Spánková paralýza může být znepokojivým zážitkem. Seznamte se blíže s fenoménem tím, že se naučíte typy, příčiny a jak zastavit epizody spánkové paralýzy.
Měli jste někdy pocit, že jste vzhůru, ale nemůžete se pohnout ani vydat zvuk? Jako by vás svírala nějaká neviditelná síla? Můžete se zoufale snažit pohnout rukama nebo se posadit v posteli, ale vaše svaly jsou ochrnuté. V místnosti se mohou objevit podivné stíny nebo rýsující se postava a můžete pociťovat paniku.
Pokud vám tento scénář zní povědomě, pravděpodobně jste zažili spánkovou paralýzu. Tento děsivý jev vás zanechá při vědomí, ale dočasně paralyzovaného během přechodné fáze mezi bděním a spánkem.
Jakkoli může být spánková paralýza znepokojivá, existují způsoby, jak epizody v tuto chvíli zvládnout. ukáže se, že máte moc zlomit jeho sevření. Posilte se tím, že pochopíte, co to způsobuje, a použijete osvědčené strategie zvládání.
Jak vypadá spánková paralýza?
Spánková paralýza je pocit, kdy jste během spánku napůl v bezvědomí, ale nemůžete se hýbat ani mluvit.
Některé z typických příznaků spánkové paralýzy jsou:
Cítíš se zamrzlý: Charakteristickým znakem spánkové paralýzy je pocit bdělosti, ale zcela neschopnost pohybu. Strašidelné, že?
Vidět, slyšet nebo cítit podivné věci: Hranice mezi realitou a snem se během spánkové paralýzy stírá, což vede k živým halucinacím. Někteří lidé hlásí, že vidí hrozivé stíny, slyší podivné zvuky nebo dokonce mají pocit, že je v místnosti nějaká děsivá přítomnost.
Pocit zadýchání nebo dušení: Znáte ten pocit tíhy na hrudi? To je další společná zkušenost. Někdy může dokonce způsobit potíže s dýcháním.
Akutní povědomí: I když během epizody spánkové paralýzy nejste schopni interagovat se svým okolím, možná si je uvědomujete. Je to zvláštní pocit být v pasti i ve střehu.
Spousta hrůzy: Strach, úzkost, panika – to všechno jsou emocionální reakce, které můžete mít během spánkové paralýzy, zvláště pokud si nejste jisti, co se děje. V důsledku toho může vaše srdce závodit, můžete se potit nebo pociťovat jiné fyzické známky strachu.
Co je spánková paralýza? 10 faktů, které by měl znát každý spáč
1. Epizody spánkové paralýzy jsou obvykle krátkodobé
Přestože epizody spánkové paralýzy mohou být děsivé a jako by trvají eony, většina z nich trvá jen několik sekund. V některých případech se mohou protáhnout na několik minut, ale epizody spánkové paralýzy mají tendenci skončit poměrně rychle.
což znamená jméno julia
2. Věda za spánkovou paralýzou
Během fáze spánku REM (Rapid Eye Movement) jsou naše svaly v podstatě paralyzovány, aby nám zabránily předvádět naše sny. Vědci věří že spánková paralýza nastává, když se probudíte během REM spánku a na krátkou dobu jste při vědomí, ale nemůžete se hýbat.
3. Existují dva typy spánkové paralýzy
Hypnagogická spánková paralýza: Objevuje se právě při usínání. To je, když se vaše tělo rozhodne spát dříve, než váš mozek dostane zprávu.
Hypnopompická spánková paralýza: Opačný scénář. Po probuzení je váš mozek ve střehu, ale vaše tělo je stále v režimu spánku.
4. Můžete mít strašidelné halucinace a fyzické pocity
Ti, kteří jsou uvězněni v této paralýze, často zažívají živé a někdy děsivé sluchové nebo zrakové halucinace. Můžete vidět věci jako stínové postavy číhající ve vašem pokoji. Zní to jako horor, ale je to živá představivost vašeho mozku v akci.
Můžete pociťovat, jak vám na hrudi tlačí závaží, mít potíže s dýcháním nebo dokonce mít pocit, že se dusíte. Je to znepokojující, ale je to fyzická reakce vašeho těla na to, co se děje ve vašem mozku.
5. Spánková paralýza má některé známé potenciální spouštěče
I když příčina spánkové paralýzy není vždy jasná, ve hře může být několik viníků. Stres, pálení půlnočního oleje, chaotický spánkový plán nebo dokonce určité duševní stavy mohou zvýšit pravděpodobnost.
6. Pro spánkovou paralýzu je typický věk nástupu, ale frekvence se liší
Dospívání není jen o růstových spurtech a úzkosti teenagerů. Spánková paralýza často začíná během těchto formativních let.
Frekvence se může u každého lišit. Někteří mohou zažít spánkovou paralýzu několikrát týdně, zatímco u jiných to může být jen několikrát za rok nebo dokonce méně.
7. Nejsi sám
Spánková paralýza ovlivňuje téměř 8 % populace, což z toho dělá překvapivě běžnou zkušenost. Některé skupiny, zejména studenti a psychiatičtí pacienti, čelí vyššímu podílu 28 % a 31,9 %.
8. Spánková paralýza se ne vždy opakuje
Mnoho lidí může projít spánkovou paralýzou jen jednou nebo dvakrát za život, a to je vše. Pro ostatní to může být opakující se zážitek.
9. Znalosti jsou vaší nejlepší obranou proti spánkové paralýze
Čím více rozumíte spánkové paralýze, tím méně skličující bude. Uvědomění může výrazně snížit strach, který je obklopuje.
jména vycpaných zvířat
10. Spánková paralýza může působit děsivě, ale je neškodná
I když se to může cítit trýznivě, spánková paralýza sama o sobě není nebezpečná. Je to přirozený jev, který nezpůsobuje žádnou fyzickou újmu.
Víme, že tyto zážitky zní přímo děsivě, ale rozpoznání známek spánkové paralýzy může tyto epizody učinit méně zastrašujícími.
Co způsobuje spánkovou paralýzu?
Co tedy přesně způsobuje, že vaše tělo vstupuje do této zóny soumraku mezi spánkem a bděním? Vědecké body na několik klíčových viníků:
1. Narušení spánkového cyklu
Nekonzistentní plán spánku mate vaše biologické hodiny. Časté spouštěče: Nepravidelné spánkové vzorce, jet lag, spánková deprivace.
2. Základní zdravotní stav
Určité zdravotní stavy a poruchy duševního zdraví mohou zvýšit pravděpodobnost spánkové paralýzy. Patří sem narkolepsie, úzkostné poruchy, obstrukční spánkové apnoe a posttraumatická stresová porucha (PTSD).
3. Léky a látky
Některé léky a látky ovlivňující spánek mohou vyvolat spánkovou paralýzu. Je známo, že na to mají vliv určitá antidepresiva, alkohol a rekreační drogy.
4. Genetika
Zdá se, že existuje genetická složka, protože spánková paralýza často probíhá v rodinách. Pokud je to ve vaší rodině běžný jev, může být moudré poradit se s poskytovatelem zdravotní péče.
5. Další náhodné faktory
Spaní na zádech může zhoršit spánková paralýza ve srovnání se spaním na boku. Vysoký stres a úzkost jsou silně korelovány se spánkovou paralýzou. Stažení svalů v reakci na stres může vést k atonii během REM spánku.
Tyto faktory se často vzájemně ovlivňují a může to být kombinace, která nastartuje vaši spánkovou paralýzu. Když rozpoznáte své osobní spouštěče, můžete začít snižovat jejich dopad prostřednictvím změn životního stylu.
8 způsobů, jak se vyrovnat se spánkovou paralýzou
Neexistuje jediný způsob, jak „zabránit“ epizodě spánkové paralýzy, ale mnohostranný přístup, založený především na zlepšení kvality vašeho spánku, vám může pomoci se s tím vyrovnat. Zde je osm praktických technik, které můžete vyzkoušet:
1. Regulujte spánkový režim
Dodržování konzistentního spánkového plánu pomáhá sladit vnitřní hodiny těla a může minimalizovat epizody.
Relaxační zvukové scenérie, jako je tento White Noise Ocean Surf, vám mohou pomoci usnout a zůstat spát snížením rušivých zvuků.
2. Vytvořte prostředí příznivé pro spánek
Zajistěte si pohodlnou, tmavou a tichou ložnici, abyste podpořili zdravý spánek. Chladnější místnosti podporují lepší spánek, takže pokud vám je v noci horko, snižte teplotu v prostoru na spaní.
3. Snižte hladinu stresu
Techniky, jako jsou hluboká dechová cvičení nebo progresivní svalová relaxace, mohou mysl před spaním uklidnit.
Vyzkoušejte tuto meditaci klidného spánku, která vám pomůže snížit stres předtím, než se necháte unášet.
4. Dodržujte správnou spánkovou hygienu
Vyhněte se kofeinu, elektronickým zařízením a těžkým jídlům těsně před spaním. To může pomoci snížit vaše šance na epizodu spánkové paralýzy.
5. Promluvte si s přáteli, rodinou nebo terapeuty
Sdílení zkušeností může snížit úzkost. Někdy může pomoci jen chat s kamarádem, ale pokud zjistíte, že neustálé epizody úzkosti ze spánku způsobují neustálý emoční stres, může být užitečné popovídat si s terapeutem.
6. Poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče
Pokud spánková paralýza často ovlivňuje každodenní život, je moudré vyhledat odbornou radu. Léčba souvisejících lékařských a duševní zdraví podmínky mohou snížit nebo dokonce odstranit spánkovou paralýzu.
7. Všímavost a meditační techniky
Cvičení všímavosti a rozjímání může vytvořit uklidňující rutinu před spaním a snížit tak pravděpodobnost poruch spánku.
Vyzkoušejte tuto řízenou meditaci Gratitude Body Scan for Sleep.
Jak zastavit spánkovou paralýzu v tuto chvíli
Pokud se ocitnete ve spárech spánkové paralýzy, nepropadejte panice. Zde je několik tipů, které vám pomohou znovu získat kontrolu:
Zkuste pohybovat pouze prsty na rukou nebo nohou: Zaměřte se na vrtění malou částí těla, která může znehybnění narušit.
shekinah uctívání tvProcvičte si hluboké dýchání: Pomalé, kontrolované dechy snižují hladinu stresu a podporují relaxaci.
Přesuňte pohled: Pokuste se dívat ze strany na stranu nebo dolů k nohám, abyste narušili paralýzu očních svalů.
Rozptýlit se: Poslouchejte pozorně okolní zvuky kolem sebe nebo vizualizovat uklidňující scéna.
Ujistěte se: Připomeňte si, že paralýza je dočasná a jste opravdu v pořádku.
Zkuste udělat hluk: Soustřeďte se na to, abyste ze sebe vydali chrochtání nebo pláč, což může potlačit paralýzu.
Vyzkoušejte techniky zobrazování: Představte si, že se pohybujete a provádíte akce, jako je vstávání z postele.
Vyhledejte sociální podporu: Pomoci může mít někoho poblíž nebo popsat své zkušenosti důvěryhodným přátelům.
I když je to v tu chvíli náročné, zůstat v klidu a používat tyto techniky může pomoci překonat okamžitou spánkovou paralýzu. Cvičením můžete cyklus přerušit rychleji a minimalizovat úzkost.
Meditace a relaxace pro spánkovou paralýzu
V boji proti spánkové paralýze mohou být meditace a relaxace mocnými spojenci. Přijetím praktik, jako je všímavost, hluboké dýchání nebo řízená meditace, můžete kultivovat klidnou mysl a tělo.
Vlastní růst vaší mysli: Meditace pomáhá snižovat stres a úzkost, které mohou vyvolat spánkovou paralýzu.
Hledáte řízenou meditaci před spaním? Zklidnění těla pro odpočinek je jedním z našich oblíbených.
Zlepšete svůj spánek: Pravidelná meditace může zlepšit celkový spánkový režim. Uvolněný stav usnadňuje a usnadňuje usínání.
Snaž se. Meditace před spaním pro navození pocitu bezpečí a klidu.
Zvládací nástroje: Učení dechu a vědomí těla může být cenné během epizody. Zůstat v klidu a ovládat dýchání může pomoci překonat paralýzu.
Vyzkoušejte tuto meditaci Bedtime Body Scan, abyste využili dech a vědomí těla k podpoře relaxace.
Zkoumání platforem, jako je Selfgrowth, nabízí vynikající zdroje, jak začít s meditací, hudbou pro spánek a relaxačními audio programy. Udělejte ze všímavosti svého společníka na cestě do klidného spánku.
Časté dotazy ohledně spánkové paralýzy
Čím může být spánková paralýza způsobena?
Mezi hlavní příčiny patří nepravidelný spánkový režim, spánková deprivace, stres, některé léky, zneužívání návykových látek a poruchy spánku, jako je narkolepsie. Svou roli může hrát i genetika.
Jak se dostat ze spánkové paralýzy?
Vyzkoušejte malé pohyby, jako je vrtění prstů na nohou nebo prstech, posouvání očí, zhluboka se nadechujte, rozptylujte svou pozornost nebo si představujte pohyb. Když někoho probudíte, můžete epizodu ukončit.
Může mi spánková paralýza ublížit?
Ačkoli je to extrémně děsivé, většina odborníků tvrdí, že samotná spánková paralýza není fyzicky škodlivá. Ale časté epizody narušující spánek by měl vyhodnotit lékař.
Budí vás spánková paralýza?
Spánková paralýza nastává během přechodné fáze mezi bdělostí a REM spánkem. Takže i když se vám může zdát, že jste vzhůru, zůstáváte ve stavu podobném snu. Pokus o pohyb a úplné probuzení může paralýzu ukončit.
