Maso sýr jogurt a další živočišné produkty jsou skvěle plněné protein ale životně důležitá živina se může objevit i na rostlinných místech – a ano, jsou tam dokonce i některá zrna s vysokým obsahem bílkovin. Stále bohaté na energii sacharidů tyto možnosti mohou také sloužit jako vhodný zdroj bílkovin pro lidi, kteří se snaží změnit svůj jídelníček (nebo pro ty, kteří dávají přednost omezení nebo se vyhýbají období živočišných produktů.)
Protein je důležitý z mnoha důvodů. Poskytuje našemu tělu stavební kameny pro budování svalů, budovaná tkáň vykonávající základní funkce a tvorbu hormonů, takže je důležité přijímat dostatek Thanh Thanh Nguyen MS RDN registrovaný dietolog v Mendinground Nutrition říká SEBE. Obiloviny s vysokým obsahem bílkovin také obsahují všechny živiny, které jsou běžně spojovány s rostlinnými potravinami, jako jsou vitamíny a minerály, fytochemikálie vlákno a zdravé nenasycené tuky Alissa Lupu RD CDN klinický dietolog z NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center říká SELF. Vláknina je jedním zvláště důležitým příkladem: Nejen, že pomáhá podporovat pravidelné vyprazdňování a a zdravý střevní mikrobiom Lupu říká, že je to také spojeno s nižším rizikem onemocnění, jako jsou srdeční choroby a kolorektální rakovina. Navíc funguje ve spojení s proteinem na zpomalení uvolňování glukózy do krevního oběhu, což vám pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a vyhnout se skokům (a poklesu energie, který je následuje).
Takže konzumací obilovin s vysokým obsahem bílkovin získáte to nejlepší z obou světů: získáte pevnou dávku bílkovin typu obvykle spojovaného s živočišnými produkty, ale také optimalizujete vlákninu a další vitamíny, minerály a mikroživiny, říká Nguyen.
A máme jich celou řadu, které si můžete vyzkoušet. Několik věcí, které byste měli vědět o zrnech jako první, protože oni může být trochu zmatený. Technicky řečeno jsou to jedlá semena travnatých rostlin patřících do čeledi Poaceae, včetně pšenice, rýže, kukuřice, ječmene a ovsa. ( Pseudograins —jako pohanka quinoa a amarant — jsou semena, která pocházejí z různých čeledí, ale protože vypadají a působí jako skutečná zrna, často se s nimi skládají.) Zrna mohou být celá nebo rafinovaná; první obsahuje celé jádro zrna, takže mají tendenci mít více vlákniny železo vitamíny skupiny B a další důležité živiny. Některé také mohou být kompletní bílkoviny To znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, bílkovinných složek, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit. A možná vás překvapí, že některé druhy obilovin jsou bezlepkové, takže nezpůsobují zažívací potíže u lidí, kteří mají potravinovou intoleranci, jako je např. celiakie .
S ohledem na toto osvěžení si prohlédněte náš níže uvedený seznam obilnin s vysokým obsahem bílkovin, plný nutričních popisů, díky nimž každá z nich vyniká – a spoustu způsobů, jak je můžete použít ve svých vlastních jídlech.
1. Ječmen
4 gramy na vařený šálek
Ječmen si můžete spojovat s pivem a jinými alkoholickými nápoji, ale může fungovat i jako potravina. Popisovaný jako ořechový a žvýkací je běžným doplňkem polévek, salátů a dušených pokrmů. (Tradičně se používá v řeckých sušenkách podobných biscotti známým jako paximadia Scotch vývar a také pudink ze skotského ječmene. ) Ujistěte se, že si v obchodě vyberete loupaný nebo bezslupkový ječmen, pokud chcete plné nutriční výhody, protože perlovitá odrůda není celé zrno.
2. Pohanka
6 gramů na vařený šálek; bez lepku; kompletní protein
Navzdory svému názvu pohanka, která pochází ze střední a západní Číny, ve skutečnosti s pšenicí nesouvisí. Známý pro svůj rychlý růst a všestrannost se nejčastěji mele na mouku pro kulinářské použití, ale některá jídla místo toho vyžadují jádra (nebo krupice) jako ve východoevropské kaši kaše. Pohanková mouka má a bohatá a ořechová chuť což může vysvětlovat, proč se v palačinkách tak často objevuje. Tradičně se také používá v ruských palačinkách známých jako blini a japonských nudlích soba. Mějte na paměti, že pohanka může způsobit alergické reakce u některých lidí (zejména v asijských zemích), zejména při časté konzumaci nebo ve velkém množství.
3. Bulgur
6 gramů na vařený šálek
Bulgur, také známý jako krakovaná pšenice, pochází z Blízkého východu a Středomoří a vyskytuje se v běžných pokrmech, jako je tabbouleh (bulgur a petrželový salát) a mujaddara (bulgur a čočka ). Pokud právě začínáte zavádět do svého jídelníčku širší škálu celých zrn, je bulgur skvělou volbou, protože má jemnou chuť a rychlou dobu vaření. (Uvařený může být hotový za méně než 10 minut!) Přidejte ho do vegetariánských hamburgerů nebo vegetariánského chilli, použijte ho jako nástavec do masových kuliček a sekané nebo ho ozdobte citronovou šťávou, olivovým olejem a solí a pepřem pro jednoduchou, ale uspokojivou stranu.
4. Jáhly
6 gramů na vařený šálek; bez lepku
Proso je primární složkou ptačího semene, ale je také široce konzumováno ve společnostech po celém světě (jako congee, čínská kaše nebo indické palačinky známé jako dosas) a hodí se zvláště dobře k asijské kuchyni. Můžete také vyměnit jáhly za rýži ve smaženici nebo ochucenou hmotu nalisovat na placičky vegetariánské hamburgery . Se svou jemnou sladkou chutí se také dobře hodí na mazanec a muffiny při pečení.
5. Divoká rýže
7 gramů na vařený šálek; bez lepku
Zábavný fakt: Divoká rýže vlastně vůbec není rýže – je to ve skutečnosti semeno divoké vodní trávy, která se vyskytuje převážně v oblasti Velkých jezer. V porovnání s bílá rýže divoká rýže obsahuje téměř dvojnásobné množství bílkovin. I když divoká rýže sama o sobě není kompletní protein, můžete ji spárovat s doplňkovým jídlem a přeměnit ji na jednu (řekněme fazole), protože luštěniny přispějí aminokyselinami, které rýži chybí. Pokud fazole a rýže nejsou vaší rychlostí, vyzkoušejte papriky plněné rýží, stejně jako feta sýr, jarní cibulku, mátu a citronovou šťávu – tento recept poskytne chutné jídlo bohaté na vlákninu a bílkoviny, jak říká Lupu.
6. Farro
7 gramů na vařený šálek
Někdy nazývaná emmer wheat farro je oříškový žvýkací druh pšenice, který byl široce pěstován ve starém Římě a vyrábí se z něj vynikající těstoviny. Baleno s antioxidanty je to všestranné obilí, které lze také vařit jako rizoto přidané do polévek, salátů a kastrolů, podložených hnědou rýží nebo podávat jako přílohu s olivovým olejem a kořením. Jen se ujistěte, že kupujete celé farro a ne perleťový druh pro maximální nutriční hodnotu.
7. Quinoa
7 gramů na vařený šálek; bez lepku; kompletní protein
Quinoa pochází z andské oblasti Jižní Ameriky a je dodávána v několika různých barvách (včetně bílé černé a červené) a je vynikajícím celozrnným předkrmem, protože je snadno dostupná v supermarketech. Zatímco červené a černé odrůdy mají o něco silnější chuť, vaření trvá déle a udrží si více křupavosti než bílé, všechna quinoa je vysoce výživná. Kromě bílkovin je také zdrojem folátové mědi a železa (a ve skutečnosti obsahuje více draslík než jakékoli jiné celozrnné). Díky tomu má pověst takzvané superpotraviny a jemná lehce oříšková chuť je vynikající v čemkoli od pilafů až po saláty. quinoa recepty . Vážně můžete udělat a hodně s těmito semínky: Můžeme je opékat a dokřupava nebo dokonce vařit, jak říká zelený Nguyen. Jen mějte na paměti, že quinoa je přirozeně obalena hořkou chemikálií známou jako saponin, takže pokud ta vaše není označena jako předem opláchnutá, možná ji budete chtít pro jistotu na chvíli propláchnout trochou tekoucí vody.
8. Amarant
9 gramů na vařený šálek; bez lepku; kompletní protein
Stejně jako quinoa je i amarant původem z Jižní Ameriky a odhaduje se, že tvoří až 80 % aztécké stravy. Se svým výrazným pepřovým nádechem se dobře hodí ke kukuřici a tykvi (a dokonce i skořici v dezertech). Můžete ho také přimíchat do muffinů a palačinek, koupit ho v obchodě v cereáliích a krekrech nebo ho jíst popcorn jako popcorn. V Mexiku se tato popučená verze často obaluje v cukru nebo medu, aby se vyrobilo cukroví známé jako alegría.
9. Teff
10 gramů na vařený šálek; bez lepku
Teff je již dlouho základní plodinou v Etiopii a dalších zemích Afrického rohu, ale v USA rychle roste jeho popularita díky nedostatku lepku a vysoké hustotě živin. Ve skutečnosti teff obsahuje výrazně více vlákniny na hlavu než jiná zrna, jako je rýže nebo oves! Teff je pravděpodobně nejlépe známý jako hlavní složka kultovního houbovitého chleba injera Etiopie, ale obilí má také spoustu dalších využití. Můžete snadno připravit teffovou kaši přidáním vody a dát ji do lednice například přes noc. Chuť teffu je popisována jako podobná lískovým oříškům.
10. Ruce
10 gramů na vařený šálek
Stejně jako farro kamut je druh pšenice; ve skutečnosti je výraz kamut starověké egyptské slovo pro něj. Možná ji znáte také pod alternativním názvem pšenice Khorasan. Zkuste přidat bobule kamutu (zrna) do polévek, dušených pokrmů a salátů nebo použijte kamutovou mouku místo běžné pšeničné mouky v pečivu.
11. Špalda
11 gramů na vařený šálek
auta s písmenem u
Známý pro svou oříškově sladkou přízeň s kožešina je blízce příbuzná pšenici a může snadno sloužit jako náhrada ve většině receptů. Celé plody špaldy se dobře hodí do snídaňových cereálních polévek nebo příloh a lze je připravit jako rýže nebo rizoto. Mezitím lze špaldovou mouku použít ve většině receptů, které vyžadují bílou nebo celozrnnou pšenici. K dostání jsou dokonce hotové výrobky ze špaldového chleba a těstovin.
12. Oves
12 gramů na vařený šálek; bez lepku
Pokud jste někdy přemýšleli, proč miska ovesných vloček nebo nočního ovsa dělá tak uspokojivou snídani, můžete zčásti poděkovat obsahu bílkovin. Jděte raději na válcovaný nebo ocelový řez než na instantní a vyzkoušejte tyto pět nočních ovesných receptů aby se protein ještě zvýšil. Pokud necítíte oves jako první věc po ránu, pamatujte na snídaňová jídla nejsou vaší jedinou možností . Oves vám také může pomoci natáhnout maso nebo luštěniny hamburgery nebo sekanou a zahustit smoothie, abychom jmenovali několik dalších použití.
Související:
- Jak se virové „vysokoproteinové“ bagely skutečně porovnávají s původním druhem?
- 15 snídaňových jídel, která obsahují více bílkovin než vejce
- 10 zeleniny s vysokým obsahem bílkovin, která zasytí jakýkoli salát nebo přílohu
Získejte více ze skvělého pokrytí potravin SELF přímo do vaší schránky – zdarma .
