Rozhodně není nouze o základní cvičení – od prkna od kliků do stoje – ale jeden pohyb, který nemusí být na vašem radaru, je držení dutého těla.
Držení dutého těla je často přehlíženým základním pohybem, Evan Williams, CSCS, CPT, zakladatel Výkon E2G, říká SelfGrowth. I když jej obecně nevidíte provádět tak často jako běžnější základní cvičení, ve skutečnosti jde o účinný spalovač jádra, který zasáhne celou řadu svalů.
Jako u každého cviku je správný pohyb dolů klíčem k maximálnímu využití jeho výhod: držení dutého těla může být ze začátku určitě složité! Níže je vše, co potřebujete vědět, abyste drželi duté tělo, proč je tak efektivní, a některé tipy a triky, které byste měli mít na paměti při příštím cvičení.
Co je to držení dutého těla?
Držení dutého těla, někdy jednoduše nazývané duté držení, je základní silové cvičení, říká Williams. Vaším konečným cílem v tomto pohybu je, aby vaše tělo připomínalo banán: Když ležíte lícem nahoru, zapojíte své jádro, zatlačíte spodní část zad k podlaze a natáhnete ruce nad hlavu. Pak zvednete ruce, ramena a nohy několik palců nad podlahu a vytvoříte zakřivený banánový tvar.
Cvičení držení dutého těla působí na vaše svaly izometrickou kontrakcí, říká Williams. Tím se liší od kliků, které jsme zmínili dříve, ale je podobný prknu. V izometrických cvicích držíte svalovou kontrakci po dobu trvání pohybu – to znamená, že vaše svaly stále pracují, ale vy jste naprosto v klidu. Tyto typy cvičení vám pomohou budovat sílu a svalovou vytrvalost, z nichž poslední hraje důležitou roli ve stabilitě (více o tom níže!).
Jaké svaly při cvičení dutého držení fungují?
Cvičení držení dutého těla je kompletním základním cvičením, což znamená, že funguje více než jen přímý břišní sval, svaly, které běží vertikálně přes vaše břicho, které si pravděpodobně vybavíte, když uslyšíte abs. Spolu s vaším přímým břišním svalem zasáhne i dutý úchop příčně k břiše (vaše nejhlubší základní svaly), plus spodní část zad a trochu šikmých svalů.
Když natáhnete nohy nahoru, budete také pracovat s flexory kyčle, říká Williams.
Jaké jsou výhody držení s dutým tělesem?
Držení dutého těla je skvělé cvičení pro stabilizaci jádra – to znamená, že pomáhá budovat sílu, kterou vaše jádro potřebuje, aby odolávalo pohybu, což vám pomáhá udržet stabilitu a snižuje riziko zranění během jiných cvičení a dokonce i při každodenních činnostech.
Držení dutého těla je cvičení proti prodloužení, říká Williams. Musíte držet spodní část zad rovně k podlaze, abyste zabránili vyklenutí, což vám pomůže stabilizovat jádro.
To také znamená, že držení dutého těla může být užitečným nápravným cvičením pro trénink lepšího držení těla, říká Williams. Vybudováním síly a stability v celém jádru budete lépe schopni stát vzpřímeně a bránit se předklonu nebo naklonění do strany.
Konečně, zvládnutí držení dutého těla má skvělý přenos k bezpečnému provádění pokročilých cviků, jako jsou stojky nebo přítahy, kde potřebujete efektivně zapojit jádro, abyste zůstali stabilní. To je jeden z důvodů, proč je duté držení tak oblíbeným pohybem v gymnastickém tréninku.
Jak si můžete usnadnit držení dutého těla?
Cvičení držení dutého těla je docela pokročilé, říká Williams. Existuje však několik užitečných úprav, díky kterým bude přístupnější.
V první řadě zvažte umístění nohou. Čím blíže k podlaze budete mít nohy, tím těžší bude pohyb.
Pro lidi, kteří teprve začínají, mohou začít s nohama opravdu vysoko ve vzduchu, a když získají známost a sílu, mohou se propracovat až k zemi, říká Williams.
Držení dutého těla lze také upravit tak, že budete držet ruce po stranách namísto zvednutí nad hlavu, což vám pomůže uvolnit určité napětí z vašeho jádra.
A konečně, pokud máte stále pocit, že držení dutého těla je příliš obtížné, může být užitečné strávit trochu času podobným základním cvičením: mrtvý brouk , který také trénuje stabilizaci jádra, říká Williams. Poté můžete pokračovat v postupu k dalším pohybům, které vám pomohou stabilizovat vaše jádro, jako jsou prkna. Až budete připraveni, můžete začít s některými úpravami držení dutého těla.
Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že forma je v tomto cvičení velmi důležitá. Pokud zjistíte, že si namáháte krk, když zvednete ruce nebo vystrčíte bradu dopředu, nebo pokud tento pohyb zhorší vaše spodní část zad – což se může stát, pokud nezapojíte jádro a netlačíte spodní část zad na podlahu – možná budete chtít zaměřit se nejprve na jiné cviky na břišní svaly, abyste získali sílu, nebo se držet modifikací dutého držení, které tyto problémy nezpůsobují.
Jak dlouho byste měli držet držení dutého těla?
Držení dutého těla může být obtížné, takže se nebojte, pokud zjistíte, že se dobře trápíte, než budete muset klepat z prkna.
Začněte tím, že jej podržíte 15 až 20 sekund, říká Williams. Odtud můžete postupně dobu trvání přidávat v pětisekundových krocích. Můžete začít se třemi sériemi 15sekundových držení, které začleníte do svých běžných silových rutin jako základní pohyb. Jak budete silnější, můžete prodloužit pracovní dobu na 30 sekund.
Jak provést držení dutého těla:
- Lehněte si lícem nahoru na podložku s nataženýma nohama a rukama nad hlavou, blízko uší.
- Smluvte své břišní svaly, abyste přitiskli spodní část zad k podlaze.
- Nasměrujte prsty na nohou, zmáčkněte stehna k sobě, zmáčkněte hýžďové svaly a zvedněte nohy z podlahy.
- Zvedněte ramena z podlahy, abyste zvedli ruce, a hlavu držte v neutrální poloze, abyste si nezatěžovali krk. Vaše nohy a střední část zad by měly být nad podlahou a vy byste měli mít tvar banánu, pouze spodní část zad a boky by měly být na podlaze.
- Držte tuto pozici po dobu 15 až 20 sekund.
- Usnadněte si to: Pro větší stabilitu zvedněte nohy výše ke stropu nebo držte ruce na podlaze.
Demoverze tahu výše je Amanda Wheelerová , hostitel Krycí půda podcast.
