Nejprve jsem zkusil standardní těstoviny. Flirtoval jsem se středomořským jídlem – pita, hummus a falafel – předtím, než jsem prošel fází, které říkám sushi. Nyní, po 15 letech běhání a 19 maratonech, jsem zpět tam, kde jsem začal, večer před dlouhým tréninkem nebo závodem si dávám staré dobré špagety nebo farfalle s marinarou.
Když jsem se přihlásil u certifikovaných sportovních dietologů a vytrvalostních sportovců Laura Moretti, M.S., R.D. z Bostonské dětské nemocnice a Andrea Rudser-Rusin, R.D., z SportWise Výživa a poradenství v Chicagu oba tleskali mému procesu pokusů a omylů při výběru předzávodní večeře (i když Moretti poukázal na to, k čemu jsem nakonec dospěl: Smažené kuličky cizrny pravděpodobně nebyly optimální).
To mě ale překvapilo. Co dalšího jsem já a pravděpodobně i mnoho dalších ostřílených a začínajících běžců dělalo špatně? Zde je to, co řekli o tom, co dělat a co nedělat při přípravě v noci před 5K, půlmaratonem nebo delším, nutričně řečeno.
Na večeři večer před závodem záleží přinejmenším stejně – ne-li víc než – na tom, co máte k snídani další den.To platí zejména pro delší závody, protože sacharidů když jíte večer, posilujete energetické zásoby svého těla. Jistě, snídaně vás může zničit, pokud sníte něco, co s vámi nesouhlasí. Ale trávení trvá asi šest až osm hodin, dejte nebo vezměte. Takže večer před ranním závodem je vlastně vaše poslední šance pozřít jídlo, které vás zákonitě požene přes tu náročnou 11. nebo 21. míli následující den, říká Moretti pro SelfGrowth.
Vaše svaly používají glykogen – v podstatě druh cukru – k posílení každé kontrakce. Vaše tělo ukládá glykogen ve svalové a jaterní tkáni, ale můžete ho pojmout pouze v tom, co Rudser-Rusin vysvětluje jako „kbelíky“. Spalujeme glykogen neustále, a když spíme, můžeme tyto kbelíky vyprázdnit téměř do poloviny, říká SelfGrowth.
To není tak velký problém, pokud běžíte 5K, 10K nebo dokonce půlmaraton, říká Moretti. Pokud budete jíst celkově relativně vyváženou běžeckou stravu s přibližně 50 až 60 procenty vašich kalorií ze sacharidů, zbude vám dostatek energie na to, abyste na tyto vzdálenosti načerpali energii. Jakmile se však pustíte do tříhodinových nebo delších akcí, riskujete, že vám glykogen zcela dojde, což je fenomén, kterému sportovci říkají bonking nebo náraz do zdi.
Čím více naplníte své kbelíky předem, tím déle můžete tento okamžik oddálit, říká Rudser-Rusin. Odtud se zrodila celá myšlenka carbo-loadingu. Moretti a Rudser-Rusin doporučují zvýšit příjem sacharidů a zároveň snížit procento kalorií, které přijmete z bílkovin a tuků noc před maratonem (ve skutečnosti s tím můžete začít dva až tři dny předem). Místo toho se snažte přiblížit 75 procentům kalorií ze sacharidů, říká Moretti.
To však neznamená, že se musíte kochat obřími miskami nudlí.Lepší krok je naplnit asi polovinu talíře obilninami, jednu čtvrtinu zeleninou a zbytek libovými bílkovinami. A mějte na paměti, že jíst více sacharidů znamená posunout rovnováhu kalorií, ne nutně jich konzumovat více.
Pokud se večer před závodem přejídáte, všechno to jídlo vám bude druhý den ráno stále ležet v žaludku, říká Moretti. Doporučuje jíst večeři brzy – řekněme v 17 nebo 18 hodin. pokud máte 7 nebo 8 hodin ráno začít — a ne se cpát. Ve skutečnosti doporučuje cítit trochu hlad, když se probudíte, a dokonce i předtím, než půjdete spát v závodní večer (můžete si dát lehkou svačinu – řekněme jogurt nebo preclíky – chcete-li).
Pokud jde o to, co by ta večeře měla obsahovat: Pokud si představíte typický talíř, představte si, že jeho polovinu naplníte obilím a škrobovou zeleninou, jako jsou brambory, jednu čtvrtinu libovými bílkovinami, jako je kuře nebo ryba, a jednu čtvrtinu neškrobovou zeleninou. jako zelené fazolky, říká Rudser-Rusin. U kratších závodů, jako je 5 km nebo 10 km, můžete jít trochu lehčí na obilniny a těžší na zeleninu (což jsou stále sacharidy, pamatujte).
Myslete také na své nápoje. Voda je jasná volba, jak udržet hydrataci. Pokud má být teplý den a vy budete venku déle než hodinu, nízkokalorické sportovní nápoje jako G2, Nuun a Propel jsou snadným způsobem, jak zvýšit zásoby elektrolytů, jako je sodík a draslík, které zpotím se na útěku. Některé elektrolyty můžete získat také tím, že do jídla přidáte trochu soli navíc, protože sodík je elektrolyt.
předměty s písmenem o
Džus, limonáda nebo čaj oslazený medem mohou přidat do jídla maratonců nějaké sacharidy navíc, říká Moretti. Tekuté sacharidy jsou zvláště užitečné, pokud jste příliš nervózní na to, abyste snědli plné jídlo. Pokud pravidelně popíjíte, jediná porce piva nebo vína je také v pořádku – Moretti i Rudser-Rusin říkají, že večer předtím popíjeli malou sklenku červeného, aby uklidnili nervy. (Profesionální běžkyně Deena Castor také řekla SelfGrowth, že si obvykle dává sklenku Pinot Noir večer před závodem.) Ale zastavte se u jednoho; příliš mnoho alkoholu vás může dehydratovat a narušit váš spánek.
Každý sportovec je jiný – a stejně tak i její nitro. Takže experimentujte, dokud nezjistíte, co vám vyhovuje.Každý má jednoho přítele s ocelovým žaludkem, který zkusí cokoliv – a toho, jehož reflux začne vířit při pouhém pohledu na feferonku. Lidská těla potřebují různé věci; lidé reagují odlišně na různé potraviny, říká Moretti.
Morettiho výživové pravidlo číslo jedna zní: Nic nového v závodním týdnu. Během tréninku využijte příležitosti nacvičit si večeři, abyste věděli, co vašemu systému sedí nejlépe. Pokud si nejste jisti, kde začít, Moretti a Rudser-Rusin mají několik nápadů níže. Můžete také začít tím, že si vzpomenete na dny, kdy jste se při běhu cítili obzvlášť dobře, vzpomenete si, co jste jedli předchozí noc, a pokusíte se zopakovat recepty.
Celé toto plánování může znít trochu ohromující. Ale vědomí, že máte nastavený svůj plán večeře, vám nejen poskytne fyziologickou a gastrointestinální výhodu, ale také vám pomůže vydat se do závodního dne, abyste se cítili připraveni a sebevědomě. Mít méně starostí a vědět, co dobře trávíte, je obrovské, říká Moretti. Stejně jako trénujete běh, chcete trénovat i tankování.
To znamená, že existuje několik téměř univerzálních ne-ne: potraviny s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny, smetanové omáčky a brukvovitá zelenina.Tuku trvá, než se přesune vaším systémem, déle než sacharidům a bílkovinám, takže krémová omáčka alfredo bude další ráno stále pokrývat vaše vnitřnosti, říká Moretti. Totéž s tučným masem, jako je žebírka nebo cokoliv smaženého, obalené sýrem nebo namazané máslem.
Pravděpodobně byste se také měli vyhnout růžičkové kapustě, květáku, kapustě a zelí. Sloučeniny síry zvané glukosinoláty dodávají brukvovité zelenině její hořkou chuť a také potenciálně bojují proti rakovině – ale také způsobují plynatost a nadýmání. Takže i když by měly být součástí vašeho celkového zdravého jídelníčku, možná si je budete chtít nechat na pozávodní.
Stejný základní princip platí pro vlákninu. Pocit plnosti a zpomalené trávení, díky kterému je v první řadě tak zdravé pro vaše střeva, může v kombinaci s nervy ze závodního dne a opakovaným bušením chodníku způsobit zažívací potíže. Před závodem je vlastně jediný případ, kdy oba dietologové doporučují svým sportovcům, aby zvolili bílá, rafinovaná zrna před celými. A pokud jde o syrovou zeleninu, postupujte opatrně: Zatímco někteří lidé si večer před závodem užívají a snesou malý salát, říká Moretti, pro jiné je jakákoli balastní látka dráždivá.
Potřebujete pár nápadů? Žádný strach, máme tě.Existuje důvod, proč většina ras pořádá těstovinovou párty – bílé nudle jsou snadno dostupným zdrojem snadno stravitelných sacharidů. Moretti ji doplňuje rajčatovou omáčkou nebo pestem a kombinuje ji s kuřecím masem, přílohovým salátem a někdy kouskem chleba. Ale pokud s vámi těstoviny nesouhlasí nebo vám prostě nevyhovují, vyzkoušejte jednu z těchto možností s podobnými profily makroživin.
- Krůtí nebo lososový burger na housce se zelenými fazolkami a bílým bramborem.
- Porce grilované ryby nebo kuřete o velikosti dlaně – které mají tendenci se snáze trávit než steak nebo vepřové maso – s rýží, cuketou a sladkým bramborem.
- Krůtí sendvič nebo sub na bílém roláku se zeleninou, jako jsou okurky, rajčata a avokádo.
- Sushi rolky – asi tři, v závislosti na velikosti – s bílou rýží, libovou rybou, avokádem a obyčejnou zeleninou, jako jsou okurky (vyhýbejte se náplním s vyšším obsahem tuku, jako je smetanový sýr a tempura).
- Domácí restování s libovým kuřecím masem, rybou nebo tofu a zeleninou na bílé rýži. Jděte lehce na olej a vyhněte se brukvovité zelenině, jako je brokolice a bok choy.
- Pizza může fungovat, pokud se dáte lehce na sýr a vynecháte mastný párek nebo feferonky – představte si pár plátků koláče Margherita s čerstvou mozzarellou, rajčaty a bazalkou.
- Palačinky s přílohou vaječných bílků (Rudser-Rusinův oblíbený z dob závodění v maratonech a triatlonu Ironman).
Také by se vám mohlo líbit: Pohyby, které potřebujete ke zlepšení běhu
