Ano protein určitě má (trvalé!) chvíli, ale je tu další stejně důležitá živina, která má tendenci ustupovat: vláknina. Tento často přehlížený typ sacharidů dělá ve vašem těle spoustu důležitých funkcí – od propagace zdraví střev k udržení pravidelné trávení – ale tvrdá pravda je, že většina z nás jí každý den jen zlomek množství, které bychom měli.
Podle roku 2021 studie v Aktuální vývoj ve výživě pouze 7 % lidí v USA dodržuje denní doporučené množství, což je asi 14 gramů na každých 1000 kalorií ve vaší stravě. Existuje pro to mnoho důvodů, ale jedna velká věc souvisí se skutečností, že mnoho z nás ve skutečnosti neví, jak udělat potraviny bohaté na vlákninu chutnými a chutnými – nebo mají volný čas experimentovat se způsoby, jak toho dosáhnout. Cara Harbstreet MS RD z Pouliční chytrá výživa říká SEBE.
Jsme tu, abychom vám řekli: Absolutně opravíme vlákna může být chutné a nemusí to být ani složité. Ve skutečnosti existuje spousta způsobů s nízkou námahou, které vám pomohou začít jíst více živin. (Slibujeme, že nejsou nutné žádné kartonové cereálie nebo jemné tyčinky.) Níže jsme pro vás připravili několik praktických způsobů, jak naplnit vlákninou. Nezapomeňte na to pomalu: Vyzkoušejte několik tipů najednou místo toho, abyste přešli přímo do režimu plného vlákna – pomůže to předejít GI příznakům, jako je nadýmání křeče nebo plyn nebo dokonce průjem, které mohou přijít, když zvýšíte příjem, náhle říká Harbstreet. Takže každý den vystřelte jen o pár gramů více ze své základní linie, aby bylo vaše břicho šťastné.
1. Slupku nechte na ovoci a zelenině.
Pokud si nejste jisti, jak začít jíst více vlákniny, začněte tím, že budete dělat méně: Vzdejte se peelingu. Ponechání slupek na produktech, jako jsou jablka, brambory, mrkev nebo okurka – ať už je dáváte do salátu nebo polévky nebo je svačíte celé – je výhra, protože to snižuje vaši pracovní zátěž při vaření a v některých případech může zdvojnásobit příjem této základní živiny, říká Harbstreet. (A jednoduše přidat jednu nebo dvě z nich ovoce s vysokým obsahem vlákniny k vašemu dni obecně vám také může pomoci zvýšit vaše čísla.)
2. Vyměňte tradiční těstoviny za verze s vyšším obsahem vlákniny.
Výběr celé zrno bohaté na vlákninu a těstoviny na bázi luštěnin jsou dalším snadným způsobem, jak automaticky přidat více vlákniny, aniž byste drasticky změnili to, co jíte Jessica Jonesová Generální ředitel a spoluzakladatel společnosti MS RD Diabetes Digital virtuální výživová poradenská platforma pro lidi s diabetem a prediabetem říká SEBE. Tradiční těstoviny z andělských vlasů například obsahují pouhé tři gramy vlákniny na porci, zatímco stejný tvar vyrobený z červené čočky má dvojnásobné množství.
3. Vyberte si křupavé a zábavné celozrnné svačiny.
Vláknina je již hojně zastoupena ve spoustě oblíbených pochutin takže pořádné odpolední sousto nemusíte hledat daleko, říká Jones. Vezměte si například popcorn na vzduchu – který má zhruba čtyři gramy v jedné unci – a udělejte ho ještě chutnější posypáním vaším oblíbeným kořením nebo trochou gurmánské soli. Chcete něco sladšího? Trail mix a granola také obsahují alespoň několik gramů vlákniny a mohou uspokojit tyto druhy chutí.
4. Vynechejte šťávy a připravte si raději smoothie.
Pokud není následně obohaceno, odšťavňování může zbavit ovoce některých živin, říká Harbstreet, protože proces odstraňuje vše kromě tekutiny. Ale smoothies zachovávají si vlákninu, protože používají téměř všechno ovoce – obvykle je hodíte rovnou do mixéru. Některá vlákna mohou být rozložena, ale ne ve významné míře, vysvětluje. Navíc jsou tyto nápoje skvělým způsobem, jak rychle získat živiny, které potřebujete, nebo pokud máte nízkou chuť na jídlo, jako je snídaně. (Bonus: Pokud to zkusíte Recept na smoothie bohaté na vlákninu získáte také 20 gramů bílkovin.)
5. Nebo přidejte chia semínka do šťávy pro úlitbu inspirovanou boba.
Samozřejmě, pokud milujete svůj džus, musíte ho mít – ale vy může proveďte malou úpravu pro posílení jeho vlákniny: Přidejte chia semínka . Jen jedna polévková lžíce obsahuje tři až čtyři gramy živiny, takže jejich posypání do šťávy může být dobrým způsobem, jak kompenzovat vlákninu, kterou mohou postrádat, říká Harbstreet. Vzhledem k tomu, že chia semínka mají neutrální chuť, můžete tento trik vyzkoušet s téměř jakýmkoliv druhem šťávy, která se vám líbí – záleží na vašich preferencích. Tip pro profesionály: Nechte chia semínka přes noc nasáknout šťávou, abyste získali pochoutku připomínající boba nebo bubble tea.
6. Zásobte svou spíž nutričním droždím.
Nutriční kvasnice chutná skvěle na čemkoli, co byste normálně posypali parmazánem – tedy těstovinový polévkový salát, co si jen vzpomenete – ale obsahuje mnohem více vlákniny, přibližně tři gramy vlákniny na polévkovou lžíci Rhyan Geiger RDN vlastník Phoenix Vegan Dietolog říká SEBE. Přidejte ho do popcornu, abyste ještě více zvýšili počet vlákniny, nebo vmíchejte pomlčku do krémových omáček na těstoviny a salátových dresinků pro podporu umami bohaté na živiny.
7. Křupavý přidejte do polévek a salátů s opečenými luštěninami...
Žádný salát nebo polévka se neobejde bez něčeho křupavého, ale nemusíte se držet klasických krutonů. Použití pražená cizrna místo toho je stejně chutné – ne-li více – a může přidat až pět gramů vlákniny navíc, říká Geiger. Nejste příznivcem této konkrétní luštěniny? Všechny druhy fazolí od bílé po černou získají křupavou texturu pražením při vysokých teplotách.
přezdívky pro přítele
8. …Nebo sladkost téměř čehokoli s dávkou hořké čokolády.
Ano hořká čokoláda může být zdrojem vlákniny ! Jen jedna unce nastrouhané rozpuštěné nebo nasekané hořké čokolády může přidat tři až čtyři gramy vlákniny do vašeho dne – takže obrovský hit živin vám stále může rozhodně pomoci dosáhnout vašeho celkového cíle. Vše závisí na obsahu kakaa; čím vyšší procento (které je uvedeno na etiketě), tím vyšší je obsah vlákniny. Takže zamíchejte pár čtverečků ve vaší ranní ovesné kaši a posypte nějaké kousky Miska řeckého jogurtu nebo do těsta na palačinky vmíchejte pár hranolků pro extra chuť – a vlákninu!
9. Smíchejte zeleninu do omáček na těstoviny.
To, že je tento trik skvělý pro děti, neznamená, že ho nemůžete použít i vy. Klasické omáčky na těstoviny na bázi rajčat již mají tak silnou chuť, že jakákoli přidaná zelenina – ať už jde o kapustový špenát, mrkev nebo cuketu – pravděpodobně zůstane bez povšimnutí, říká Geiger. Tímto způsobem získáte o něco více vlákniny, aniž byste změnili chuť na něco, z čeho nejste tak nadšeni.
10. Uvařte si ovesnou kaši.
Přidání pouhé polévkové lžíce chia nebo lněných semínek do ovesné kaše automaticky zvýší počet vlákniny o několik gramů a stěží ovlivnit celkovou chuť Jones říká. (Také obsahuje nějaký zdravý tuk.) Nejste fanouškem semínek? Existuje spousta dalších způsobů, jak aby vaše ovesné vločky byly zajímavější G a plné vlákniny, včetně přimíchání vydatné zeleniny posypané oříšky nebo polevou mraženým ovocem (nebo podle čísla sedm!).
francouzská příjmení
11. Zásobte si spíž fazolemi z konzervy.
Žádná nenávist k sušeným fazolím, ale buďme upřímní: Dlouhá doba vaření může být překážkou vstupu, takže budete méně nakloněni připravovat (a jíst) takové přísady. Ale konzervované fazole jsou připraveny k použití, jakmile je otevřete, a může trvat jen několik minut, než se změní na jídlo, říká Harbstreet. Vhoďte je do chilli salátových sendvičů a zábalů nebo kdekoli, kde potřebujete vlákninu na vyžádání.
12. Připravte si obyčejnou rýži s doplňky bohatými na vlákninu.
Rozdíl ve vláknině mezi bílou a hnědou rýží je marginální, takže výměna není nutná, pokud se vám nelíbí chuť nebo textura rýže. Místo toho Harbstreet navrhuje posílení tradiční bílé rýže s doplňky s vysokým obsahem vlákniny, jako je čočka a quinoa, jako příloha ve stylu pilaf. To poskytuje některé ze známých senzorických aspektů, jako je měkčí textura a zároveň zvyšuje výživu, vysvětluje. Nejste si jisti, kolik vložit? Začněte v malém množství s několika polévkovými lžícemi a postupujte nahoru, dokud nenajdete kombinaci, která vám vyhovuje.
13. Při pečení experimentujte s moukou s vysokým obsahem vlákniny.
Existuje tolik lahodných pečených výrobků, které využívají směs tradiční mouky a možností s vyšším obsahem vlákniny, jako je celozrnná mandlová cizrna nebo lískové ořechy. Až budete mít příště touhu po pochoutce, podívejte se na recept, který využívá jednu z těchto alternativ pro pár gramů vlákniny navíc. Tyto milujeme jablečné a ovesné muffiny s mandlovou moukou a tyto veganské brownies z cizrny .
14. Snažte se jíst alespoň jednu zeleninu v každém jídle.
Jíst více zeleniny, abyste zvýšili příjem vlákniny, je dobrá rada, ale její zavedení do praxe může být docela obtížné. Místo přechodu z nuly na 60 začněte v malém s tím, že se budete snažit zahrnout do každého jídla alespoň jednu zeleninu, říká Geiger. Jíst o jednu zeleninu více než dříve je skvělým krokem k dosažení většího cíle, vysvětluje. Tady jsou 21 skvělých způsobů přidat nějaké.
15. Naplňte mrazák mraženým ovocem.
Bobule – a zejména maliny – jsou další potravinou, která překypuje vlákninou. Ale sezóna bobulovin přichází pouze jednou ročně a mimosezónní nabídky zanechávají mnoho přání, pokud jde o chuť. Zmrazené bobule neobětují chuť pro živiny, což vám umožní mít to nejlepší z obou světů, říká Geiger. Navíc jsou obvykle cenově dostupnější než jejich čerstvé protějšky.
16. Sub mayo na hummus v sendvičích a zábalech.
Přidání špetky hummusu do jakéhokoli jídla na bázi chleba, ať už je to sendvičový zábal nebo toast, je dobrý způsob, jak přidat gram nebo dva vlákniny spolu s vlhkostí a chutí, kterou běžně získáváte z majonézy. I když to drasticky nezmění celkovou spotřebu vlákniny, Harbstreet říká, že je to dobrý způsob, jak ji trochu zvýšit a vytvořit myšlení více zaměřené na vlákna obecně. V kombinaci s celozrnným chlebem bohatým na salátové polevy nebo přílohy, které obsahují extra vlákninu, může být celkový efekt umocněn a posouvat vás blíže k cíli vlákniny pro daný den, říká.
17. V případě pochybností přidejte avokádo.
Avokádo chutná skvěle téměř se vším od snídaně po večeři (a dokonce i s dezertem!). I když je nejznámější tím, že je bohatý na zdravé tuky, jen jeden středně velký plod obsahuje neuvěřitelných 10 gramů vlákniny. To znamená, že přidáním pouhé poloviny nebo dokonce čtvrtiny avokáda do sendviče se salátovou polévkou nebo jogurtové misky okamžitě zvýšíte počet vlákniny o několik gramů nebo více – a navíc podpoříte krémovou dobrotu.
Související:
- Funguje doplněk vlákniny stejně dobře jako skutečný obchod?
- 12 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které nejsou ovocem a zeleninou
- Jak může vláknina zlepšit průjem i zácpu?!
Získejte více ze skvělého obsahu jídla od SELF přímo do vaší schránky .
