Pokud se budete probouzet uprostřed noci, můžete zaznamenat nespavost s udržením spánku. Našich 8 tipů vám pomůže zůstat v noci déle a hlouběji spát.
Pravděpodobně už víte, že dobrý spánek může nastavit tón celého vašeho dne. Pokud se však neustále probouzíte v časných ranních hodinách, můžete se potýkat s nespavostí uprostřed noci, známou také jako nespavost udržující spánek.
Probuzení uprostřed noci může být matoucí i frustrující. I když je normální se v noci probudit jednou nebo dvakrát, pokud se často probouzíte a snažíte se znovu usnout, stojí za to provést nějaké změny, abyste zjistili, zda to pomůže.
Co je nespavost uprostřed noci?
Insomnie uprostřed noci nebo střední insomnie je technicky známá jako insomnie udržující spánek. Stává se to, když máte potíže s usnutím celou noc, nebo když zjistíte, že se probouzíte příliš brzy.
Nespavost uprostřed noci nebo nespavost udržující spánek se liší od nespavosti začínající spánkem (kde máte potíže s usínáním) a smíšené nespavosti (kde máte potíže jak usnout, tak zůstat spát).
Jaké jsou příznaky nespavosti uprostřed noci?
Pokud se probudíte v časných hodinách, účinky nejsou omezeny na noc. Můžete zaznamenat další příznaky nespavosti, včetně:
Během dne únava : Přerušovaný spánek vás může během dne vyčerpat, snížit vaši koncentraci a celkovou hladinu energie.
Podrážděnost: Přerušovaný spánek často vede ke špatné náladě. Pokud se přistihnete, že se cítíte naštvaně nebo chňapete na ty nejmenší věci, může to být znamení, že potřebujete nepřetržitý odpočinek.
Snížená kognitivní funkce: Bojujete s rozhodnutím nebo si pamatujete ty nejjednodušší věci? Noční poruchy mohou ovlivnit vaši duševní jasnost a kognitivní funkce, což má dopad na paměť a rozhodování.
Pamatujte, že i když tyto příznaky mohou naznačovat narušený spánek, mohou to být také příznaky jiných stavů. Pokud trpíte nespavostí uprostřed noci, zvažte, jak se během dne cítíte, a proberte to se zdravotníkem.
Proč se probouzím uprostřed noci s nespavostí?
Spánek je mnohem víc než jen každodenní zvyk zavřít oči a na pár hodin odpočívat. Je to klíčová součást našeho zdraví a štěstí. Většina lidí s tím bude čas od času bojovat, ale pokud jste celou dobu vzhůru uprostřed noci, možná je čas zakročit. Při řešení střední nespavosti může být odhalení příčiny prvním krokem k vyřešení vašeho problému se ztrátou spánku.
předměty s písmenem e
Pamatujte, že i když jsou to běžné důvody, nejsou to jediné. Zkuste si vést spánkový deník, abyste získali přehled o svých spánkových vzorcích, nebo si popovídejte s odborníkem, pokud se často probouzíte ve 3 hodiny ráno.
Stres a úzkost: Vaše denní starosti ne vždy utichnou, když jdete spát. Zvýšený stres a úzkost mohou udržet váš mozek aktivní a způsobit, že se v noci probudíte.
Spánková apnoe: Spánková apnoe je zdravotní stav, který přerušuje vaše dýchání, což často vede k náhlému probuzení. Může to být alarmující a dokonce nebezpečné. Pokud si myslíte, že byste mohli trpět spánkovou apnoe, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Problémy s trávením: Konzumace těžkých nebo kořeněných jídel – zvláště těsně před spaním – může způsobit nepohodlí a zažívací potíže a narušit váš odpočinek.
Hormonální nerovnováha: Kolísání některých hormonů, zejména u žen procházejících těhotenstvím, menopauzou nebo u jedinců s problémy se štítnou žlázou, může vést k poruchám spánku. Návaly horka, noční pocení nebo dokonce náhlý nával adrenalinu vás mohou probudit, takže je těžké upadnout zpět do klidného spánku.
Narušení životního prostředí: Prostředí vašeho spánku hraje klíčovou roli při zajišťování nerušeného odpočinku. Nečekané zvuky – jako autoalarm, pohyb domácího mazlíčka nebo chrápání partnera – vás mohou vytrhnout z hlubokého spánku. Podobně mohou změny teploty nebo jasu vaší ložnice narušit váš spánkový rytmus a způsobit probuzení uprostřed noci.
6 způsobů, jak zastavit nespavost uprostřed noci
Řešení nespavosti uprostřed noci není jen o tom, že budete více spát, ale také o zlepšení vaší celkové kvality života.
mužská japonská jména
Pochopením základních příčin a implementací níže sdílených tipů se pravděpodobně začnete pohybovat směrem ke zdravějším a podpůrnějším spánkovým vzorcům, které vám zajistí hluboký spánek, který potřebujete. Pokud však zjistíte, že příznaky nespavosti přetrvávají, vyhledejte prosím odbornou radu.
1. Stanovte si režim před spaním
Mít rutinu před spaním může znít omezující, ale tato jednoduchá praxe vás může dostat do zvyku zdravě odpočívat. Dejte si trochu času na přípravu na odpočinek pomocí taktiky, jako je relaxační koupel nebo čtení oblíbené knihy.
Poslech jedné z našich povídek o spánku můžete dokonce učinit součástí svého relaxačního nočního rituálu.
2. Omezte čas strávený na obrazovce
Poslední procházení sociálních sítí nebo poslední epizoda vašeho oblíbeného pořadu těsně před spaním může být lákavá, ale pokud doufáte, že se vám bude lépe spát, zvažte, zda se tomu vyhnout. Většina obrazovek vyzařuje modré světlo, které může narušit vaše vnitřní tělesné hodiny a narušit váš spánek. Zkuste vypnout svá zařízení hodinu před spaním a místo toho si popovídat s členem rodiny nebo se schoulit s fyzickou knihou.
Výjimkou z pravidla by bylo použití zařízení k přehrávání jedné z našich uklidňujících zvukových kulis, příběhů o spánku nebo vaší oblíbené řízené meditace spánku.
3. Vytvořte si pohodlné prostředí pro spánek
Kvalitnější spánek probíhá ve správném prostředí. Klíčem je, aby vaše ložnice byla tmavá a chladná s útulnou matrací a polštáři. Používejte pro spánek bílý šum nebo jiné zvuky, které pomohou zamaskovat noční hluk (zejména pokud spíte lehká jako pírko). Nastavení správného tónu a úprava správných vibrací ve vašem spánkovém prostředí může znamenat velký rozdíl, pokud jde o kvalitní spánek.
Bílý šum není jediný zvuk ve městě. Zvažte unášení pomocí Green Noise , který má nižší frekvence a může být pro vaše ucho ještě uklidňující.
4. Pravidelně cvičte
Fyzická aktivita může podpořit lepší spánek, proto buďte během dne co nejaktivnější. Intenzivní cvičení těsně před spaním vás však může udržet vzhůru, takže si před spaním dopřejte dostatek času na odpočinek.
bohoslužebné hymny
Chcete-li jemné pohybové rutiny vhodnější na večer, podívejte se na Vypnout obrazovku, zapnout spánek z Daily Move.
5. Zvládejte stres
Techniky jako hluboké dýchání, meditace nebo jóga mohou pomoci snížit noční úzkost. Podívejte se na naši příručku Sleep Superpower Playbook, která vám pomůže spát lépe pro vaše duševní zdraví.
s Chibs Okereke je jednou z našich oblíbených akcí, když je čas odmítnout povlečení.
6. Dávejte pozor na své nápoje a jídla
To, co jíte a pijete před spaním, může mít vliv na to, jak dobře spíte. Těžké nebo kořeněné jídlo před spaním může narušit váš spánek, protože může způsobit zažívací potíže, pálení žáhy a kyselý reflux.
Stejně jako jídlo může ovlivnit váš spánek, má vliv i to, co pijete. Zatímco sklenka vína může způsobit ospalost, alkohol může snížit kvalitu vašeho spánku.
Zatímco hydratace je klíčem ke zdravému životu, pití příliš mnoho vody před spaním Můžete se v noci probudit a jít na toaletu. Snažte se pít vodu dříve večer než těsně před spaním.
Časté otázky o nespavosti uprostřed noci
Co způsobuje nespavost uprostřed noci?
Nespavost uprostřed noci, neboli nespavost udržující spánek, je, když se probudíte a snažíte se vrátit zpět. Za vaším nočním bděním může být několik faktorů. Stres a úzkost mohou hrát velkou roli, což v noci způsobuje zběsilou mysl. Jindy mohou být příčinou fyzické faktory, jako je spánková apnoe – kdy se nakrátko zastaví dýchání – nebo dokonce zažívací potíže z této pikantní večeře.
Co způsobuje nespavost ve 3 hodiny ráno?
Probuzení ve 3 hodiny ráno je mnohem běžnější, než si myslíte. Někdy je to kvůli přirozenému spánkovému cyklu vašeho těla. Během noci procházíte různými fázemi spánku a někdy se mezi nimi přirozeně více probouzíte. Pokud jsi zdůraznil nebo úzkostný, váš mozek se může rozhodnout, že se během noci úplně probudí.
Jak se vypořádám s nespavostí ve 3 hodiny ráno?
Za prvé, nebojte se – nespavost se čas od času stane téměř každému. Pokud se ve 3 ráno ocitnete s vytřeštěnýma očima. (nebo podobně), odolejte nutkání zkontrolovat telefon – modré světlo, které vyzařuje, může zhoršit vaši nespavost. Místo toho zkuste nějaká hluboká dechová cvičení nebo meditaci. Pokud váš mozek po probuzení běží s myšlenkami, zkuste si vést deník u postele, abyste si je zapsali – může vám to pomoci zbavit se obav a začít si všímat všech vzorců.
Pokud nejste ospalí ani po 20 minutách, zkuste vstát a přesunout se do jiné místnosti. Trik je najít uklidňující, nestimulující aktivity. Pokud se budete věnovat tiché činnosti, můžete se cítit ospalí.
Proč se probouzím uprostřed noci plně probuzený?
Probudit se uprostřed noci může mít různé důvody. Možná jste měli kofein příliš blízko před spaním, nebo toho máte hodně na mysli. Vnější faktory, jako je hluk, světlo nebo dokonce změny teploty, vás mohou vyburcovat. A nezapomínejme na biologické důvody, jako jsou hormony nebo přirozené poklesy v našem spánkovém cyklu.
Klíčem je poznamenat, zda se jedná o jednorázovou příležitost nebo vzor. Pokud nespavost přetrvává, možná by stálo za to poradit se s lékařem, který vám pomůže pochopit a vyřešit hlavní příčinu.
