Téměř od okamžiku, kdy udeří plantární fasciitida může mít zákeřný způsob ovládnutí vašeho života. Jeho charakteristická bolest paty má tendenci zasáhnout nejtvrději při prvních několika krocích, které uděláte z postele – každé ráno okamžitá připomínka jeho přítomnosti. A i když můžete během dne najít určitou úlevu, jak se svaly na vašich chodidlech uvolní, nepohodlí má tendenci znovu zvednout hlavu s dostatkem času stráveného stáním nebo chůzí.
Tento stav nastane, když se pás pojivové tkáně překlenující váš oblouk nazývaný vaše plantární fascie zanítí a podráždí, což se může stát z mnoha důvodů – koneckonců plantární fasciitida trápí v USA ročně až dva miliony lidí.
Něco z toho je jednoduchá anatomie: Způsob, jakým jsme navrženi k chůzi, zahrnuje ohýbání prstů nahoru a utahování tohoto pásku tkáně při každém kroku a je možné, že u některých lidí plantární fascie prostě nese více této síly než u jiných. Vaše výška oblouku může také hrát roli. Lidé s plochými chodidly mají sklon k nadměrné pronaci nebo kutálení chodidel dovnitř při chůzi, což může zvýšit tlak na fascii Jeffrey M. DeLott DPM podiatrický chirurg z Connecticutského ortopedického institutu Hartford HealthCare říká SELF. Na druhé straně může mít supervysoká klenba v této oblasti vrozenou těsnost právě kvůli tomu, jak je chodidlo tvarováno, což může také budete náchylní k plantární fasciitidě.
A určitě je třeba zvážit i faktory životního stylu. Některé z nich mohou být zcela zřejmé, například stát na nohou celé hodiny nebo se ponořit do cvičebního režimu zahrnujícího spoustu vysoce účinných aktivit (jako je běh nebo plyometrie), aniž byste si nejprve vybudovali toleranci. Christynne Helfrich PT DPT fyzioterapeut z Illinois na virtuální klinice Hinge Health říká SEBE. Jiné každodenní spouštěče však mohou být jemnější. Níže najdete chování, které si možná neuvědomujete, že může zhoršovat vaši bolest plantární fasciitidy a co dělat místo toho, abyste si ulevili od tvrdě pracujících oblouků.
1. Často nosíte chatrné sandály, tenisky ve stylu barefoot nebo vůbec žádné boty.
Poskakování v botách s malou, pokud vůbec nějakou podporou klenby (jako jsou ploché nebo žabky) může zhoršit plantární fasciitidu tím, že požádáte tento pás tkáně, aby pracoval přesčas, říká Dr. DeLott. A to samé platí pro nošení minimalistických tenisek resp ty s nulovým poklesem – to znamená, že pata a špička padají ve stejné výšce (na rozdíl od paty, která je zvednutá více pěnou). Tyto zjednodušené běžecké boty se v posledních letech staly populární, protože umožňují vašim chodidlům a prstům pohybovat se přirozeněji, když se odrážíte a přistáváte, což může posílit jejich vnitřní svaly Kaitlyn Laube Ward DPM chirurg nohou a kotníků s certifikací ve Voyage Healthcare v Minnesotě a rezidentní expert na ZenToes říká SEBE. A u některých lidí mohou boty s nulovým poklesem snížit tlak na kolena a kyčle a zmírnit tak bolest v těchto oblastech. Ale u lidí s plantární fasciitidou tyto boty jen zvyšují nároky na vaše lýtka Achillovy šlachy a ano plantární fascie způsoby, které mohou vyvolat další bolest.
Ze stejného důvodu také nechcete trávit dostatek času potulovat se doma naboso zvláště pokud máte podlahy z tvrdého dřeva nebo dlaždice (které mají jen malou propustnost), říká Dr. Ward. Každý úder nohou na pevný povrch s nulovou podporou je mini-útok na vaši chudou plantární fascii. A to platí o to více, pokud se věnujete aerobnímu domácímu cvičení – Dr. DeLott důrazně varuje před provozováním virtuální tanečně-kardio třídy bez obuvi.
Co dělat místo toho: Noste tenisky nebo jinou pohodlnou obuv s podporou klenby co nejčastěji, když jste venku a zvláště pokud budete chvíli stát na nohou nebo cvičit. Pomohou redistribuovat tlak na chodidlo, takže vaše plantární fascia bude méně namáhána, říká Dr. Helfrich. (Na trhu? Podívejte se na našeho průvodce boty schválené podiatry pro plantární fasciitidu .) Můžete také posílit podporu páru sneaks tím, že vklouznete vložky do bot Dr. DeLott říká – ideálně tuhé (na rozdíl od gelových nebo mačkaných), které se přizpůsobí přirozenému tvaru vaší klenby a vytvarují vaši patu pro maximální stabilitu a úlevu od bolesti.
A co si vzít na sebe, když visíte doma? Dr. Ward doporučuje pohodlné nazouváky s dostatečnou podporou klenby – máme seznam ideálních domácí boty právě tímto způsobem .
2. Hodně chodíte nebo běháte ve svahu.
Nechápejte nás špatně: Zdolávání svahu na běžeckém pásu nebo jízda po stezce poseté kopci vám jistě rozpumpuje srdce nebo promění ležérní procházku v nářez při cvičení nohou. Ale další šmrnc při stoupání do kopce může také namáhat vaše Achillovy šlachy a lýtka, která pak mohou také zatahovat vaši plantární fascii, říká Dr. DeLott. Poukazuje na to, že zvláště když jedete do prudkého svahu nebo když zůstanete na nakloněném povrchu několik minut, skutečně zapojujete plantární fascii, jen abyste odtlačili kloub palce nohy.
Co dělat místo toho: Vyhýbejte se náklonovému tréninku, když jste v agónii vzplanutí plantární fasciitidy a jinak omezte tento druh cvičení na minimum. Běh na rovném povrchu (v podpůrných botách – viz výše!) může posloužit jako velké kardio cvičení bez dalšího škubání na plantární fascii. A co se týče nápadů na den nohou, které tuto tkáň nezatíží? Dr. Ward navrhuje zaměřit se na cvičení s otevřeným řetězcem – kde vaše chodidla nejsou připevněna k povrchu nebo zemi – jako je použití hamstringů nebo stroje na prodlužování nohou vsedě v tělocvičně. Populární PT cvičení jako hýžďové můstky véčka a požární hydranty jsou také sázky na jistotu, jak přidává mrtvý tah se správnou formou protože nezahrnují velkou flexi chodidla.
Americká mužská jména
3. Obvykle se neobtěžujete protahováním lýtek nebo hamstringů.
Protahování je jednou z těch věcí, které mají tendenci upadnout do ústraní dokonce i mezi běžnými cvičenci – možná si před běháním pár úponů zacvičíte nebo si na hodině reformátoru pilates zacvičíte. Ale vynechání natažení lýtek a hamstringů (ať už běháte nebo děláte den nohou) může způsobit určité napětí s negativními účinky na vaši plantární fasciitidu.
Je to proto, že vaše nohy mohou nést nápor problémů dále proti proudu. V tomto případě jsou vaše plantární fascie spojeny s vašimi Achillovými šlachami přes zadní části vašich pat; tyto šlachy se zase připojují k vašim lýtkům, které mají vazby s vašimi hamstringy jako zadní vrtule vašich nohou. Když jsou některé z výše uvedených neflexibilní, nemohou svou váhu tak snadno utáhnout, což přenáší napětí a napětí směrem dolů, říká Dr. Helfrich. Tento mechanický řetěz přetěžuje plantární fascii a časem ji zanítí.
Co dělat místo toho: Odborníci říkají, že si před cvičením (nebo jinou chvíli stát na nohou) musíte zahřát hamstringy a lýtka. dynamický (aka pohyblivý) strečink a ochlazení několika rychlými statickými nebo stacionárními úseky po tréninku.
Hledáte nápady? Před tréninkem vyzkoušejte dynamické protažení hamstringů ve stoje, abyste si uvolnili celé zadní strany nohou – poklepejte patou jedné nohy před sebe a druhou pokrčte, abyste přehodili horní část těla přes přední nohu a pak couvali ( podívejte se na video zde ) a poté střídejte nohy střídavě po dobu asi 30 sekund. A jakmile se po cvičení nebo běhu dostanete do klidového režimu, jděte na to lonžování protažení lýtka (položte jednu nohu před druhou a předkloňte se, přičemž zadní patu držte na zemi) následuje a jednoduché přeložení dopředu pro uvolnění lýtek i hammis. Podržte každý po dobu 30 až 60 sekund a dýchat.
A pokud máte podezření na vaše nohy super těsné můžeme doporučit toto plné tok jógy na uvolnění nohou ? Je to báječná 10minutová kombinace sklopených psů a dalších jednoduchých póz, které můžete dělat kdykoli, ať už chcete rozpustit ranní ztuhlost nebo zmírnit napětí z dne stráveného pohybem… nebo sezením.
4. Obvykle spíte na břiše.
Fyzioterapeuti často doporučují proti snoozing přední stranou dolů většinou proto, že to vyžaduje držení obličeje otočeného na jednu stranu, což může narážet na rovnováhu vašich svalů hlavy a krku. (Nemluvě o poškození, které to může způsobit na spodní části zad.) Ale poloha na břiše může také zablokovat vaše nohy v nepřirozené poloze – myslete na to, jak se vaše prsty musí kroutit pod jejich vršky, které tisknou k vaší matraci. Tato pozice tlačí vaši plantární fascii do stažené nebo sevřené polohy po celou noc, což může vést k ještě ostřejšímu nástupu bolesti při prvních několika ranních krocích, říká Dr. DeLott.
Americká ženská jména
Co dělat místo toho: Pokud můžete, přepněte na spánek na zádech nebo na boku, aby vaše nohy zůstaly po celou noc v uvolněnější poloze. Dr. DeLott říká, že váš pedikér nebo fyzioterapeut může také navrhnout nošení noční dlahy nebo Štrasburská ponožka což jsou štíhlá zařízení, která pomáhají zablokovat vaši nohu v úhlu přibližně 90 stupňů, když odkládáte (a zajišťují, že si nechtěně nezatěžujete fascii nějakým házením a otáčením).
Ale samozřejmě změna polohy spánku se dá snadněji říct, než udělat, nemluvě o podřimování, když jsou jedna nebo obě nohy připoutány ke speciálnímu zařízení. Dr. DeLott přinejmenším navrhuje, aby zarytí žaludeční spáči s plantární fasciitidou viseli nohama na okraji postele. Tímto způsobem mohou volně padat do uvolněné polohy, aniž by se nechali strčit do špičaté pózy ve stylu baletu, která by vás mohla ráno nechat svíjet.
5. Ignorujete nebo prosazujete bolest.
Může být lákavé odložit řešení plantární fasciitidy – koneckonců pravděpodobně nejvíce používáte nohy každý den a nechcete být odsunuti od aktivit, které vás baví. Ale tento stav může být záludná bestie. To, co by se mohlo zdát jako zvládnutelná míra bolesti paty nebo přechodné vzplanutí jednoho dne, se může vyvinout do něčeho mnohem horšího a chronického: Můžete si vytvořit mikrotrhliny ve fascii, které přimějí tělo k tomu, aby uložilo jizvu, říká Dr. DeLott. Vysvětluje, že jak se pojivový pás zahušťuje, stává se stále bolestivějším. Co je horší: Případ plantární fasciitidy, který pokročil do tohoto bodu, je také méně reagující na druhy léčby, které může podiatr doporučit, dodává.
Co dělat místo toho: Pokud vám dosud nebyla oficiálně diagnostikována plantární fasciitida (doktorem primární péče nebo podiatrem), prvním krokem je domluvit si schůzku – tímto způsobem si můžete být jisti, že to je to, s čím máte co do činění, a prodiskutovat plán léčby. Některá z jejich počátečních doporučení budou pravděpodobně zahrnovat výše uvedené: Vyhněte se aktivitám naboso, noste podpůrné boty (a/nebo vložky do bot), udržujte svaly nohou pohyblivé a ochlaďte je pomocí vysoce účinných látek a sklonu. Dr. Helfrich také doporučuje pro okamžitou úlevu od bolesti každé ráno rolovat klenbou a patou na zmrzlé láhvi s vodou.
Pokud jste vyzkoušeli tyto DIY úpravy bez úspěchu, je ještě důležitější vidět nebo kontaktovat profesionála. Existuje spousta dalších řešení, která mohou nabídnout, jako jsou protizánětlivé léky a kortizonové injekce k uhašení nějakého toho ohnivého zánětu. Novější regenerační procedury, jako je terapie rázovou vlnou a plazma bohatá na krevní destičky (která zahrnuje nasát trochu krve, izolovat její složku a vstříknout ji do paty), jsou navrženy tak, aby vytvořily buněčnou odpověď, která podporuje hojení, dodává Dr. DeLott. Fyzikální terapie může být zároveň nesmírně užitečná jak pro zmírnění bolesti – například pomocí masážních technik – tak pro řešení svalového napětí nebo nerovnováhy v nohách, které k problému mohly přispět.
Jen si pamatujte: Čím dříve vyhledáte tento druh péče o plantární fasciitidu, tím efektivněji bude fungovat a tím větší je vaše šance na znovuzískání (bezbolestné) nohy.
Související:
- 3 rychlé strečinky, které provedete ihned po každém běhu
- Proč vaše prsty u nohou hrají tak obrovskou roli ve vašem zdraví a kondici
- 6 běžných návyků Podiatři říkají, že vám ničí nohy
Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky .
