4 věci, které bych si přál vědět, než jsem začal zvedat činky

Začal jsem zvedat činky ve svých 20 letech, čerstvě po základním armádním výcviku a zoufale jsem se snažil zesílit poté, co jsem si uvědomil, jak slabý jsem ve srovnání se svými mužskými protějšky. Pokusit se ujít 12 mil s 35 kilovým batohem a přitom mít na sobě dusivou zátěžovou vestu a nést svou pušku bylo obtížnější, než jsem si představoval. Věděl jsem, že musím něco udělat, abych zlepšil svou fyzickou kondici, než jsem poprvé vyslal do Iráku, a zdvojnásobení kardio nebylo řešením.

Každý má svůj důvod, proč vystoupit ze své komfortní zóny a poprvé zvednout činku. Začátečník má vždy strach a trapnost. Osobně jsem netušil kde začít a byl jsem přesvědčen, že to všechno vím po přečtení několika článků o tom, jak zvednout závaží online.

Od té doby, co jsem změnil kariéru z vojáka na osobního trenéra, je pro mě snadné ohlédnout se zpět a identifikovat věci, které jsem tehdy dělal špatně, a zpětně, co bych si přál, abych věděl, než jsem začal. Nyní si také uvědomuji, že jsem pravděpodobně měl investovat do spolupráce s osobním trenérem, abych si vybudoval pevné základy a lepší plán.

Abychom vám pomohli vyhnout se některým chybám, které jsem udělal, zde jsou hlavní věci, které bych si přál vědět o zvedání závaží, když jsem začínal.

Dvouhodinové vzpírání šest dní v týdnu se může zdát jako řádná oddaná rutina, ale pro většinu lidí je to prostě příliš. Strávil jsem nekonečné hodiny v posilovně a myslel jsem si, že pot stékající z mého těla a duševní vyčerpání svědčí o mé tvrdé práci. Ale sledování pokroku podle času stráveného zvedáním spíše než zvyšováním závaží, které jsem použil pro každý zdvih, omezilo můj pokrok. Příliš časté zvedání po dlouhou dobu totiž může být kontraproduktivní pro budování svalů a síly.

Skutečnost, že jste schopni zvedat tak dlouho, pravděpodobně znamená, že nezvedáte dostatečně těžké svaly, abyste mohli účinně budovat sílu. Chcete-li účinně využívat odporový trénink, musíte svaly dostatečně zatěžovat, což způsobuje únavu a nakonec i růst svalů. Pokud nezatížíte své svaly dostatečnou váhou, nebudete tento proces stimulovat. (V průběhu času se váha, která je pro vás výzvou, bude postupně zvyšovat.) Použití příliš nízké váhy vám může umožnit trénovat delší dobu, ale pravděpodobněji zlepší svalovou vytrvalost, než vám pomůže zesílit.

Jak tedy můžete říct, jak těžký je dostatečně těžký? Dobrým vodítkem je zvedat dostatečně těžké, aby se poslední 2-3 opakování v každé sérii cítila náročná, ale ne tak těžká, abyste je nezvládli se správnou formou. Po posledním opakování byste se měli cítit téměř na maximum a zbývá vám dostatek energie na to, abyste zvládli mnoho sérií, které vám zbývají. Pokud zvedáte dostatečně těžké, pravděpodobně nebudete muset zvedat déle než hodinu. Navrhoval bych naplánovat si pět až sedm cvičení, 2-4 série po 6-12 opakováních každého. Jakmile ucítíte, že váš výkon klesá, budete vědět, že je čas zabalit trénink na celý den. Neignorujte ten pocit!

Když přijde na otázku, kolik dní v týdnu byste měli trénovat, to opravdu závisí na vašich cílech. odkudkoli tři až pět dní je dobré číslo (pokud mezi sezeními dostatečně odpočíváte – o tom později). Obvykle dělám dva dny na horní část těla a tři dny na dolní část těla za týden. Pokud trénujete méně než čtyřikrát týdně, je pravděpodobně lepším přístupem rozdělení celého těla (což znamená, že většinu dní budete cvičit celé tělo namísto toho, abyste je přerušili).

Příliš dlouhé zvedání může také zvýšit pravděpodobnost, že to přeženete. Pokud zvedáte těžké váhy a opravdu se vybíjíte, budete ke konci tréninku docela unavení. Překonávání tohoto stavu únavy příliš dlouho by mohlo vést ke zranění a nakonec k přetrénování, takže budete neustále vyčerpaní a rozbolavělí a dokonce si potenciálně pohráváte se spánkem.

Pokud jste slyšeli frázi žádná bolest, žádný zisk nebo pokud to nebolí, pak jste nepracovali dostatečně tvrdě, možná jste upadli do stejné pasti jako já, když jsem použil bolest jako indikátor dobrého tréninku. Dřív jsem se těšil na bolest, kterou pociťuji při lezení po schodech po namáhavém dni nohou, ale to také ztěžovalo překonání mého dalšího tréninku.

Svalová bolest se zpožděným nástupem neboli DOMS je poškození svalů způsobené namáhavou fyzickou aktivitou asi 24 až 72 hodin po tréninku. Na jedné straně je bolest svalů normální a občas se objeví, zvláště pokud jste nováčkem v konkrétním cvičení nebo typu cvičení. Honit se za bolestí svalů však s větší pravděpodobností povede ke snížení kvality vašeho tréninku, brání motivaci a dokonce vede ke zranění. Pokud máte vždy významné DOMS , může to být známka toho, že jdeš příliš tvrdě a potřebuješ to vytočit zpět.

Místo toho navrhuji vést si tréninkový deník, abyste mohli sledovat použité váhy a nárůst síly, spíše než posuzovat pokrok podle toho, jak těžké bylo jít do schodů následující den.

Jednou z největších fitness chyb, kterých jsem se dopustil, je podcenění důležitosti složených cviků a trávit příliš mnoho času cviky, které izolují jednu svalovou skupinu po druhé, jako jsou bicepsové lokny a zvednutí lýtek.

I když jsou na výběr ze stovek cviků na vzpírání, nejlepší ránu za své peníze získáte tím, že většinu své energie zaměříte na složené pohyby, které procvičují více svalových skupin najednou, jako je dřep, mrtvý tah, tlak na boky, tlak na ramena, zadní řada a bench press. Je to efektivnější a funkčnější, což znamená, že posilujete své tělo tak, jak se pohybuje v každodenním životě.

Cvičení, která se zaměřují pouze na jednu svalovou skupinu, jako jsou extenze nohou, bicepsové lokny a boční zdvihy, mohou a měly by být používány k doplnění složených pohybů a posílení svalového růstu a síly, ale neměly by zabírat většinu vašeho tréninku, pokud vaším cílem je být celkově silnější a fit.

Regenerace a odpočinek jsou kritickými součástmi silového tréninku. Odpočinek dává vašemu tělu čas, který potřebuje k obnově svalu, který jste zhroutili – a ano, tak skutečně zesílíte.

Je snadné stát se posedlým zvedáním závaží a zanedbávat péči o sebe mimo čas v posilovně. Já vím, protože jsem to kdysi dělal. Ale nezáleží na tom, jak tvrdě trénujete v posilovně, pokud ne upřednostněte regeneraci z tréninku .

Neexistuje žádná specifická univerzální metoda pro správnou regeneraci, protože každý reaguje na trénink jinak. Nicméně, některé obecné pokyny, které dávám svým klientům, jsou spát asi 8 hodin každou noc a vzít si den pauzy od zvedání alespoň 1-2 dny v týdnu. Obecně je dobré odpočívat po obzvláště intenzivním nebo těžkém tréninku. Měli byste však naslouchat svému tělu, abyste určili, kdy je nejlepší naplánovat si dny odpočinku – pokud jste unavení nebo máte pocit, že se vám den po určitém tréninku snižuje síla, pak to je známkou toho, že vaše tělo potřebuje nějaký čas pryč od závaží, aby plně se zotavit.

Pokud nechcete úplně odpočívat, existuje spousta aktivní regenerační cvičení, které můžete vyzkoušet to vás udrží v pohybu a zároveň poskytne vašim tvrdě pracujícím svalům čas, který potřebují na zotavení. Budete rádi, že jste svému tělu předvedli trochu TLC, až se budete příští den zvedání cítit odpočatí a silní.