Už jste chroupali, prkenovali, vyzkoušeli jste celou věc „břišní svaly jsou vyráběny v kuchyni“ a podařilo se vám sekat některé úžasně vypadající horní břišní svaly. Vaše spodní břicho? No, jsou tam někde dole...možná?
Pokud jde o vývoj viditelného sixpacku, nelze popřít, že to bývají ty spodní dva (nebo čtyři), se kterými to má mnoho žen těžší. A my se dostaneme k tomu, proč.
Ale než se do toho všeho pustíme, pojďme si nejprve promluvit o stanovení rozumných cílů a očekávání pro sebe – a o tom, že bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete, někdy se šestý balíček prostě nestane.
Je tak důležité pochopit, že pořídit si 6-balíček, nebo jen vidět více definic v břišních svalech obecně, je opravdu zatraceně těžké a vyžaduje mnohem víc než jen každodenní cvičení břicha. Výživa hraje obrovskou roli; také byste měli cvičit celé tělo, jehož cílem je snížit celkové složení tělesného tuku. Kromě toho hraje roli genetika a nevyhnutelnou pravdou je, že u některých lidí je pravděpodobnější, že se jim vyvinou viditelné břišní svaly, než u jiných. Někteří lidé (mnoho lidí!) možná nikdy nebudou schopni, a to je zcela v pořádku. Mít šest balení není měřítkem vaší celkové fyzické zdatnosti. Chcete-li se o tom dozvědět více, budete si chtít přečíst Proč je tak těžké a někdy nemožné získat absorpce v šesti baleních .
píseň a chválu
Celkový obrázek je v tom, že je naprosto v pořádku mít estetické cíle spojené se složením tělesného tuku, ale měli byste rozumět tomu, jaký druh práce může zahrnovat a jak tato práce nemusí skončit tak, že se dostanete tam, kde chcete být. . A měli byste si skutečně položit otázku, zda vám to za to stojí, nebo vám sledování tohoto konkrétního cíle může spíše škodit než prospívat. Na to můžete znát odpověď pouze vy. V tomto smyslu, pokud máte v minulosti poruchu stravování, měli byste si promluvit s lékařem a odborníkem na výživu, než se pustíte do jakéhokoli nového fitness nebo výživového režimu.
Po tom všem, co bylo řečeno, pojďme na chvíli mluvit o biologii.Zpět k tomu, že „horní abs“ jsou viditelnější než „dolní abs“. Je důležité vědět, že pokud jde o biologii, neexistují žádné horní a dolní břišní svaly. Existují pouze břišní svaly, nebo přesněji v tomto případě přímý břišní sval nebo „svaly šesti svalů“, kalifornský cvičební fyziolog. Pete McCall , M.S., C.S.C.S., C.P.T., říká SelfGrowth.
Jeden velký sval, který se táhne od vaší hrudní kosti ke spodní části vaší pánve, přímý břišní sval sedí na vrcholu zbytku vašich hlavních svalů a přímo pod vaší kůží, takže je nejviditelnějším svalem, který tvoří váš střed, říká McCall. Pevná, široká šlacha, zvaná linea alba, se táhne středem svalu shora dolů a ze strany na stranu také běží více šlach. To znamená, že když svaly rostou a hromadí se kolem šlach (a pokud máte dostatek tělesného tuku), u některých lidí se může vyvinout six-pack.
jména psů
Tento sval budujete především ohýbáním páteře – ohýbáním trupu, abyste přitáhli žebra blíže k pánvi, nebo pánev blíže k žebrům, říká. Můžete na něj také poklepat tak, že budete odolávat extenzi páteře – držte páteř rovně, když pohybujete rukama a/nebo nohama.
Pokud je vaším cílem zapracovat na definování břišních svalů trochu více, existuje několik způsobů, jak můžete optimalizovat svůj čas v posilovně, abyste k tomuto cíli lépe pracovali.Jednoduše řečeno, abyste procvičili spodní polovinu břicha, musíte zahájit pohyb ze spodní části svalu.
Jde o to, že při provádění specializované práce na břiše se většina žen soustředí na první pohyb a přibližuje žebra blíže k pánvi pomocí variací křupnutí a sedu. U kliků jsou spodní úpony přímého břišního svalu pevné a nefungují, říká McCall. Mezitím většina žen tráví mnohem méně času (pokud vůbec) vytahováním pánve až k žebrům pomocí cviků, jako jsou reverzní kliky, které zvyšují nábor dolních konců přímého břišního svalu, říká.
Ale počkej. Nerozhodli jsme se, že neexistuje nic takového jako horní a dolní břišní svaly? Ano. Ale aby to bylo extra komplikované, svalové buňky (neboli vlákna) jsou jedinečné od ostatních buněk v těle v tom, že jsou vícejaderné – to znamená, že mají více jader nebo buněčných řídících center, která probíhají po délce každého svalového vlákna. Každé mikroskopické řídicí centrum říká své malé části svalového vlákna, co má dělat a kdy se má stáhnout. Takže i když svalová vlákna přímého břišního svalu probíhají od hrudní kosti k pánvi, severní části mohou tvrdě pracovat, zatímco spodní se jen ochlazují, a naopak, říká McCall.
Nejlepším způsobem, jak celkově procvičit břišní svaly, je cvičení, které zapojí horní i spodní část.McCall doporučuje provádět cvičení, která zasahují oba konce svalu na denní bázi. Většina jeho vláken je na aerobní bázi (často nazývaná „vytrvalostní svaly“), což znamená, že je můžete cvičit často, aniž byste je přetrénovali.
jména s dvojím významem
Pro horní část břicha vyzkoušejte variace crunch, sekáčky na dřevo a bouchne medicinbal . Pro spodní břišní svaly, reverzní kliky, horolezectví a zvedání nohou (v leže i ve visu). Mezitím, mrtví brouci , jackknives, ab-wheel rollouts a variace pozice lodi zasáhnou obě části.
Při provádění těchto pohybů je životně důležité, abyste upřednostnili kvalitu před kvantitou, říká pro SelfGrowth trenér síly z Vancouveru Meghan Callaway, C.P.T. To platí zejména, pokud jde o poklepání na těžko dosažitelnou spodní část. Když necháte zádovou klenbu a žebra vzplanout během cvičení, jako je zvedání nohou a mrtvice, snížíte napětí v celém přímém břišním svalu a zejména ve spodní části břicha poblíž pánevního úponu, říká.
Když opravdu dbáte na to, aby byla záda, zejména dolní část zad, plochá a stabilní během cvičení břicha, můžete skutečně cítit, jak se aktivuje celá délka přímého břišního svalu, říká Callaway. Doporučuje také zaměřit se na nádech během snadné části cvičení a energicky vydechovat ve fázi úsilí, aby se dále zapojily spodní části břicha.
Navíc do toho musíte dát opravdu rozum. Přemýšlejte o té části břicha, kterou se snažíte zasáhnout, a zaměřte se na zapojení a zahájení pohybu z této části svalu.
auta s písmenem d
A konečně, nemějte se špatně, pokud budete dodržovat všechny tyto rady a stále nemáte viditelné spodní břišní svaly. Jak jsme uvedli výše, kvůli genetice někteří lidé prostě nosí nadbytečný tuk pod pupkem, i když mají relativně nízké procento tělesného tuku. Je to naprosto v pořádku, pokud chcete dosáhnout určité estetiky, ale zaměřte se na to, abyste byli tím nejlepším ~ kým ~ můžete být (ano, jakkoli to zní banálně). Stále existuje spousta fitness výhod pro cvičení každé oblasti vašeho jádra, jako je lepší stabilita a síla.
Také by se vám mohlo líbit: Cvičení břicha pro začátečníky, které můžete dělat ve svém obývacím pokoji
