Proč má skokové výpady jako Jordana Brewsterová silné posilovací a kardio výhody

Herečka Jordana Brewster není na velké obrazovce ani v posilovně žádným nováčkem. The Rychle a zběsile hvězda pracuje na okruhu v Hollywoodu od roku 1995 a více než deset let také spolupracuje s trenérem celebrit Harley Pasternakem.

auta s písmenem w

V průběhu let nám Pasternak, který trénoval Arianu Grande, Lady Gaga, Julianne Hough a Jessicu Simpson, mimo jiné celebrity, poskytl záblesky toho, jak tvrdě Brewster pracuje během jejich pocení (viz zde , zde , zde a zde pro nedávné příklady). V sobotu sdílel ještě více důkazů o Brewsterově odhodlání ve videu na Instagramu, kde provedla klasický (a přesto velmi náročný) pohyb spodní části těla: skokový výpad.

Přesun můžete zkontrolovat prostřednictvím @ harley pastinák , zde:

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Jsem velkým fanouškem [skokových výpadů], Ashley Walterová , certifikovaný osobní trenér se sídlem v Chicagu, říká SelfGrowth. [Oni] posilují spodní část těla, zlepšují rovnováhu a posilují svaly jádra.

Při provádění skokového výpadu současně procvičíte všechny svaly dolní části těla, na které se zaměřuje standardní výpad, včetně čtyřkolek, hýžďových svalů, hamstringů a lýtek, Stephanie Mansour , certifikovaný osobní trenér se sídlem v Chicagu, říká SelfGrowth.

Procvičíte také své jádro – konkrétně příčný břišní sval (nejhlubší břišní sval, který vás obepíná kolem boků a páteře) a přímý břišní sval (na co myslíte, když pomyslíte na „abs“) – a také stabilizační svaly kolem boků. , dodává. Základní síla je vyžadována i pro standardní výpady, ale ještě důležitější je u skokových výpadů stabilizovat kyčle a horní část těla během pohybu, vysvětluje Walter.

Jinými slovy, skokové výpady jsou v podstatě tvrdší a náročnější verzí standardní výpady , s dodatečnou prací na stabilizaci jádra a kyčle.

Skoky jsou to, co je skutečně před tímto pohybem, přeměňují to, co by jinak byly standardní výpady, na plyometrický kardio pohyb, říká Walter. Ráda začleňuji tento pohyb do domácího cvičení, protože nevyžaduje vybavení a je skvělým pohybem pro každého, kdo chce dělat více [vysoko intenzivní intervalový trénink] (HIIT), dodává.

Není to jen síla a není to jen kardio, říká Mansour o tomto kroku. Je to dva v jednom.

Udělejte to více jako sedm v jednom. Výbušný prvek tohoto pohybu testuje vaši rychlost a sílu, což jsou v mnoha sportech obzvláště důležité dovednosti, a protože vyskakujete a přepínáte svůj postoj ve vzduchu, cvičíte také svou hbitost, rovnováhu a koordinaci, říká. Mansour.

Než si vyzkoušíte skokové výpady (více o tom níže), je důležité zvládnout jak výpady při chůzi, tak skokové dřepy, doporučuje Mansour. Měli byste být schopni pohodlně udělat 8 opakování každého s pevnou formou, než se pokusíte o skokové výpady. (U výpadů při chůzi to znamená 8 opakování na každou stranu nebo celkem 16 výpadů.)

Další upozornění: Jakýkoli skokový pohyb, který vyžaduje velkou sílu jádra a rovnováhu k bezpečnému přistání, se obecně nedoporučuje nikomu s bolestí kolen, říká Walter, stejně jako každému, kdo má bolesti v kříži , dodává Mansour. Jako alternativu s nižším dopadem můžete provádět střídavé výpady bez skoku a přidat váhu jako medicinbal nebo činky, aby byl pohyb náročnější, navrhuje Walter. Ale pokud máte jakýkoli druh bolesti, měli byste se před zahájením nového cvičení vždy poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné.

• Postavte se s nohama na šířku ramen.
• Udělejte krok zpět (asi 2 stopy) levou nohou, přistaňte na bříšku levé nohy a držte patu nad podlahou.
• Ohněte obě kolena a vytvořte s nohama dva 90stupňové úhly. Ohněte lokty a položte ruce v bok. (Můžete také přirozeně pohybovat rukama s nohama, jak je znázorněno na obrázku výše.) V této poloze by vaše ramena měla být přímo nad boky a hrudník by měl být vzpřímený (ne nakloněný dopředu nebo dozadu). Vaše pravá holeň by měla být kolmá k podlaze a vaše pravé koleno by mělo být nad pravým kotníkem. Vaše levé stehno by mělo být kolmé k podlaze. Váš zadek a jádro by měly být zapojeny.
• Pro vyskočení protlačte patou pravé nohy a špičkou levé nohy.
• Když skočíte, změňte svůj postoj tak, aby se vaše pravá noha vrátila asi o 2 stopy, dostaňte se na špičku pravé nohy a držte patu nad zemí. Vaše levá noha je nyní vpředu, leží na podlaze a směřuje dopředu.
• Znovu ohněte obě kolena, abyste s nohama vytvořili dva 90stupňové úhly. Toto je 1 opakování.
• Bez přestávky protlačte patou levé nohy a bříškem pravé nohy, abyste vyskočili, znovu změňte svůj postoj a ponořte se do výpadu.
• Pokračujte v této sekvenci, mezi jednotlivými výpady skákejte a měňte svůj postoj.
• Proveďte 8 opakování.

Chcete opravdu udržet svá přistání a udržet správnou polohu těla po celou dobu, se zapojeným jádrem, rovnými zády a kyčlemi posunutými dozadu, říká Mansour. Může vám pomoci umístit značky na podlahu, abyste věděli, kam přistát, abyste udrželi chodidla ve vzdálenosti od boků a ve správné poloze, abyste vytvořili úhly 90 stupňů, když se spustíte do výpadu.

Při těchto přistáních by vaše přední noha měla mít plný kontakt se zemí – nejen špičkami, říká Mansour. Vaše zadní chodidlo bude mírně zvednuté, s prsty a bříškem nohy uzemněné.

Pokud máte potíže s přistáním doskoků nebo se jinak cítíte viklání, můžete do pohybu přidat extra stabilitu tím, že se budete při skákání držet židle nebo tyče nebo uchopíte TRX pásy, říká Mansour. Trup by měl zůstat po celou dobu vzpřímený. Nenaklánějte se dopředu ani dozadu, říká Mansour. Pokud zjistíte, že se váš trup přirozeně naklání dopředu, sepněte ruce za hlavou, abyste přenesli váhu zpět.

Nakonec by měla být opakování prováděna jako jeden souvislý pohyb. Na konci každého výpadu se nezastavujte, jako byste to dělali u běžného výpadu. Nechcete se resetovat a ztratit dynamiku, říká Mansour. Z tohoto důvodu je v pořádku, když se vaše zadní koleno ve stacionárním výpadu neohne tak daleko, jak by mohlo, říká, protože chvilka, kdy se ponoříte do výpadu, by mohla obětovat výbušnou intenzitu pohybu.