Nohy, ruce, ruce, nohy, Tiše jsem si opakoval, když zněla hudba a trenér křičel pokyny do mikrofonu. Byl jsem na veslovacím trenažéru pouhých 10 minut do své první hodiny Orangetheory a moje hlavní motto veslování mě udržovalo soustředěné – a zároveň odvádělo pozornost od toho, jak jsem už byl zpocený. Když jsem se podíval na řadu běžeckých pásů přede mnou a na silový trénink za mnou, které oba použiji před koncem hodiny, věděl jsem, že už to nebude jednodušší, ale nebyl jsem. opravdu se z toho nezlobím.
Toto byla moje první ochutnávka rušného butikového fitness řetězce Orangetheory, který začal na předměstí jižní Floridy v roce 2010 a nyní má více než 1200 studií po celých USA (ve všech 50 státech, s vyšší koncentrací ve větších městech) a umístění ve 22 zemích. Ale i přes její široký záběr jsem před první hodinou věděl jen velmi málo o tom, co od Orangetheory očekávat.
Jména amerických gangů
Věděl jsem, že hodinová lekce zahrnuje kardio a silovou práci a že je rozdělena mezi veslaře a běžecké pásy a silový trénink. Také jsem věděl, že má oddanou komunitu členů a měl jsem spoustu přátel, kteří si povídali o denním cvičení, které je stejné v každém studiu.
Také jsem slyšel, že ano tvrdý a v tu chvíli na veslaři jsem věděl, že jsem slyšel správně. Protože během cvičení Orangetheory nosíte monitor srdečního tepu, můžete kdykoli vidět, na jakém procentu z odhadovaného maximálního srdečního tepu pracujete. Použil jsem to jako určitý druh systému odpovědnosti, abych si připomněl, kdy mohu přitlačit trochu víc. V důsledku toho byla moje první lekce Orangetheory tím nejnáročnějším cvičením, které jsem za nějakou dobu dělal – a také nejpřínosnějším. Odcházel jsem s unavenými svaly a pocitem úspěchu, který mě uchvátil. To bylo jen před několika měsíci a od té doby jsem se stal pravidelným účastníkem Orangetheory; Chodím do studia dva dny v týdnu.
Ale stále si pamatuji předtréninkové nervy před první hodinou. Kdykoli zkoušíte nové cvičení, zvláště to, které má tak úzkou komunitu fanoušků, můžete si připadat jako nové dítě ve škole, kde každý kromě vás zná podstatu. (Co je vlastně bod rozbití?)
Abyste měli lepší představu o tom, co vás čeká, zde je několik věcí, které byste měli vědět před první lekcí Orangetheory.
1. Během hodiny budete mít na sobě monitor srdečního tepu, abyste změřili, jak tvrdě pracujete.
Orangetheory je postavena na konceptu tréninku založeného na tepové frekvenci – myšlenkou je sledovat, na jakém procentu z maximální tepové frekvence pracujete. Zatímco míra vnímané námahy (RPE, neboli jak tvrdě si myslíte, že pracujete) může být skvělým způsobem, jak kontrolovat své tělo během tréninku, monitor srdečního tepu vám umožňuje kvantifikovat vaše úsilí v číslech. Během cvičení budete moci v reálném čase sledovat svůj srdeční tep na obrazovce umístěné v místnosti.
Je zde háček: K získání počátečního odhadu vaší maximální srdeční frekvence používá Orangetheory rovnici Tanaka, která je 208 mínus 0,7krát váš věk. (Takže je čas na matematické osvěžení: Pokud je vám 21 let, metoda Tanaka odhadne vaši maximální tepovou frekvenci na 208-0,7x21, neboli asi 193 tepů za minutu.) Jde o to, že Tanakova rovnice – jako všechny vzorce používané k odhadu srdeční frekvence – byl vytvořen jako zobecněná metoda pro předpovídání srdeční frekvence u zdravých dospělých na základě věku. Pokud se z jakéhokoli důvodu vaše maximální tepová frekvence odchyluje od průměru (možná kvůli úrovni vaší fyzické aktivity, pohlaví nebo obojímu), tento vzorec to zjevně nezohledňuje, což znamená, že můžete skončit tvrději ( nebo ne tak těžké), abyste dosáhli určitého procenta svého max. Pro většinu lidí to není velký problém, ale stojí za to si to zapamatovat.
Po 20 trénincích používá Orangetheory data z vašich minulých relací k opětovnému odhadu vaší maximální tepové frekvence pomocí patentovaného vzorce, o kterém společnost věří, že zvyšuje přesnost. Myšlenka je taková, že po 20 trénincích Orangetheory se nový odhad vaší maximální tepové frekvence pravděpodobně přiblíží vaší skutečné maximální tepové frekvenci. (Mějte však na paměti, že i když máte na sobě monitor srdečního tepu, to, co dostáváte, je odhad vaší maximální srdeční frekvence, říká Yuri Feito, Ph.D., docent vědy o cvičení na Kennesaw State. Univerzita.)
Vše, co bylo řečeno, pokud nejste soutěžní sportovec a přesnost je proto opravdu důležitá pro to, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum (v takovém případě pravděpodobně nespoléháte na fitness řetězec pro svůj trénink), pravděpodobně dostáváte dostatečně dobrá aproximace s komerčními sledovači. Podle studie z roku 2017 zveřejněné v Časopis personalizované medicíny, všech sedm testovaných komerčně dostupných zápěstních monitorů srdečního tepu (včetně verzí Apple Watch, Fitbit Surge a Samsung Gear) spadalo do přijatelného rozsahu chyb (od 2 % do 7 %).
Cílem je použít čísla jako vodítko, ale nenechte se příliš chytit, říká Feito.
2. Váš monitor srdečního tepu určuje, jak nasbíráte splat pointy.
V každé třídě je cílem získat alespoň 12 bodů a každý bod představuje jednu minutu strávenou prací na 84 % (odhadované) maximální tepové frekvence nebo vyšší.
Na obrazovce jsou úrovně vašeho srdečního tepu zobrazeny ve třech hlavních zónách: zelené, oranžové a červené. Zelená zóna je 71 % až 83 % vaší maximální tepové frekvence, což by vám mělo připadat jako náročná, ale pohodlná základní linie. Oranžová zóna je 84 % až 91 % vaší maximální tepové frekvence, což je místo, kde se věci stávají nepříjemnými (v dobrém slova smyslu). Červená zóna je 92 % nebo více, což se blíží maximálnímu úsilí, které můžete vynaložit. Jinými slovy, 12 bodů se rovná 12 minutám stráveným v oranžové a červené zóně dohromady.
Myšlenkou 12minutového cíle je stimulovat nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení (EPOC). Toto je také známé jako efekt afterburn, protože vaše tělo stále využívá energii (tj. spaluje kalorie) vyšší rychlostí i po skončení tréninku, protože vaše tělo pracuje na návratu do klidového stavu. Přirovnání, které rád používám, je, když pečete dort, ještě se vaří krátkou dobu poté, co ho vytáhnete z trouby, Eli Ingram, trenér a regionální fitness ředitel v Orangetheory, říká SelfGrowth. Tělo je stejné.
Opět je zde několik upozornění. V první řadě zde není žádný spínač EPOC, který se zapne, když dosáhnete 12minutové hranice při určitém procentu vaší maximální tepové frekvence, říká Feito. Za zmínku také stojí, že efekt EPOC nebude tak významný jako to, co děláte při samotném cvičení – a lidé mají tendenci přeceňovat účinek, který má. Navíc EPOC je něco, co pravděpodobně zažíváte již po tréninku, zvláště pokud je založeno na HIIT.
To znamená, že 12bodová směrnice může být stále skvělou brankou, která vás udrží v chodu. Je to motivační nástroj pro lidi, aby na něčem pracovali, říká Feito.
3. Lekce je obvykle rozdělena mezi veslaře, běžecký pás a silový trénink.
Existuje několik různých formátů tříd, ale obecně strávíte asi třetinu svého času na každé stanici – 3G trénink má vždy jednu skupinu na každé stanici, zatímco 2G trénink (nebo Orange 60) je trochu flexibilnější (ačkoli budete obecně na veslaři, běžeckém pásu a podlaze v určitém okamžiku každé třídy).
Podlahová část může zahrnovat TRX popruhy, lavice, činky, smyčkové odporové pásky a další vybavení, říká Ingram. Jaké vybavení použijete, závisí na tréninku ten den, říká. Před zahájením podlahové části trenér předvede každé cvičení a k dispozici je video obrazovka s GIF cvičením a také s počtem sérií a opakování každého z nich.
Na běžícím pásu vás váš trenér navede, kdy máte pracovat na základně, tlačit a naplno. Jedná se o rychlosti a sklony, které si sami určíte podle toho, zda chcete chodit, běhat nebo běhat. Orangetheory nabízí obecné pokyny pro každý z nich – například běžcům se doporučuje nastavit si základní tempo na 1% sklon a 5,5 mph nebo vyšší. Vaše tlakové tempo je o 1 až 2 mph rychlejší než vaše základna a vaše celkové tempo je o 2 nebo více mph rychlejší než vaše základna. V závislosti na tréninku může část běžeckého pásu zahrnovat kombinaci sprintů, stoupání do kopce a vytrvalostního běhu v ustáleném stavu.
francouzská příjmení
Trenér vás také provede veslovací částí tréninku, která vás může přimět veslovat na čas nebo vzdálenost (například buď minutová řada nebo 150 metrů), a také to, kolik úsilí byste měli vynaložit při libovolnou dobu. Můžete také seskočit z veslaře pro cvičení s vlastní váhou nebo medicinbalem.
4. Tréninky jsou zaměřeny na vytrvalost, sílu nebo výkon.
Cílem je zaměřit se na různá měřítka kondice a zabránit tomu, aby si vaše tělo zvyklo na jeden trénink. Při silovém tréninku budete používat těžší váhy a méně opakování, říká Ingram. Na běžeckém pásu, dodává, budete pracovat s vyššími sklony, abyste pomohli posílit zadní řetězec nebo zadní část těla (jako jsou hýžďové svaly a hamstringy).
Při vytrvalostním tréninku používáme lehčí váhy s vyšším počtem opakování, čímž zpochybňujeme schopnost těla podávat výkon po delší dobu, vysvětluje Ingram. Tyto třídy budou také představovat delší úsilí o zvýšení aerobní kapacity na běžeckém pásu. (Takže na běžeckém pásu nenarazíte na tolik krátkých intervalů.)
A konečně, ve dnech výkonu budete mít méně času na zotavení a budete používat kombinaci různých závaží na silové podlaze a také budete využívat různé intervalové rychlosti na běžeckém pásu a veslaři. Tento typ tréninku vyžaduje, aby se tělo rychleji zotavilo a zároveň zlepšilo hbitost a stabilitu, říká Ingram.
5. Měli byste se dostavit půl hodiny před první hodinou.
Orangetheory žádá všechny nové účastníky, aby se dostavili 30 minut před svou první lekcí – základní myšlenkou je, abyste se s prostorem a vybavením seznámili předem, abyste nebyli vrženi do třídy s pocitem rozrušení a zmatení. Budete mít také dostatek času se usadit, vyřídit potřebné papírování a seznámit se s prostorem.
Během této doby vás trenér vezme do studia soukromě, aby vás provedl zařízením, nabídl tipy pro lekci a poznal vaše fitness cíle, říká Ingram. Nastaví vám váš monitor srdečního tepu a připraví vás na správnou formu veslování, abyste byli připraveni jít, když cvičení bude vyžadovat veslování.
6. Budete chtít nosit pohodlné cvičební vybavení a ukázat se hydratovaní.
Orangetheory je vysoce intenzivní cvičení, takže se před lekcí nasyťte vodou a vezměte si s sebou láhev s vodou. (Dobrým obecným pravidlem je pít jeden až dva šálky vody předtím během tréninku a samozřejmě i nadále během tréninku popíjet.)
Pokud jde o vybavení, pružná tkanina odvádějící vlhkost je nutností, protože se určitě zapotíte, říká Ingram. Cokoli si obléknete na běhání nebo do posilovny, mělo by stačit. Můžete si také vzít ručník, protože ne každé místo ho má.
7. Během své první třídy se uklidněte – každý se pohybuje svým vlastním tempem.
Může být lákavé jít během první třídy all-in a nasbírat tyto body, ale dejte si šanci přizpůsobit se tréninku.
Začněte pomalu – první den nemusíte podávat maximální úsilí, říká Ingram. Při plné transparentnosti nevíte, jaká bude vaše základní, nátlaková nebo maximální snaha, dokud neabsolvujete pět až šest lekcí. Jeho rada? Nechoďte do tréninku s žádnými očekáváními ohledně vašeho výkonu. Dejte do toho maximum, poslouchejte svého trenéra a snažte se vykročit ze své komfortní zóny (bez ohledu na to, co je pro vás).
8. Zůstaňte po hodině, abyste se znovu spojili se svým trenérem jeden na jednoho.
Po hodině vás váš trenér provede několika relaxačními úseky a poté se s vámi znovu spojí o tom, jak jste se při cvičení cítili. [Oni] vysvětlí váš souhrn tréninku a co všechna čísla, barvy a zóny znamenají, říká Ingram. Můžete se jich zeptat na jakékoli další otázky a oni vám mohou poradit ohledně vaší další hodiny, říká.
Související:
- Mých 8 oblíbených triků pro skupinové lekce fitness bez placení plné ceny
- Jste v józe noví? 12 věcí, které byste měli vědět, než půjdete na první hodinu
- 13 věcí, které byste měli vědět, než se zaregistrujete na svou první lekci HIIT cvičení
