Běh je sport, který využívá vaše nohy. To je docela zřejmé. Takže když jsem trénoval na svůj poslední půlmaraton a den poté, co jsem šel na dlouhé běhy, jsem si začal všímat, že mě občas bolí ramena a krk, byl jsem zmatený. Dávalo smysl, aby moje spodní část těla cítila veškerou práci, ale nezdálo se správné, že by načítání kilometrů zabíralo daň i na mé horní části těla.
Ukázalo se, že pociťování tohoto nepohodlí v oblasti krku a ramen během běhu nebo po něm je známkou toho, že necháváte svůj postoj uklouznout. 'Každý krok, který při běhu uděláte, lze považovat za opakování, a pokud se běžkyně ocitne ve zhoršené poloze horní části těla, není žádným překvapením, že napětí v krku a ramenou narůstá s přibývajícími opakováními.' Katie Harper, D.P.T. , z Fyzikální terapie na míru , říká SelfGrowth. 'Stejně jako máme tendenci držet špatné pozice vsedě při práci, věřte tomu nebo ne, může to být problém i při běhu.'
Harper říká, že nejběžnější tvarové chyby, které vedou k nepohodlí v krku a ramenech, jsou hrbení, vyčnívání hlavy ven a zakulacení ramen dopředu a vyvýšená směrem k uším. Pokud jste se někdy pokoušeli běžet trochu víc, než je vám úplně příjemné, je pravděpodobné, že vaše forma trochu utrpěla – ať už to bylo dost na to, aby to způsobilo nepohodlí, nebo ne. Někdy to lidé cítí v dolní části zad – pokud jádro a kyčle nejsou schopny udržet trvalý pohyb při běhu, může se vaše pánev otáčet a nakonec vyvíjet tlak na spodní část zad. Jiní, jako já, si toho všimnou na krku a ramenou.
Harper říká, že existuje několik faktorů, které mohou vést k tomuto špatnému umístění, ale nejpravděpodobnějším viníkem je nedostatek flexibility v horní a střední páteři (nazývané hrudní páteř) a vnitřních rotátorových svalech ramen. „Těsnost v těchto oblastech vytáhne jednotlivce z jejich ‚ideální‘ běžecké pozice,“ říká. Dobrou zprávou je, že zacílení a zlepšení flexibility vám může pomoci zaujmout a udržet si správné držení těla během běhu a odvrátit tak bolesti krku a ramen. Níže předvádí několik strečinků, které můžete vyzkoušet – doporučuje je provádět po běhu, alespoň třikrát týdně – pro zlepšení flexibility a uvolnění napětí v krku a ramenou.
A až vyrazíte na další běh, proveďte rychlou kontrolu držení těla. „Zaměřte se na to, abyste drželi ramena dozadu a dolů a pryč od uší, sevřete hrudní koš dolů k bokům a nechte paže volně se houpat, zatímco vaše pěsti směřují dopředu. Pamatujte, že vaše paže by měly být používány k vyvážení vašeho kroku, ne k vytváření síly,“ říká Harper. Pokud začnete něco cítit na krku nebo ramenou, proveďte rychlou kontrolu těla a upravte polohu.
Zde jsou čtyři pohyby, které vám pomohou opravit napětí v krku a ramenou: Hrudní otvírák provedený pěnovým válečkem
- Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a střední částí zad na pěnovém válečku.
- Začněte překřížením rukou na hrudi a rolováním nahoru a dolů o 2 palce najednou, přičemž nezapomeňte zasáhnout levou i pravou stranu zad.
- Chcete-li zvýšit tlak kdekoli, kde máte pocit, že potřebujete další masáž, přemosťujte boky směrem ke stropu, když je válec v tomto místě.
- Opakujte s rukama nad hlavou a palci směřujícími dolů k podlaze.
- Dělejte to celkem 2 minuty.
- Lehněte si na jednu stranu s nataženou paží, palec směřující ke stropu.
- Umístěte pěnový válec na stranu hrudního koše, přibližně 5 až 6 palců pod záhyb podpaží.
- Zatlačením do podlahy se srolujte nahoru, dolů a ze strany na stranu 2 palce najednou, dokud nedosáhnete horní části podpaží.
- Dělejte to jednu minutu a poté opakujte na druhou stranu.
- Lehněte si na jednu stranu.
- Opřete se o spodní loket a dejte ruku před tělo.
- Zatlačte paži dolů k podlaze a přitom udržujte polohu ramen – nedovolte, aby se převalovala dopředu.
- Dělejte jednu minutu. Opakujte na opačné straně.
- Lehněte si obličejem dolů. Podívejte se dolů na zem, abyste udrželi krk v neutrální poloze.
- Začněte s oběma rukama za zády, dlaněmi směrem ke stropu, lokty zvednuté z podlahy.
- Narovnejte ruce, pomalu je zvedněte nad hlavu a přitom se vznášejte přibližně 4 palce nad podlahou. Zhruba v polovině pohybu by se dlaně měly otáčet směrem k podlaze.
- Zpětný chod pro návrat na začátek. Proveďte 10 opakování.
Katie Harper má na sobě Under Armour Strappy Sports Bra (30 dolarů, underarmour.com ), legíny Asics a tenisky Adidas UltraBoost (180 $, adidas.com ).
Mohlo by se vám také líbit: 8 triků, které vám pomohou běhat rychleji
