Ariel Winter často dává fanouškům pohled na její cvičení na Instagramu a tento týden nám ukázala, jak si udržuje záda silná: mrtvé tahy. Cvičení je považováno za jedno z základní silové cvičení , částečně proto, že je to tak jednoduché: Seberete něco z podlahy a pak to položíte zpět. Tento základní pohyb je jedním z nejúčinnějších cviků na hýžďové svaly (zadní svaly) a hamstringy (zadní strana stehen) a lze jej upravovat nesčetnými způsoby.
auta s písmenem h
„Spousta lidí zapomíná, že v každodenním životě dělají mrtvé tahy, ať už vyzvedávají dítě během dne nebo nosí potraviny,“ říká trenér silových a sportovních výkonů. Tony Gentilcore , C.S.C.S. „Výhoda mrtvého tahu je pak v tom, že se přenáší do činností v reálném životě, a pokud je prováděn správně, je to skvělý způsob, jak budovat odolnost těla. Pokud trénujete, abyste zesílili nebo přidali svaly ke svému rámu, je to skvělé cvičení i v tomto ohledu,“ říká Gentilcore pro SelfGrowth.
obsah Instagramu
Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.
Protože zahrnuje více svalových skupin a více než jeden kloub, je mrtvý tah známý jako složené cvičení. „Kdybychom to přirovnali k bicepsovému stočení, bicepsový stoh je jeden kloubový cvik, jedním společným cvičením byste mohli zasáhnout osm svalů, zatímco mrtvý tah zasáhne mnohem více,“ říká silový expert. Holly Perkinsová , C.S.C.S. Mrtvý tah je především cvičením pro hýžďové svaly a hamstringy. Ale když to provedete správně, budete také cvičit břicho, záda, paže a boky. (Pokud jste zvědaví, zde je důvod, proč složených cvičení zvládnete více za kratší dobu.)
Vzhledem k povaze pohybu je také vhodný pro začátečníky, pokud znáte několik základních formulářových ukazatelů. 'Je to velmi snadné cvičení, které uspokojí úroveň schopností a zkušeností účastníka a osoby,' říká Gentilcore. „Žádný předpis neříká, že pro počítání mrtvého tahu musíte zvednout těžkou činku z podlahy. Mám lidi s činkami na mrtvý tah, mám lidi s kettlebells na mrtvý tah, nechávám lidi protahovat kabely.“
To znamená, že existuje velmi reálné riziko zranění, pokud mrtvý tah provedete nesprávně, zatímco zvedáte značné množství váhy. (Riziko zranění je mnohem nižší, pokud používáte lehčí zátěž.) „Je to tak cenné cvičení, ale musíte se věnovat tomu, abyste se naučili jeho správnou techniku,“ říká Perkins. „Nechte někoho, kdo vám pomůže, studujte videa online nebo pracujte s trenérem,“ říká. 'Dělám mrtvý tah 15 let a stále zdokonaluji svou techniku.'
cikánská ženská jména
Cvičte nejprve s lehčími váhami, zatímco zvládnete základní pohyb. (Stále existuje spousta výhod zvedání lehkých vah!) Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete přidat větší odpor. Skutečně otestujte své limity, až když budete s pohybem plně spokojeni a budete si jisti svou formou.
Jste připraveni to zkusit? Zde je návod, jak provést základní mrtvý tah s činkami s tuhými nohami. Je to jedna z nejjednodušších variant na naučení a určitě to ucítíte na zadku ve stehnech:
- Postavte se s nohama na šířku boků, mírně pokrčená kolena a činku u každé nohy.
- Panty v bocích a ohněte kolena, abyste snížili tělo.
- Uchopte každé závaží rovnými pažemi.
- Zatlačte zadek dozadu a držte záda rovná. Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou.
- Udržujte své jádro napjaté a protlačte paty, abyste se postavili rovně. Mějte závaží blízko k holením jako vy
- SEM.
- Zastavte se nahoře a stiskněte zadek, pak pomalu snižujte váhu podél holení.
Při mrtvém tahu je obzvláště důležité věnovat pozornost tvaru zad. Dbejte na to, abyste zachovali přirozenou křivku v dolní části zad, ale neprohýbali se. (Použijte zrcadlo, jako to dělá Winter, abyste si zkontrolovali svou formu.) „Mnoho lidí to považuje za cvičení přitahování, jako by stahovali závaží z podlahy zády, což je špatně,“ říká Gentilcore. Gentilcore navrhuje pojmout cvičení jinak: 'Přemýšlejte o tom, že byste se odtlačili od podlahy, abyste zvedli váhu.'
krásné staré chvály
Související:
- Je léto. Nemůže Ariel Winter v klidu nosit šortky?
- Emma Stone nasadila 15 kilo svalů, aby si zahrála Billie Jean King v 'Battle of the Sexes'
- Cvičení zadku Adriany Lima rozpálí vaše hýždě
