Pokud jste byli zvědaví, abyste si udělali obrázek svého dlouhověkost Vy mohl investovat do luxusního krevního testu biologického věku nebo se dokonce zavázat k drahému zobrazování celého těla. Výzkum však naznačuje, že existuje mnohem dostupnější cesta: absolvování jednoho nebo více jednoduchých fitness testů, které jsou prokázanými ukazateli dlouhověkosti.
Tato přímočará hodnocení vyžadují maximálně několik minut a malé nebo žádné vybavení Jonathan Myers PhD klinický profesor na Stanfordské univerzitě a vědec zabývající se výzkumem zdraví v Palo Alto VA Health Care System říká SEBE. Jak mohou osvětlit vaši životnost? Každý z nich je v podstatě náhradou za klíčovou funkční schopnost (jako je rovnováha nebo síla), která může ovlivnit, jak dlouho budete žít, říká.
Čtěte dále a dozvíte se o pěti testech životnosti, které můžete provést právě teď proč fungují a jak zlepšit svůj výkon – a na oplátku vaše šance na delší život.
1. Stojan na jedné noze
Jak to zní, tento test zahrnuje balancování na jedné noze s druhou zvednutou ze země. Výzkumníci, kteří sledovali téměř 2000 starších dospělých více než deset let, zjistili, že ti, kteří nedokázali přibít stoj na jedné noze alespoň 10 sekund, byli s větší pravděpodobností zemře v průběhu studijního období. Nedávný výzkum také ukázal, že doba, po kterou můžete stát na jedné noze, aniž byste se převrátili, je rovnoměrná více svědčí o tom, jak stárnete než měření síly a chůze – má tendenci výrazně klesat s každou dekádou nad 50 let, pokud ji aktivně nepraktikujete.
Kenton Kaufman PhD hlavní autor posledně jmenované studie a ředitel Laboratoře analýzy pohybu na Mayo Clinic říká, že jste v dobré kondici, pokud dokážete balancovat 30 sekund na jedné noze – a pokud je to snadné, zkuste to udělat se zavřenýma očima. Určitě otestujte obě nohy pro co nejpřesnější výsledek Deborah M. Kado MUDr internista a spoluředitel Stanford Longevity Center říká SELF.
auto s písmenem v
Proč je to metrika dlouhověkosti:
Zůstat vzpřímený s polovinou obvyklého základu vyžaduje, abyste zpracovávali informace z několika tělesných systémů, říká Dr. Kaufman. Tímto způsobem hovoří o optimální funkci mozku. Nemluvě o tom, že to vyžaduje větší sílu nohou než stát na dvou nohách. Čím lépe to dokážete, tím je pravděpodobnější, že se také vyhnete padající – což může vážně přispět k vašemu riziku invalidity a smrti, zvláště když budete starší, poznamenává Dr. Myers.
Jak se v tom zlepšit:
Najděte si každodenní příležitosti stát na jedné noze – například když si čistíte zuby nebo skládáte prádlo. Cítíte se vratký? Dr. Kaufman navrhuje posílit vaše únosci kyčle . Vyzkoušejte jeden cvik: Postavte se na jednu nohu a držte opěradlo židle jako oporu a druhou nohu vytáhněte na bok a dozadu na několik opakování a poté nohy vyměňte. (Můžete si připevnit závaží na kotník, abyste to zapálili.)
2. Mrtvý vis
Uchopte stahovací tyč a viset tak dlouho, jak jen můžeš . Toto je cvičení samo o sobě, ale je to také adaptace testu síly úchopu. A rozsáhlý výzkum svázal větší sílu úchopu s menším rizikem různé nemoci a delší životnost.
Dr. Myers říká, že pokud je vám mezi 20 a 40 lety, bylo by 75- až 90sekundové zavěšení považováno za vynikající (zejména vyšší část tohoto rozmezí pro muže); pokud je vám mezi 40 a 60, je tato srovnávací hodnota 60 až 75 sekund a nad 60 let 45 sekund.
Proč je to metrika dlouhověkosti:
starověké bohoslužby chválí
Jak to JÁ přikrylo síla úchopu není sám o sobě ani tak faktorem zvyšujícím dlouhověkost, jako spíše snadno měřitelným celotělový síla – což je spojeno s několika přínosy prodlužujícími život, jako jsou silnější kosti a snížené riziko pádu. Schopnost pevného úchopu vám zároveň může pomoci dělat každodenní úkoly (jako je nošení potravin a otevírání věcí) sami bez zranění, což může být také ukazatelem zdravého stárnutí, jak zdůrazňuje Dr. Kado.
Jak se v tom zlepšit:
Vzhledem k tomu, že síla úchopu obvykle přichází spolu s celkovou silou, je nejlepší se nejprve zaměřit na vytvoření obsáhlé rutiny; podívejte se na toto cvičení s činkami na celé tělo představovat ohnuté řady a mrtvý tah pro začátek. Cvičení, která izolují svaly vašich rukou, jako je mačkání gumového míčku nebo roztahování odporového pásu, mohou přímo zlepšit váš úchop a zvýšit svou schopnost zvedat těžší váhy – což může časem také zvýšit celkovou sílu.
3. Test vsedě-vstávání
Tento virový test je zdánlivě jednoduché: Zahrnuje to, že se posadíte na podlahu v pozici se zkříženýma nohama a poté se znovu postavíte. Perfektních 10 dosáhnete, pokud to dokážete zcela bez pomoci (viz a video zde ) a za každou kolenní ruku nebo předloktí, o které se opíráte, abyste se dostali nahoru nebo dolů, ukotvete bod a poloviční body za kývání nebo nestabilitu v kterémkoli směru. Přes a pár studie po tisících lidí, kteří mají vyšší skóre, přežili své méně obratné protějšky.
francouzská příjmení
Proč je to metrika dlouhověkosti:
Zvedání se na podlahu a couvání vyžaduje zvláštní kombinaci váhy a síla – oba atributy, které, jak je uvedeno výše, jsou spojeny s delším zdravějším životem.
Jak se v tom zlepšit:
Cvičení na spodní část těla, jako jsou výpady z dřepu a hýžďové můstky, pracují se stejnými svaly, které budete potřebovat k sestupu i výstupu. Pohyby jednou nohou jako uklouznutí a výpady vzad mohou zabrat věci nahoru, stejně jako cvičení výše uvedených cviků zaměřených na rovnováhu na jedné noze.
4. Test stojanu na židli
I když snazší než vstát celou cestu z podlahy, i pouhé vyskočení ze židle a usednutí zpět bez použití rukou nebo paží může být indikátorem dlouhověkosti, říká Dr. Kado. zejména pokud to můžete udělat několikrát rychle za sebou. Proto dva oblíbené testy židlí: The 5krát ze sedu do stoje (5TSTS) zahrnuje načasování, abyste viděli, jak rychle dokážete pětkrát za sebou vstát a skočit dolů Stojan na 30 sekund vyžaduje nastavení časovače na 30 sekund a sledování, kolikrát během této doby dokážete stát a sedět (v obou případech s rukama zkříženýma na hrudi, abyste je nemohli používat).
Výzkum naznačuje, že lepší skóre je spojeno s méně nebezpečí pádu a může dokonce korelovat s lepší plíce a srdeční funkce . Pokud je vám méně než 40 let, dokončení 5TSTS za méně než 10 sekund je považováno za ideální, říká Dr. Myers. (Přidejte sekundu pro věk 40 až 70 let a pro každou další dekádu.) A pro 30sekundový test? Typické skóre je kolem 33 až 35 opakování vstoje pro lidi do 35 let (čím více, tím lépe); který se také v průběhu času mění s jakýmkoli počtem více než 12 opakování považovaných za v rozmezí nad 60 let.
Proč je to metrika dlouhověkosti:
Schopnost rychle stát a sedět je známkou síly a koordinace spodní části těla. Dr. Kado poznamenává, že obojí vám může pomoci vyhnout se uklouznutí a zakopnutí způsobujícím zranění. Dr. Myers říká, že je zde také složka síly a vytrvalosti, která může vypovídat o celkové kondici a výhodách pro srdce a plíce.
Jak se v tom zlepšit:
funko pop baymax
Stejně jako u testu vsedě-vstávání, na který se budete chtít zaměřit síla dolní části těla : Ideální jsou výpady ve dřepu a stupačky, stejně jako pohyby nenesoucí váhu, jako jsou mušle a požární hydranty.
5. Test rychlosti chůze
Jak rychle obvykle chodíte, může být silným nezávislým prediktorem přežití, říká Dr. Myers, zvláště když stárnete. Jednoduchý způsob, jak měřit tempo: Ujděte naměřenou vzdálenost jako šest metrů a zaznamenávejte svůj čas a poté vzdálenost vydělte počtem sekund, které vám to trvá. Cokoli menšího než 1 metr za sekundu bylo spojeno s a kratší životnost u starších lidí (než by se dalo očekávat jen na základě jejich věku a pohlaví) zdůrazňuje Dr. Myers. Jiné výzkumy také zjistily, že mají tendenci svižní chodci mít delší životnost a ta rychlá chůze i jen 15 minut denně může snížit riziko úmrtnosti o téměř 20 %.
Proč je to metrika pro dlouhověkost:
Zachycuje aspekty kardiovaskulárního muskuloskeletálního a neurologického zdraví, říká Dr. Myers. Takže jste pravděpodobně v docela dobré kondici, pokud máte tendenci se rychle pohybovat. Nemluvě o tom, že v době vyhrazené pro signál chůze pravděpodobně můžete přejít přes velkou ulici, říká Dr. Kado.
Jak se v tom zlepšit:
Jednoduše to dělejte častěji. Zrychlit tempo během dne může rychlá chůze působit přirozeněji a začlenění některých nájezdů do kopce a lehkého běhání může zvýšit vaši vytrvalost, takže se tak rychle nenadýcháte.
Pozor na některá omezení…
I když tyto testy hodnotí aspekty vaší dlouhověkosti, zdaleka nejsou konečným hodnocením. Nezahrnují několik zdravotních aspektů, které by mohly ovlivnit, jak dlouho budete žít jako vy poznání nebo kvalitu vašich vztahů . A dokonce i metriky, které měří, jako je síla a rovnováha, mohou být ovlivněny dočasnými faktory – jako je pocit únavy, nachlazení nebo bolest z tréninku – které nemají nic společného s vaší dlouhověkostí.
Tyto testy si získaly důvěryhodnost díky své jednoduchosti, díky které je lze snadno studovat mezi mnoha lidmi, na které Dr. Kado poukazuje. Data tedy naznačují široký trend spojující lepší výkon s delší životností. Ale to neznamená Vy ona říká, že zemře nutně dříve, pokud se vám na jednom nebo více z nich povede špatně. Jsou jen kouskem skládačky dlouhověkosti.
auto s písmenem l
Související:
- Včasné varovné signály, že se stáváte „křehkými“ – a jak tomu ve stáří předcházet
- 3 způsoby, jak pečovat o své duševní zdraví, když stárnete
- Proč 30 není příliš mladý na to, aby začal přemýšlet o menopauze a připravovat se na ni
Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky .
