Jistě push-up je cvičení s vlastní vahou těla, ale to neznamená, že je to snadné – ve skutečnosti může být opravdu náročné ho zvládnout. To je důvod, proč jsou klikové modifikace (v podstatě méně intenzivní verze OG cvičení) tak užitečné. Tyto variace zmírňují výzvu tím, že snižují množství zátěže, na kterou musíte tlačit při každém opakování, a zároveň vám umožňují procvičovat pohybový vzorec a budovat sílu, kterou potřebujete k rozdrcení celého. A stejně jako tradiční push-up z podlahy nepotřebujete žádné vybavení, díky čemuž jsou snadným doplňkem vaší rutiny.
Níže máme tři skvělé push-up mody, které můžete vyzkoušet spolu s expertními informacemi o svalech, které tyto pohyby fungují, proč jsou skvělými regresemi (tj. pro začátečníky přívětivější variace tradičního cvičení) a jak přesně je použít k úplnému vybudování. Zůstaňte tady a získejte všechny důležité informace!
Jaký je nejlepší způsob, jak upravit kliky?
Existují dva hlavní způsoby, jak upravit kliky: Zůstaňte na podlaze, ale klesněte na kolena. Nebo zůstaňte ve střehu, ale zvedněte ruce na stabilním povrchu, jako je stolek nebo dokonce zeď. V obou scénářích snižujete celkovou zátěž, kterou musí vaše horní část těla ovládat prostřednictvím rozsahu pohybu Susie Reiner PhD CSCS, postdoktorandka na University of Kentucky a certifikovaná fyzioložka cvičení, říká SELF. Díky tomu je snazší bouchnout do svých opakování než pushup z podlahy, kde jste ve vysoké pozici prkna.
Ale jsou mezi nimi určité rozdíly. Při klikech na kolena máte ruce na zemi, což vám pomůže seznámit se s úhlem přitlačení k podlaze, říká Dr. Reiner. Toto umístění také umístí váš hrudník téměř přímo nad vaše ruce, což vyžaduje značné natažení zápěstí a může způsobit nepohodlí u některých lidí, kteří mají omezenou pohyblivost v tomto kloubu, říká Dr. Reiner. Takže tato variace nemusí být pro lidi s těmito problémy tak skvělá. (Pokud je to váš případ, Dr. Reiner navrhuje, aby to bylo pohodlnější umístěním ručníků pod dlaně při pohybu při uchopení činek nebo přidáním cvičení na mobilitu zápěstí do vaší rutiny.)
Vyvýšené kliky mají vaše ruce dobře zvednuté, zatímco vaše prsty zůstávají na zemi. To vám umožní cítit pocit plného kliku, aniž byste museli zvedat tolik tělesné hmotnosti, jak říká Dr. Reiner. Je to podobné, jako když používáte asistovaný vytahovací stroj, který působí proti části vaší tělesné hmotnosti, vysvětluje. V podstatě cvičíte úplný pohybový vzorec, ale s menším odporem, což vám umožní získat skvělou formu, aniž byste přetěžovali svaly. Tento mod vás také postaví do vysokého prkna, které zapojí všechny části vašeho těla, které jsou v této poloze vystřeleny, včetně horní části těla a vašeho jádra. čtyřkolky a glutes . Tyto svaly nejsou ve zvýšeném postoji tolik namáhány ve srovnání s prknem na zemi, ale vy jsou pomoci si aklimatizovat se na tuto pozici Dr. Reiner říká, že to přijde jako spojka po lince pro provedení úplného kliku. Chcete-li spustit zvýšené kliky, umístěte své tělo do trochu jiného úhlu, který není tak intenzivní na zápěstí ve srovnání s jejich protějšky na podlaze, dodává Dr. Reiner.
Která push-up modifikace je tedy nejlepší? Neexistuje žádné definitivní pořadí. Co je nejdůležitější, je najít variaci (nebo několik!), která vás vyzve, ale nepřemůže vás Janet Hamilton CSCS, zakladatelka Running Strong v Georgii, říká SELF říká SEBE.
Tímto způsobem podpoříte své svaly, aby rostly větší a silnější a zároveň minimalizovaly riziko zranění. Mějte na paměti, že správné mody pro vás se mohou (a měly by) měnit s časem, jak se budou zlepšovat vaše schopnosti prosazování. Například můžete začít shybem na stěně (nejjednodušší varianta modu se zvednutými rukama, protože velkou váhu nesete chodidly), pak přejdete ke shybu kolenem (který by měl být náročnější) a poté pokročte k shybu s nízkým zdvihem (který, pokud použijete dostatečně nízký box, by měl být ještě intenzivnější). Nejdůležitější je soustředit se na dobrou formu a zvýšit intenzitu pohybu, jakmile to začne být snadné.
Jaké svaly fungují při úpravách push-up?
S upraveným klikem – ať už jste na kolenou nebo zvednete ruce – děláte v podstatě stejný pohybový vzor jako tradiční, jak říká Dr. Reiner. To znamená, že zapojujete všechny stejné svaly.
To zahrnuje ty ve vašem truhla (pectoralis major and minor) přední část vašich ramen (přední deltoidy) a zadní části vašich paží ( triceps ) Říká Dr. Reiner. Svaly vašich rukou a předloktí také pracují na stabilizaci paží Hamilton dodává. A vaše jádro se také rozproudí, protože to je to, co stabilizuje vaše tělo a udržuje ho v přímé linii, když děláte opakování, dodává Dr. Reiner.
Rozdíl? Tradiční push-up přináší více výzvou pro všechny tyto svaly, protože přenášíte větší zátěž. Case-in-point: Malá studie z roku 2011 zahrnující 28 mužů zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research zjistili, že v tradičním kliku lidé podpírali 69 % své tělesné hmotnosti v horní poloze a 75 % v poloze dole. Při kliku kolenem tato zátěž klesla na 54 % tělesné hmotnosti v horní poloze a na 62 % v poloze dole. Se zvednutým push-upem pro ruce se množství zátěže liší podle toho, jak vysoko umístíte dlaně. Čím výše jdou, tím menší tělesná hmotnost se musí pohybovat v horní části těla, protože větší váha je podporována vašimi chodidly, vysvětluje Hamilton.
Krátké modifikace push-up zapojují všechny stejné svaly jako tradiční verze jen v menší míře. A dělat mody – zvláště ty, které jsou pro vás náročné, ale proveditelné – je chytré, pokud je vaším cílem jednoho dne rozdrtit pořádnou kliku. Je to proto, že jsou účinné pro budování specifické síly horní části těla, kterou potřebujete.
Ale to není jejich jediná výhoda. Úpravy push-up vám mohou pomoci snadněji a bezpečněji rozdrtit každodenní úkoly, které se spoléhají na silnou horní část těla, například nošení potravin, tažení malých dětí, tlačení sekačky na trávu, skládání nádobí na vysokou polici a nošení pytle žrádla pro psy, říká Hamilton. Navíc mohou zlepšit vaši schopnost vstávat a klesat ze země, říká Dr. Reiner, protože vám umožňují pohodlně vložit do rukou větší váhu, aby vám pomohli.
Jak můžete použít úpravy kliků k provedení úplného kliku?
Push-up úpravy vám mohou absolutně pomoci rozdrtit celou věc, ale proces není přes noc – chce to čas a konzistenci. Dr. Reiner to přirovnává k maratonu: Napoprvé byste se nezavázali a další den byste se nepokusili ujít 26,2 mil. Totéž platí pro zvládnutí kliky, jak říká.
Vyvýšené kliky jsou skvělým místem, kde začít, říká Dr. Reiner. Pamatujte: Čím vyšší povrch, tím snazší bude pohyb. Jak to děláte, ujistěte se, že se soustředíte na plný rozsah pohybu a udržíte své tělo v jedné dlouhé rovné linii se zapojeným jádrem, říká. Shyby na kolena mohou být také dobrým výchozím bodem v závislosti na vaší aktuální úrovni síly. Pokud máte problémy se zápěstím, zkuste provést některá z výše navržených vylepšení (jako je umístění ručníku pod dlaně nebo uchopení činek), abyste zjistili, co je pro vás nejpohodlnější. Zde je a postupný postup to vysvětluje, které úpravy push-up kdy provést.
Kromě modifikací můžete začlenit další cvičení s odporem, která posilují stejné svaly – například tlaky na hrudník a extenze tricepsů, říká Dr. Reiner. Navrhuje také dělat základní práci, jako jsou prkna na rukou nebo loktech, abyste trénovali své tělo, aby udrželo správné umístění push-up.
3 push-up modifikace k vyzkoušení
Jste připraveni začít svou push-up cestu? Zde jsou tři modifikace, které mohou vybudovat vážnou sílu horní části těla a dostat vás blíže ke skutečnému řešení.
1. Křeslo Push-Up- Položte ruce na šířku ramen na židli (nebo jiný pevný vyvýšený povrch) a zaujměte pozici na prkně s nohama, koleny, boky a rameny v přímé linii. Zpevněte své jádro a mějte lokty zastrčené blízko po stranách trupu. Toto je výchozí pozice.
- Ohněte lokty a přitáhněte lopatky k sobě, abyste snížili hrudník k židli.
- Zatlačte dlaněmi, abyste narovnali paže zpět do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.
V této modifikaci zvedáte ruce na relativně vysokou plochu, abyste snížili množství zátěže, kterou musí vaše horní část těla tlačit. Čím vyšší je povrch, tím méně náročné bude cvičení. Chcete-li opravdu začátečníky, použijte zeď jako vyvýšenou plochu: Postavte se několik stop od ní a položte ruce před sebe na šířku ramen. Ohněte a narovnejte ruce, abyste dokončili klik.
2. Low-Box Push-Up- Položte ruce na šířku ramen na nízkou krabici (nebo jiný pevný povrch, který je blízko země) a zaujměte pozici na prkně s nohama, koleny, boky a rameny v přímé linii. Zpevněte své jádro a mějte lokty zastrčené blízko po stranách trupu. Toto je výchozí pozice.
- Ohněte lokty a přitáhněte lopatky k sobě, abyste snížili hrudník ke krabici.
- Zatlačte dlaněmi, abyste narovnali paže zpět do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.
Tento mod je opravdu podobný push-up na židli, kromě toho, že pokládáte ruce na nižší povrch. Díky tomu je pohyb náročnější, protože musíte vyvinout větší zátěž horní částí těla.
3. Knee Push-Up- Začněte na vysokém prkně s rukama o něco širším, než je šířka ramen, ramena nad zápěstími a dlouhá páteř.
- Klesněte na kolena a převalte se na horní část kolen, abyste si chránili kolenní čepice.
- Ohněte lokty a spusťte hrudník k zemi.
- Protlačte dlaněmi, abyste narovnali paže. To je 1 opakování.
Kolenní push-up může být více či méně náročný než low box mod. Vše závisí na výšce krabice. Bez ohledu na to je tato varianta snazší než OG push-up, protože pokles na kolena snižuje celkovou váhu, kterou musíte tlačit, tím, že z obrázku odstraníte spodní nohy.
Demonstrace výše uvedených tahů jsou Alex Orr (GIF 1) osobního trenéra a CNC s certifikací NASM bez diety; Laura Girardová (GIF 2) osobní trenér s certifikací NASM a zakladatel The Energy Academy; a Alicia Jamisonová (GIF 3) senior trenér na Body Space Fitness a pomocný lektor na Brooklyn College.
Související:
