Mylné představy o proteinu oplývá kolik z toho potřebujete za den k nejlepším zdrojům tam - z nichž druhé je důležité, pokud se to opravdu snažíte Maximalizujte svůj příjem makra . Je to proto, že spousta potravin, která jsou běžně nabízena jako ve skutečnosti vysoký obsah bílkovin nejsou Nejlepší způsoby, jak to získat.
Klíčovým problémem je, že mnoho z těchto tzv. „Vysokoškolských“ potravin jsou sekundární zdroje proteinu Sapna Peruvemba MS RDN zakladatele Zdraví Sapna říká já. Zatímco oni obsahují nějaký Z nejdůležitějšího makra pochází většina jejich make-upu od jiných, jako je tuk nebo sacharidy. Pokud tedy doufáte, že jedna složka bude provádět většinu těžkého zvedání, možná budete chtít podívat na své možnosti trochu opatrněji. Mnoho z těchto potravin s vysokým obsahem bílkovin ve skutečnosti neobsahuje dost, aby vás dostalo k doporučeným 15 gramům nebo na jídlo bez něčeho jiného.
předměty s písmenem e
To neznamená, že tato jídla si méně zaslouží místo na vaší desce - FAT podporuje růst buněk a pomáhá nám absorbovat další živiny, jako jsou vitamíny A a E a sacharidy jsou hlavním zdrojem energie - ale pokud jste se zaměřili na proteinové cíle (ať už pomáhají svalům po tréninku, nebo jednoduše zastavíte žaludek v tom, aby se před obědem zvažovali, než se zabýváte ústředními hrdiny, než ve svém vlastním právu. Zde devět potravin, které jsou běžně nesprávně vykládány jako proteiny plus některé způsoby schválené odborníky, jak je posílat.
1. arašídové máslo
Rychlý svitek Gymtoku vám bude věřit, že arašídové máslo je dítě plakátu Zdroje bílkovin na bázi rostlin . Ve skutečnosti je ořechová rozpětí primárně velkým zdrojem zdravé tuky ;; Jeho obsah proteinů je skromný čtyři gramy na polévkovou lžíci, říká PeruvMba.
Scripping ontein neznamená, že mu chybí chuť, takže pokračujte v lžíci - použijte jej k završení jídla, které by mohlo mít prospěch z několika dalších gramů makra, místo toho říká. To by mohlo být v koktejlu, který již má velké množství (řekněme ve formě jogurtu nebo plnotučného mléka) nebo ve slaných jídlech, jako je tofu kari nebo polévka.
2. semena Chia
Čtyři gramy ve dvou polévkových lžičkách nejsou nic, ale také to neznamená, že vaše go-to Chia Seed Pudding je Snídaně proteinové proteiny přátelské vegetariánu Možná jste si mysleli, že to bylo. A to zejména případ, pokud namočíte semena do alternativy mléka, jako je mandle nebo ovesné mléko Wendy Lopez MS RD spoluzakladatel Digitální diabetes Virtuální výživová poradenská platforma pro lidi s prediabetes a diabetes říká já.
Semena Chia však mají mnoho velkých výhod kromě proteinu (jejich výrazně vysoký obsah vlákniny je jedním z hlavních remíz). Takže neopusťte ranní pudink. Spíše to lékařem s kapalinou, která přinese vaše proteinové požadavky, kterou říká.
Pokud nemáte problém s mlékem zvažte použití Ultrafiltrované mléko který má téměř dvakrát tolik proteinu než tradiční druh (a téměř žádný z laktózy) Cara HarbStreet MS RD z Street Smart Nutrition říká já. Nebo promíchejte čtvrtinu šálku Řecký jogurt před přidáním do semen. Nebo zkuste jinou alternativu založenou na rostlině. Například sójové mléko má zhruba sedm gramů bílkovin na šálek, které, když se kombinují se dvěma polévkovými lžičkami semen Chia a dvěma lopatkami arašídového másla (pro chuť i několik dalších gramů bílkovin) vás bezpečně dostane kolem doporučených 15 gramů na jídlo.
3. pistácie
Pistácie - a ořechy všeho druhu - jsou především zdroje tuků s trochou bílkovin smíchané pro dobrou míru. Se zelenou maticí, i když vůle Získejte o něco více bílkovin než s jinými odrůdami (šest gramů na jednu unce ve srovnání s pouhými čtyřmi gramy ve stejném množství vlašských ořechů) a jsou to kompletní protein, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které naše těla musí syntetizovat, makro říká Harbstreet. Není to nic, co by se posmívalo, protože to může být cenným zdrojem rostlinných proteinových srdečních tlustých tuků a chuti, ale pistácie by pravděpodobně neměly být orámovány jako „vysoce bílkoviny“.
Zvažte je přidat je do misky, kde je protein již přítomen - nebo možná nedosáhne několika gramů. To by mohlo být na vrcholu salátu, který má také vejce a edamame nebo v krémové čočkové polévce, která by mohla těžit z krize a další bílkoviny.
4. quinoa
Určitě quinoa je jedním z Zrna nejvyššího proteinu tam venku, ale ve velkém schématu potravin bohatých na bílkoviny to ve skutečnosti nezabalí tunu. Jeho pověst pochází ze skutečnosti, že obsahuje osm gramů na jeden pohár a že je a Kompletní protein Na rozdíl od mnoha jiných zrna říká Lopez. Neměli byste však očekávat, že to doručí na sólo proteinu. I když jste se sporovali s jedním vejcem a stranou restované zeleniny, měli byste stále dostat asi 14 gramů celkem v jídle.
krásné staré chvály
Stále si zaslouží nejvyšší místo ve vaší spíži: zabalí pět gramů vlákniny na šálek a je to rostlinný kompletní protein. Spárujte ji s jinými zdroji bílkovin, abyste z toho vytěžili maximum jako v vydatném fazole nebo jako základnu pro nasáknutí bohaté omáčky z chutného tofu nebo smažení Tempeh.
5. vejce
Už jsme to řekli dříve a řekneme to znovu: Vejce nemají tolik bílkovin Jak můžete věřit. Přesto, když přemýšlíme o klasických primárních zdrojích masových rybích mléčných mléčných výrobků a vajec. Je však důležité mít na paměti, že z každého z nich dostáváte pouze šest gramů (i když jsou stále cenným a úplným zdrojem bílkovin). Chcete -li to uvést do perspektivy, musíte jíst tři, abyste překonali doporučení proteinu na jídlo.
Praskání otevřené vejce vařeného na snídani a pokračování s vaším ranním je lákavé, zvláště pokud jste včas, ale pravděpodobně vám to ponechá hlad dříve, než byste chtěli. To však neznamená, že se je musíte vzdát. Místo toho udržujte vejce po ruce Snacking s vysokým obsahem bílkovin nebo je spárujte s jiným zdrojem proteinu pro kompletní jídlo. To by mohla být dvě míchaná vejce s čtvrtinovým šálkem řeckého jogurtu - což přidá pár gramů a Udělejte z nich načechranější. Nebo přidejte sázené vejce do salátu, který má také sýr Edamame a fazole tři další ingredience bohaté na bílkoviny. Můžete také vyzkoušet tento originál Recepty na vaječné kousky které do mixu přidávají další ingredience, aby se zajistilo, že váš konečný produkt má nejméně 15 gramů bílkovin.
6. cizrna
My v sobě jsme slavní Fanoušci cizrny Hlavně pro svůj obsah vysokých vláken a skutečnost, že jsou nekonečně univerzální. Jak již bylo řečeno, jejich obsah bílkovin ponechává trochu žádoucí-získáte jen sedm gramů věcí z polovičního poháru, který říká Peruvemba.
Trikem, který má proteinové výhody, jako je tato, je opět opět spárovat ji s jiným jídlem bohatým na bílkoviny pro plně uspokojivé jídlo nebo si ho užít sólo, ale ve formě občerstvení. Perumemba je částečný k hummusu s čipy nebo zeleninou. Spárování s šálkem quinoa plus koření a zeleniny vás také pevně postaví přes 15-gramovou proteinovou značku.
7. jogurt
Jogurt může Být dobrým zdrojem bílkovin, ale záleží na tom, který z nich si vyberete, říká PeruvMba. Například obyčejný tradiční jogurt obsahuje těsně pod šest gramů na šest unce, zatímco získáte více než dvojnásobek ze stejného množství řeckého jogurtu.
Přesto dodává, že je dobrý nápad spárovat ji s jinými potravinami, protože bílkoviny a tuky jsou vše, co opravdu dostáváte z jogurtu chutného, jak to může být. Včetně vláken a komplexních ingrediencí bohatých na karb, jako jsou semena ořechů a ovoce, zajistí, že budete do svého dalšího jídla zůstat pěkní a plný. Mohli bychom to navrhnout Savory proteinová nabitá řecká jogurtová mísa To je připraveno za 10 minut?
8. Bruselové klíčky
Zelenina obecně nemá mnoho proteinů říká HarbStreet. Ale někteří mají rádi Růžiční klíčky mají o něco více než ostatní —To tři gramy na jeden šálek sloužící v tomto případě. To není nic, ale také to není tuna.
Přidejte je tedy k jídlu, kde je již přítomen bílkoviny (přemýšlejte v pečené kuřecí misce nebo se salátem, který má sýrová vejce a edamame). Tímto způsobem získáte trochu více z této základní živiny - a trochu blíže k vašemu cíli Jíst více zeleniny každý den říká.
9. kostní vývar
Obrovský mýtus ve světě výživy je, že můžete nahradit celé jídlo pouhým pitím kostního vývaru - že tato tekutina doručí veškerý protein, který potřebujete, aby se cítil plný, ale to prostě není pravda; Nejedná se o vhodné jídlo samo o sobě, říká Harbsteet.
Zatímco přesné množství proteinu se liší v závislosti na značce, průměrný kostní vývar obsahuje pouze 10 gramů proteinu na jeden a polovinu šálku. To není příliš ošuntělé, ale není to rychlý elixír, který mnoho zastánců tvrdí, že dodává. Místo toho, abyste jej pil sám o sobě, budete mít prospěch více z jeho obsahu proteinu tím, že jej kombinujete s jinými složkami bohatými na bílkoviny, ať už to používá k vaření quinoa v dušeném masu nebo jako základnu pro bohatou těstovinovou omáčku.
biblická jména s písmenem u
Související:
- Jsou pro vás proteinové koktejly ve skutečnosti dobré?
- Jak přidat spoustu bílkovin do jakékoli obiloviny, aniž by si pohrával s chutí
- 31 večeří s vysokým obsahem bílkovin, které skvěle chutnají a udržují vás plné
Získejte více skvělého obsahu jídla doručeného přímo do vaší doručené pošty .
