Ach, ta nepolapitelná stojka na hlavě. Může to být póza, která lidi k józe na prvním místě přitahuje – nebo je úplně odpuzuje, protože to nikdy nechtějí zkoušet.
Jasně, pozice stojky na hlavě může být na vašem Instagramu, ale jóga jako celek, a stojka na hlavě konkrétně, je opravdu o mnohem víc, než jen vypadat jako blázen. Existuje neuvěřitelné množství koncentrace, trpělivosti, rovnováhy, pokory, síly, dechu a kontroly, které přichází s nalezením cesty k rovnováze na hlavě – to vše se projevuje i na podložce.
Ale jak pravděpodobně poznáte z pouhého pohledu na fotografie pozice stojky na hlavě, není to zrovna jednoduché provedení. V důsledku toho existuje také riziko zranění, pokud proces uspěcháte a pokusíte se tam vrhnout. A mnoho lidí se o to snaží tím, že se kopnou ke stojce na hlavě.
jména pro pejsky
Tak to nechme stranou. Prosím, prosím, nekopejte se ke stojce na hlavě! Jako instruktor jógy jsem na svých hodinách v tomto jako překonaný rekord: Když se zeptáte mých studentů, jaké je moje pravidlo číslo jedna, pokud jde o stoj na hlavě, odpoví hlasitě, jednohlasně: Zákaz kopání! Nedovoluji kopání z několika důvodů, z nichž největším je, že to může připravit půdu pro zranění. Nakopnutí neodmyslitelně zahrnuje hybnost a hybnost, když se někdo snaží udržet rovnováhu na hlavě – která je samozřejmě připevněna ke krku a části páteře – je jen recept na ne, ne a nuh-uh. Poranění hlavy a páteře může být velmi nebezpečné a může způsobit dlouhodobé poškození. Kromě toho, že se zvyšuje riziko zranění, spoléhání se na hybnost také znamená, že vám může chybět správná kontrola, síla nebo pohyblivost v jádru nebo horní části těla, abyste se dostali do optimální pozice pro stoj na hlavě. Většinu času lidé kopou, protože se jinak nemohou zvednout.
Takže pokud je kopání pryč, jaký je nejlepší způsob, jak vstát? Odpověď je pozvolnější: Učím stoj na hlavě tak, jak byl naučen mě, a to tak, že ho rozděluji do řady pokročilostí. Tyto postupy jsou klíčem k tomu, abyste mohli ovládat cestu nahoru a dolů, a jsou užitečné v mnoha ohledech. Tyto progrese posilují správná místa pro podporu vaší tělesné hmotnosti hlavou dolů, zpohodlní vás v pravděpodobně neznámých pozicích (hlavou dolů a hlavou na podlaze), snižují strach a posilují sebedůvěru.
Ano, může to znamenat, že se nevstanete do stojky na hlavě při prvním pokusu nebo při 100. pokusu. To je v pořádku! Ve skutečnosti jsem první tři až čtyři roky cvičení jógy ani nezkusil žádnou stojku na hlavě. Jakmile jsem sebral odvahu to zkusit, neučili mě dobře, takže jsem neměl ani ponětí, jak ovládat tělo, a téměř další rok jsem se té pózy děsil. Pak jsem se naučil způsob, jakým zde budu zdůrazňovat, a všechno to změnilo.
Pokud se tedy chcete propracovat ke stojce na hlavě, vyzkoušejte tyto postupy stojky na hlavě. Jen si pamatujte, co vždy říkám svým studentům: Můžete (a měli byste) se po cestě zastavit kdekoli, pokud potřebujete nebo chcete – řekněme, pokud cítíte jakýkoli tlak v krku nebo hlavě, pokud jsou vaše ramena unavená, pokud se cítíte závrať, jestli se vkrádá strach, nebo máš prostě pocit, že ne, tohle dnes není pro mě. Vyzkoušet to s registrovaným instruktorem jógy může být také užitečné.
1. Předloktí Plank
- Začněte na rukou a na kolenou, poté se snižte k předloktí tak, aby lokty byly přímo pod rameny a předloktí byla rovnoběžná. Proložte ruce, malíčky k podlaze a zatlačte předloktí a ruce do podložky.
- Zvedněte kolena ze země a ustupte chodidly dozadu tak, aby byly vaše nohy rovné a plně natažené.
- Udržujte své jádro, zadek a čtyřkolky pevně a vyhněte se prohýbání zad. Myslete na délku – představte si, že se protahujete od temene hlavy a zároveň ven přes paty.
Udržujte krk v neutrální poloze a dívejte se na podlahu. - Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. (Pokud chcete, můžete vydržet déle, ale pokud budete bojovat 30 sekund, zůstaňte u tohoto kroku, než budete pokračovat.)
I tato první progrese má regresi, pokud ji potřebujete. A předloktí prkno lze provést na prstech u nohou (jak je na obrázku), nebo můžete klesnout na kolena. Je to dost podobné prknu na předloktí, které pravděpodobně děláte při silovém tréninku, ale místo toho, abyste drželi paže oddělené, místo toho ruce spojíte. Tak jsme se postavili na stojku na hlavě.
2. Předloktí Plank Walk-up
- Začněte v pozici na předloktí se sepjatýma rukama.
- Přeneste svou váhu na ramena a předloktí a zvedněte boky ke stropu (delfíní pozice).
- Drobnými krůčky přibližujte prsty k loktům a rovnoměrně dýchejte.
- Pokračujte 30–60 sekund.
Pokud jste schopni udělat prkno na předloktí s kontrolou, můžete postoupit k vycházce po prkně předloktí. Můžete cvičit chůzi nahoru a chůzi zpět k prknu, nebo můžete držet delfíní pózu. Nakonec budete schopni dojít dostatečně daleko, takže se vaše boky naskládají přes ramena. To je důležité, protože chceme trénovat tělo jak v síle, tak v pohyblivosti, aby se dostalo do správné pozice pro stohování kloubů, když skutečně začneme pokládat hlavu dolů. Bonus: To je skvělé základní cvičení a užitečné mimo nácvik stojky na hlavě.
3. Hlava na zemi
- Začněte na podložce v pozici stolu, s koleny složenými pod boky, prsty na podlaze a patami k sobě. Dejte předloktí dolů k podložce, lokty pod ramena a propletené prsty.
- Pomalu posuňte horní část těla dopředu a dejte horní část hlavy (ne čelo) k podlaze. Otevřete sepjaté ruce dostatečně široce, abyste mohli držet zadní část hlavy v dlaních.
- Odtlačte podlahu předloktím a rukama jako v předloktí a pokračujte v rovnoměrném dýchání.
- Pokračujte 3–5 dechů.
Vždy říkám svým studentům, že v dospělosti je velmi neobvyklé položit hlavu na podlahu, a to samo o sobě může způsobit, že tento krok bude opravdu zastrašující. Takže tento krok odděluji, abyste se mohli pohodlně cítit se sklopenou hlavou, aniž byste na to skutečně přikládali velkou váhu. Cvičení odtlačování podlahy předloktím a rukama je zde důležité, protože to je to, co udržuje váhu/tlak mimo vaši hlavu a krk. Čím pevnější základnu máme s předloktím, tím méně naše hlava ve skutečnosti nese váhu.
4. Jedno koleno k hrudi
- Začněte na prkně předloktí. Potom položte hlavu na podlahu, temeno hlavy dolů a zadní část hlavy v dlaních.
- Začněte vycházku štiky, zatlačte předloktí a ruce pevně na podlahu.
- Pokud se vám podaří zvednout boky přes ramena, pokračujte v držení rukou pevně na podlaze a přitáhněte pravé koleno k hrudi, levou nohu mějte na podlaze.
- Vydržte 3–5 dechů (nebo méně) a pociťujte, jak se vaše jádro stahuje, aby drželo pravé koleno těsně u hrudníku. Zatlačte pravou patu do pravého hýžďového svalu.
- Uvolněte pravou nohu na podlahu a opakujte na druhou stranu.
- Pokud potřebujete přestávku, sjeďte úplně dolů a resetujte, než začnete na druhé straně.
Když zatahujete koleno dovnitř, je důležité myslet na to, že ho vezmete na hrudník a ne na strop – to vás přiměje kopnout.
5. Tvar vajíčka
- Začněte v nastavení od jednoho kolena k hrudníku, abyste dostali jednu nohu do hrudníku. Ujistěte se, že vaše boky přesahují ramena a necítíte velkou váhu v hlavě.
- Držte jedno koleno přilepené k hrudníku a patu k hýžďovému svalu a zvedněte se ke špičkám chodidla, které je stále na podlaze.
- Pokud vaše jádro a základna paže skutečně dělají tu práci – to, co chceme! – ucítíte, že špičky chodidla, které je na podlaze, začnou mít pocit, že se vznášelo těsně nad podlahou. Pokud k tomu dojde, přiložte koleno k hrudníku a patu k hýžďovému svalu, abyste vytvořili tvar vejce.
- Vydržte 3–5 dechů (nebo déle) a poté snižujte jednu nohu po druhé. Odpočívejte v dětské pozici.
Před zvednutím nohou je důležité natrénovat vcházení a vystupování z tohoto tvaru. Nejen, že zajišťuje, že aktivujete správné svaly, ale také vás to naučí ovládat. Jakmile balancujete na hlavě, je snadné propadnout panice. Pokud to dotáhnete do tvaru vajíčka, gratuluji, tohle je stoj na hlavě! Nikdo neřekl, že musíš mít nohy vzpřímené, abys mohl stát na hlavě. Balancujete na hlavě.
Pokud se to všechno neděje bez kopání, vraťte se jedním kolenem k hrudi a tam se zatím zastavte. Mastering, který pomůže vašemu tělu dostat se s celým procesem více do pohody.
6. Jedna noha nahoře/Obě nohy až do stojky na hlavě
- Z tvaru vejce zatlačte předloktí ještě pevněji na podložku a začněte natahovat jednu nohu do vzduchu, přičemž druhou nohu držte pevně v hrudníku. To nabízí trochu protiváhu, kterou někteří lidé považují za snazší.
- Chcete-li zkusit obě nohy nahoru (jak je na obrázku), stiskněte vnitřní stehna k sobě a natáhněte obě chodidla současně ke stropu. Jakmile se vaše nohy začnou narovnávat, zapojte hýžďové svaly a mírně podtáhněte pánev. Nezapomeňte neustále tlačit předloktím, abyste váhu nedostali z hlavy.
Vyzkoušejte tento krok, pokud – a pouze pokud – jste schopni vytvořit tvar vajíčka bez kopání. Během tohoto závěrečného postupu přemýšlejte o stohování kloubů: Když se vaše nohy natahují rovně, skutečně stiskněte vnitřní stehna a mírně podsuňte pánev. Soustřeďte se na svůj dech a udržujte svou mysl v klidu. Pokud nejste zvyklí být vzhůru nohama, je normální mít trochu zděšení. Klesněte jedno koleno po druhém, pokud vůbec cítíte paniku – proto jste tolikrát cvičili předchozí kroky. Tyto poslední dva kroky jsou ty, které jsou často nejnáročnější k trvalému postupu. Jen cvič dál.
nápady na názvy seznamů skladeb
Tyto postupy vám mohou pomoci dostat se ke stojce na hlavě, pokud je to něco, co jste se chtěli naučit. Ale pamatujte si: I když je stoj na hlavě úžasná póza, není za to žádná cena. Cílem jógy není postavit stojku na hlavě. A pokud to nemůžete získat, je to naprosto v pořádku. Neznamená to, že jste v józe špatní – nic takového neexistuje. Ať jste kdekoli, ať jste jakkoli dlouho, než najdete svůj stoj na hlavě, nebo i když nikdy neuděláte ani jeden stoj na hlavě, je možné získat tolik moudrosti, když budete ctít, kde jsme a kam ještě můžeme zamířit.
Související:
- 13 protažení dolní části zad inspirovaných jógou, které vám pomůže zmírnit bolesti dolní části zad
- 8 jógových pozic ve stoje pro budování rovnováhy a síly
- Běhová jógová rutina pro začátečníky, která vás uvolní do póz
