Drsný noční spánek může zapálit motivace Chcete -li vytáhnout zadek z postele pro váš běžně naplánovaný Ranní cvičení . Ale tvrdé, jak se může zdát, když vaše obaly přitahují čas na pohyb navzdory Groggy Haze je často chytrá volba, pokud jste pravidelným gymonorem.
Je to proto, že konzistentní cvičení může Zlepšete kvalitu spánku Jeffrey Durmer MD PhD Spánek a cirkadiánní neurolog a neurovědci vypráví já. To je částečně způsobeno skutečností, že pravidelná fyzická aktivita spustí nahromadění ve vašem krevním řečišti adenosin Neurotransmiter, který podporuje hluboký vysoce kvalitní spánek, vysvětluje Dr. Durmer. (Plus výzkum Navrhuje, aby cvičení mohlo bojovat proti některým negativním zdravotním účinkům špatného spánku, jako je vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny - další vítězství v tréninku.)
Takže zatímco šněrování nemusí být nejvíce… přitažlivá možnost, když táhnete zadek, je to často moudrá. Je tu však úlovek: typ tréninku se rozhodnete pro sledování špatného spánku, je klíčový. Je to proto, že provádění určitých forem cvičení, když jste zbaveni spánku, může zvýšit riziko zranění a brzdit výkon (a jen se cítíte špatně ohledně své kondice na bootování), zatímco jiní mohou poskytnout správnou dávku výhod pro podporu zdraví a nálady.
Povídali jsme si s Dr. Durmerem, který poradil olympijským a dalším elitním sportovcům na spánku, abychom pochopili rozdíl mezi nimi a jak maximalizovat čas tělocvičny, když jste omámeni. Zde je vše, co potřebujete vědět.
Existuje několik druhů tréninků, které budete chtít přeskočit po špatném spánku.
Existuje spousta výhod Zvedání těžkých závaží Pravděpodobně byste však neměli načíst svůj činka po spánku. Je to proto, že když jste zbavili spánku, váš neuromuskulární systém, na který se spoléháte na cvičení, není správně aktivace, říká Dr. Durmer. To znamená, že vaše svaly jsou unavenější než obvykle a vaše rovnováha a vnímání mohou být také vypnuté.
Takže pokud se pokusíte nastavit nový PR mrtvý tah nebo jít na maximální váhu na svých zadních dřepech-což jsou pohyby s vysokým sázkám, abyste začali-zvýšíte své šance na zranění. Ale i když si neublížíte, váš výkon zasáhne. A 2018 Metaanalýza 17 studií zveřejněných v Journal of Science and Medicine in Sport dospěl k závěru, že nedostatek spánku zapína maximální síla svalů při provádění pohybů složených (znáte ty, které jsou přátelské k PR, které pracují najednou více svalových skupin, jako jsou dřepy mrtvých tahů a plíc).
A to zhoršené představení může mít emocionální daň. Pro mnoho sportovců na vysoké úrovni může zvláště špatný výkon způsobit psychologické poškození, protože vytváří negativní myšlenkový proces, který vysvětluje Dr. Durmer. V podstatě, když se ve svém tréninku neděláte dobře kvůli špatnému spánku, můžete se dostat do víření cynismu, která sabotuje budoucí cvičební sezení (a může vás jen méně pravděpodobně chtít vytáhnout z postele pro další).
Podobná představa je hrana s aerobními tréninky, jako jsou jízdy na kole nebo veslovací strojové sezení, kde opravdu tlačíte tempo a prudce stoupáte srdeční frekvencí. Je to proto, že deprivace spánku si vybírá daň na vašem kardiovaskulárním systému, což ohrožuje jeho fungování. Takže umístění dokonce více Stres na to intenzivním cvičením může zvýšit vaše šance na zvýšení krevního tlaku a zvednutí srdeční frekvence na neobvykle vysokou úroveň, říká Dr. Durmer. Když lidé jsou spánné věci jako věci arytmie (Abnormální srdeční rytmy) jsou běžnější, jak vysvětluje. To je něco, co by lidé s již existujícím zdravotním stavem měli vědět o Dr. Durmerovi a říká, že je to pro lidi méně starostí bez předchozí anamnézy. To znamená, že i když by bylo vzácné, aby jinak zdraví lidé měli fatální arytmii během aerobního cvičení s deprimujícím spánek Dr. Durmer říká, že je stále moudré police tento typ práce s vysokou intenzitou, dokud nebudete lepší odpočinout.
Stranou zdravotní obavy Výzkum ukazuje Deprivace spánku může zvýšit míru vnímané námahy vašeho cvičení. V podstatě to může udělat cítit Jako byste pracovali mnohem těžší na dokončení pravidelného tréninku, což je další důvod, proč se možná nebudete chtít rozhodnout pro super-tajnou relaci, když máte na spaní.
Ale některá tréninky se mohou cítit lépe, když váš spánek cucal.
Pokud jsou těžké vzpírání a intenzivní intervalové tréninky mimo stůl, když trpíte méně než ideálním spánkem, co byste místo toho měli dělat?
Krátká odpověď: fyzické aktivity, které jsou na vašem těle (nebo vaše mysl) nízkou intenzitou a ne super zdaněním. To může vypadat jako trénink odporu s lehkými hmotnostmi (nebo jen vaše tělesná hmotnost říkat jako a rutina obvodu celého těla ). Nebo by to mohlo být běh na cyklistiku nebo plavání, pokud úsilí udržuje vaši srdeční frekvenci blízko vašeho Aerobní práh (což je obvykle asi 60 až 70% vaší maximální srdeční frekvence) a ne nad. Opravdu cokoli, co vás pohybuje, ale není příliš zdaněním na svalech nebo srdci. Pokud jde o načasování a trvání, Dr. Durmer navrhuje po vaší obvyklé rutině, ale upravuje intenzitu, takže se netlačíte nad tuto aerobní zónu a omezujete dobu trvání na 30 až 45 minut. Tato vylepšení mohou pomoci snížit riziko zranění při boji proti špatným účinkům deprivace spánku na vaše tělo vysvětluje.
Výběrem jemnějších forem cvičení můžete získat výhody budování adenosinu - a tak zvýšíte vaše šance na spaní následující noc - aniž byste představovali tolik rizika pro vaše neuromuskulární a kardiovaskulární systémy. A co víc, aby to bylo místo tréninku po špatném spánku, vám může dát akutní nárůst energie a pomoci vám cítit se vzhůru, než byste jinak. Hladiny nálady a energie mohou být posíleny cvičením po deprivaci spánku, zejména v kombinaci s ranním slunečním světlem, říká Dr. Durmer.
Jedna věc: výše uvedená doporučení jsou pro lidi s zavedená tréninková rutina . Pokud jste někdo, kdo pravidelně nezasáhne do tělocvičny, ale vy jste měli špatný noční spánek a myslíte si, že oživující cvičení může poskytnout podporu, kterou potřebujete, abyste se dostali do dne, kdy Dr. Durmer navrhuje tento přístup znovu zvážit. Je to proto, že po většinu času, kdy jsou lidé zbaveni spánku, chybí, že na REM (rychlý pohyb očí) spí ve stádiu spánku, která je opravdu důležitá pro učení nových dovedností, říká Dr. Durmer. Není tedy ideální zahájit novou rutinu cvičení, když je vaše základní linie pro to omezena. Místo toho jděte na to ranní procházku na sluneční světlo a zachraňte nový tréninkový program na den, kdy budete lépe odpočinout.
Po špatném spánku je však jedna důležitá výzva k výběru tréninku.
Samozřejmě mohou nastat dny, kdy přicházíte ze spánku, který byl skutečně Hrozný - možná jste doslova přihlásili jen pár hodin, nebo jste byli každých 45 minut po celou noc. V těchto případech by se cvičení mohlo cítit neproveditelné. A to je v pořádku.
Jedna věc, kterou však můžete udělat: Dr. Durmer navrhuje, aby se ranní procházky 30 až 60 minutami na přirozeném slunečním světle, které udrží váš cirkadiánní rytmus na trati a pomůže vám obecně cítit se trochu lépe. Li že Cítí se nemožné vzhledem k tomu, že vaše únava hluboká kostí jen chodí po dobu 15 minut a pak stráví dalších 15 minut sezením na lavičce v parku nasáknutím slunečního světla, které navrhuje. Opět to pomůže vašemu cirkadiánnímu rytmu zůstat regulovaný, takže máte větší šanci na příští noc dobře spát.
Související:
- Jak zjistit, zda vaše tělo potřebuje spánek nebo cvičení
- Tento jednoduchý ranní zvyk vám může pomoci lépe spát v noci
- Synchronizace s chronotypem může maximalizovat spánek a produktivitu
Získejte více Self's Great Service Journalism doručené přímo do vaší doručené pošty .
krásné staré chvály
