo vyčerpané, ale stále jsem měl před sebou celých 16 mil. Tehdy se moje mentální hra rozpadla. Vzdálenost do cíle mi připadala jako světelné roky daleko. Posedle jsem se podíval na hodinky a začal pochybovat, že skončím. Během běhu jsem také nejedla téměř dost kalorií a po 20. míli se vše rozmazalo. Téměř jsem se plazil do cíle a nenáviděl celou cestu běh – sport, který jsem kdysi tak miloval. Nějak jsem zakopl, ale měl jsem velké štěstí, že jsem se odplížil bez zranění.

Na svůj druhý maraton jsem si stanovil chytrý 16týdenní plán. Silově jsem trénoval a válel pěnu a dozvěděl jsem se, co jsou energetické gely a proč bych se je měl naučit dávat do žaludku (více o tom níže!). Nakonec jsem skončil za 3 hodiny a 30 minut a kvalifikoval se na Bostonský maraton. Od té doby jsem uběhl čtyři maratony, včetně jednoho trailového maratonu přes poušť v Utahu. Nyní trénuji na svůj první ultramaraton.

Během toho jsem se naučil hodně o tom, jak trénovat správným způsobem. Jako Jason Fitzgerald, běžecký trenér USATF a zakladatel Síla Běh , upozorňuje: Váš maratonský závod je logickým rozšířením vašeho tréninku. Pokud trénujete správně, je samotný závod jen třešničkou na potem a kilometry nabitém dortu.

Zašněrujeme se a ponoříme se.

Nejdůležitějším krokem, který můžete udělat při přípravě na svůj první maraton, je zajistit, aby vaše tělo tuto vzdálenost zvládlo. Nejlepší je seznámit se s 5 km, 10 km a pak s půlmaratony jako způsob, jak se fyzicky a psychicky připravit na delší vzdálenosti.

Budete lepším běžcem, pokud budete více běhat, tvrdí Fitzgerald. Použijte analogii počtu. Nemůžete přejít od neznalosti počítat k hodině kalkulu. Když se včas postavíte na nohy, pomůže vám to vybudovat základnu, kterou potřebujete, abyste mohli najíždět stále více a více kilometrů.

Než se ponoříte do maratonu, Fitzgerald důrazně doporučuje nejprve trénovat a závodit na půlmaratonu. Dalším dobrým testem je ujistit se, že můžete pohodlně běžet hodinu. Díky tomu bude maratonský trénink méně trýznivý; vybudovali jste si základní úroveň vytrvalosti a rychlosti a vaše tělo už bude zvyklé na zvýšený týdenní kilometrový výkon, bolavé končetiny a často neukojitelnou chuť k jídlu. To znamená, že pokud nemáte čas se opravdu věnovat běhání a závodění na různých vzdálenostech, nebojte se: Dobrý tréninkový plán vám pomůže zvyknout si na přidávání kilometrů a běhání déle.

Dalším krokem je nalezení pevného tréninkového plánu. Rychlé vyhledávání Google vám poskytne desítky bezplatných tréninkových plánů online, z nichž většina je dlouhá 16–20 týdnů. Jeden z nejoblíbenějších plánů pochází od známého běžce a trenéra Hal Higdon . Plán pro začátečníky je dlouhý 18 týdnů a pokrývá vaše základy: dlouhé běhy, crossový trénink a odpočinek. Pokročilejší běžci budou chtít zahrnout také tempové běhy, rychlostní tréninky a opakování kopců; ty by měly být součástí nejpokročilejších plánů, které najdete online (zde je příklad z Higdona . Pokud chcete něco konkrétně šitého na míru vašim potřebám, zaplatit odborníkovi, aby vám sepsal osobní plán (to jsem udělal podruhé!), nebo dokonce najmout trenéra, jsou skvělé možnosti.

Obecně platí, že dobré tréninkové plány pro začínající maratonce zahrnují tyto prvky:

Kombinace různých druhů běhů. Ne každý běh by měl být prováděn se stejnou intenzitou. Váš plán bude zahrnovat týdenní dlouhé běhy pro budování vytrvalosti v kombinaci s několika kratšími běhy v tempu (tempové běhy jsou běhy, které děláte o něco pomaleji, než je vaše aktuální tempo 5K) nebo rychlostní tréninky, které jsou určeny k budování síly a rychlosti. Pokud budete běhat stále stejným tempem, vaše tělo se přizpůsobí a v určité chvíli se vaše kondice přestane zlepšovat. To není to, co chceme pro maratonský trénink; chceme být stále silnější a vytrvalosti.

Ujistěte se, že svůj dlouhý běh každý týden berete vážně. Maratonci jsou vyrobeni z jejich dlouhých běhů, vysvětluje Fitzgerald. Tímto způsobem si vaše tělo vybuduje kritickou vytrvalost, kterou potřebuje, zvláště abyste se mohli prosadit skrz nechvalně známou zeď v posledních 10 km maratonu.

Chytrý progres najetých kilometrů. Váš plán by měl strategicky budovat počet najetých kilometrů, abyste toho nenabrali příliš mnoho najednou. Mnoho tréninkových plánů začíná kolem 15-20 mil za týden a pomalu, ale jistě vrcholí kolem 40, než se zužují (s nejdelší vzdáleností jednoho běhu max. 18 až 20 mil).

Silový a křížový trénink. Běh z vás udělá lepšího běžce, ale jak silový trénink, tak crossový trénink jsou kritickými součástmi vašeho plánu, které vybudují sílu a mobilitu a sníží vaše riziko zranění. Fitzgerald doporučuje zakomponovat do silových cvičení před a po každém běhu. Vypadá to jako dynamické protažení před během (předpokládejme: výpady, dřepy, horolezci), po kterých následuje 10-20 minut cvičení s vlastní váhou nebo základní rutina po běhu. Kromě toho je crossový trénink skvělý způsob, jak simulovat běh s nízkým dopadem, pokud vaše tělo pociťuje extra bolest. Zkuste běh v bazénu nebo jízdu na kole. Ke svému crossovému tréninku se dostávám tím, že jezdím na kole do své kanceláře (7 mil jedním směrem) jako způsob, jak si záludně vybudovat vytrvalost.

Strategická a aktivní obnova. Pokud jde o maratonský trénink, odpočinek je nesmlouvavý. Ujistěte se, že vaše pasivní zotavení zahrnuje 1-2 dny volna v týdnu a že spíte osm hodin za noc. Chcete-li se aktivně zotavit, vezměte si snadný běh. Ty se obvykle stávají den po dlouhém běhu a mají vám pomoci udržet vyšší objem běhu a zároveň obnovit intenzitu. Fitzgerald navrhuje odložit hodinky GPS a běžet podle pocitu, jít pěkně a snadno, abyste si protřepali nohy. Válcování pěny Dynamický strečink a udržování hydratace jsou také důležité omlazovací nástroje, které by se měly provádět každý den.

Jakmile začnete běhat 30+ mil týdně, váš žaludek si všimne, že se něco děje. Krmení vašeho těla správným množstvím a typem kalorií vám dodá trvalou energii, takže se během běhu budete cítit skvěle a nebudete se během dne cítit pomalí.

Jednou z nejsložitějších částí tréninku na maraton je zjistit, jak správně natankovat – zvláště při běhu. Při běhu jsem nikdy necítil hlad a bylo těžké poznat, kdy mě moje tělo nabádá k příjmu kalorií. Opravdu jsem potřeboval 100 kalorií tohoto sladkého gelu, kdybych neměl návaly hladu?

Krátká odpověď je ano. Celoživotní vytrvalost běžecká trenérka Kaitlyn Morgan vysvětluje, že pokud běžíte déle než 45 minut, budete muset během běhu jíst. Mnoho běžců jí gely (jako GU) a žvýkačky, které se obvykle dodávají v 100kalorických porcích a jsou nabité směsí pomalu a rychle se spalujících sacharidů, takže můžete rychle získat energii a také doplnit tělu sacharidy. sklady, abyste je měli na později, vysvětluje Morgan. Ujistěte se, že si toto vše vyzkoušejte během tréninkových jízd, aby byla vaše strategie tankování zcela uzamčena před dnem závodu.

Pokud nejste fanouškem gelu, můžete experimentovat i se skutečnými potravinami. Vezměte si některé ze svých oblíbených svačin, které byste chtěli jíst na stezce, a vyzkoušejte je při běhu a uvidíte, co funguje, vyzývá Morgan. Miluji sušené fíky, preclíky s arašídovým máslem a gumové medvídky, ale každý žaludek snese při dlouhém tréninku jiná jídla, takže dlouhé běhy použijte jako způsob, jak vyzkoušet různé druhy paliva. Když půjdete dlouho, Morgan říká, že se zaměřte na 100-150 kalorií každou hodinu, v závislosti na potřebách vašeho těla, které budete pravděpodobně muset zjistit metodou pokusu a omylu. (Přestože existují online kalkulačky kalorií, které můžete použít, pokud chcete získat nějaká tvrdá čísla.)

Po běhu, tréninku a silovém tréninku bude vaše tělo také potřebovat načerpat energii. (Gely se nepočítají jako večeře.) Zatímco odborníci obvykle naznačují, že jíst brzy po tréninku je lepší než dlouhé čekání, teorie 30minutového okna, kde musíte jíst do půl hodiny po cvičení, jinak ztratíte vaše šance na řádné zotavení je sporné .

Bez ohledu na debatu, je to dobrý nápad zkusit něco sníst do hodiny po náročném běhu, abyste svému tělu dodali živiny (a energii!), které potřebuje k regeneraci a obnově svalů – i když je to jen svačina a plnohodnotné jídlo přijde později. Zaměřte se na konzumaci směsi bílkovin a sacharidů, jako je řecký jogurt s medem, banán s arašídovým máslem nebo proteinové smoothie s ovocem a vaším oblíbeným proteinovým práškem. Pokud vy vynechat jídlo po tréninku celkově se pravděpodobně budete cítit unavení a točení hlavy.

V neposlední řadě je důležité zůstat hydratovaný, a to jak při běhu, tak při odpočinku. Během běhu zvažte vzít si s sebou ruční láhev s vodou nebo hydratační balíček, nebo si trasu naplánujte poblíž spousty vodních fontán. Pokud se začnete cítit nezvykle horko, unavení nebo dezorientovaní, je to známka toho, že byste mohli být vážně dehydratovaní, takže budete muset načerpat přestávky a napít se tekutin. Neexistuje žádné univerzální doporučení, pokud jde o to, kolik vody byste měli vypít při běhu, takže zůstaňte v souladu s tím, jak se vaše tělo cítí, přestaňte běhat a začněte rehydratovat dříve, než budete mít žízeň a rozhodně, pokud nějakou zažijete. příznaky dehydratace.

Mnoho běžců často přehlíží psychickou část tréninku. Ale měli byste myslet na svou mysl jako na sval. Stejně jako potřebujete vybudovat sílu ve svých hamstringech, lýtkách a jádru, musíte také trénovat svou mysl, abyste se připravili na výzvy a nepohodlí, které zažijete. (Vaše dlouhé běhy vám v tom jistě pomohou.)

Jsem velký fanoušek mantry. Když se při běhu cítím obzvlášť mimo, říkám si, abych se tím prokousal, protože vím, že ne každý běh bude snadný a někdy se musím prodírat přes chodník. Pokud se cítím dobře, jednoduše si řeknu hladce a představuji si, jak kloužu po silnicích. Pokud jde o den závodu, vždy mi na ruku píšu Jsi silnější, než si myslíš, jako připomínku toho, že moje mysl se na mě obvykle vzdá dříve než na tělo.

Sebedůvěra je dalším klíčovým prvkem pro pocit duševní kondice. Fitzgerald vysvětluje, že díky pohodlnému závodění budete na startu jistější. Přidejte do svého plánu nějakých 5K a 10K, abyste se naučili, jak se pohybovat v závodních situacích a připravit se na nervy v závodní den.

Závodění je dovednost, poznamenává. Je to jeden z mála okamžiků, kdy ve vašem běhu jedete na 100 procent, a musíte se tomu podřídit, abyste pochopili, jak se vypořádat se svými pocity a pokračovat v maratonu.

Když se konečně rozběhne den závodu, nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, je zkopírovat, jak jste se připravovali na tréninkové běhy. Nezkoušejte nic jiného; dodržujte stejnou snídani před běháním, noste své normální tenisky a ponožky a snažte se dospět k obvyklému nočnímu spánku.

Aby se zajistilo, že se na konci budete usmívat, Morgan navrhuje stanovit si několik cílů, o kterých víte, že jste schopni dosáhnout. Mít cíl, jít za tím cílem, ale nebuď tak přísný, říká. Pokud nastavíte laťku [příliš vysoko] a minete ji, budete zničeni.

Pro každý závod navrhuje vytvořit časový cíl A, B a C. Tímto způsobem máte rozsah, na který můžete střílet, oproti pokusům o jedno číslo a pouze jedno číslo. Ale pamatujte, že si nemusíte stanovovat časový cíl, zvláště pokud je to váš první maraton. Jak říká Morgan, pro začátečníky v maratonu je právě dokončení skvělým cílem.

A konečně, nezapomeňte věřit svému tréninku. Pokud si dáte tu práci, budete připraveni uběhnout maraton. Závod bude nepříjemný, ale také neuvěřitelný. Nevyjíždějte příliš rychle, zůstaňte v klidu, když jde do tuhého, a proběhněte cílovou páskou směrem ke své zasloužené medaili – s vědomím, že jste právě dokončili úžasný atletický výkon.

předměty s písmenem o