21 neočekávaných způsobů, jak jíst méně sacharidů, aniž byste si toho všimli

Zdravé sacharidy jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy. Zatímco nezpracované potraviny bohaté na vlákninu, jako je quinoa a sladké brambory, jsou mnohem lepší volbou než rafinované sacharidy (například bílý chléb a bílá rýže), je možné to přehánět i s výživnými obilovinami a škroby. Ať už se snažíte zhubnout nebo se soustředíte na konzumaci většího množství zeleniny a bílkovin, příliš mnoho sacharidů může brzdit vaše úsilí.

Samozřejmě, řekněme si to jasně – i zdravé, plnohodnotné potraviny jako ovoce, zelenina a dokonce i některé mléčné výrobky obsahují sacharidy, a to není špatné. Dodávají vašemu tělu energii, a když je získáváte z výživných potravin, zásobujete se také vitamíny a minerály. Neměli byste se tedy soustředit na vyřazení sacharidů ze svého jídelníčku, ale vy může mít příliš mnoho dobrých věcí (zvláště když je získáváte ze zdrojů, které vás nezasytí ani neposkytnou živiny).

To ale neznamená, že se musíte vzdát všech svých oblíbených jídel. „Mnohokrát, když lidé omezují příjem sacharidů, je to velký problém – nechtějí se cítit ochuzeni,“ vysvětluje Jenny Beth Kroplin , R.D., L.D.N., C.L.C. Záměnou chleba, těstovin a dalších rafinovaných sacharidů za zeleninu s vysokým obsahem vlákniny a zasycující bílkoviny můžete i z jídel s vysokým obsahem sacharidů udělat štíhlejší a sytější pokrmy.

Zde je 21 způsobů, jak můžete snížit příjem sacharidů, aniž byste museli obětovat cokoliv:

Kdo říká, že vaše A.M. oves musí být sladký? „Jím téměř výhradně slané ovesné vločky,“ říká Jackie Newgent, R.D., kulinářská výživová poradkyně a autorka knihy Kuchařka pro přirozenou cukrovku . „Je nabitý zeleninou, [takže můžete mít] polovinu ovsa. Používám vše, co je zrovna v sezóně – před pár dny jsem udělal chřestovo-koprovou ovesnou kaši. Místo mléka použijte vodu nebo zeleninový vývar a pak místo ovoce přidejte zeleninu. Je to jako rizoto, ale vaření je mnohem jednodušší! Zeleninu nakrájíte, abyste ji mohli přidat do vody, když přidáte oves, jehož vaření trvá asi pět minut.“

město s písmenem k

Pokud hledáte pikantní variantu, vyzkoušejte tento recept níže.

Bagely mají tendenci odfouknout normální velikosti porcí, říká Michelle Dudash, R.D., šéfkuchařka s certifikací Cordon Bleu a tvůrkyně Škola vaření čistého stravování: Jednoduché měsíční stravovací plány . 'Dejte si půl bagelu, nebo ho 'vyřezejte' — vytáhněte střed, pokud máte rádi kůrku. Tvaroh je dobrou polevou na bagely nebo neslazené ořechové máslo, jako je arašídové máslo, mandlové máslo, kešu máslo nebo ořechové máslo. Dejte si navrch místo želé vlastní čerstvé ovoce – má nižší obsah sacharidů,“ říká.

„Místo brambor můžete použít žlutou letní dýni a přidat vše, co byste normálně přidali do hnědých brambor,“ říká Newgent. „Mohl bych přidat zelenou papriku a cibuli. Vypadá to jako hnědá, ale máte méně sacharidů [než máte z brambor].“

Přineste palačinkový brunch. „Udělal jsem dvousložkové palačinky s jedním středním banánem, dvěma vejci a obvykle přidávám špetku soli,“ říká Newgent. I když banány obsahují sacharidy, „bude jich méně [než běžné palačinky]. Ráda dělám i čokoládovou verzi, kam přidám trochu kakaa. Nakonec je pokapu medem.“ Mňam!

přezdívka natario

Můžete také vyzkoušet tento recept níže, který k rannímu jídlu přidá třešňovou a jogurtovou polevu.

Místo běžného chleba se rozhodněte pro to, co mnoho značek nazývá sendvičovými řídkými. 'Celozrnné nebo celozrnné sendviče jsou skvělé, protože máte horní a spodní část a mají nízký obsah kalorií a sacharidů ve srovnání s běžnou bílou houskou,' říká Kroplin. Dodává Dudash: 'Kontrolu porcí provádí za vás a mají jen asi 100 kalorií.'

Toto může být nejstarší trik v knize o snižování sacharidů, ale teď je to vlastně docela cool. 'Někdy místo běžného sendviče je sendvič s otevřenou tváří ve skutečnosti trendovější, jako toast nebo tartine,' říká Newgent. Je to také extra hezké — ahoj avokádový toast, Instagramy! Můžete vyzkoušet jednu z kreativních vylepšení avokádového toastu na tomto blogu – získejte recept zde .

cikánská ženská jména

„To, co jsem udělal místo hamburgerových buchet, jsou grilované kloboučky portobello,“ říká Newgent. Zatímco někteří lidé používají portobellos místo placiček, můžete si s tímto swapem vychutnat i své skutečné maso. 'Vypadá a chová se jako buchta, i když pravděpodobně budete chtít použít vidličku a nůž,' navrhuje.

„V mexické restauraci doporučuji dát si mísu místo burrita, protože dostáváte stejné chutě, ale pokud dostáváte fazole, rýži, a tortilla, dostáváte sacharidy na sacharidy na sacharidech,“ říká Dudash. Další možnost? Vynechejte rýži a místo toho si pro chutný salát zvolte salát. A níže můžete vyzkoušet i tento recept.

Když už mluvíme o salátu, balené dresinky jsou notoricky záludné ohledně obsahu cukru (cukr je sacharid). Abyste tomu zabránili, udělejte si vlastní vinaigrette na obědový salát. „Nejraději mám balzamikový ocet, jablečný ocet nebo ocet z červeného vína s dijonskou hořčicí, možná trochou medu nebo agáve a pak kapkou olivového oleje,“ říká Dudash. 'To je můj recept na většinu salátových dresinků.'

Místo používání chipsů nebo pita pro svůj oblíbený dip, vyměňte je a použijte místo nich zeleninu. Až si příště dáte hummus, guacamole nebo salsu, „můžete použít římské srdce, celer, nakrájené okurky nebo proužky papriky – nakrájejte je opravdu široké, aby byly jako prkna,“ říká Dudash. Výroba domácího hummusu vám umožní být kreativní s chutí, jako je tato miso verze níže.

Popcorn může být dobrou volbou, když je nafouknutý vzduchem a není naložený máslem, solí a olejem, ale pokud se snažíte omezit sacharidy, tento přepínač vám poskytne stejné křupavé uspokojení. 'Udělal jsem květákový popcorn,' říká Newgent. „Květák nakrájíte na malé kousky a opečete, dokud nebude křupavý, a můžete ho použít místo popcornu. Doplňte olivovým olejem, solí a špetkou kurkumy, protože to trochu zežloutne. Má určitou bohatost díky olivovému oleji – je to dospělá verze popcornu. Peču ji při 475 stupních až 20 minut, dokud není zlatohnědá.“

„Omezte část těstovin a přidejte ji k uvařené zelenině,“ říká Kroplin. Spolu s pečenou zeleninou přidejte také své libové bílkoviny, jako je kuřecí, krůtí nebo libové mleté ​​hovězí maso. To je opravdu dobrý způsob, jak zvýšit objem porce bez nahromadění sacharidů.“ A doplňte svou oblíbenou omáčkou (Kroplin má rád rajčata a bazalku nebo červenou omáčku ze zahradní zeleniny.) Newgent dodává: „Papriky nakrájím opravdu na tenké plátky a hodím je do vody zároveň s těstovinami, takže v podstatě je vaří a stává se součástí procesu. Chutná to trochu sladší, ale pak to můžete vyvážit trochou pikantnosti navíc, jako jsou vločky červené papriky.“

auta s písmenem h

Spiralizovanou zeleninu lze použít téměř do každého pokrmu na těstoviny jako náhradu za nudle. 'Dělám v podstatě to, co bych udělal se svými špagetovými nudlemi - jen přidám svou zeleninu a omáčku marinara a trochu libového mletého hovězího.' Vyzkoušejte jeden z těchto kreativních spirálovitých receptů — cuketa, červená řepa, sladké brambory a vodnice fungují dobře.

Špagetová dýně je snadná výměna za těstoviny, ale může být zastrašující pokusit se prokrojit. Kroplin má snadný a bezproblémový trik pro pečení zeleniny: „Celé to zabalím do hliníkové fólie, položím na pánev s další hliníkovou fólií a dám do trouby na asi 400 až 415 stupňů. Někdy to trvá 45 minut až hodinu, než se skutečně uvaří, ale můžete na to zapomenout.“ Když můžete kůži propíchnout vidličkou, je propečená – a cesta snadněji rozpůlit. „Začněte to nabírat lžící a přelijte to rajčatovou omáčkou a máte skvělé jídlo,“ říká Kroplin. Pokud hledáte recept, toto pikantní pesto je dokonalou polevou pro vydatný a chutný základ.

„Můžete připravit opravdu dlouhé proužky cukety nebo lilku a použít je do lasagní, takže pro každou vrstvu můžete udělat vrstvu zeleniny nakrájené na tenké plátky,“ říká Newgent. 'Mohli byste udělat dvě vrstvy nudlí a pak dvě vrstvy zeleniny, takže to není koncept všechno nebo nic.'

Newgent nazývá tuto barevnou swap „konfetový kuskus“. „Smíchejte nastrouhanou neškrobovou zeleninu s tradičním škrobovitějším zrnem, jako je rýže nebo kuskus, takže snížíte množství sacharidů, ale zrno vám stále zůstane. S kuskusem přidejte nastrouhanou zeleninu hned, když kuskus vmícháte do vody, protože vaření netrvá dlouho (asi pět minut). S rýží je zamíchejte ke konci procesu vaření, asi pět minut před dokončením, nebo je vmíchejte, až budete hotovi s rýží, přiklopte poklicí a odstavte ji alespoň na pět minut. ' Jde o trikolorní kombinaci s nastrouhanou cuketou, žlutou letní dýní a mrkví.

jména pro pejsky

„Rád dělám květákovou rýži,“ říká Newgent. „Syrový květák v podstatě pouze rozdrtíte v kuchyňském robotu, dokud nezíská rýžovou konzistenci nebo dokonce konzistenci kuskusu, a poté jej orestujte na pánvi. Má mnohem méně sacharidů [než běžná rýže]. Opravdu neexistuje žádné omezení a můžete ho okořenit nebo přidat bylinky podle toho, s čím to spárujete.“ Naplňte květák tím, co byste normálně spárovali s rýží – níže uvedený recept vyžaduje kari zeleninu.

Květáková pizza kůra? Takže změna hry a mnohem jednodušší, než si myslíte. Vše, co potřebujete, je květák, vejce, sýr a trocha soli, a máte perfektní nízkosacharidový základ pro polevy na pizzu. Podívejte se na recept ve videu níže:

Jídla z jedné pánve nejsou jen jednoduchá – jsou příležitostí, jak omezit škroby s vysokým obsahem sacharidů a přimíchat chutnou pečenou zeleninu. „Jedním z mých oblíbených [způsobů, jak udělat] jídlo z jedné pánve, je vzít jeden celý sladký brambor, oloupat ho a nakrájet na kousky a pak přidat cuketu, mrkev a cibuli. Rozsypu to na pánev, [přiliju olivový olej] a trochu okořením. Opékám při 400 stupních asi 15 až 20 minut a přidám nakrájenou krůtí klobásu z kielbasy a vařím ještě asi 10 minut.“ Protein můžete také spárovat s jakoukoli zeleninou, kterou máte kolem sebe.

„Když pečete věci jako ryby nebo kuře, můžete omezit sacharidy tím, že místo mouky použijete nasekané ořechy nebo mandlovou mouku,“ říká Dudash. „Je to pěkné a křupavé a má to oříškovou chuť. Ořechy můžete nasekat opravdu najemno nebo je namlít v kuchyňském robotu a pak je pokapat trochou oleje, koření a bylinek. Poté ponořte protein do rozšlehaného vejce [a poté do ořechů]. Vařte při vyšší teplotě, asi 450 stupňů v horkovzdušné troubě – pro kuřecí nugety to udělám 10 minut.“

Tento jednoduchý mentální trik může snížit množství sacharidů, které jíte, aniž byste to zkusili. „Za normálních okolností je typické, že se nejprve zaměříme na sacharidy,“ říká Kroplin. „Začněte tím, že polovinu svého talíře naplníte zeleninou a ovocem, pak si dejte libové bílkoviny a sacharidy nechte být poslední porcí, kterou si dáte na talíř. Než se na to místo dostanete, nezbývá už moc místa.“

Udělejte rok 2016 rokem příjemných překvapení s naší měsíční rubrikou The Unexpected To-Do List. Tyto bystré návrhy od GQ, Vogue, Glamour, Self a Vanity Fair změní váš život – nebo alespoň vaši každodenní rutinu. Přináší vám zcela nový Chevrolet Malibu 2016.

Také by se vám mohlo líbit: Hledáte nový trénink? Vyzkoušejte tuto 10minutovou plyometrickou rutinu, kterou můžete provádět doma: