Pokud hledáte úseky, které můžete dělat kdekoli a kdykoli, není to o moc lepší než záhyb vpřed. Ano, všichni víme, že bychom měli následovat a pravidelná protahovací rutina před a po tréninku a dokonce i ve dnech odpočinku, pokud skutečně chceme zlepšit flexibilitu. Ale někdy opravdu potřebujete jen ten jeden úsek, na který se můžete obrátit, když se chcete uvolnit a uvolnit napětí během náročného dne. Forward fold to může být pro vás.
Předklon – také nazývaný předklon nebo přetažení – je jedním z nejlepších a nejjednodušších protažení pro zlepšení flexibility. Zaměřuje se na zadní část těla a také uvolňuje napětí v zádech a krku. A můžete to udělat přímo u svého stolu (není potřeba sedět na podlaze). O moc snazší to nebude.
Co je záhyb vpřed?
Přední záhyb je úsek, kdy v podstatě přeložíte horní část těla přes nohy. Je to vlastně standardní jógová pozice (nebo ásana) – přední záhyb v sanskrtu je Uttanasana – která je součástí známé série pozic tzv. pozdrav slunci . Pokud jste někdy absolvovali lekci jógy ve stylu vinyasa, pravděpodobně jste udělali spoustu záhybů dopředu.
Předklon lze provést ve stoje nebo v sedě. Při sezení eliminujete příspěvek nohou, jde tedy o snazší formu nebo úpravu přeložení ve stoje, instruktorka jógy Bethany Lyons, majitelka a generální ředitelka Power jóga v Lyons Den a Lyons Den Digital , říká SelfGrowth.
Výhody skládání dopředu
V józe se záhyby vpřed používají, aby vám pomohly uzemnit a získat pevný základ pro vaše chodidla a nohy, říká Lyons. Uklidňují nervový systém, povzbuzují k určitému vnitřnímu pohledu (introspekci a zkoumání) a lze je použít jako zahřátí a také jako ochlazení z intenzivnějších ásan.
Na fyzické frontě tato pozice protahuje hamstringy, boky a lýtka, říká Lyons. Ucítíte také jemné uvolnění na krku a zádech. Záhyb ve stoje zlepšuje flexibilitu na zadní [zadní] straně těla, což je tak důležité pro dobu, po kterou všichni máme tendenci sedět.
Může také pomoci zlepšit vaši rovnováhu a propriocepci nebo schopnost vašeho těla rozpoznat a umístit se v prostoru. Změna vizuálních podnětů a to, že jste hlavou dolů, spolu se změnou rozložení vaší hmotnosti zlepší propriocepci svalů kolem kloubů dolních končetin, říká Lyons.
Kdo by neměl dělat skládání dopředu?
Přední záhyb je obecně bezpečný a jemný úsek, ale skládání může zhoršit zranění zad nebo problém s páteřní ploténkou, říká Lyons. Mezi úpravy šetrnější k páteři patří pokrčení v kolenou nebo přechod na verzi vsedě.
Také umístění hlavy pod srdce, ke kterému dochází v předklonu, nemusí být bezpečné pro lidi s vysokým krevním tlakem. Pokud máte nějaké obavy o bezpečnost této pozice pro vás, promluvte si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než to vyzkoušíte.
Jak přidat dopředný fold do vaší rutiny
Lyons doporučuje provést skládání dopředu kdykoli během pracovního dne, když potřebujete rychlý reset. Obecně je dobré dělat si během dne pauzy ve stoje a chůzi a cvičit hamstringy. Když tak učiníte, přidejte přehyb dopředu. Začněte s pokrčenými koleny a postupně začněte narovnávat nohy do té míry, jak to dovolí. Vaše ruce mohou být na podlaze pro podporu nebo sepnuté za zády, říká Lyons.
Je to také dobré protažení po tréninku. Lyons doporučuje, po náročném tréninku nebo hodině zaměřené na kardio, roztáhněte nohy na šířku boků a přeložte se dopředu. Sepněte ruku na opačném lokti přes hlavu nebo ruce za zády a dovolte, aby se vaše páteř prodloužila, hlava klesla a vaše hamstringy získaly to sladké uvolnění.
Doporučuje také provést před spaním přehnutí v sedě, abyste si uklidili den a dostali se do posledního jemného, relaxačního protažení.
Jak provést přeložení vpřed
Demoování úseku je Shanna Tylerová , instruktor jógy z New Yorku, obsahový stratég a obchodní kouč.
Forward Fold
- Postavte se s nohama na šířku boků, koleny mírně pokrčenými a pažemi podél těla.
- S výdechem se sklopte dopředu z boků a dejte hlavu směrem k podlaze. Zasuňte bradu pod sebe, uvolněte ramena a přemýšlejte o prodloužení temene hlavy směrem k podlaze, abyste vytvořili dlouhou páteř.
- Udržujte kolena rovně, ale s mírným ohnutím, aby nebyla zablokována. To pomůže chránit vaše záda.
- Dotkněte se podlahy konečky prstů. Můžete si také omotat ruce kolem nohou, pokud vám to bude příjemné.
- Vydržte 30–60 sekund. Nezapomeňte dýchat.
- Pokrčte kolena a pomalu se srolujte, začněte v dolní části zad a skládejte jeden obratel po druhém, abyste se vrátili do stoje.
Pokud nemůžete dosáhnout rukama na podlahu nebo máte extrémně napnuté hamstringy, pokrčte více kolena nebo zkuste položit ruce na vyvýšenou plochu, jako je blok jógy.
Související:
- Prodlužující se jóga, která uvolní vaše napjaté svaly
- 4 ranní protažení, které probudí vaše unavené svaly
- 13 jógových pozic pro úlevu od bolesti dolní části zad
