Podělil jsem se s vámi o tipy, jak vytvořit lepší snídani a oběd, takže teď budeme mluvit o večeři! Nenechte veškerou svou tvrdou práci přijít nazmar tím, že budete jíst špatné noční jídlo – zabalte svůj den stejným způsobem, jakým jste ho začali!
Základy zdravé večeře jsou stejné jako oběd. Vaše pozdní jídlo by mělo mít asi 500-550 kalorií, mělo by obsahovat zdroje vlákniny a bílkovin a také nějaký zdravý tuk. Vaše večeře by měla obsahovat alespoň tři skupiny potravin a měla by být omezena na nasycené tuky a jednoduché cukry. Důvodem, proč je večeře důležitá, je to, že o několik hodin později půjdete spát a večeře musí udržovat vaše tělo během spánku. Dobrá večeře může vést k dobrému spánku a probuzení, které není doprovázeno kručením v žaludku. Špatná večeře může vést ke svačině před spaním a neklidné noci kvůli kolísající hladině cukru v krvi, kterou vaše tělo pracně kontroluje (když by raději odpočívalo).
Večeře je těžké jídlo, protože je to na konci dne, kdy většina z nás ztratila páru. Klíčem k dobré večeři je myslet na to předem. Pokud máte jen plán na mysli, budete se s větší pravděpodobností snažit ho provést, než se uchýlit k tomu, abyste své skříně vynášeli nebo pásli. Snažím se ranní večeři naplánovat tak, že (1) přemýšlím o tom, co si chci dát, pak (2) udělám rychlý seznam potravin a (3) nosím to s sebou, abych, až budu moci běžet do obchodu, mám žádné překážky v mé cestě. Ještě lepší je naplánovat si několik jídel, abyste mohli nakupovat jednou za celý týden.
Ukázkový rozpis večeře, aby se vešla dieta s 1 800–2 000 kaloriemi
Zrna = 2-2,5 unce
Zelenina = 1-1,5 šálku
Mléko = 1 šálek
Maso a fazole = 2-2,5 unce
Diskrétní kalorie = 50 kcal
Dobře sestavená večeře může být tak jednoduchá jako grilovaná bílkovina (kuře, hovězí nebo ryba), dušená zelenina a obilí (rýže, těstoviny atd.). To může být nuda, takže využijte internet pro nápady na zdravé recepty. Rád používám recepty jako vodítko, ale vždy přidám více zeleniny, než recept doporučuje, abych zvýšil vlákninu a tím i faktor zaplnění, aniž bych přidal mnoho kalorií. Snažím se také udělat nějaké zdravé náhražky. Jakoukoli klasickou večeři můžete udělat zdravější tím, že místo špatných tuků použijete dobré tuky (nahraďte máslo olivovým olejem), nahradíte plnotučné potraviny položkami se sníženým obsahem tuku (např. sýr, mleté hovězí maso) a nakonec vyměňte celozrnné výrobky za rafinované (použijte celozrnné těstoviny místo běžné krupice, místo bílé použijte hnědou rýži).
Když dáváte večeři na talíř, měla by obsahovat asi 1/4 bílkovin, 1/4 obilnin a 1/2 zeleniny. Dát si k večeři sklenici 1% nebo odstředěného mléka je také skvělý zvyk, protože většina dospělých neuspokojuje své potřeby vápníku každý den. Pokud svou večeři postavíte s nasycenými jídly, budete méně pravděpodobně svačinu, což může být problém pro lidi, když jsou na konci dlouhého dne ve svém vlastním domě.
auta s písmenem w
Příklady dobře stavěných večeří
1. Grilovaná kuřecí prsa (2,5 unce nebo velikost krátkého balíčku karet) na celozrnné housce (průměr 2,5 palce) s hlávkovým salátem, rajčaty, sýrem (2 plátky), avokádem (1/3 velkého) a medovou hořčicí s přílohou pečených sladkých bramborových hranolků (1 šálek). 2. Krevety (8 velkých) restované na olivovém oleji a česneku podávané s celozrnnými těstovinami (1 šálek) a zahradním salátem (1 šálek hlávkového salátu, 1/4 šálku rajčat, 1/4 šálku okurky, 1/4 šálku mrkve, 1/4 šálku žampionů a červené cibule) se 2 polévkovými lžícemi zálivky z oleje a octa. Dejte si k tomu sklenici mléka (spíše než víno, které má 120 diskrétních kalorií ve 3 uncích).Doufám, že jste byli schopni vidět, že každé jídlo dne má důležitou roli ve fungování našeho těla. Večeře nás připraví na klidný spánek, který prospívá tělu i mysli na druhý den, takže přemýšlejte o večeři brzy ráno a držte se svého plánu! Máte hlad po více? Získejte 15 zdravých, nových receptů a 21 nápadů na lahodná jídla, které vám usnadní práci při správném jídle!
