Pokud jste chtěli zvýšit své vlákno Pravděpodobně si myslíte, že byste měli konzumovat obiloviny, ovoce a zeleninu. A nemýlili byste se – ale ani to není přesně celý příběh. Je to proto, že i v těchto kategoriích pravděpodobně existuje spousta potravin myslet mají super vysoký obsah vlákniny, ale ve skutečnosti nejsou. V důsledku toho možná nepřijímáte zdaleka tolik důležitých živin, jak si myslíte. A to je důležité PSA, protože jste opravdu opravdu nenechte si ujít všechny doprovodné výhody.
Zatímco vlákninu možná znáte nejlépe pro její schopnost předcházet zácpa tyto výhody jdou daleko za hranice Desiree Nielsen RD vývojář receptur se zaměřením na rostlinnou výživu říká SEBE. Potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, vám pomohou cítit se sytí a spokojení v okamžiku, kdy udrží všechny rušivé závěsy na uzdě. A co víc, živina má také velké přínosy pro vaše zdraví, jako je snížení hladiny špatného cholesterolu a chránící tvé srdce . Vzhledem k tomu všemu není zrovna skvělé, že většina dospělých Američanů nesplňuje doporučené denní množství (RDA) vlákniny – 25 gramů denně pro ženy ve věku 19 až 50 let a 38 gramů denně pro muže ve stejném věkovém rozmezí.
Zatímco a doplněk vlákniny může vám pomoci o kousek blíže k tomu, že konzumace potravin bohatých na vlákninu je účinný způsob, jak toho dosáhnout (zejména proto, že obsahují i další užitečné živiny!). Pokud jste si zvolili tuto cestu, i když se přirozeně chcete ujistit, že za své peníze dostanete největší ránu – a některá překvapivá jídla (jako ta, o kterých se zmiňujeme níže), trochu zaostávají. Aby bylo jasno, je to tak ne říci, že tyto možnosti si nezaslouží místo na vašem talíři. Jde jen o to, že pokud konkrétně hledáte vláknové elektrárny, mohou být jiné, které vám poskytnou lepší řešení!
1. Trochu pšeničného chleba
Nedělejte chybu a nemyslete si, že všechny bochníky označené pšenicí mají vysoký obsah vlákniny. Zatímco některé pšeničné produkty mohou Podívejte zvenčí výživné a bohaté na vlákninu – řekněme spíše hnědé než bílé a plné semen nebo jiných tvrdých kousků – zdání může klamat. Je to proto, že i když jsou účtovány jako pšenice, některé z těchto položek mohou být ve skutečnosti tvořeny převážně obohacenou bílou moukou podle Harvard Health (a mají odpovídající nízký obsah vlákniny). Například tento pšeničný chléb obsahuje méně než jeden gram vlákniny na plátek!
názvy měst
Místo toho existuje několik různých termínů, které byste měli mít na paměti, abyste zlepšili své šance na výběr s vysokým obsahem vlákniny: celozrnné celozrnné nebo grahamové rohlíky nebo housky, z nichž všechny popisují výběr bohatý na celozrnné výrobky podle USDA . Na rozdíl od rafinovaných surovin (předpokládejme bílý chléb, bílá rýže a bílé těstoviny) nebyla celá zrna zpracována tak, aby se z nich odstranily nejvíce vláknité složky – otruby a klíčky podle Vincci Tsui RD certifikovaný poradce pro intuitivní stravování se sídlem v Kanadě – takže jsou lepší sázkou. (Jen neudělejte tu chybu, že byste si plést vícezrnné s těmito výkonnými zařízeními. Vícezrnný znamená pouze mnoho různých druhů zrn, které Tsui říká SEBE – nemusí to nutně znamenat celý zrna.)
Kolik vlákniny tedy přesně celozrnný chléb obsahuje? Jeden plátek obsahuje asi dva gramy vlákniny, takže plný sendvič dodá celkem čtyři gramy na začátku – není to špatné.
2. Hnědá rýže
Pokud jste roky jedli hnědou rýži místo bílé kvůli jejím předpokládaným výhodám vlákniny, máme špatné zprávy. Ano bývalé smečky více živin, ale to opravdu mnoho neříká: Půl šálku vařené hnědé rýže vám poskytne pouze asi 1,5 gramu vlákniny (ve srovnání s méně než 0,5 gramy u bílé rýže). Celkově není mezera mezi vlákny dostatečně velká, aby ospravedlnila přepsání vašeho osobního vkusu, takže pokud dáváte přednost bílé rýži, jděte do toho, jak říká Nielsen. Naštěstí přidávání na podporu vlákniny by mělo přijít docela snadno. Koneckonců zřídka jíme rýži samotnou, jak říká Tsui. Takže si připravte rýži se zeleninou s vysokým obsahem vlákniny brokolice a hrášek na smaženici je prostě přírodní kombo.
Pokud chcete přepnout samotné zrno, máte také možnosti. Quinoa – celozrnná – nabízí přibližně pět gramů vlákniny na jeden uvařený šálek a je stejně všestranná jako rýže těchto 33 receptů prokázat. Můžete také vyzkoušet kamut, starodávnou formu pšenice, která se může pochlubit čtyřmi gramy vlákniny na půl šálku uvařené podle Food Network . Nakonec je tam rýže varianta : Korejská vícezrnná rýže pokrm, který se skládá z rýže protažené fazolemi a zrny.
3. Některé snídaňové cereálie
Aby bylo jasno, existují některé odrůdy, které jsou pozitivní přetékající s vlákninou (ahoj Kellogg’s Original Frosted Mini-Wheats a Walmart’s Great Value rozinkové otruby!), ale bylo by chybou předpokládat, že je to pravda plošně. Ve skutečnosti cereálie vyrobené s rýží často obsahují velmi málo Mayo Clinic . Šálek a půl rýžových křupavek například obsahuje méně než půl gramu vlákniny.
Kromě toho, jak odlišujete obiloviny s vysokým a nízkým obsahem vlákniny? Možnosti podle Nielsena, které jsou na celozrnné bázi, jako je Wheat Chex (přibližně osm gramů vlákniny na šálek) nebo obsahují přidané množství přírodní vlákniny zvané psyllium, jako jsou Kellogg’s All-Bran Buds (kolem 13 gramů vlákniny na jednu třetinu šálku), s větší pravděpodobností obsahují značné množství.
auta s písmenem e
4. Zelí
Existuje předpoklad, že veškerá zelenina má vysoký obsah vlákniny, říká Tsui. Ale to není přesně ten případ. Vezměte si například zelí: Jeden vařený šálek obsahuje pouze asi tři gramy výrazně méně než jiná brukvovitá zelenina včetně Růžičková kapusta (asi šest gramů vařené) a brokolice (asi pět gramů vařené). Pokud je tedy obsah vlákniny velkou prioritou, možná budete chtít místo toho zkusit vyměnit jednoho z těchto bratranců – nebo ho přidat do směsi. Brokolice by mohla dobře doplňovat zelí ve smaženici nebo polévce například podle Tsui. Ty ne potřeba vyjmout zelí říká Tsui – může se pochlubit spoustou dalších prospěšných živin, jako je folát a vitamíny C a K – ale ujistěte se, že přidáváte věci, abyste nahradili relativní nedostatek vlákniny.
předměty s písmenem o
5. Okurky
Když už jsme u zeleniny s nízkým obsahem vlákniny okurka také řadí – pouze kolem 1,5 gramu na syrový cuke. V závislosti na tom, jak chroupete, můžete provést několik náhrad nebo doplňků, abyste zvýšili celkový obsah vlákniny. Namáčet plátek nebo tyčinku okurky v misce rančového dresinku při vaření? Zvažte výměnu ranče za koření s vyšším obsahem vlákniny, jako je hummus (který za své působivé statistiky vlákniny vděčí základu z cizrny) podle Tsui. Hodit plátky okurky s další zeleninou na osvěžující letní salát? Doplňte trochu vysokým obsahem vlákniny fazole nebo celozrnné zrno s vysokým obsahem vlákniny, jako je quinoa pro robustnější jídlo.
6. Rajčata
Další příklad zeleniny, která nemá tak vysoký obsah vlákniny navzdory obecné pověsti této kategorie. Jedno celé rajče také obsahuje pouze asi 1,5 gramu vlákniny. Stále stejně jako ostatní zelenina na tomto seznamu nebohatá na vlákninu dodají spoustu dalších základních vitamínů a živin, včetně draslík a vitamíny A C a K, takže si místo na vašem talíři rozhodně zaslouží. Zvažte přidání dalšího zdroje vlákniny, abyste zvýšili hladinu jídla – představte si silnější zeleninu a vařenou zeleninu, jak říká Nielsen. Ostatní špenát a obojky mohly fungovat všechny.
7. Mrkev
Stejně jako rajče obsahuje jedna celá mrkev méně než 1,5 gramu uvařené vlákniny nebo syrové, takže pokud používáte mrkev jako přílohu, možná budete chtít zvážit jinou vařenou alternativu. Jak jsme již zmínili, jeden šálek vařené brokolice nebo vařených zelených listů dodá přibližně pět gramů vlákniny, takže každý z nich by mohl být chytrou náhradou. Pak je možná vaše mrkev součástí většího jídla, jako je salát. V takovém případě by zelený hrášek (devět gramů vlákniny na jeden vařený šálek) mohl vytvořit dobré (a chutné!) spojení s vysokým obsahem vlákniny.
8. Syrový špenát
Dva šálky syrového špenátu obsahují pouze asi jeden gram vlákniny, takže byste toho museli sníst tuny, abyste se přiblížili polovině slušného kousku vašeho celkového RDA. Naštěstí existuje snadný způsob, jak okamžitě zvýšit obsah vlákniny: vaření. Ať už je vaší volbou restování ve varu nebo něco úplně jiného, špenát během procesu vždy ztratí tunu objemu (koneckonců je to 91 % vody), takže je mnohem snazší sníst více (a v důsledku toho zvýšit obsah vlákniny na hlavu). Po uvaření například jeden šálek špenátu stoupne z přibližně 0,5 gramu vlákniny na více než čtyři gramy. Pokud se chystáte syrové z nějakého důvodu - jako se salátem - použijte avokádo k doplnění obsahu vlákniny. Nakrájejte polovinu z jedné a zvýšíte svou vlákninu o téměř sedm gramů.
9. Salát
Když už mluvíme o salátech, klasický hlávkový salát má neuspokojivě nízký obsah vlákniny – ve skutečnosti tak nízký, že je pravděpodobně uchazečem o první místo na tomto seznamu. Jeden šálek syrového salátu obsahuje pouze asi 0,5 gramu. Takže místo toho, abyste se zaměřovali na základ svého salátu jako na primární zdroj vlákniny – na zeleninu – soustřeďte se na to, abyste ho ozdobili doplňky bohatými na vlákninu, jako je artyčoková srdce a místo toho luštěniny.
značky automobilů s písmenem e
10. Mango
Obecně platí, že ovoce je obrovskou výhrou vlákniny, přičemž mnoho odrůd má více vlákniny než zelenina, jak říká Nielsen. Například maliny obsahují neuvěřitelných 10 gramů vlákniny na šálek. Nicméně z každého pravidla existují výjimky a v tomto jediném smyslu si mango – přezdívané král ovoce pro svou sladkou šťavnatou dužinu – nezaslouží přezdívku. Jedna polovina manga obsahuje méně než dva gramy vlákniny přibližně stejné množství jako celé rajče nebo celá mrkev. Pro tropické ovoce, které je o něco bohatší na vlákninu (konkrétně devět gramů na šálek), použijte místo toho guavu.
11. Meloun
Jako mango vodní meloun je příkladem ovoce, které podle Nielsena přesně nehromadí vlákninu. Nejen to, ale dokonce dodává méně na porci – méně než jeden gram na šálek. (To znamená, že jíst meloun je skvělý způsob, jak přijmout více H20, protože je to z 92 % voda!)
Naštěstí spousta dalších druhů ovoce je připravena zaplnit tuto mezeru ve vláknech – aniž bychom šetřili na křupání podobném vodnímu melounu. Uvažujme například středně velké jablko (kolem čtyř gramů) nebo středně velkou hrušku (kolem šesti gramů) podle Nielsena. Hrušky můžete dokonce házet na gril stejně jako plátky melounu na letní dezert, který nabídne výraznou sladko-uzenou chuť!
Související:
- Jak může vláknina zlepšit průjem i zácpu?!
- Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
- Jak používat čočku k přidání vlákniny a bílkovin do vašich oblíbených jídel a svačin
Získejte více ze skvělého nutričního pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .
