Váš hlavní nepřítel v kanceláři není ta drbná dívka ve stole vedle vás... je to vaše židle! Celodenní sezení v práci neprospívá vašemu zadku. 'Nervy, které aktivují hýžďové svaly, se mohou vypnout a sval začne atrofovat,' říká osobní trenérka Sandra Hahamian SelfGrowth v zářijovém vydání na novinových stáncích.
Takže si vezměte aktovku (doporučují chovatelé Lisy Frankové) a nasměrujte svou vnitřní školáčku, protože se hlásíme do Booty Campu!
Abychom nám pomohli udržet náš šmrnc, navštívili jsme instruktorku Bootycamp Lacey Stone, fitness expertku z New Yorku a zakladatelku LaceyStoneFitness.com. (Pracovala s Amerikou Ferreou a Dr. Ozem, abychom jmenovali několik slavných fanoušků.) 'Pokud jste ochotni vyvinout maximální úsilí, uvidíte výrazné zvednutí zadku.'
Stone říká, že nejlepší způsob, jak čelit ochabování kanceláře, se zaměřit na tyto tři cviky na odstřelování kořisti: výpady, dřepy a mrtvé tahy. Jste připraveni sundat svůj derriere? Vyzkoušejte tato 4 kořistní cvičení, jak je předvedla manažerka osobního tréninku Equinox Tabitha Sierra.
Mrtvý tah s jednonohou činkou
- Postavte se na jednu nohu s mírným pokrčením v koleni a držte činky (12-15 lb.) v rukou vpředu na bocích.
- Pomalu se předklánějte v bocích, činky držte velmi blízko těla a sotva utíkejte po holeních (na obrázku). Vaše druhá noha se bude zvedat za tělem dovnitř s mírným ohnutím v koleni. Činky by měly být co nejblíže vaší stojné noze (v závislosti na flexibilitě) a protilehlá noha by měla být zvednuta v přímé linii, jak zatínáte protilehlé hýžďové svaly.
- Dávejte pozor, abyste si nezakulatili páteř nebo nezatěžovali krk, abyste si udrželi perfektní pozici páteře – dlouhou a štíhlou.
- Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 3 sady po 12-15 opakováních na každou nohu.
Booty Band Burns
- Umístěte Booty band (jakýkoli odporový pás s uzavřenou smyčkou, jako je Versa-Loop) kolem nohou, 3-4 palce nad kotníkem (pod lýtkem).
- V podřepu vezměte nohy trochu širší než ramena. Ujistěte se, že vaše kolena přesahují špičky vašich prstů a nemáte shrbenou záda. Prodlužte si páteř.
- Pomalu udělejte dětský krok levou nohou následovaný dětským krokem pravou nohou, přičemž vždy udržujte prostor mezi nohama z výchozí pozice (na obrázku). Začněte se pohybovat doleva po dobu 60 sekund, po 30 sekundách byste měli začít cítit intenzivní pálení kořisti. Jakmile dosáhnete 60 sekund, postavte se a na 15 sekund se vzpamatujte, poté opakujte pohyb v opačném směru. Tím je jedna sada dokončena.
- Proveďte 3 sady 60 sekund pro pohyb doprava a 60 sekund pro pohyb doleva.
Tush toner
- Postavte se s nohama na šířku boků, paže natažené před sebou, ruce sepjaté.
- Dřepněte si, přeneste váhu na levou nohu a zatlačte levou stranu zadku dozadu, zatímco překřížíte ruce na levou stranu (na obrázku). Vraťte se na začátek pro 1 opakování.
- Proveďte 10 opakování, poté vyměňte strany a opakujte. Udělejte 3 sady po 10 na každé straně.
- Chcete-li zvýšit intenzitu, udělejte pohyb 1 stopu před stěnou a při dřepu vraťte zadek zpět, abyste poklepali na zeď.
*Cvičení ze zářijového vydání SelfGrowth.
Booty Blaster
- Postavte se s nohama na šířku boků. Dřepněte si a otočte trup doleva, natáhněte pravou paži přes tělo doleva (na obrázku).
- Ohněte loket, aby se pravá ruka dostala před hrudník. Vraťte se do stoje a natáhněte pravou paži ke stropu (přemýšlejte: disco paže!) pro 1 opakování.
- Proveďte 10 opakování a poté vyměňte strany; opakovat. Proveďte 3 sady na každou stranu.
*Cvičení ze zářijového vydání SelfGrowth.
Chcete nakopnout zadek na vysoké otáčky? Vyzkoušejte tento kořistní křížový trénink: 'Nic není jako dobrý běh, abyste si protáhli svaly na nohou a derriere. Surfování je také skvělá letní aktivita k procvičení hýžďových svalů a stabilizátorů a hodiny stylu boot-camp, jako je můj Bootycamp, jsou skvělé, protože často zahrnují výpady, dřepy a běhací prvky,“ říká Stone.
Další informace o Sandi Hahamian ( Wellness My Little Swans Velvyslanec), Lacey Stone a Bootycamp .
Související odkazy:
- Vyzkoušejte toto Bootylicious Boot Camp cvičení
- Nakopněte tento personalizovaný cvičební plán
- Nejlepší cvičení pro váš typ zadku
