Pokud jde o vaši současnou wellness rutinu, která se stará o váš mozek, pravděpodobně není na seznamu tak vysoko, jako říkat síla kůže nebo jádra. Ale mělo by to být.
věci s písmenem a
Dobrou zprávou je, že návyky, které podporují vaše kognitivní zdraví, jsou pravděpodobně již na vašem radaru z jiných důvodů, takže nemusíte do svého již přetékajícího seznamu úkolů přidávat zcela nový režim. O něco méně dobrá zpráva je, že žádná magická pilulka nezvyšuje vaši mozkovou sílu - alespoň ne teď s našimi současnými lékařskými znalostmi Claudia Muñoz MD MPH Neurolog a neuroshitalista s certifikací na desce říká já.
Ačkoli nemusíme mít lék na Alzheimerovu nebo demenci, ale doktorka Muñoz poznamenává, že existuje mnoho návyků životního stylu podporovaného vědy, které odborníci přísahají za účelem zachování jejich kognitivního zdraví. Abychom přesně zjistili, co bychom měli upřednostňovat, abychom udrželi naše mozky a paměť ostrých, požádali jsme neurology o zdravé návyky, které začleňují do svých vlastních životů. Tady je to, co řekli.
1. Dělají si čas na pohyb.
Pro mě je absolutní zvyk číslo jedna fyzicky aktivní říká Dr. Muñoz. Mohlo by to znít kontraintuitivní soustředit se na vaše tělo, když se snažíte postarat o svou mysl, ale tento zvyk byl na vrcholu seznamu pro každého odborníka, se kterým jsme mluvili.
Je to proto, že fyzická aktivita pomáhá podporovat neuroplasticitu nebo schopnost mozku přizpůsobit a vytvářet nová spojení Ayushi chugh md faan Klinický docent neurologie v Barrow Neurological Institute říká Self. Poukazuje na a Článek z roku 2011 z Mayo Clinic Sborník Shromažďování šířky výzkumu, které ukazuje, že pravidelné aerobní cvičení může chránit před kognitivním poškozením a snížit riziko demence.
A kardio není jedinou možností pro zvýšení této sladké neuroplasticity. Silový trénink, protože to zahrnuje hmotnosti a koordinace, také pomáhá vylíhnout mnoho spojení, říká Dr. Chugh.
Pokud jste schopni zaměřit se na nejméně 150 minut týdně mírného cvičení pro celkové i mozkové zdraví Myrna Cardiel MD Obecný neurolog v NYU Langone Neurology Associates říká Self. Aby jí pomohla udržet úroveň aktivity její rodiny, nedávno jim dostala členství do stejné tělocvičny, kde mohou všichni absolvovat fitness kurzy, které je zajímají.
2.. Vyzývají jejich mysl.
Pokud vás zajímá, zda neurologové skutečně vkládají nějaké zásoby do mozkových her, jako jsou sudoku nebo křížovky, které dělají. Dr. Chugh však rychle poukazuje na to, že nemusíte utrácet spoustu peněz za nejnovější trend zvyšující mozek. Říkám svým pacientům, že můžete jít do místního obchodu s dolarem a získat křížovky. Nemusí to být drahé, jak říká. A kromě strukturovaných her to mohou být činnosti v reálném životě, jako je naučit se nový jazyk, který se učí nový recept nebo vyzkoušet jednoduchou věc, jako je čištění zubů opačnou rukou.
Neboť Dr. Cardiel zpochybňuje její mozek v těchto dnech, vypadá to, že vyzvedne nástroj, který nehrála za desetiletí. Podobně Dr. Muñoz má svou matku učit se nový jazyk na Duolingu. Jde o to, aby se do svých dnů snažil začlenit určitý aspekt učení a novosti, aby váš mozek byl na základě pravidelného napadení.
Pokud jste někdy studovali šest hodin v řadě, jste porazeni, Dr. Muñoz. Váš mozek ve skutečnosti zpracovával celou dobu. Je to tento docela značný orgán a staví spojení. Používá energii k vytvoření nových skladeb.
3. upřednostňují správné živiny.
Nebudu lhát a říkat, že se mi nelíbí moje dárky, říká Dr. Muñoz. Ale za to, co obhajuje, je spousta ovoce a zeleniny spousta celých zrn a libového masa. To je proto výzkum Ukazuje, že zdravá strava bohatá na živiny je spojena s nižším rizikem kognitivního poklesu.
I když neexistuje žádná konkrétní strava, která je pro každého pravá, několik mozkových zdravých sponek, které se objevily znovu a znovu v našich rozhovorech Produkce bohatá na antioxidanty Jako borůvky a listové zelené protizánětlivá jídla jako olivový olej a Potraviny plné omega-3 mastných kyselin Jako lososové ořechy a semena chia.
Jen se nezstresujte a snažíte se neustále jíst. Nedonibuji žádná jídla, protože zjistím, že to také vede k problémům, říká Dr. Muñoz. Pokud se vám nelíbí to, co jíte, není to dobrá existence a nebudete se ho držet.
Nedávno se Dr. Cardiel dobře velmi podívala na své výživové návyky - a na mysli její mozek na mysli. Rozhodně jsem začal jíst více zeleniny a v podstatě jsem přestal jíst každý týden. To znamená, že připouští, že co nejlépe z vašeho jídla doma trvá více času a přípravy, takže je o víkendech velkým fanouškem přípravy na jídlo: grilování drůbeže o víkendech a napařování některých svěžích nebo zmrazených zelenin, které se s ním spojí po celý týden. Také vyrábí přes noc oves před spaním, které ráno na rychlé snídani s čerstvými bobulemi.
4. Upřednostňují spánek.
Mimo možná med školu pravděpodobně nezachytíte neurologa tahajícího All-Nighter. Spánek je klíč, říká Dr. Chugh. Myslete na svůj mozek jako na smartphone. Pokud zapomenete nabít svůj smartphone noc předtím, než bude závada, nebo to zemře uprostřed dne. Nebude to efektivní.
Všichni víme, že jeden špatný noční spánek může následujícího dne zašroubovat mozkovou silou, ale odborníci varují, že celková špatná kvalita spánku může být také spojena s kognitivním poklesem, jak stárnete. Postupem času zjistíme, že lidé, kteří nemají dostatek kvalitního spánku, jsou více ohroženi vývojem neurodegenerativních poruch, jako je demence, říká Dr. Muñoz. Ve skutečnosti studie 2021 v časopise Přírodní komunikace zjistili, že důsledně nedostatek spánku v 50. a 70. letech je spojen s 30% zvýšeným rizikem demence.
Spánek je, když se stane hodně regenerace, říká Dr. Chugh. Je to také čas, kdy naše mozky konsolidují informace, které jsme se během dne naučili, do naší dlouhodobé paměti, kterou říká. Za tímto účelem navrhuje v noci proměnit vaši ložnici v chladný tmavý tichý a oázu bez zařízení a zaměřit se na sedm až osm hodin zavřeného oka.
5. tráví čas se svými lidmi.
Sociální souvislosti jsou dobré pro duši, ale jsou také docela životně důležité pro váš mozek - zejména v době, kdy stárneme. To je něco, co jsme bohužel viděli účinky během pandemie, protože mnoho starších jednotlivců nebylo schopno udržet své sociální rutiny nebo dokonce trávit čas se svými blízkými, říká Dr. Cardiel. Jeden Systematická revize a metaanalýza zveřejněná v roce 2023 zjistili, že starší dospělí s demencí i bez demence zažili zhoršující se kognitivní fungování během sociální izolace.
Sociální cvičení je opravdu důležité, doktorka Muñoz. Nejen pro starší dospělé, ale pro nás všechny - jsme koneckonců sociální druh. Interakce je to, co mozek chce, vysvětluje Dr. Chugh. Tam a zpět. To pomáhá udržet tyto neurony v chodu.
Považujte to za omluvu za to, abyste tento víkend naplánovali s kamarádem v rámci vaší kognitivní péče o sebe. Když se tam dostaneme a setkáte se s kávou s přítelem, který natáhne svého kamaráda na střední škole za zoom dobrovolnictví, které se připojí do zahradního klubu Dr. Muñoz říká. Nezáleží na tom, co to je, pokud vás dostane ven a zapojí se do nějaké komunity.
6. Drží krok se svými kontrolami.
Když už mluvíme o smysluplných vztazích, je pro neurology obzvláště důležité: partnerství mezi vámi a důvěryhodným poskytovatelem zdravotní péče.
Pro začátečníky, kteří řídí chronické stavy, je zásadní, pokud jde o ochranu mozku, takže se ujistěte, že se vaše pravidelná kontrola prověřuje - a zacházejte - věci jako vysoký krevní tlak s vysokým cholesterolem a diabetes 2. typu říká Dr. Chugh. Vysoký krevní tlak je tichá síla číslo jedna za ztrátou paměti. Je to proto, že vysoký krevní tlak může poškodit a zúžit vaše krevní cévy v průběhu času, což může omezit průtok krve do mozku podle Americká akademie neurologie .
Váš poskytovatel primární péče vás také může vyzkoušet na jakékoli nedostatky, které by mohly zaručit doplněk, říká Dr. Muñoz, který poznamenává, že vitamin B12 a folát jsou sledovány pro zdraví mozku. Ale pokud nemáte žádné specifické nedostatky živin, pravděpodobně nepotřebujete ty vitamíny zvyšující mozek, které jste viděli na Instagramu.
auto s písmenem w
Konečně to mohou být vaší odpovědností kamarádkou a zvukovým desítkem, pokud jde o budování vlastních návyků pro zdraví mozku - a držet se s nimi. Chcete -li mít tyto koncepty a implementovat je po zbytek svého života, je to rozdíl, říká Dr. Muñoz. Stejně jako haléře v bance po 20 letech máte malé jmění.
Související:
- 7 způsobů, jak chránit zdraví mozku, jak stárnete
- Jsem neurolog. Tady je jedna věc, kterou dělám každý den pro své dlouhodobé zdraví mozku
- 6 věcí, které můžete dělat ve vašich 30 letech, abyste zlepšili svou paměť na dlouhou trať
Získejte více Self's Great Service Journalism doručené přímo do vaší doručené pošty .
