Letní čas vzbuzuje mnoho smíšených pocitů: Políbíte bezútěšnou zimní tmu na rozloučenou (a pocítíte, jak se s prodlužujícími dny vaše sezónní deprese zmenšuje) – ale také ztratíte hodinu drahocenného spánku, když se hodiny posunou dopředu. 10. března ve 2 hodiny ráno.
auto s písmenem s
A to může s vaším systémem opravdu trochu podělat. Jak se čas posouvá, posouváte své přirozené biologické hodiny (aka vaše cirkadiánní rytmy ) s tím, Kuljeet K. Gill, MUDr , specialista na spánkovou medicínu z Central DuPage Hospital v Northwestern Medicine, říká SelfGrowth. To může narušit vaše hormony, bdělost, signály hladu a všechny druhy dalších tělesných funkcí a chování, říká.
Náš mozek se nikdy plně nepřizpůsobí letnímu času, W. Christopher Winter, MD , neurolog a specialista na spánek v Charlottesville Neurology and Sleep Medicine a hostitel Spánek odpojen podcast, říká SelfGrowth. Ukázalo se, že je pro naše tělo těžší a pro naše zdraví horší, než prostě zůstat celý rok ve standardním čase – což prosazuje Americká akademie spánkové medicíny. Existuje také legislativní snaha zbavit se letního času prostřednictvím Zákon o ochraně před slunečním zářením , ale účet je od loňska pozastaven.
Aby to všechno bylo o něco méně nasrané, zeptali jsme se odborníků, na co byste se měli nyní připravit, abychom vám pomohli přizpůsobit se změně času. Zde je návod, jak se v následujícím týdnu cítit o něco méně mizerně.
Vytáhněte se z postele v obvyklou dobu.
Pokud váš budík obvykle zvoní v 6:00, pak vstaňte v 6:00, i když si bolestivě uvědomujete, že cítí jako v 5 hodin ráno proč? Každé ráno vstáváte ve stejnou hodinu, aby vaše tělo pochopilo, že tím začíná váš den. Pokud sklouznete ke zvyku vstávat v různou dobu, třeba i na několik dní, váš mozek se může trochu ochromit a začít uvolňovat melatonin – hormon, který pomáhá regulovat váš cyklus spánku a bdění – v podivných časech, což může ovlivnit obojí. vaši schopnost dobře spát v noci a zůstat bdělí během dne. (Není to úplně jiné, než jak se cítí jet lag, jak dříve uvedl SelfGrowth.)
Mám tendenci, aby se lidé více zaměřovali na čas probuzení, poznamenává Dr. Winter. Pokud váš čas probuzení zůstává konzistentní , váš čas na spaní se nakonec vyřeší sám. Jen se snažte přihlásit a dostatečné množství spánku jak se vaše tělo přizpůsobí – ideálně alespoň sedm hodin v noci.
A pokud jste v pokušení odpočinout si odpoledne, věnujte pozornost tomuto varování od Dr. Gilla: Žádné šlofíky. V opačném případě byste mohli mít později problémy s unášením, což jen udrží váš plán spánku na delší dobu zmatený.
Vyhřívejte se v ranním světle.
Dostat silnou dávku slunečního světla poté, co vstanete z postele, je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro stabilizaci cirkadiánních rytmů, protože stimuluje váš mozek a vypíná produkci melatoninu, vysvětluje Dr. Gill. To je signál, že je čas vstát, protože úkolem melatoninu je způsobit ospalost.
Nemusíte zaparkovat před oknem a pozorovat, jak ptáci poletují (i když, pokud máte trochu času a užíváte si to, více energie pro vás). Otevřete všechny stíny ve svém domě nebo si vychutnejte kávu venku, pokud máte verandu, dvorek nebo balkon. Pokud musíte vstávat, dokud je venku ještě tma, při přípravě si alespoň rozsviťte jasnou lampu. Poté Dr. Gill doporučuje udělat vše pro to, abyste se ponořili do přirozeného světla – které proniká, i když je zataženo – jakmile bude váš den v plném proudu.
Pohněte trochu tělem.
Cvičte, když se cítíte otřel ven? Neměli byste to nutit! Ale nemusíte jít příliš tvrdě, abyste se cítili méně pomalí. Cvičení také pomáhá potlačit přetrvávající melatonin, říká Dr. Gill. Také zvyšuje hormony dobré nálady. Fyzická aktivita zvyšuje dopamin, takže krátká procházka venku, třeba jen pět minut, pomůže rozptýlit ranní omámení a zvýší bdělost, Fiona Barwicková, PhD , ředitel Sleep & Circadian Health Program na Stanfordské univerzitě, dříve řekl SelfGrowth.
Nebo pokud jste zvyklí dělat intenzivnější rutinu poté, co vstanete, zkraťte ji na 20–30 minut; budete stále sklízet určité fyzické a duševní výhody z kratších návalů pohybu. (Podívejte se na naše praktický průvodce ranním cvičením pro další tipy.)
To vše znamená: Nemusíte znovu vynalézat kolo, abyste tento přechod usnadnili. Jen si pamatujte, že jste si tím už (nepříjemně) prošli – a svou drážku zase rychle najdete. Jak poznamenává doktor Winter, většina lidí si na změnu času během týdne zvykne.
Související:
- Jsem specialista na spánek. Zde je Zvyk před spaním, na který přísahám pro lepší odpočinek
- Může vám pití třešňového džusu před spaním skutečně pomoci lépe spát?
- Toto je podle lékařů nejlepší teplota pro spánek
