Když Jessica Alba upustila a video Z jejího ranního tréninku celého těla na Instagramu jsme včera nemohli pomoci zejména palci, zejména jeden krok: The Bird-Dog Row. Ve světě, kde je čas často v podstatě a hodiny dlouhé rutiny se nehodí do mnoha našich plánů (ani to není nejlepší způsob, jak dosáhnout výsledků!) Toto cvičení hraje dvojnásobnou (nebo více) povinnost a nabízí spoustu třesk pro vaše tréninkové peníze.
Rutina Alby - s globálním trenérem Nike Betina Sweet Shimon —Vyvadici dvou třídových trisetů (tři cvičení naskládané dohromady) se vložily mezi a zahřívání Pro probuzení jejího jádra a spodního těla a vysoce energetického finišeru (Hello Med Ball Slam!) výbušná síla . Pak je to všechno zaokrouhleno chladem, aby se to vrátilo na základní linii. Mezi její trisety patří osvědčené svorky jako Bulharské rozdělené dřepy a Kodaňské prkna Stejně jako několik kombo cvičení, jako je jednoletní glute most, drží s hrudním stisknutím vysokého klečícího zvlnění, aby se natáhl, a samozřejmě řada ptáků.
Pojďme si chvilku rozebrat ten poslední. Tady jsme v sobě velkým fanouškem tohoto tahu - natolik, že jsme ho pro naše nedávné tréninky zasunuli do našich silových tréninků Naučte se milovat běžící program . Proč? Mnoho důvodů, které jako osobní trenér s certifikovaným eso certifikovaným, jsem rád, že se mohu podělit o naději, že se to může stát osobním oblíbeným i pro vás.
Nejprve je řádek ptáků ptačího psi, jak to zní: je to ptačí pes v kombinaci s řadou. S Bird-Dog Dostanete se do stolní polohy a poté natáhnete jednu paži a opačnou nohu. Protože to odstraní základnu podpory celého vašeho jádra příčný břicha A dokonce i pánevní dna) musí opravdu vystřelit, aby vás zabránilo převrácení. Abych byl super technický, považuje se za antirotační základní cvičení, protože svaly pracují na tom, aby vás zabránily naklánět bok na stranu.
Když přidáte řádek, jednoduše si vezměte činku v ruce naproti noze, kterou prodlužujete, a proveďte pohyb přitáhnutím hmotnosti směrem k žebrům téměř jako do kapsy vložíte do kapsy. Přidání hmotnosti nejen zvyšuje základní výzvu, ale také přináší více práce s horním tělem: jako u jakéhokoli řady se opravdu zaměříte na své lats (nejširší zadní svaly) kosočtverce (horní zadní svaly mezi lopatkami) a biceps (přední část vašich horních paží). Pokud chcete zlepšit své držení těla, silná zadní část těla je obrovská pro zabránění této přední ramenní rameni.
Tak proč přesně milujeme toto kombo? Je to jen super funkční způsob trénu. Potřebujete silné jádro vše Pokyny, aby bylo možné lépe dělat spoustu aktivit v životě (jen přemýšlejte o tom, že přenášíte těžké tašky na potraviny po schodech do vašeho bytu - potřebujete základní stabilitu, abyste se nepřekládali na jednu stranu). Poskytuje také pevný základ pro běh nebo pohyby, které provádíte v tělocvičně. Kdykoli například mrtvý nebo stisknete režii (oba pohyby v rutině Alby), silné jádro vám pomůže přenést energii, aby se správné svaly mohou udělat. Konečně pro lidi, kteří nejsou fanouškem tradiční základní práce a mají tendenci na to přeskočit (to jsem já), tento krok zajišťuje, že tuto práci získáte a zároveň ukazuje také své horní straně nějaké lásky.
Jedna rychlá upozornění: Protože řádek ptáků ptačí zahrnuje tuto komponentu vyvážení-znáte tu, která je tak důležitá pro vypálení vašeho jádra-nebudete moci jít na část řádku tak těžký jako byste to udělali, pokud byste to udělali jen Řádek. Pokud je tedy maximální síla vaším absolutním cílem, bylo by vám lépe sloužit s variantou, která, kde jste pevněji uzemněni, řekněte jako Řádek s jedním ramenem (Pomocí stehna nebo lavičky pro zvláštní podporu). Ale pokud hledáte více funkční fitness a kondicionování z celkového těla, je skvělý, který je skvělý, který můžete přidat do vaší rutiny.
Prodáno? Pak se budete chtít ujistit, že se dostanete dolů, abyste jej mohli přidat do své další rutiny! Tady je, jak.
Jak udělat řadu ptáků:
- Dostaňte se do stolní pozice na lavičce. Ujistěte se, že ramena lokty a zápěstí jsou naskládány v přímce a že vaše kolena jsou v souladu s boky.
- Držte činku v pravé ruce na délku paže, takže mírně visí pod lavičkou. Při zachování bytu natáhněte levou nohu. Přemýšlejte o tom, že jste nohou směrem ke zdi za vámi začlenili větší napětí do glutes. Toto je výchozí pozice.
- Při tažení činky směrem k žebrům udržujte své tělo co nejstabilnější, zasuňte si lopatku. Krátce držte na vrcholu pohybu (váš loket by měl být kolem žeber; pokud jej nemůžete vytáhnout tak daleko, pak hmotnost může být příliš těžká).
- Pomalu snižujte hmotnost natažením paže směrem k podlaze. To je 1 opakování.
- Pokračujte ve všech opakováních na stejné straně a poté opakujte na druhé straně.
Demozační tah výše je Morit Summers Brooklynský trenér a majitel těla pozitivní tělo Forma fitness Brooklyn .
Související:
- 15 Cvičení s činkami, která vám pomohou budovat sílu a zlepšit držení těla
- 6 důvodů pro práci s vaším jádrem, které nemají nic společného s „získáváním abs“
- 34 hlavních cvičení Nejlepší školitelé přísahají
Získejte více velkého fitness pokrytí Self doručené přímo do vaší doručené pošty - zdarma .
