Stejně jako tělo, i mysl potřebuje cvičení, aby zůstala zdravá. Tato cvičení duševního zdraví mohou pomoci zvýšit pohodu, zvládnout negativní myšlení a porazit úzkost.
Když slyšíte slovo cvičení, automaticky se vám vybaví fyzické zdraví? Vyprávění o zdraví a pohodě je často vychýleno směrem k tělu. Ale co mysl? Duševní pohoda je pravděpodobně stejně důležitá jako fyzické zdraví, ne-li ještě důležitější. Koneckonců, k čemu je zdravé tělo, když je vaše mysl bojištěm stresu, úzkosti nebo deprese?
I když víme, že duševní zdraví je důležité, je vzácné slyšet o cvičení v oblasti duševního zdraví. Zatímco mnozí z nás nebudou váhat a nazou si běžecké boty, aby zlepšili svou fyzickou kondici, cvičení naší mysli se často zdá jako dodatečný nápad. Ale ignorování našeho duševního zdraví může vést k problémům včetně syndromu vyhoření, kognitivního poklesu nebo snížené kvality života.
Berte tento článek jako cvičební plán pro vaši mysl. Provedeme vás osmi cvičeními navrženými pro posílení vaší emocionální pohody a duševní odolnosti. Tato cvičení nevyžadují mnoho času ani žádné speciální vybavení. Vše, co vyžadují, je závazek vůči sobě, že budete vyživovat svou mysl stejně jako své tělo.
Co jsou cvičení pro duševní zdraví?
Než se ponoříme do jak, ujasněme si co. Co přesně máme na mysli cvičením duševního zdraví? Jsou to malé, ale účinné aktivity určené k posílení vašeho emocionálního jádra, vyvážení vašeho duševního zdraví a protažení vašich kognitivních svalů.
shekinah uctívání tv
Cvičení pro duševní zdraví nejsou jen řešení sudoku nebo vyplňování křížovek – i když jsou skvělé i pro váš mozek! Místo toho se mentální kondice zaměřuje konkrétně na zvýšení vaší emocionální pohody. Jeho cílem je pomoci vám identifikovat a zvládat stres, úzkost a otravné negativní myšlenky, které by mohly bránit vašemu štěstí nebo produktivitě.
Cvičení pro duševní zdraví nejsou univerzálním řešením. Stejně jako způsob, jakým můžete najít svá oblíbená cvičení v posilovně, pravděpodobně zjistíte, že některé z níže uvedených návrhů vás osloví (a další, které ne!). Možná se snažíte vybudovat emocionální odolnost nebo se snažíte uklidit svou mentální krajinu. Ať už jsou vaše cíle jakékoli, existují cvičení šitá na míru, která vám pomohou jich dosáhnout.
Výhody cvičení duševního zdraví
Mentální cvičení má mnoho výhod. Tyto výhody ukazují, proč není cvičení mozku luxusem, ale nutností pro vaše štíhlé a zdravější tělo.
Zvýšená emocionální odolnost: Jste lépe vybaveni, abyste zvládli životní vzestupy a pády, aniž byste se dostali z kurzu.
Snížení úzkosti a deprese: Studie mají důsledně zobrazeno že relaxační duševní cvičení mohou zmírnit příznaky úzkosti a deprese. To neznamená, že můžete „uspat“ duševní stav, ale začlenění různých cvičení může být součástí vaší strategie péče o duševní zdraví.
Pokud vám byla diagnostikována úzkostná porucha (jako je GAD, PTSD nebo OCD), některá z těchto cvičení pro vás nemusí být vhodná a mohou dokonce zhoršit příznaky. Vždy je nejlepší konzultovat se svým poskytovatelem zdravotní péče plán léčby přizpůsobený vašim potřebám.
Zlepšené sebeuvědomění: Cvičení pro duševní zdraví často zahrnují úroveň introspekce, která vás povzbudí k tomu, abyste lépe porozuměli svým myšlenkám a emocím.
Zvýšená celková pohoda: Cvičení duševního zdraví (nebo jeho zanedbávání) má kumulativní účinek. Postupem času se budete pravděpodobně cítit šťastnější a uvolněnější a budete mít celkově lepší výhled.
Vylepšené kognitivní funkce: Cvičení duševního zdraví, jako je všímavost a meditace, také pozitivně ovlivňují vaše kognitivní funkce, jako je paměť, pozornost a rychlost zpracování.
8 cvičení pro duševní zdraví, která posílí vaši emocionální pohodu
Existuje běžná mylná představa, že musíte mít problémy s duševním zdravím, abyste měli prospěch z tohoto typu cvičení. Stejně jako nemusíte být ve formě, abyste mohli začít cvičit, nemusíte být emocionálně vystresovaní, abyste zlepšili svou duševní pohodu. Jde o údržbu, růst a péči o sebe.
1. Všímavost
Všímavost není jen módní slovo. Své efektivní cvičení to znamená plně se zapojit do přítomného okamžiku. Jednoduše řečeno to znamená být si plně vědom svých myšlenek, emocí a pocitů bez posuzování. Všímavost můžete cvičit kdekoli – v práci, při jídle nebo dokonce během konverzace. Cvičení všímavosti vám může pomoci zvládat stres a je jedním z nejlepších cvičení k zastavení negativního myšlení.
Jak to udělat: Každý den si na pár minut v klidu sedněte a soustřeďte se na svůj dech. Pozorujte své myšlenky a pocity, aniž byste se je snažili změnit. Postupem času vám to pomůže lépe si uvědomit své emocionální spouštěče a vzorce myšlení.
Pokud si chcete vyzkoušet všímavost na cestách, zvažte experimentování s a.
2. Meditace
Meditace je hlubší forma všímavosti, která zahrnuje soustředěnou pozornost a duševní klid. Pomáhá vyčistit vaši mysl od nepořádku, snížit úzkost a dosáhnout emocionální rovnováhy. Pomoci mohou také řízené snímky. Použijte svou představivost a přeneste se na uklidňující, klidné místo. Je to způsob, jak na krátkou dobu uniknout realitě a snížit stres.
Jak to udělat: Najděte si klidné místo, pohodlně se posaďte a zavřete oči. Zaměřte se na svůj dech nebo řízenou praxi po dobu 10 až 20 minut. S každým nádechem a výdechem uvolněte stres a uvolněte se. Představte si sami sebe na klidném místě a zaměřte se na dech.
Vyzkoušejte Pause to Breathe pro krátkou minutovou meditaci nebo pro delší, hlubší meditační praxi.
3. Zapisování do deníku vděčnosti
Zapisování věcí, za které jste vděční, může zlepšit vaši náladu a emocionální pohodu. Přesměruje vaši pozornost od toho, co vám chybí nebo je stresující, na to, co je ve vašem životě hojné a pozitivní.
Jak to udělat: Každý den si zapište tři věci, za které jste vděční. Mohou být tak jednoduché jako krásný západ slunce nebo tak významné jako milující rodina. Nejde o to zavrhnout své problémy, ale spíše přesměrovat vaši pozornost od myšlenek, které způsobují úzkost, na afirmace, které zlepšují vaše duševní zdraví.
Pokud chcete zlepšit své postupy vděčnosti, podívejte se na naši třídu Gratitude Masterclass s Tamarou Levitt.
4. Dechová cvičení
Vědomá dechová cvičení mohou být okamžitým uvolněním stresu a jejich provádění je neuvěřitelně snadné. Jako bonus jsou dobré i pro vaši fyzickou kondici.
Jak to udělat: Pohodlně se posaďte nebo si lehněte a zhluboka se nadechněte nosem, aby se vaše břicho rozšířilo. Zadržte dech na několik sekund a poté pomalu vydechněte ústy. Opakujte to několikrát, abyste odvrátili své myšlenky od stresoru a umožnili tělu relaxovat.
Užitečné jsou také dýchací techniky, jako je technika 4-7-8. Nadechněte se nosem na 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a vydechněte ústy na 8 sekund. To zpomaluje váš dech a srdeční frekvenci, což pomáhá snížit stres.
Pokud potřebujete radu, podívejte se na Reset with the Breath s Jay Shetty.
5. Fyzická aktivita
Víme – řekli jsme, že se zaměřujeme na mysl před tělem. Nikdy ale nepodceňujte sílu dobrého tréninku pro vaše duševní zdraví . Fyzické cvičení uvolňuje v mozku chemikálie, které přirozeně zvednou vaši náladu. Ukázalo se, že zejména jóga snížit depresi .
legrační jméno kuře
Jak to udělat: Ať už je to jóga, jízda na kole nebo dokonce rychlá procházka – zaměřte se na alespoň 30 minut fyzické aktivity každý den.
Další cvičení, jako je progresivní svalová relaxace (PMR), vám mohou pomoci zlepšit zdraví mozku prostřednictvím procvičování relaxace s tělem. Ačkoli to zahrnuje určité fyzické zapojení, zaměření je zde mentální. Napínáte a postupně uvolňujete různé svalové skupiny, od prstů na nohou po hlavu (nebo od hlavy k patě), přičemž s každým uvolněním dále relaxujete.
Hledáte jednoduchou uvědomělou pohybovou praxi, kterou začleníte do svého dne? Vyzkoušejte Daily Move s Mel Mah.
6. Kognitivní přerámování
Procvičte si změnu negativních nebo rušivých myšlenek na pozitivnější nebo neutrálnější. Toto cvičení vám může pomoci stát se odolnějšími a lépe vybavenými na zvládání stresu.
Jak to udělat: Místo toho, abyste se soustředili na negativní nebo frustrující části něčeho, můžete se rozhodnout hledat pozitiva. Řekněme, že jste dostali konstruktivní zpětnou vazbu od svého šéfa. Namísto toho, abyste si mysleli: Ach ne, můj šéf je na mě naštvaný, můžete přeformulovat na: Můj šéf se dost stará, aby mi pomohl učit se a zlepšovat se v mé práci.
To neznamená, že byste se měli opřít o toxickou pozitivitu v bolestivých okamžicích, ale ve chvílích nižších sázek, kdy můžete situaci přerámovat, to může být užitečný nástroj.
7. Spánek
Kvalitní spánek je základním, ale často opomíjeným cvičením duševního zdraví. Ano, zdřímnutí může být formou cvičení! Ještě důležitější je, že dobrý noční spánek může výrazně zlepšit vaši náladu, paměť a schopnost zvládat stres.
Jak to udělat: Zaměřte se na 7-9 hodin spánku každou noc. Snažte se udržovat konzistentní plán spánku, a to i o víkendech. Zaměřte se na to, aby vaše ložnice byla klidnou zónou bez technologií.
Uvolněte se s relaxačním příběhem spánku, jako je Úvod do Vermontologie, a poté ztište své zařízení.
8. Spojte se s ostatními as přírodou
Podpora sociálních kontaktů a trávení času venku jsou osvědčené způsoby ke zlepšení duševní pohody.
Jak to udělat: Naplánujte si setkání s přáteli nebo rodinou alespoň jednou týdně. Kromě toho zkuste strávit nějaký čas v přírodě, i když je to jen 15 minut chůze nebo zahradničení. Mohli byste zdvojnásobit: Co takhle uspořádat piknik v parku?
Prozkoumat.
Z těchto cvičení si klidně vyberte ta, která s vámi rezonují, a pamatujte: duševní zdraví je celoživotní cesta, nikoli cíl. Trénujte svou mysl stejně jako své tělo a oba vám poděkují.
Často kladené otázky o cvičeních pro duševní zdraví
Jaká jsou některá cvičení, která zlepšují duševní zdraví?
Některá praktická mentální cvičení ke zvýšení vaší duševní pohody zahrnují:
Řízené snímky: Použijte svou představivost a přeneste se na uklidňující, klidné místo. Je to způsob, jak na krátkou dobu uniknout realitě a snížit stres.
Progresivní svalová relaxace (PMR): Ačkoli to zahrnuje určité fyzické zapojení, zaměření je zde mentální. Napínáte a postupně uvolňujete různé svalové skupiny, od prstů na nohou po hlavu (nebo od hlavy k patě), přičemž s každým uvolněním dále relaxujete.
Kognitivní přerámování: Procvičte si změnu negativních nebo rušivých myšlenek na pozitivnější nebo neutrálnější. Toto cvičení vám může pomoci stát se odolnějšími a lépe vybavenými na zvládnutí stresu.
Afirmační meditace: Vyberte si slovo, frázi nebo zvuk, které si potichu zopakujete, což vám pomůže soustředit se a uklidnit vaši mysl.
Pozorné stravování: Místo bezmyšlenkovitého pojídání se snažte vychutnávat každé sousto. Věnujte pozornost struktuře, chuti a vůni. To může pomoci s emoční regulací a dokonce zlepšit váš vztah k jídlu.
Jaká cvičení zlepšují duševní zdraví?
Zde jsou některá mentální cvičení, která mohou zlepšit vaše duševní zdraví:
Označování emocí: Kdykoli pocítíte silnou emoci, označte ji ve své mysli. Pokud se například cítíte nervózní, v duchu to uznejte tím, že řeknete: 'To je úzkost.' Jednoduchý akt označení může snížit dopad emocí. Potřebovat pomoc? Použijte naše kolo pocitů.
Krabicové dýchání: Na čtyřikrát se nadechněte nosem, na čtyřikrát zadržte dech, na čtyřikrát vydechněte ústy a poté znovu zadržte dech na čtyřikrát. Tato forma řízeného dýchání může být velmi uzemňující.
Jaká cvičení pomáhají při psychickém stresu?
Chcete-li pomoci s duševním stresem, můžete vyzkoušet cvičení, která jsou zaměřena na zklidnění stresové reakce těla a přeformulování vašich myšlenek:
Meditace všímavosti: Kombinace všímavosti a meditace vám může pomoci uvědomit si své myšlenky a pocity a usnadnit kontrolu vašich reakcí na stres.
Techniky kognitivně-behaviorální terapie (CBT): Identifikujte a zpochybňujte negativní vzorce myšlení nebo přesvědčení, které přispívají ke stresu. Jakmile je identifikujete, pracujte na jejich přetváření do vyváženějších a konstruktivnějších myšlenek.
Technika 4-7-8: Nadechněte se nosem na 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a vydechněte ústy na 8 sekund. To zpomaluje váš dech a srdeční frekvenci, což pomáhá snížit stres.
Jaké jsou 3 dobré praktiky duševního zdraví?
Tři dobré praktiky duševního zdraví, které byste měli zahrnout do své každodenní rutiny, jsou:
Smích: Víme, že se to může zdát trochu mimo mísu, ale smích je známý posilovač duševního zdraví . Podívejte se na vtipný film nebo ještě lépe jděte na živou komedii s přáteli.
Vedení deníku: Zapsání svých myšlenek a pocitů může poskytnout emocionální uvolnění a poskytnout vám nový pohled na vaše stresory. Je to skvělý způsob, jak „vyhodit mozek“ a často poskytuje pohled na vzorce a spouštěče.
jména pro hry
Vizualizace: Věnujte několik okamžiků vizualizaci šťastných scénářů nebo výsledků. To může pomoci snížit úzkost a zlepšit vaši náladu.
