Přeformulujte svůj vztah k hněvu a naučte se jej zvládat pomocí našich tipů pro duševní zdraví a všímavých technik, včetně hlubokého dýchání a relaxace.
Hněv je mocná (a hluboce lidská) emoce, kterou v určité fázi života zažíváme všichni. A i když je to přirozená reakce na určité situace, nekontrolovaný hněv může vést k negativním důsledkům jak pro naši duševní a fyzickou pohodu, tak i pro naše vztahy.
Naučit se, jak uklidnit a zmírnit hněv, je základní dovedností, která nám může pomoci zvládat životní výzvy s větší emoční inteligencí a vnitřním klidem.
Jsme tu, abychom vás podpořili praktickými strategiemi a technikami, jak efektivně zvládat a šířit hněv.
Pochopení hněvu
Než se ponoříme do strategií pro uklidnění hněvu, pojďme se vypořádat s povahou hněvu. Hněv je reakcí na vnímané hrozby, nespravedlnosti nebo frustrace. Může být spuštěn vnějšími událostmi nebo vnitřními myšlenkami a často zahrnuje fyziologické změny, jako je zvýšená srdeční frekvence a napjaté svaly.
I když hněv sám o sobě není nutně škodlivý, to, jak na něj reagujeme, může určit, zda se stane konstruktivním nebo destruktivním.
Tato ohnivá emoce je vhodnou reakcí na nespravedlnost, zradu, ztrátu, zranění, trauma nebo porušení. Je nezbytné uznat a ctít tento zuřivý pocit, abychom se mohli věnovat způsobeným škodám. Když popíráme nebo potlačujeme svůj hněv, často si způsobujeme další utrpení. A když nezpomalíme, abychom našli půdu a vyčistili se, když náš hněv plápolá, nakonec ublížíme druhým.
Takže až se příště objeví hněv, zde je 13 kroků, které vám pomohou čelit okamžiku se zvědavostí, řídit své emoce všímavě a inspirovat ke konstruktivní reakci.
13 kroků ke zklidnění hněvu v daný okamžik
1. Poznejte své spouštěče
Pochopení toho, co spouští váš hněv, vám může pomoci ho zvládat efektivněji. Veďte si deník, abyste mohli sledovat vzorce hněvu a všímejte si okolností, lidí nebo událostí, které mají tendenci tuto emoci vyvolat.
Jakmile identifikujete své spouštěče, můžete pracovat na hledání zdravějších způsobů, jak reagovat nebo se těmto spouštěčům úplně vyhnout.
bohoslužebné hymny
Zde je krátká řízená praxe pro zkoumání hněvu.
2. Všimněte si, kde je ve vašem těle napětí
Hněv se fyzicky projevuje v těle. Všimněte si, zda zatínáte pěsti, stahujete čelist, zahříváte se nebo cítíte pocity v břiše. Můžete také zaznamenat impuls k útěku, boji nebo stažení.
Udělejte si čas na to, co vás čeká. I když to může být nepříjemné, pamatujte, že žádný pocit není trvalý. Pozorujte, jak se fyzické projevy hněvu přirozeně posouvají a mění s časem.
jména pro fiktivní města
Poznámka: Naše myšlenky často podněcují hněv, takže může být užitečné všimnout si, že vás zuří myšlenky, a pozvat vaši pozornost zpět k tělu.
Pokud potřebujete nějakou řízenou podporu, když přijde na kontrolu se svým tělem, vyzkoušejte tuto pětiminutovou meditaci Body Scan.
3. Zpomalte a sledujte moudrost svého těla
Hněv často přichází s pocitem naléhavosti. Možná si říkáte: Musíme na to přijít hned, nebo se teď musíme domoci spravedlnosti I když je důležité řešit to, co se stalo, naše slova a činy obvykle nepřinesou takový výsledek, jaký bychom si přáli, když jsme stále v intenzitě emoce. Takže je důležité nejprve zpomalit a postarat se o sebe.
Pokud si všimnete fyzického napětí, pozvěte do této části těla relaxaci. Pokud se zahříváte, položte si na krk balíček s ledem. Pokud cítíte nutkání utéct, dovolte si na chvíli odejít a shromáždit své myšlenky (vždycky můžete říct něco jako: Potřebuji nějaký čas na strávení toho, co se právě stalo, rád bych se k tomu vrátil zítra).
Pokud se stáhnete, možná se nebudete cítit bezpečně, dejte si svolení k odchodu a udělejte něco, co vám pomůže cítit se bezpečně a ve spojení (třeba oslovit přítele, meditovat nebo jít strávit nějaký čas do přírody). Pokud cítíte touhu bojovat, najděte způsob, jak tuto energii rozproudit (třeba si jít zaběhat, uvařit večeři nebo udělat nějaké skákačky).
Pokud při vzteku cítíte velké napětí v těle, zkuste zavést každodenní pohybově orientovanou praxi, jako je Řekni sbohem hněvu s Mel Mah.
4. Cvičte techniky všímavosti a zhluboka dýchejte
Všímavost znamená být plně přítomný v daném okamžiku, bez posuzování. Když se objeví hněv, udělejte si chvíli pauzu a soustřeďte se na svůj dech. Hluboké, pomalé nádechy mohou pomoci aktivovat relaxační reakci těla, která působí proti fyzickým projevům hněvu. Tím, že zůstanete v přítomnosti a budete pozorovat své emoce, aniž byste reagovali impulzivně, vytvoříte prostor pro volbu odměřenější reakce.
Prožívání hněvu je stresující a hodně z nás bere. Hluboké a pomalé dýchání může pomoci obnovit nervový systém. Alespoň pětkrát se zhluboka nadechněte, abyste uklidnili mysl a tělo.
Pokud potřebujete dobrý nácvik dýchání, SOS Breath Work je naším cílem.
5. Setkejte se se soucitem
Hněv je destabilizující, nepříjemný a bolestivý. Být k sobě laskaví. Položte si ruce na srdce a nabídněte si uklidňující afirmace typu: Nezasloužíš si, aby se s tebou takhle zacházelo. nebo to nebylo fér. Nebo si zkuste říct: Wow! To je hodně ke zpracování a správě. Je mi líto, že je to teď tak těžké.
Když udeří hněv, je důležité nereagovat okamžitě. Pokud si uděláte čas na vychladnutí, než odpovíte, můžete zabránit tomu, abyste řekli nebo udělali věci, kterých byste mohli později litovat. Odstupte od situace, pokud je to možné, věnujte se činnosti, která vás baví, nebo jednoduše počítejte do deseti, než začnete problém řešit. Tato pauza umožňuje opadat počáteční nával hněvu a umožňuje vám přistupovat k situaci s jasnější perspektivou.
Vyzkoušejte tuto 90sekundovou meditaci na uklidnění hněvu.
6. Všimněte si, zda jsou pod hněvem nějaké pocity
Jakmile se budete cítit trochu klidnější, prozkoumejte, co se s vámi ještě může stát. Někdy může hněv sloužit jako ochrana pro jiné pocity, které mohou být ještě náročnější. Mnozí z nás se například nenaučili, jak se vypořádat s pocitem zklamání, takže se někdy objeví hněv, který nás ochrání před hlubším smutkem. Ponoření se pod povrch velkých emocí a prozkoumání složitosti našich zkušeností může pomoci informovat o našich dalších krocích.
Vyzkoušejte Tending to Anger s Tamarou Levitt, která vám pomůže prozkoumat pocity pod povrchem hněvu.
7. Přeformulujte své myšlenky
Hněvivé pocity jsou často podporovány zkreslenými nebo přehnanými myšlenkami. Vyzvěte tyto myšlenky tím, že zpochybníte jejich platnost. Existuje alternativní vysvětlení situace? Předpokládáte to nejhorší? Přeformulování svých myšlenek vám může pomoci nahlížet na situaci z racionálnější a vyváženější perspektivy a snížit intenzitu vašeho hněvu.
auta s písmenem v
Zjistěte více s The Daily Jay - Expressions of Anger.
8. Dejte si čas na reakci spíše než na reakci na situaci
Reakce nastane během okamžiku; je informovaný minulostí a poháněn emocemi. Odpověď trvá trochu déle; zahrnuje přítomnost a je zmocněn uvědoměním a jasností. Reakce s větší pravděpodobností způsobí škodu nebo vyvolají pocity lítosti. Odpovědi jsou promyšlené a mají tendenci brát v úvahu všechny zúčastněné a budoucí důsledky.
Když prožíváte hněv, může být často obtížné jasně vidět a cítit své nohy na zemi. Pokud dokážete sedět se svou reakcí a dát si prostor cítit ten pocit a porozumět širšímu obrazu, dáváte si více příležitostí k rozvoji mentální jasnosti.
Z tohoto stabilnějšího, klidnějšího a soucitnějšího prostoru se pak můžete rozhodnout, jak reagovat. V tuto chvíli existuje mnoho možností, včetně toho, že si stojíte za svým, vedete tvrdý rozhovor, vytvoříte hranici, ukončíte vztah, odpustíte si, uděláte si oddechový čas nebo budete hledat další podporu.
význam pomalosti
Zde je řízená praxe, jak vyjádřit svůj hněv prostřednictvím kreativity.
9. Pohybujte svým tělem
Fyzická aktivita je skvělým odbytištěm pro uvolnění zadržovaného hněvu. Činnosti jako jogging, jóga nebo dokonce svižná chůze vám mohou pomoci usměrnit váš hněv produktivním způsobem a pravidelně prováděné, mohou vám pomoci při regulaci vašich emocí a dlouhodobém zvládání hněvu.
10. Používejte vizualizaci a snímky
Vizualizační techniky zahrnují vytváření mentálních obrazů klidných a pokojných scén. Když se objeví hněv, zavřete oči a představte si klidné místo, jako je pláž nebo les.
Zapojte své smysly představováním si pohledů, zvuků a pachů tohoto klidného prostředí. Vizualizace může mít uklidňující účinek na vaši mysl, snižuje hněv sevření vašich emocí.
Potřebujete pomoci s představou klidného místa? Vyzkoušejte relaxační zvukovou kulisu jako High Sierra Lake.
11. Poslouchejte uklidňující hudbu
Hudba může být mocným nástrojem pro šíření hněvu. Když je to vhodné, poslech uklidňující hudby vám může pomoci uvolnit se nebo může pomoci rozptýlit situaci, zvláště pokud je to hudba, která vám dělá radost.
Potřebujete pomoci najít uklidňující hudbu? Máme tě! Vyzkoušejte tento seznam skladeb.
12. Vyhledejte odbornou pomoc
Pokud se váš hněv zdá nekontrolovatelný nebo významně ovlivňuje váš život, zvažte, zda vyhledat pomoc odborníka na duševní zdraví. Terapie vám může poskytnout strategie zvládání šité na míru vašim konkrétním potřebám a pomoci vám vyřešit jakékoli základní problémy, které přispívají k vašemu hněvu.
Pamatujte, že pokud bojujete s hněvem, není nic špatného na tom, když hledáte nástroje pro zvládání hněvu nebo podporu od ostatních. Nejsme předurčeni procházet těžkými věcmi sami.
13. Cvičte vděčnost
Vděčnost je silný protijed na hněv. Když se zaměříte na pozitivní aspekty svého života, bude pro hněv těžší se zmocnit. Pravidelně si věnujte čas, abyste uznali a ocenili dobré věci kolem vás, což může změnit váš úhel pohledu a snížit pravděpodobnost, že hněv ovládne vaše emoce.
Hledáte mistrovskou třídu vděčnosti? Vděčné myšlení je naším cílem.
