Když udeří obávané kóma s jídlem po obědě, může to být úplným zmarem dne, který vám zničí plány a ztíží užívání si zábavných aktivit a možná i pohrávání si s prací. Pokud únava klesá, když se snažíte vyřídit důležité úkoly v kanceláři, například vaše efektivita může mít vážný dopad. To zase může poškodit vaši schopnost zůstat na správné cestě, což vás donutí hrát dohánění později a potenciálně vytvoří začarovaný kruh, který vás dlouhodobě unaví.
Dlouhé a krátké? Odpolední ospalost může narušit každodenní rutinu člověka tím, že snižuje produktivitu, bdělost a koncentraci, stejně jako výkonnostní náladu a kvalitu života. Meredith Liss RD CDN pokročilý klinický dietolog z NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center říká SEBE.
Aby bylo jasné, ne každý se bude po jídle cítit ospalý a každé jídlo na vás nebude mít stejný vliv. Stále dost lidí zažívá tento problém, že je považován za běžnou stížnost. (A má dokonce formální název: postprandiální ospalost.) Co tedy stojí za tímto rozšířeným fenoménem a co můžete udělat pro to, abyste se s ním dostali, pokud jste jedním z mála (ne)šťastných? Zabrousili jsme hluboko do vědy, abychom našli některá možná řešení.
Proč zažíváme potravinová kómata?
Ve hře je pár věcí, ale co to, co jíte – zejména složení makroživin vašeho jídla – je velké Lisa Ganjhu DO gastroenterolog na NYU Langone Health říká SEBE.
Jídla silně zatížená směrem sacharidy (zejména rafinované možnosti jako pizza bílý chléb bramborové lupínky nebo sladké věci) s větší pravděpodobností způsobují únavu, protože způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. Vaše tělo pak uvolní příval inzulínu, aby hladinu cukru vrátilo zpět. Tento rychlý pokles však může vyvolat řetězovou reakci, která přináší pocit ospalosti nebo malátnosti. A co víc, několik dalších živin může mít podobný účinek. Potraviny s vysokým obsahem aminokyseliny tryptofan (jako je mléčný krůtí kuřecí humr a některé druhy ořechů) mohou podle Dr. Ganjhu také zvýšit letargii.
Kromě obsahu živin v jídle záleží také na velikosti. Čím více jíme, tím více je vyžadováno od našeho trávicího systému kvůli potřebě dalšího mechanického rozkladu, chemického rozkladu, vstřebávání, transportu a skladování, říká Liss. To znamená, že velký objem jídla může natolik zatížit váš trávicí systém, že odvede energii pryč z jiných částí vašeho těla. Se vší vaší dostupnou energií to podpoříte trávicí reakce můžete být velmi ospalí, říká Dr. Ganjhu.
V neposlední řadě hraje roli i frekvence. Tím, že se vyhnete extrémním vzestupům a pádům, jedení v pravidelných intervalech pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což se rovná stabilní hladině energie, říká Liss. To je důvod, proč vynechávání jídla v nepravidelných časech nebo příliš dlouhé čekání mezi jídly může mít opačný účinek a způsobit energii poklesy . Dobrý den, nehoda uprostřed odpoledne.
Jak se můžete vyhnout energetickému poklesu po jídle?
Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti při jídle (i mimo něj), které vám mohou pomoci udržet hladinu energie na vysoké úrovni.
1. Střílejte na vyvážení maker ve vašem jídle.
Vzhledem k tomu, že přetížení sacharidů může způsobit, že potravinové kóma s větší pravděpodobností zabalí váš talíř protein a zdravé tuky může pomoci. To zpomaluje trávení, což zpomaluje vstřebávání glukózy, což má za následek pozvolnější nárůst hladiny cukru v krvi a stabilnější hladinu energie, vysvětluje Liss. (Vláknina, specifický typ sacharidu, má podobný účinek včetně toho může být také prospěšné.)
Nakonec chcete jídlo, které vyrovnává všechna tři makra, spíše než jedno, které se příliš vychyluje jedním směrem. Pokud jde o sacharidy, Liss je nakloněna celá zrna bohatá na vlákninu jako oves hnědá rýže celozrnný chléb celozrnné těstoviny bulgur ječmen a žito. Kromě toho nezanedbávejte ovoce a zeleninu, které mají vysoký obsah důležitých vitamínů a minerálů. A konečně můžete také omezit potraviny obsahující tryptofan nebo jiné látky podporující spánek, jako je serotonin a melatonin, pokud si všimnete, že se po jejich konzumaci cítíte ochromeni. Zde jsou některá vyvážená jídla a svačiny, které můžete vyzkoušet:
Stravování:- Orestujeme tofu a zelenina připravená se sezamovým olejem podávaná s hnědou rýží
- Grilovaný kuřecí prsa s quinoa a zalitou restovanou zeleninou olivový olej
- Pečený losos s pečeným sladký brambor a dušená špenát orestované s olivovým olejem
- Čočka s hnědou rýží smaženou brokolicí a plátky avokáda
- Řecký jogurt s ořechy prášek z lněného semínka a bobule
- Plátky jablek s arašídovým nebo mandlovým máslem
- Nakrájená zelenina s hummusem
- Tvaroh s ovocem a posypem vlašských ořechů
2. Jezte pravidelně.
Jíst v pravidelných intervalech (řekněme každých pár hodin) nejenže pomůže zabránit tomu, aby se hladina cukru v krvi yoyovala, ale také sníží touhu přetěžovat si talíř, což vás může nepříjemně zasytit. A to nás přivádí k…
3. Omezte těžká jídla.
Vzhledem k tomu, že velká jídla odvádějí energii do trávicího procesu, jejich zmenšení může pomoci, takže je k dispozici spousta energie na jiné věci (jako je zůstat vzhůru!) V zásadě se ujistěte, že se nepřejídáte, říká Dr. Ganjhu.
Jen nezmenšujte velikost tak tolik, že máte poté stále hlad: I když potravinové kóma může poškodit vaši schopnost fungovat každý den, nedostatek jídla může také způsobit, že se to může obrátit protichůdně! Je ironií, že výzkum dokonce naznačuje, že hlad sám o sobě může zvýšit únavu. Z tohoto důvodu je vyloučeno i úplné vynechání jídel.
I když menší jídla jsou obecně lepší pro udržení stabilní hladiny energie, neměli byste se také cítit povinni se připravit, pokud máte hlad. Jen mějte na paměti, že ospalost je riziko a snažte se podle toho plánovat. Pokud máte jednoho dne obzvlášť hlad a opravdu potřebujete velké jídlo, které vás zasytí, načasujte si to tak, aby to nebylo přímo před důležitým úkolem.
4. Hydratovat hydratovat hydratovat.
Nejen, že tekutiny odejdou dehydratace které se ve skutečnosti mohou projevit jako ospalost, budou mít také naplňující účinek, který vám zabrání nacpat se kdykoli. V ideálním případě byste měli pít nepřetržitě po celý den (ačkoli klasická metrika osmi sklenic je a trochu zavádějící ).
5. Zůstaňte aktivní.
Mírná fyzická aktivita po jídle může pomoci při trávení a zvýšit bdělost, říká Liss, takže po dokončení zvažte protažení nebo krátkou procházku. (Zapojení nechvalně známého prd chodit zde!) Za rok 2023 studie zveřejněno v časopise Sportovní medicína začněte co nejdříve po jídle pro optimální kontrolu hladiny cukru v krvi, píší vědci.
6. Možná vynechejte koktejl po večeři – nebo opalování při 100 stupních.
Pokud víte, že se po jídle cítíte ospalí, není špatný nápad vyhýbat se věcem, které k tomu mohou podle Dr. Ganjhu přidat. Teplo a konzumace alkoholu jsou dva velikáni. V případě horka musí vaše tělo pracovat přesčas, aby vás udrželo v pohodě a ubíralo vaši celkovou energii. Mezitím má alkohol uklidňující sedativní účinek, protože působí jako tlumič nervového systému.
Co víc, alkohol může také narušit spánek a spánková deprivace obecně je zde také obrovský. Nejen, že šetříte na zavřených očích, což způsobí účinky potravinového kómatu, ale také s větší pravděpodobností zvýší vaši chuť k jídlu a přiláká vás k tučným sladkým potravinám s vysokým obsahem sacharidů – ahoj ospalý čas – a vytvoří smyčku negativní zpětné vazby.
Může být někdy pocit ospalosti po jídle známkou většího problému?
Zatímco většina lidí pociťuje ospalost po jídle, nadměrná ospalost během dne může být příznakem základního zdravotního stavu, jak říká Liss – představte si inzulínovou rezistenci. cukrovka poruchy spánku nebo problémy se štítnou žlázou. Aby však bylo jasno, vaše únava by pravděpodobně nebyla izolovaná od doby jídla, kdyby tomu tak bylo.
Pokud vyzkoušíte výše uvedené strategie, ale zjistíte, že se po pravidelném jídle stále cítíte ospalí promluvte si se svým lékařem primární péče Dr. Ganjhu říká. Tímto způsobem budete lépe schopni identifikovat jakékoli potenciální problémy a v případě potřeby přijít s léčebnou strategií.
Související:
- Jsou nízkotučné mléčné výrobky stále zdravější než plnotučné mléko?
- 7 malých výživových faktů, které zcela změnily způsob, jakým RD přemýšlí o jídle
- Co se děje ve vašem těle, když toužíte po této sladké pochoutce
Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky .
