Za prvé: I získat pokud pomyšlení na vodní aerobik zrovna nelechtá vaši chuť na cvičení. Koneckonců, mnoho lidí si myslí, že je to jen pro ty, kteří jsou zraněni nebo starší, a nemá to pověst nejzábavnějšího nebo nejvzrušujícího způsobu, jak trávit čas cvičením. Ale jsem tu, abych vám řekl, že vodní aerobik nabízí legitimní a úžasné výhody pro každého – bez ohledu na váš věk nebo sportovní zázemí. Ve skutečnosti to může být přesně to, co potřebujete, abyste se dostali ze zajetých kolejí. Vyslyš mě!
I já jsem byl kdysi skeptik vodního aerobiku. Jako bývalá závodní plavkyně a zkušená trenérka plavání jsem vodní aerobik nebrala vážně desítky let. Když jsem si představoval hodinu vodního aerobiku, představoval jsem si lidi, kteří se klidně cákají na mělkém konci bazénu a provádějí jemné protahování při nízké intenzitě. tanec se pohybuje. Jistě, pohybovali svými těly, ale nebylo to tak nemovitý cvičení. To vše se změnilo v loňském roce, kdy mě najali, abych učila vodní aerobik v mém místním centru. Šel jsem do práce s tím, že to bude procházka růžovým sadem. Nicméně po měsíci tréninku v bazénu jsem zjistil, že vodní aerobik může být absolutně intenzivní – rozhodně jsem bolavý a bez dechu z hodin – a co je důležitější, je to opravdu zábavná forma fitness s mnoha výhodami pro všechny typy cvičenců. Díky tomu je skvělou volbou, pokud vás vaše obvyklá cvičební rutina nudí a máte chuť něco změnit. Takže ano, nyní jsem přeměněn na vodní aerobik. Čtěte dále, kde najdete všechny informace, které z vás mohou udělat také jeden.
Co je to vůbec vodní aerobik?!
Pojďme si ujasnit, co je vodní aerobik. Jednoduše řečeno, je to jakákoli lekce cvičení, která se provádí ve vodě.
Technicky řečeno, termín vodní aerobik implikuje kardio složku, ale vodní aerobik může zahrnovat mnohem více než to – včetně síly, síly, rovnováhy a mobility – takže možná lepším termínem je cvičení ve vodě. Tak to je Laurie Denomme, CPT , kinezioložka a trenérka vodních cvičení na Floridě, odkazuje na své lekce cvičení ve vodě. V typických lekcích můžete provádět pohyby jako skákání, dřepy, bicepsové lokny a kliky. Tyto druhy cvičení budou vypadat podobně, jako byste je prováděli na souši, se zřejmým hlavním rozdílem je skutečnost, že jste obklopeni vodou.
Lekce cvičení ve vodě, také známé jako aqua kurzy, mohou mít mnoho různých podob a míst: Mohou se konat v mělkém nebo hlubokém konci tradičního bazénu nebo dokonce v bazénu líné řeky (menší, užší bazén, kde trysky simulují říční proud). Mohou pokrýt řadu intenzit a typů cvičení. Například v mém recesním centru v Louisville v Coloradu je osm různých lekcí cvičení ve vodě, od lekce líné řeky zaměřené na stabilitu a rovnováhu těla až po vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) třída plná náročných kardio pohybů a lekce tai chi zaměřená na jemné, relaxační pohyby. Učím hodinu HIIT, která je skvělá pro kondici celého těla, ale moje oblíbená lekce, kterou navštěvuji, je lekce líné řeky, protože poskytuje příjemnou kombinaci jemných balančních pohybů a cílené silové práce.
Jaké jsou výhody cvičení ve vodě?
Denomme, který vyučuje hodiny cvičení ve vodě více než 30 let, není cizí stereotypy, které jsem zmínil výše. A ačkoli vodní aerobik může být skvělým cvičením pro starší lidi nebo ty, kteří se zotavují ze zranění – zčásti proto, že je to forma cvičení s nízkým dopadem – není to v žádném případě hračka. Poté, co jsem posledních pár měsíců učil na lekcích cvičení ve vodě, zde je sedm úžasných věcí, které jsem se naučil a které mohou být přínosem pro lidi všech věkových kategorií a úrovní kondice.
ženská biblická jména1. Cvičení ve vodě pomáhá budovat sílu v reálném světě.
Při cvičení ve vodě může přirozený odpor vody pomoci posílit vaše svaly. Jako Americká rada pro cvičení říká: Odolnost vody je perfektní pro silový trénink; místo závaží zajišťuje odpor samotná voda. Mayo Clinic skutečně uvádí zvýšenou svalovou sílu a vytrvalost jako dvě klíčové výhody cvičení ve vodě.
Ve skutečnosti nedávný metaanalýza z 26 studií zahrnujících zdravé dospělé publikované v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports dospěli k závěru, že pravidelné cvičení na vodní bázi mělo příznivý vliv na sílu i kardio fitness. A podle analýzy 36 studií na dospělých s chronickým onemocněním ve stejném článku v časopise platí přínos pro zvýšení síly také pro lidi se specifickými zdravotními problémy, jako jsou onemocnění kostí a onemocnění koronárních tepen.
Odporové výhody cvičení ve vodě existují bez ohledu na směr, kterým se pohybujete, říká Denomme. Ať už tedy běháte na místě, vykračujete do strany nebo kopete nohama diagonálně, cvičení ve vodě může být skvělým způsobem, jak budovat sílu. vše roviny pohybu. To je obzvláště důležité, protože většina z nás tráví spoustu času v sagitální rovině, která zahrnuje pohyby vpřed a vzad, jako je chůze, běh a jízda na kole. Ale každodenní pohyby, jako je úkrok do strany, abyste do někoho nenastoupili a otáčení trupu, abyste odložili nádobí, probíhají také ve frontální (ze strany na stranu) a příčné (diagonální) rovině pohybu, a proto je důležité trénujte je ve své cvičební rutině, jak již dříve uvedl SelfGrowth. Lekce aqua cvičení běžně zahrnují tyto vícesměrné pohyby, které připraví vaše tělo na bezpečnější a efektivnější pohyb v téměř každém scénáři.
Poté, co se ve vodě budete pohodlně pohybovat pouze s vlastní tělesnou hmotností, můžete použít různé nástroje – jako jsou pěnové činky, odporové gumy a nudle do bazénu – ke zvýšení síly. Tyto předměty se mohou na souši zdát spíše jako hračky než jako nástroje: pěnové činky váží méně než půl kila, když jsou na palubě bazénu, ale jakmile je ponoříte pod vodu, odpor se stane velmi reálným, protože přidáte zátěž. z vody do nástroje. Oprávněně mě bolely paže a ramena z tradičních pohybů horní části těla ve vodě s pěnovými činkami (vzpomeňme na boční zvedání, bicepsové lokny a mušky na prsou).
2. Cvičení ve vodě zpochybňuje rovnováhu a základní kontrolu.Na hodině cvičení ve vodě kolem vás voda neustále víří, říká Denomme. (Tento efekt je zvláště výrazný ve třídě líné řeky.) Jak se vy a vaši spolužáci pohybujete, vytváříte v bazénu turbulence, které pak znesnadňují všem účastníkům zůstat stabilní a vyvážení při provádění cvičení, vysvětluje Denomme. Například rozbouřená voda by mohla ztížit udržení se při zemi při provádění dřepů na mělkém konci bazénu. Chcete-li bojovat s touto turbulencí a zůstat v rovnováze, musíte skutečně zapojit své jádro, čímž se cvičení ve vodě stane záludnou formou základní práce – i když necvičíte základní cvičení.
Každé cvičení ve vodě má potenciál být základním cvičením, dodává Denomme.
3. Vodní třídy zlepšují koordinaci.Úplně první hodina cvičení ve vodě, kterou jsem navštívil, byla 60minutová rozostření kombinací pohybů prováděných v hlubokém konci bazénu: Představte si jízdu na imaginárním houpacím koni přes bazén a napodobování pohybu na běžkách.
Zpočátku jsem neměl ani ponětí, co dělám, když jsme na kole prováděli cvičení s vlastní vahou těla, která zahrnovala překvapivé množství koordinace celého těla, jako je poklepávání na různé části nohou opačnou rukou ve složitém vzoru nebo provádění inchworm- jako pohyb přes bazén.
Vzhledem k tomu, že v hodině cvičení ve vodě existuje mnoho nových a různých typů cvičení ve srovnání s cvičením na suchu, může být koordinační výzva skutečná. Držte se toho a možná si všimnete, že se vaše základní koordinační schopnosti zlepšují. Sám nejsem žádná koordinační královna, ale všiml jsem si, že některé složitější vodní pohyby se postupem času staly jednoduššími.
4. Cvičení ve vodě poskytuje kardio s nízkým dopadem.Pro mnoho lidí je cvičení ve vodě prostě dobrý pocit. Je to proto, že cvičení ve vodě je aktivita s nízkým dopadem, která snižuje tlak na kosti, klouby a svaly, podle Mayo Clinic . To znamená, že to může být skvělá možnost cvičení pro lidi s bolestí, zraněními nebo omezeními, která jim zakazují účast na jiných formách kardio cvičení, jako je jogging nebo běh. (To znamená, že pokud máte v anamnéze zranění nebo bolest, poraďte se nejprve se svým lékařem, než začnete cvičení ve vodě, abyste se ujistili, že vám to doporučí.)
Cvičení ve vodě zároveň dokáže naprosto rozproudit vaše srdce, zvláště pokud navštěvujete lekci zaměřenou na kardio a provádíte pohyby tempem nebo intenzitou, která je pro vás náročná. Například lekce ve vodě, kterou učím, probíhá ve formátu HIIT, kde střídáme dávky vysoce namáhavé práce – jako 45 sekund skoků do dřepu nebo skákání – po nichž následují krátké doby odpočinku. Tyto typy intervalů s velkým úsilím nechávají návštěvníky třídy (a mě) pěkně vydechnout.
5. Vodní kurzy zvyšují mobilitu a flexibilitu.Když je vaše tělo ponořeno do vody, vztlak a tlak vody umožňuje vašim kloubům volněji se pohybovat, říká Denomme. To vám může pomoci dosáhnout většího protažení, když budete pohybovat tělem v různých pozicích. Jak Tvrdí to American Council on Exercise Voda je vítaným prostředím pro provádění úseků, které by jinak mohly být na souši obtížné. Vzhledem k tomu, že účinky gravitace jsou sníženy, můžete pohybovat klouby v širším rozsahu pohybu a dosáhnout dlouhodobé flexibility. Pro někoho s chronicky těsnými boky a hamstringy je to rozhodně vítaná výhoda vodních kurzů.
6. Třídy vody odstraňují srovnávací faktor.Možná moje oblíbená výhoda cvičení ve vodě? Považuji to za méně zastrašující než jiné formy fitness, jako jsou kurzy indoor cyclingu, vzpírání nebo jóga. Je to proto, že pozornost je skutečně zaměřena na vás, ne na nikoho jiného. Když jsou všichni ve vodě, je opravdu těžké vidět, co dělají vaši spolužáci, a proto se nemůžete snadno porovnávat s ostatními lidmi. Takže místo toho, abyste se trápili tím, že nezaujímáte přesně stejnou pózu jako lidé před vámi, můžete se soustředit na to, co Vy děláte, což vám nakonec pomůže vytěžit z vašeho tréninku maximum!
7. Je to prostě zábava.Všiml jsem si, že na pobytu ve vodě je něco, co ve vás vyvolává pocit, jako byste byli na letní dovolené. Možná je to skutečnost, že vztlakový efekt vody vám může pomoci pohybovat se, jako byste byli znovu dítě, říká Denomme. Můžete skákat ve vodě, můžete skákat do vody, vysvětluje. Tyto typy pohybů vám mohou připadat hloupé, nebo jednoduše ne tak skvělé na souši (a v závislosti na vašem aktuálním zdravotním stavu nemusí být bezpečné), takže mít možnost pohybovat se těmito způsoby ve vodě může být zatraceně úžasné. .
Denomme říká, že když k ní mnoho jejích studentů poprvé přišlo, sdíleli, že nikdy necvičili rádi. Ale poté, co vyzkoušeli cvičení ve vodě, konečně našli typ cvičení, který se jim líbil. Radost, kterou mnoho lidí nachází při cvičení ve vodě, je může přimět vrátit se do třídy a vytvořit si tak konzistentní cvičební rutinu.
Pro mě se vodní aerobik stal formou fitness, o kterém vím, že mě vždy zanechá s úsměvem – a to není něco, na co se mohu spolehnout u jiných druhů cvičení.
Zde je návod, jak můžete začít s vodním aerobikem.
První věc je první: Najděte si program, který vede kvalifikovaný fitness profesionál, říká Denomme. To je důležité, protože to může zajistit, že třídy jsou navrženy s ohledem na bezpečnost a efektivitu. Vzhledem k tomu, že existuje tolik typů lekcí vodního cvičení, věnujte chvíli přečtení popisu lekce, než se objevíte, abyste se ujistili, že je v souladu s vašimi cíli. Pokud například hledáte mírné protažení a relaxaci, HIIT kardio cvičení ve vodě pravděpodobně není pro vás.
Jako u každé fitness lekce pro nováčka přijďte na lekci 10 nebo 15 minut dříve, abyste se představili instruktorovi, dejte mu vědět, že jste ve cvičení ve vodě nováčkem, a připravte se se správným vybavením (pokud jste ve třídě, která používá vybavení, tzn. Jako instruktor vodního cvičení to považuji za užitečné zejména pro nováčky, protože jim to dává šanci dostat se do pohody a situovat před začátkem skutečného cvičení. Tímto způsobem mohou ze zážitku vytěžit maximum, místo aby trávili čas ve třídě zmateným a ztraceným.
Během samotné lekce se zaměřte na nalezení rozsahu, ve kterém se budete cítit dobře, říká Denomme – v podstatě jde o rozsah pohybu, který je pro vás dobrý a bezpečný. Naše těla nám řeknou, když se hýbeme nebo děláme něco, co pro nás není správné, říká Denomme. Pokud tedy během hodiny jakýkoli typ pohybu nepůsobí vašemu tělu dobře, snižte rozsah pohybu a zpomalte tempo, navrhuje Denomme. Pokud tyto dvě věci problém nevyřeší, přejděte na jiný pohyb dělá cítit se dobře pro vás.
A konečně, vězte, že může chvíli trvat, než najdete svou drážku na hodině cvičení ve vodě – a to je v pořádku. Když jsem poprvé ponořil (doslova) palec na noze do vodního aerobiku, měl jsem pocit, jako bych plácal celou třídou. Ale s časem a opakovaným úsilím bylo snazší pohybovat mým tělem ve vodě a užívat si všech úžasných výhod, které tato forma cvičení nabízí.
Související:
