Ranní cvičení na břicho, které zvládnete za 10 minut

Existuje důvod, proč existuje tolik 10minutových cvičení břišních svalů: Opravdu dobrý trénink břicha můžete získat za pouhých 10 minut. Možná se to nezdá jako dostatečně dlouhá doba, ale pokud jste někdy absolvovali krátký, ale intenzivní trénink břicha, víte, že je. (Dokonce i cvičení břicha krátké jako 4 minuty může být zabijácké.)

Některé dny můžete mít pouze 10 minut na to, abyste se věnovali cvičení. Nebo možná jen rádi začněte ráno s trochou potu a chcete mít pocit, že je vaše jádro zahřáté a připravené na další den – není to špatný nápad, pokud se chystáte na několik hodin sedět na židli.

Ať už jsou vaše důvody jakékoli, přečtěte si další informace o cvičení břicha a rychlé 10minutové rutině, kterou můžete vyzkoušet zítra ráno – nebo opravdu v kteroukoli denní dobu.

Americká ženská jména

Svaly, které tvoří břišní svaly

Když přemýšlíte o břišních svalech, pravděpodobně máte na mysli přímý břišní sval, což je nejvzdálenější vrstva břišního svalu, nebo tyto svaly se šesti svaly. Ale čtyři hlavní svaly tvoří vaše břišní svaly: přímý břišní sval, vnější šikmé svaly, vnitřní šikmé svaly a příčné břišní svaly. Šikmé svaly jsou svaly, které probíhají po každé straně vašeho trupu od žeber po boky a příčně k břiše je nejhlubší břišní sval, sedí mezi přímým břišním svalem a páteří a hraje hlavní roli při stabilizaci páteře.

Jádro zahrnuje všechny tyto břišní svaly plus svaly v dolní části zad, boků a pánevního dna.

Mít silné břišní svaly a celkově silné jádro je důležité téměř pro každý váš pohyb. Silná střední část podporuje a stabilizuje vaši páteř; pomáhá zlepšovat a předcházet bolestem dolní části zad; pomáhá vám udržovat správné držení těla; je dokonce zásadní pro správné udržení kyčlí a kolen. Všechny tyto věci jsou důležité pro udržení vašeho těla v pohybu a správném fungování a předcházení zranění.

Nejlepší – a nejrychlejší – způsob, jak pracovat na břiše

Pokud děláte složené cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, kliky, výpady a v podstatě jakýkoli jiný velký silový trénink, gratulujeme: Procvičujete břišní svaly, aniž byste si to uvědomovali. Jakýkoli pohyb, který zapojuje více svalových skupin a kloubů, vyžaduje vážnou aktivaci jádra, aby bylo tělo stabilní. To platí ještě více, pokud děláte pohyby ze strany na stranu (přemýšlejte o bočních výpadech) nebo pohyby s jednou nohou (přemýšlejte o zpětných výpadech nebo o mrtvých tahech s jednou nohou), které vyžadují od vašeho jádra ještě více, aby vaše tělo zůstalo stabilní.

Dokonce i tradiční kardio cvičení, jako je běh a jízda na kole, jsou základem, pokud je provádíte ve správném držení těla a dbáte na to, abyste zapojovali břišní svaly.

Pokud chcete cvičit, který se konkrétně zaměřuje na břišní svaly, rozhodně jej můžete držet krátký a sladký – tyto svaly již procvičujete ve své pravidelné rutině. Navíc netrvá dlouho, než ucítíte vážné pálení, když děláte pohyby zaměřené na abs. Základem je udržet svaly co nejdéle pod napětím, než jim dáte pauzu. Jak již bylo řečeno, může to trvat jen 10 sekund, než ucítíte, že jsou vaše svaly napadány.

Pokud ráno cvičíte 10minutové břišní svaly, měli byste se rozhodnout pro cvičení, která jsou šetrná k vaší páteři, protože může být pěkně ztuhlá po hodinách v posteli a předtím, než budete mít dostatek času na pohyb a pohyb. zahřejte to. Cvičení níže obsahuje cviky, které se provádějí v pozicích, které budou obecně pohodlné bez ohledu na to, v kterou denní dobu je budete dělat, a mohou sloužit jako jemné probuzení a zahřátí vašeho jádra.

město s písmenem k

Cvičení

Pokud máte málo času, udělejte tyto pohyby a pokračujte ve svém dni. Pokud máte čas navíc, přidejte tento 10minutový okruh abs na konec tréninku celého těla.

Cvičení

• Boční chůze po prkně
• Prkno na předloktí s twistem (pravá strana)
• Rovnováha bojovníka (pravá strana)
• Prkno na předloktí s twistem (levá strana)
• Rovnováha bojovníka (levá strana)

Pokyny

• Provádějte každé cvičení ve stylu AMRAP (co nejvíce opakování) po dobu 30 sekund. Proveďte tento okruh celkem 4krát, abyste dosáhli úplného procvičení břicha za 10 minut. Pokud to potřebujete, přidejte 30sekundovou přestávku mezi každým kolem vašeho okruhu. Můžete si také dělat kratší přestávky nebo přestávky eliminovat – čím kratší přestávky budete mít, tím více kardio spalování přidáte.

• Začněte ve vysoké pozici prkna s dlaněmi na podlaze, ruce na šířku ramen, ramena naskládaná přímo nad zápěstí, nohy natažené za vámi a zapojené jádro a hýžďové svaly.
• Udělejte krok doprava, začněte pravou rukou a pravou nohou a pokračujte levou rukou a levou nohou, přičemž při pohybu udržujte pozici prkna.
• Udělejte několik kroků jedním směrem a poté udělejte několik kroků opačným směrem.
• Pokračujte v chůzi tam a zpět po dobu 30 sekund.

Laterální plank procházky se zaměřují na celé jádro a více svalů v ramenou. Čím rychleji se budete pohybovat, tím větší kardio výzva to bude.

• Začněte na prkně na straně předloktí podepřením těla na levém předloktí, loktem složeným pod ramenem a rukou před tělem. Natáhněte nohy a narovnejte pravou nohu na levou a poté stiskněte břišní a hýžďové svaly, abyste zvedli boky z podlahy.
• Položte pravou paži za hlavu, loktem ohnutým a směřujícím nahoru ke stropu. Toto je výchozí pozice.
• Otočte trup směrem k podlaze a přibližte pravý loket k levé ruce. Nenechte klesnout boky – pohyb by měl vycházet pouze z vašeho jádra.
• Poté pohyb vraťte zpět do výchozí polohy.
• Pokračujte 30 sekund na stejné straně.
• Udělejte rovnováhu válečníka (dole) na stejné straně, pak se vraťte k tomuto pohybu a opakujte na druhé straně.

Kromě práce na jádru a podpůrném rameni je kroucení prkna na straně předloktí považováno za rotační práci, která pomůže vašemu jádru dobře se stabilizovat a posílit během pohybů, které vyžadují rotaci páteře.

• Postavte se na levou nohu a zvedněte pravé koleno do výšky kyčle před tělem. Ohněte lokty tak, aby vaše ruce byly u ramen. Toto je výchozí pozice.
• Předkloňte se v bocích a natáhněte ruce dopředu, když natáhnete pravou nohu za sebe. Udržujte svou stojnou nohu mírně pokrčenou, protože trup je rovnoběžný s podlahou.
• Pozastavte se na nádech, poté pohyb změňte a vraťte se do výchozí pozice.
• Pokračujte 30 sekund na stejné straně.
• Nyní se vraťte a opakujte kroucení prkna na straně předloktí (výše) na druhou stranu; pak se vraťte k tomuto cviku na druhou stranu.

Rovnováha bojovníka je pohyb kyčelního závěsu (podobně jako a mrtvý tah jedné nohy ), který působí na vaše jádro, hamstringy a hýžďové svaly. Soustřeďte se na to, abyste udrželi své jádro zapojené a trup stabilní – je to těžší, než to vypadá!

francouzská příjmení

Související:

• Cvičení spodní části těla s váhou, které trvá pouhých 15 minut
• 12 Plank cvičení, která rozpálí vaše celé jádro
• 7minutová rutina na břišní svaly, kterou můžete použít při jakémkoli cvičení