JAK UKLIDNIT ZÁCHVAT ÚZKOSTI: 10 RYCHLÝCH ZPŮSOBŮ, JAK SE UZEMNIT

Úzkostné záchvaty mohou být děsivé, ale máte určitou kontrolu. Zde je 10 účinných strategií, které vám pomohou naučit se rychle uklidnit záchvat úzkosti.

Úzkost může být děsivá, protože nejde jen o pocit strachu – je to komplexní koktejl emocí. Může mít kořeny v kombinaci životních tlaků, stresu nebo dokonce základních duševních poruch. Bez ohledu na to, co způsobuje vaši úzkost, máme několik jednoduchých technik, které vám pomohou zvládnout vaši úzkost v daný okamžik.

jméno opice

Překonejte stres a úzkost

Jak se cítí záchvat úzkosti?

Úzkostný záchvat může být ohromující a děsivý. Příznaky mohou zahrnovat rychlý srdeční tep, dušnost, třes, pocení a pocit strachu.

Každý prožívá záchvat úzkosti trochu jinak, ale mnoho lidí má pocit ztráty kontroly nebo se cítí odtržení od reality.

Je to záchvat úzkosti nebo záchvat paniky?

Existuje spousta mylných představ o záchvatech úzkosti, takže pojďme stranou první: záchvaty úzkosti a záchvaty paniky jsou dvě různé věci. Mají podobné příznaky a mají související příčiny, ale nejsou totožné.

Úzkostný záchvat obvykle postupně narůstá, když se objeví stresor, jako je blížící se termín nebo obtížná konverzace. Jakmile stresor zmizí, úzkost obvykle také odezní.

Záchvat paniky vás však může zaskočit; často přichází nečekaně, se spouštěčem nebo bez něj, a stoupá velmi rychle .

Takže pokud vaše srdce tryská jako v Kentucky Derby, váš dech je rychlý a vaše myšlenky jsou mimo kontrolu, můžete mít záchvat paniky nebo záchvat úzkosti. Nejlepší způsob, jak zjistit, co zažíváte, je podívat se na délku záchvatu (záchvaty paniky obvykle trvají méně než hodinu) a na to, zda existuje zjevný spouštěč.

S úzkostí a záchvaty paniky existují kroky, které vám pomohou překonat emocionální turbulence a najít cestu zpět ke klidnější mysli a tělu. Zde je několik způsobů, jak se uzemnit a vrátit se do stavu klidu.

Jak zvládnout úzkost, abyste se vyhnuli záchvatům úzkosti

Nejlepší způsob, jak bojovat proti záchvatům úzkosti, je pokusit se zajistit, aby vaše úzkost zůstala pod kontrolou. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je pokusit se začlenit tyto tipy do svého každodenního života tak často, jak je to možné. Zvládáním své úzkosti můžete pomoci zajistit, aby se nepřeměnila v záchvat úzkosti. Zde je několik dalších tipů, které vám pomohou se zvládáním úzkosti.

Břišní dýchání

Jednoduché, ale účinné, břišní dýchání je skvělým místem, kde začít. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Nadechněte se nosem a ujistěte se, že se vaše břicho zvedne více než hrudník. Pomalu vydechněte ústy a opakujte podle potřeby.

Potřebujete rychlý minutový reset dýchání? Vyzkoušejte Moment of Selfgrowth – Breathe with Chibs Okereke.

Protahování a pohyb

Protahování není jen pro před nebo po tréninku; může také zmírnit napětí ve vašem těle způsobené úzkostí.

Jednoduché protažení krku, ramen a zad může uvolnit zadržované napětí a dát vám obnovený pocit pohody.

Zkuste uvolnit stres s touto epizodou Daily Move. Zaměřuje se na pohyb zaměřený na uvolnění stresu a úzkosti.

Řízené snímky

Představte si sami sebe v klidném prostředí – na pláži, v lese nebo dokonce ve scéně z vaší oblíbené knihy. Zkuste zapojit všechny své smysly. Co vidíš? Čeho se můžeš dotknout? Ponoření se do detailního mentálního obrazu může být uklidňující a uklidňující pro přetrvávající úzkost.

Někdy vám použití krásné zvukové kulisy může pomoci nastavit scénu pro vaši řízenou meditaci.

Rozjímání

Meditace všímavosti pomáhá s úzkostí tím, že trénuje mysl soustředit se na přítomný okamžik, čímž snižuje dopad stresorů a přerušuje cyklus starostí a strachu.

Pokud hledáte řízenou meditaci, která vám pomůže cítit se více soustředění, zkuste Breathe into Relaxation s Jay Shetty.

Vaše konečná sada nástrojů pro úzkost

Někdy může být pokus zapamatovat si každý užitečný nástroj zpočátku ohromující, a proto jsme vyvinuli Ultimate Anxiety Toolkit , zdroj, který vám pomůže vyrovnat se s úzkostnými pocity, který obsahuje všechny potřebné zdroje umístěné na jednom vhodném místě.

10 způsobů, jak uklidnit záchvat úzkosti (rychle)

Pocit, že přichází záchvat úzkosti, může být jako sledovat blížící se bouři. Ať už jde o úzkost z nadcházející společenské události, z práce nebo z budoucnosti obecně, existují způsoby, jak si pomoci překonat to nejhorší.

Tyto techniky vám mohou pomoci potlačit rostoucí záchvat úzkosti a každá vás může podpořit jiným způsobem. Vyzkoušejte je jednotlivě nebo použijte kombinaci několika, abyste uklidnili vlnu úzkosti.

1. Vyzkoušejte dýchací techniku

Všem nám bylo řečeno, abychom se jen uvolnili, ale když máte co do činění s úzkostným záchvatem, snáze se to řekne, než udělá. Naštěstí jsou specifické dýchací techniky navrženy speciálně pro ty chvíle, kdy se blíží záchvat úzkosti.

Například hluboká dechová cvičení mohou pomoci zpomalením srdeční frekvence. Zkuste čtvercové dýchání, kdy se zhluboka nadechnete nosem na čtyři, zadržíte dech na čtyři a pak vydechnete ústy na další čtyři a znovu zadržíte na čtyři.

Toto jednoduché cvičení můžete opakovat tak dlouho, jak je potřeba, dokud se nebudete cítit lépe pod kontrolou.

Pokud pociťujete paniku, meditace Selfgrowth může skutečně pomoci uzemnit vaši úzkost tím, že pracuje s dechem.

2. Zkuste progresivní svalovou relaxaci

Někdy je nejlepším způsobem, jak potlačit záchvat úzkosti, přesunout mysl pryč od pocitů paniky pohybem těla. K tomu vám může pomoci cvičení progresivní svalové relaxace, kde se soustředíte na uvolnění každé skupiny svalů.

Chcete-li cvičit PMR, izolujete různé svalové skupiny, poté je napnete a poté uvolníte. V mnoha praktikách PMR byste měli začít s prsty na nohou, pak přejít k chodidlům, pak k lýtkům, nahoru k nohám a dál a dál.

Je normální, že tělo při stresu pociťuje napětí, pokud pociťujete tyto fyzické příznaky, vyzkoušejte tento postup Uvolnění napětí s Jay Shettym.

3. Procvičte si vizualizaci

Jednou z účinných vizualizačních technik pro zklidnění záchvatu úzkosti je vizualizace bezpečného místa. Funguje to takto:

Zavřete oči a zhluboka se nadechněte
Představte si klidné místo, které máte rádi. Zapojte všechny své smysly: Co vidíte, slyšíte a cítíte?
Používejte pozitivní afirmace jako 'Jsem v klidu' nebo 'Jsem v bezpečí.' '
Při vizualizaci stále zhluboka dýchejte
Až budete připraveni, jemně se vraťte zpět do reality.

Tato rychlá technika vám může pomoci uzemnit vás během záchvatu úzkosti a s praxí se stává účinnější.

Hledáte další uklidňující meditační praxi? Vyzkoušejte naši řízenou praxi.

4. Vykoupat se

Ponořit se do vody může někdy vaší úzkostné mysli připadat jako malá dovolená. Teplá voda může zmírnit svalové napětí a vy se můžete soustředit na pocit vody na kůži spíše než na své utékající myšlenky. Pokud nemáte možnost koupele, může stříkat vodu na obličej pomáhají zpomalit srdeční frekvenci .

Poslech hudby ve vaně může být skvělý pro uklidnění úzkosti. Snaž se.

5. Uzemněte se technikou 5-4-3-2-1

Pravidlo 5-4-3-2-1 je uzemňovací technika používaná k zaměření vaší mysli a těla na přítomný okamžik, zvláště účinná během záchvatu úzkosti. Funguje to takto:

Určete 5 věcí, které můžete vidět: Rozhlédněte se kolem sebe a všimněte si 5 věcí ve svém okolí.
Určete 4 věci, kterých se můžete dotknout: Vnímejte texturu předmětů kolem sebe.
Určete 3 věci, které můžete slyšet: Poslouchejte a potvrďte 3 zvuky.
Identifikujte 2 věci, které můžete cítit: Identifikujte dvě různé vůně.
Určete 1 věc, kterou můžete ochutnat: Zaměřte se na chuť v ústech nebo popíjejte drink.

Spojením se svými smysly pomáháte uzemnit se v přítomném okamžiku, což může zmírnit příznaky záchvatu úzkosti.

6. Poslouchejte hudbu nebo uklidňující zvuky

Hudba má sílu změnit naši náladu během okamžiku. Vytvořte si seznam skladeb, které vás uklidní a vy se budete cítit uprostřed. Pokud nemáte vlastní, aplikace Selfgrowth má řadu uklidňujících zvuků a hudby navržených tak, aby zmírnily úzkostnou mysl.

Pokud hledáte seznam skladeb speciálně navržený pro zklidnění mysli a těla, vyzkoušejte náš seznam skladeb.

7. Odejděte

Rozhýbání těla může pomoci změnit váš duševní stav. Udělejte si rychlou procházku kolem bloku nebo, pokud to není možné, jednoduše přecházejte po místnosti. I mírná fyzická aktivita vám dokáže rozproudit krev a přirozeně vám zvednout náladu. Pokud je vaše úzkost velmi vážná, mohlo by být moudré vzít s sebou přítele nebo pro každý případ říct někomu, kam jedete.

Pokud hledáte pozornou pohybovou praxi, která vám pomůže uklidnit pocity úzkosti, zkuste Změkčení úzkosti s Mel Mah.

8. Podělte se o své pocity

Někdy prostě potřebujete dostat věci z hrudi. Oslovte přítele nebo člena rodiny, kterému důvěřujete, protože vyjádření našich pocitů slovy a získání jiné perspektivy může snížit tíhu našich starostí.

Někdy nahlas vyslovit slova: Myslím, že mám záchvat úzkosti, může pomoci tento útok zbavit. Tím, že tato slova pronesete s někým, kdo vám může pomoci, shazujete část odpovědnosti ze svých vlastních ramen, což může pomoci zmírnit tyto pocity úzkosti.

9. Vyhněte se stimulantům, jako je káva a jiné nápoje s kofeinem

I když je v životě spousta napjatých okamžiků, kdy vás příjemný šálek kávy nebo čaje uvolní, uprostřed záchvatu úzkosti mezi ně nepatří. Nápoje obsahující kofein může úzkost zhoršit. Pokud jste uprostřed útoku, je nejlepší se jim vyhnout. Místo toho si vyberte bylinkový čaj nebo si dejte sklenici vody.

Upozornění: Nápoje obsahující alkohol mohou někomu poskytnout dočasnou úlevu, ale jakmile účinky odezní, pocity úzkosti se mohou znovu objevit a být ještě horší.

10. Rozptýlit se

Rozptýlení může být velmi účinným rychlým řešením. Poslouchejte svou oblíbenou hudbu, přečtěte si kapitolu knihy nebo se podívejte na vtipný videoklip. Přesunutí pozornosti od úzkosti může někdy stačit k jejímu zmírnění nebo k tomu, aby byla lépe zvládnutelná.

Někdy se záchvaty úzkosti projevují v důsledku anticipační úzkosti. Obavy z panického záchvatu ho mohou vyvolat. Pokud se vůbec cítíte úzkostlivě, najděte způsoby, jak přesunout svou mysl pryč od rostoucí paniky a přejít k něčemu jinému, co je uklidňující a pokojné. Můžete mít dokonce krabici, kde si uchováte všechny své oblíbené rozptýlení. Vaše oblíbená kniha, příjemně vonící svíčka, příjemný svetr.

Pokud je záchvat úzkosti velmi silný, můžete zkusit intenzivnější rozptýlení, jako je držení kostky ledu, strkání kyselého bonbónu do úst nebo dokonce ponoření obličeje do studené vody.

Zvažte použití jednoho z Selfgrowth’s Sleep Stories , který vám pomůže přenést vaši mysl někam, kde je klid a mír.

Často kladené otázky týkající se vlastního růstu a záchvatu úzkosti

Jaké je pravidlo 3-3-3 pro záchvaty úzkosti?

Pravidlo 3-3-3 je technika uzemnění navržená tak, aby vám pomohla soustředit se během záchvatu úzkosti. Pravidlo zahrnuje tři jednoduché kroky:

Vyjmenuj 3 věci, které vidíš: Rozhlédněte se kolem sebe a pojmenujte tři objekty, které vidíte ve svém okolí. To přesune vaši pozornost ven.
Vyjmenuj 3 zvuky, které slyšíš: Pozorně poslouchejte a identifikujte tři různé zvuky kolem sebe. To zapojuje a odvádí vaši pozornost od vašeho vnitřního zmatku k vnějšímu světu.
Rozhýbejte 3 části těla: Mohou to být vaše prsty na rukou, nohou nebo jakákoli jiná část těla. Fyzický pohyb pomáhá uzemnit vás v přítomném okamžiku.

Tím, že zapojíte své smysly a zaměříte se na tady a teď, může pravidlo 3-3-3 pomoci rozbít spirálu úzkosti.

Jakých 5 věcí dělat, když máte záchvat úzkosti?

Najděte si klidné místo: Pokud je to možné, přesuňte se do méně podnětného prostředí. To může pomoci snížit smyslové přetížení.
Hluboké dýchání: Cvičte hluboká dechová cvičení, jako je technika 4-7-8. Nadechněte se nosem na 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a vydechněte ústy na 8 sekund.
Uzemněte se: Položte chodidla celou plochou na zem a soustřeďte se na pocit, že se vaše chodidla spojují s povrchem pod vámi a ukotvujete se v přítomném okamžiku.
Dosáhnout: Pokud je to možné, promluvte si s někým, komu důvěřujete. Někdy jen akt mluvení může pomoci normalizovat situaci.
Vyhněte se stimulantům: Držte se dál od kofeinu a alkoholu, protože mohou vaše příznaky zesílit.

Jaké je pravidlo 5-4-3-2-1 pro úzkost?