Nalaďte si jakoukoli hru WNBA a budete se těšit na oslnivé projevy atletiky. Jedna konkrétní součástka, která jim umožňuje opravdu nasadit ohňostroj? Výbušná síla.
Můžete to vidět kdykoli, když hráči skočí, aby skórovali na koš, chytili odraz nebo blokovali střelu. Také když rychle získají své váhy poté, co dostal sud do nebo rychle svázal ze strany na stranu při střežení jiného hráče. To vše je součástí toho kontinua výbušné síly Emily Blurton CSCS ředitel sportovního výkonu a trenér síly a kondice se Seattle Storm říká SEBE.
jména pro fiktivní města
Skvělé je, že výbušná síla není jen pro profesionály; také si zaslouží místo v tréninkových programech nás, obyčejných smrtelníků. Poklepali jsme na Blurton, abychom se dozvěděli proč – a také pro několik příkladů tahů, které si můžete vyzkoušet.
Za prvé, co máme na mysli výbušnou silou?
Jednoduše řečeno, je to vaše schopnost rychle vyvinout velkou sílu, říká Blurton. To může zahrnovat explozi směrem nahoru s vertikálním skokem ohraničujícím ze strany na stranu nebo rychlou změnu směru.
Jak Blurton vysvětluje ve světě síly, zatížení a rychlost mají často inverzní vztah. To znamená, že když pohybujete opravdu těžkým nákladem, obvykle máte pomalejší tempo pohybu. Přemýšlejte o tom v podřepu se super tučnou činkou na zádech: Cvičení byste brali pěkně a pomalu, oproti tomu, abyste ho zrychlili.
Na druhou stranu, když děláte nižší zátěž nebo dokonce aktivity s tělesnou hmotností, můžete rychleji vyvinout sílu. Představte si skok do dřepu s vlastní vahou těla: Protože svou hmotu pouze pohybujete proti gravitaci, můžete bleskově vyskočit nahoru. A právě tam je výbušná síla. V podstatě je to forma vysokorychlostní pevnosti při nízkém zatížení. Plyometrie — rychlé silné pohyby, které zahrnují skákání, skákání, skákání — jsou toho ukázkovým příkladem.
Jaké jsou výhody tréninku výbušné síly?
Ve světě WNBA pravidelné trénování výbušné síly pomáhá hráčům rozdrtit jejich výkon na hřišti a umožňuje jim předvádět ty fascinující střely, odrazy a obranné pohyby. Také snižuje jejich šance na zranění, protože připravuje jejich tkáně, aby byly schopny správně tolerovat a absorbovat sílu.
Ta druhá výhoda je zásadní. Opravdu je to všechno o: Dokážeme je udržet v bezpečí a dělat všechny věci, které musí udělat, aby mohly hrát? Blurton vysvětluje.
Explozivní silový trénink také poskytuje oprávněné výhody pro neprofesionální sportovce mezi námi. V posilovně může přidat novinku k tradičnějšímu programu odporového tréninku, kde zvedáte těžké váhy. Vyzváním svého těla novým způsobem můžete vylepšit svou kondici a snížit riziko stagnace. Je to také užitečné pro každého, kdo hraje rekreační sporty – například tenis, volejbal, fotbal nebo dokonce nakládačka —protože všechny tyto aktivity obsahují nějaký prvek výbušné síly, když skáčete svázaný nebo jinak rychle měníte směr. Jeho tréninkem tedy můžete zlepšit svůj výkon v těchto sportech a také snížit riziko zranění, protože vaše tělo je lépe připraveno zvládnout požadavky, které jsou na něj kladeny.
Pak je tu výhoda dlouhověkosti: Hodně se mluví o tradičních silový trénink pro udržení svalové hmoty a hustoty kostí Jak stárnete, ale to, co se někdy přehlíží, je výbušná síla, říká Blurton. A to je škoda, protože právě to vám může pomoci rychle se zachytit, pokud začnete padat nebo uhnout z cesty neočekávané překážce. Pokud jde o celkové zdraví a funkčnost, jak stárnete, je skutečně důležitá výbušná síla, říká Blurton.
A konečně vedlejší výhodou výbušných silových cvičení je, že fungují na váš anaerobní systém, což je to, co vaše tělo používá během pohybů, které jsou tak intenzivní, že je můžete provádět pouze několik minut (nebo méně!) najednou. Práce anaerobně přináší celou řadu výhod, včetně zvýšené kardiorespirační kondice a energetické úrovně, jak již bylo uvedeno dříve.
Jak nejlépe trénovat výbušnou sílu
V první řadě je důležité mít pevnou základnu síly před pokusíte se trénovat výbušně, říká Blurton. Je to proto, že tato forma cvičení zahrnuje pohyby s velkým dopadem, které kladou velký důraz na vaše tělo, takže pokud nemáte správnou formu nebo základní úroveň síly, kterou byste mohli tolerovat, můžete zvýšit své šance na zranění. Takže pokud jste v posilovně úplně noví, Blurton doporučuje zvládnout tradičnější vzpírání, než se pustíte do výbušné síly.
Odtud je to opravdu o postupném budování v malých objemech, jak říká. Neexistuje žádný stanovený počet opakování a sérií k pokusu; to závisí z velké části na tom, jak často děláte výbušné pohyby v jiných scénářích. Pokud například hrajete recenzní tenis třikrát týdně, už na kurtu trénujete explozivně, takže byste měli dbát na to, abyste to nepřeháněli ani v posilovně.
Jako obecné výchozí místo však Blurton navrhuje vybrat dva nebo tři pohyby plyo a dělat každý po dvou až třech sériích po 10 opakováních dvakrát až třikrát týdně. Nesnažte se pracovat co nejvýbušněji; místo toho se zaměřte na správnou formu a zvládnutí pohybového vzorce. Jakmile to zvládnete, snižte počet opakování na čtyři až šest v sérii a nyní se zaměřte na vynaložení co největší síly a zároveň si udržte skvělou formu. Po celou dobu věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí a jak dobře jste schopni udržovat dobrou formu. Chcete se vyzvat, ale zastavte se, než vaše forma zakolísá.
Za tímto účelem Blurton navrhuje začít s méně účinnou verzí pohybu, než postoupí k jeho super výbušné variantě. Například místo toho, abyste šli do maximální výšky na pop squat, zvedněte paty, ale držte chodidla na zemi. Bez ohledu na to, jaký pohyb plyo děláte, je klíčová dobrá forma – zejména na přistání. Když trénuji naše sportovce hodně času, mohou mít přirozeně dobrou schopnost skákat, ale možná jejich přistání není tak kontrolované a to je ve skutečnosti jedna z větších oblastí, kde se můžete zranit, říká Blurton. V tomto scénáři nechá atleta rozložit pohyb, aby doladil přistání, než se vrátí k plnohodnotnému cvičení.
Dalším způsobem, jak zlepšit svou formu pomocí plyosu, je předem připravit kyčle a hýžďové svaly pomocí cviků, jako jsou chůze s pruhy, dřepy a prkna, říká Blurton. Aktivace těchto klíčových oblastí předem vám pomůže lépe najít správný pohybový vzorec, protože všichni důležití hráči budou nabuzení a připraveni jít.
francouzská příjmení
Jste připraveni začít? Vyzkoušejte tato cvičení výbušné síly níže!
SELF neposkytuje lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Žádné informace zveřejněné na této webové stránce nebo touto značkou nejsou určeny jako náhrada za lékařskou radu a neměli byste podnikat žádné kroky, dokud se neporadíte se zdravotnickým pracovníkem.
Témata silový trénink každodenních sportovců Fitness tipy WNBA plyometrie Více od Self Cvičení Camily Mendes od zahřátí po ochlazení Od hraní Veronica Lodge v 'Riverdale' po Teelu v 'Masters of the Universe' má Camila Mendes různé cíle v oblasti síly pro různé projekty. Cami nás v doprovodu svého osobního trenéra LA Thoma Gustina (a svého maltipoo Truffle) provede každým pohybem ve své cvičební rutině podle jejích aktuálních cílů a věřte nám – je to bestie! Podívejte se. Obsazení 'Nikdo to nechce' Dejte si navzájem rady v jakékoli situaci Od romantiky po přátelství vždy existuje prostor pro dobrou radu. Kristen Bell Justine Lupe a Jackie Tohn se v 'Nobody Wants This' v hlavních rolích roztáčí soukolí situací, aby se navzájem podělili o solidní rady. 2. řada seriálu Nikdo to nechce streamovat exkluzivně na Netflixu. Režie: Jonathan Tolliver Kamera: Dominik Czaczyk Střih: Phil Ceconi Hrají: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Producent: Noel Jean Line Producent: Jamie Rasmussen Vedoucí výroby: Melissa Heber Koordinátoři produkce: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talent Booker: Mica Medoff Kameraman: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Mixážní pult: Justin Fox Asistenti produkce: Marquis Wooten; Lauren Boucher Vedoucí postprodukce: Jess Dunn Koordinátor postprodukce: Stella Shortino Vedoucí redaktor: Rob Lombardi Pomocný redaktor: Fynn Lithgow Vrchní ředitel Kreativní programování a vývoj: Natalie Campbell Zástupce ředitele programování a vývoje: Logan Tsugita
