12 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které nejsou ovocem a zeleninou

Teď už asi víte vlákno je klíčem k vašemu zdraví. Jistě je nejznámější tím, že vám pomáhá kakat (a zmírnění zácpy ), ale má také spoustu dalších výhod, jako je snížení hladiny cukru v krvi a špatného LDL cholesterolu a dokonce snížení rizika rakoviny tlustého střeva, kardiovaskulárních onemocnění a dalších zdravotních stavů. V zásadě to není živina, na které by se mělo šetřit, ale i tak velká většina Američanů (více než 90 %!) nedosahuje doporučené denní dávky (nebo RDA).

Naštěstí jíst dostatek potravin s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci dosáhnout tohoto důležitého cíle. Ovoce a zelenina jsou možná nejlepším příkladem, ale máte i jiné možnosti, i když jakákoliv alternativa bude stále muset být rostlinná potravina Janice Dada MPH RDN certifikovaný poradce pro intuitivní stravování se sídlem v Kalifornii říká SEBE. Níže najdete 12 možností – všechny byste měli najít v regálech vašeho místního obchodu s potravinami.

Celozrnné výrobky

Díky nízkosacharidovým dietám, jako je keto trendová celozrnná obilnina – ta, která nebyla zpracována tak, aby se odstranily otruby a klíčkové složky, a tak si zachovaly své původní nutriční složení – klesla na popularitě. Vincci Tsui RD certifikovaný poradce pro intuitivní stravování se sídlem v Kanadě říká SEBE. To ale nic nemění na tom, že zůstávají pevným zdrojem vlákniny. (Ve skutečnosti by celá zrna měla tvořit alespoň 50 % vašeho celkového příjmu obilovin podle USDA!) Konkrétně celozrnné produkty se budou obecně pohybovat mezi třemi a pěti gramy [vlákniny] na porci, říká Dada. Rozlišovat mezi celozrnnými produkty a jejich necelozrnnými protějšky v supermarketu však může být obtížné, pokud nevíte, co hledat (hnědý chléb není vždy celozrnný!), takže buďte opatrní při výběru: Hledejte termíny celozrnná mouka nebo celozrnná mouka na začátku seznamu složek podle University of Georgia .

I to nejzákladnější z celozrnných chleby (jako 100% celozrnný chléb) podle Tsui obsahuje asi tři gramy vlákniny na plátek. I když se toto číslo může zdát malé, poukazuje na to, že často máme více plátků najednou, spíše než jeden samotný, takže váš celkový příjem bude minimálně dvojnásobný. Například v případě sendviče dostanete mezi dva celozrnné plátky asi šest gramů vlákniny. To znamená, že máte také vyšší možnosti (bohaté na vlákninu), včetně chleba s naklíčenými zrny (vyrobeného z celých zrn, která právě začala klíčit) nebo vícezrnného celozrnného chleba (vyrobeného z několika různých celých zrn). Na rozdíl od toho, co si možná myslíte, vícezrnné a celozrnné nejsou ve své podstatě synonyma takže stále budete chtít hledat na obalu ten celozrnný štítek!

Ano klasické filmové večerní občerstvení je skutečně považován za zdroj vlákniny. I když to není přesně tak bohaté na živiny, Dada říká, že doporučená velikost porce je dostatečně velká (tři šálky), aby každá z nich poskytla kolem šesti gramů vlákniny podle USDA. Je to tak vzdušné, že se dá sníst tunu najednou, říká Dada.

Celozrnný těstoviny má více než dvojnásobek vlákniny než běžné bílé těstoviny – sedm gramů oproti třem gramům na dvě unce podle University of Michigan . Pro některé lidi to může být úprava, pokud jde o chuť a texturu – konzistence má tendenci být tvrdší a chuť ořechovější – ale to může být způsob, jak získat vlákninu s něčím, co je levnější, říká Tsui.

Pro Dádu tři cereálie s vysokou hodnotou vlákniny se vám okamžitě vybaví: Hroznové ořechy (sedm gramů vlákniny na půl šálku) strouhaná pšenice ( tento Cereálie Post Consumer Brands obsahují osm gramů na 1 a 1/3 šálku) a otrubové vločky (Kashi Go Lean Crunch balení 12 gramů na šálek). A co víc, Dada poznamenává, že Hroznové ořechy přinášejí další bonus: cereálie mají také opravdu vysoký obsah železo . Pokud se vám nelíbí malé tvrdé kulaté [kousky] v původním produktu, dodává, že existuje dokonce verze na bázi vloček.

Luštěniny

Zatímco luštěniny rádi fazole a čočka technicky patří do skupiny zeleninových potravin USDA, nejsou to tradiční vegetariáni ve stejném duchu jako hrášek nebo mrkev, takže jsme se rozhodli zahrnout je sem. Obecně řečeno, luštěniny mají náhodou velmi vysoký obsah vlákniny, jak říká Tsui – přibližně sedm až osm gramů vlákniny na půl šálku, abych byl konkrétní. Přesné množství se samozřejmě bude lišit v závislosti na typu fazolí, jak říká Dada, takže zde jsme zaokrouhlili několik nejběžnějších snadno použitelných odrůd. (Další hlavní prodejní argument kromě obsahu vlákniny? Naprostá pohodlnost. Nemusíte je vařit od začátku – dokonce i konzervované fazole jsou skvělé, říká Tsui.)

Ať už jim říkáte cizrna nebo garbanzo fazole, tato béžová miminka se balí na přední straně vláken. Půl šálku obsahuje více než šest gramů vlákniny podle USDA. Nasypte je do salátu a přidejte hrst do svého smoothie nebo vyzkoušejte jeden z těchto dalších kreativní nápady na cizrnu pro další jídlo inspo.

Pokud je vláknina to, co hledáte černé fazole jsou o něco lepší sázkou než cizrna s přibližně osmi gramy na půl šálku podle USDA. Můžete je jíst samotné nebo je začlenit do a větší talíř jako Dádino oblíbené dýňové chilli. Pro někoho, kdo nechce jíst fazole přímo, by to byl skvělý způsob, jak získat dobrý zdroj vlákniny s masem, říká.

Stejně jako černé fazole mají pinto fazole podle USDA přibližně osm gramů vlákniny na půl šálku. A co víc, obsahují také spoustu dalších živin včetně železa draslík hořčík vápník fosfor a různé vitamíny B.

V neposlední řadě potraviny odvozený z fazolí může také dodat solidní množství vlákniny – včetně hummusu, oblíbeného cizrnového dipu, který se často objevuje na uzenářských prkéncích a párty talířích. Díky obsahu cizrny obsahuje hummus kolem dvou gramů vlákniny na dvě polévkové lžíce podle USDA, takže by to mohla být dobrá volba pro svačinu nebo předkrm bohatou na vlákninu, říká Dada. Namočte do plátku celozrnného pita chleba pro dvojnásobnou dávku.

Ořechy a semínka

Takovým zavedeným zdrojem jsou ořechy a semena protein a zdravé tuky že někdy zapomínáme, že mohou být zdrojem vlákniny, jak říká Tsui – ale skutečně mohou. V průměru ořechy obsahují 4 až 11 gramů vlákniny na 100 gramů (o něco více než jeden šálek) podle článku z roku 2010 publikovaného v časopise Živiny . Jen mějte na paměti, že doporučená velikost porce je ve skutečnosti menší: malá hrst (pro ořechy) nebo dvě polévkové lžíce (pro ořechová másla).

Ze všech ořechů a semen tam venku mají mandle zvláště vysoký obsah vlákniny, jak říká Tsui – kolem čtyř gramů za unci podle USDA. Kromě toho jsou také skvělým zdrojem vitamín E kyselina listová vápník a hořčík.

V posledních letech se chia semínka prosadila jako přísada do smoothie a ne nadarmo. Vzhledem k tomu, že jedna polévková lžíce obsahuje podle USDA asi čtyři gramy vlákniny, jejich smíchání do ovocné sladké pochoutky je snadný způsob, jak přidat vlákninu do nápoje, říká Dada. Pokud cítíte něco trochu pevnějšího, zkuste to chia pudink místo toho. Příprava receptu je tak jednoduchá, jak jen může být: Stačí rozmixovat semínka s trochou vody, abyste získali hustou pastu, která funguje dobře jako základ pro ovocný jogurt a další polevy.

Nejen, že má dýňová dužina překvapivě vysoký obsah vlákniny, ale také semena jsou plná. Jedna unce celých dýňových semínek obsahuje podle USDA asi pět gramů vlákniny. Na Dada je zkuste přidat do domácí granoly (nebo dokonce směs na palačinky !) pro uspokojivou snídani.

Stejně jako fazolové produkty jako hummus jsou pevným zdrojem vlákniny, to samé platí o produktech vyrobených z ořechů. Arašídové máslo obsahuje přibližně dva gramy vlákniny na dvě polévkové lžíce, například podle USDA. Ve srovnání s mandlovým máslem je o něco vyšší, jak říká Dada - kolem tří gramů. (Na rozdíl od ořechového másla není Silná volba, protože má tendenci mít nižší obsah bílkovin a vlákniny než jiná ořechová másla American Heart Association .)

Související:

• 5 svačinek s vysokým obsahem vlákniny, které vás udrží spokojené mezi jídly
• 11 potravin, které pravděpodobně nemají tak vysoký obsah vlákniny, jak si myslíte
• 5 snídaňových receptů s vysokým obsahem vlákniny, které vás zasytí až do oběda

Získejte více ze skvělého nutričního pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .