Toto jsou cvičení břicha, která byste měli vynechat, pokud máte bolesti dolní části zad

Pokud jste někdy zkusili udělat základní trénink a uprostřed toho jste si uvědomili, že vaše záda cítí věci, které by cítit neměly, nejste sami. Pro mě je to jakýkoli pohyb břicha, který mě žádá, abych si sedl na kostrč a pohnul nohama, jako když se při józe sroluji a vystupuji z lodi. Po pár opakováních mě vždy bolí záda a v břiše ani necítím žádnou tu palčivou dobrotu.

co dává? Dělám to špatně? Jsou moje spodní záda příliš slabá? Měl bych upravit pohyb, nebo bych měl prostě přestat? Silné jádro je důležité pro podporu celého těla. Od vzpřímeného sezení na židli, přes pouhé stání až po běhání a zvedání závaží, potřebujeme svaly v našem nitru, aby stabilizovaly naše tělo při všem, co děláme. Přesto u některých lidí může provádění základních cviků na břišní svaly s tělesnou hmotností způsobit bolesti nebo nepohodlí v dolní části zad.

Ze zřejmých důvodů je těžké držet se jakéhokoli posilovacího režimu ab, pokud vás prostě bolí. Mluvil jsem tedy s některými odborníky na fitness, abych pochopil, proč k tomuto běžnému problému dochází a jaká jsou některá z potenciálních řešení.

Vaše jádro se skládá ze skupiny svalů, které spolupracují na podpoře a stabilizaci trupu vašeho těla. Zatímco naše jádro často považujeme za naše břišní svaly, břišní svaly jsou pouze jednou částí rovnice. Jádro obepíná celé tělo a zahrnuje svaly jako přímý břišní sval (abdominální sval), šikmé svaly a ano, svaly v dolní části zad.

Když se pokusíte zacílit na kteroukoli část svého jádra, nevyhnutelně ovlivníte i ostatní části. Nemůžete dělat sedy, aniž byste zapojili jak břicho, tak záda, že? To také znamená, že pokud jsou vaše břišní svaly silnější než spodní část zad, může se stát, že je budete příliš zatěžovat cvičením, které vám bude vyhovovat.

Vaším jádrem jsou vaše hýžďové svaly až po vložení vašich latových svalů; pokud jste někdo, kdo jen plandá nebo jen křupe, děláte si medvědí službu,“ Kira Stokesová , osobní trenér s certifikací NASM a tvůrce metody Stoked, říká SelfGrowth. 'Stejně jako namáháte příčný břišní sval, musíte procvičovat šikmé břišní svaly, přímý břišní sval a spodní část zad.' Přepracování jedné části jádra a nedostatečná práce jiné je receptem na asymetrii, překompenzaci a svalové napětí a bolesti.

Pokud vaše spodní část zad není dostatečně silná, hlavní práce, kterou děláte, si toho možná žádá příliš mnoho, což způsobuje namáhání svalů. Případně, pokud máte slabinu kdekoli jinde v jádru, vaše spodní část zad se může při některých cvicích na břišní svaly překompenzovat a nakonec na sebe vezme víc, než dokáže zvládnout.

Americká chlapecká jména

Když je spodní část zad během základního cvičení nadměrně aktivní, může to způsobit napnutí zádových svalů, což může způsobit bolest, trenér PJ Stahl, M.A., C.S.C.S., spolumajitel a hlavní trenér v Lock Box Fitness & Performance Center v Los Angeles. , říká SelfGrowth. Dodává, že u některých lidí se záda mohou napnout natolik, že potenciálně způsobí křeč zad.

U mnoha cviků na břišní svaly může malý přešlap ve formě vyžadovat příliš mnoho od spodní části zad. Jakmile se začnete pohybovat do pozice, která není správná, začnete dráždit páteř, říká Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., spoluzakladatel Bespoke Treatments Physical Therapy, SelfGrowth.

Stokes říká, že nejčastější chybou ve formě, kterou vidí během cvičení břicha, je selhání zatažení ocasní kosti, což má za následek hyperextendování zad. Pokud dokážete přibít zastrčení ocasní kosti a přitáhnout pupík k páteři, skutečně to pomůže zmírnit bolesti v kříži, říká. Další užitečné vodítko? Udržujte spodní část zad uzemněná. Spodní část zad musí být ukotvena k zemi pro většinu práce abs, říká Stokes. Když vyskočí z podlahy, dáte záda do zranitelné, hyperextended pozice.

Cvičení možná děláte špatně, pokud vás nikdy nenaučili, jak to správně dělat, ale jindy prostě nedostatek základní základní síly může znemožnit udržení správné formy.

Pokud jsou vaše hýždě a boky opravdu napjaté, je pravděpodobné, že budete pociťovat napětí během každodenního života, nejen při cvičení středních břišních svalů. Toto nepřetržité vytahování dolní části zad může být velmi nepříjemné a může vést k chronické bolesti dolní části zad, říká Stahl. Ale těsnost v horní části zad nebo ohýbače kyčle může také omezit váš rozsah pohybu během tréninku a způsobit napětí v dolní části zad.

Julia Yarwood, instruktorka/ředitelka jógy YogaSpark Tribeca a osobní trenérka s certifikací NASM, dodává, že i zde může hrát roli únava. Jak se vaše svaly unaví, přestanou správně fungovat a tělo bude hledat okolní svalové skupiny, aby to kompenzovalo. Většinu času kompenzace spadá do dolní části zad (a někdy i kyčlí), říká.

Jakákoli bolest je znamením, že byste měli přestat s tím, co děláte, a přehodnotit to. Chcete zůstat v zóně bez bolesti bez ohledu na to, co, říká Giordano. Pokud opouštíte tuto zónu, pak děláte něco, co způsobuje bolest, bez ohledu na to, zda máte skutečné problémy se spodní částí zad nebo ne.

Sečteno a podtrženo: Pokud se necítíte dobře, nedělejte to, říká Stokes.

Toto jsou typy základních cvičení, které nejčastěji způsobují bolesti dolní části zad, a co můžete udělat, abyste je upravili:

Příklady: nízké zvedání nohou, házení nohou, GHD sedy-lehy

Tato cvičení jsou obvykle taková, kdy ležíte na zádech a máte za úkol pohybovat nohama a přitom držet spodní záda dolů. Zde je zásadní zastrčení kostrče a udržení rovných zad.

zuar palmeirense

Některým lidem základní anatomie ztěžuje zastrčení. Všichni máme tu malou křivku páteře v bederní páteři [aka dolní části zad], říká Stokes. Někteří lidé mají větší přirozené zakřivení než jiní, takže přilepení spodní části zad k podložce je neuvěřitelně obtížné. Páteř je u každého trochu jiná. Mohli byste být pekelně silní, ale pokud máte masivní klenbu, může být těžké zastrčit ocasní kost.

Příklad: Sedy-lehy, zvedání nohou ve visu

U některých lidí může předklánění způsobit, že budou více používat kyčelní svaly a ve skutečnosti by to mohlo způsobit tlak na páteř, když sedíte úplně nahoru, říká Giordano. Navrhuje vyhýbat se sedy-lehům v celém rozsahu a místo toho dělat základní kliky. Správně provedené kliky jsou v podstatě 1 palec nahoru a 1 palec dolů. Zatímco kliky jsou někdy špatný rap, Giordano i Stokes tvrdí, že se to dělá správně, kliky jsou naprosto skvělé a užitečné cvičení, které můžete zahrnout do své celkové rutiny.

Stokes doporučuje dát si míč mezi stehna, když děláte sedy-lehy nebo kliky, abyste ulevili spodní části zad. Nutí vás to více stabilizovat pánev. Když zatlačíte vnitřními stehny, zapojíte a prohmatáte spodní část břicha a dokážete udržet vtažené tělo. Říká také, že byste měli myslet na srolování obratlů po jednom, soustředit se na používání břišních svalů a nespěchat.

Příklady: Křupání na kole, ruské twisty

Když se otočíte kolem kyčle, může to způsobit zkroucení páteře a podráždění, říká Giordano. Yarwood dodává, že kroucení, zvláště když se provádí rychle, může být obzvláště přitěžující pro ty, kteří již mají problémy s dolní částí zad, zvláště když se provádí s nesprávným tvarem. Ale schopnost otáčet páteř je důležitá pro udržení flexibility a schopnost pohybovat tělem ve všech jeho rovinách pohybu, říká Stokes. Nemůžete úplně vynechat rotaci, protože byste měli hroznou flexibilitu. Co navrhuje – a sama to dělá – je vyzkoušet rotační pohyby opravdu pomalu. Giordano dodává, že pomůže i zkrácení rozsahu pohybu a velmi malé a kontrolované pohyby. Soustřeďte se na to, abyste nehýbali boky nebo se nekývali ze strany na stranu, říká. Jak budete budovat sílu jádra a spodní části zad, možná budete schopni nakonec zvýšit rozsah pohybu.

Nejdůležitější věcí, kterou by lidé měli udělat, je ujistit se, že mají základní základní sílu, říká Stokes. Prováděním cviků, které se zaměřují na celé vaše jádro, můžete posílit vše, včetně spodní části zad a břišních svalů. 'Největší věcí je pamatovat si, že je to vaše jádro, nejen vaše břicho.'

Existuje několik skvělých způsobů, jak posílit své jádro bez zbytečného tlaku na spodní část zad. Stokes navrhuje: ptačího psa, mrtvého brouka, hýžďové můstky a prkna (pokud je děláte správně s podsazenou pánví a zapojeným jádrem a hýžďovými svaly!).

Cvičení rotační stability jsou také skvělé, říká Stahl (jeden je ptačí pes). Tato cvičení zapojují jádro do boje s odporem. Posilují schopnost vašeho těla odolávat vnějším silám, které mohou způsobit zranění. Provádění těchto cvičení posílí vaše záda a celé jádro spolu se snížením celkového potenciálu zranění, říká. Příklady cvičení rotační stability zahrnují: prkno předloktí se střídavým zvedáním nohou, prkno natažené paže se střídavým zvedáním paží a boční prkno předloktí se zvedáním nohou.

Abyste se seznámili s pocitem položení spodní části zad na zem, Yarwood navrhuje tento jednoduchý cvik: Lehněte si na záda s nohama ve vzduchu a mezi nohama zmáčkněte blok. Pokuste se srovnat spodní část zad k zemi. Pomalu začněte spouštět nohy dolů, mačkejte kolem bloku (mírné pokrčení v kolenou je v pořádku). Těsně předtím, než ucítíte, že se vaše dolní část zad snaží zvednout ze země, zmáčkněte blok, znovu zapojte dolní část zad směrem k zemi pod vámi a třikrát se zhluboka nadechněte. Poté pomalu zvedněte nohy zpět do výchozí polohy.

A v neposlední řadě existuje tolik cviků nespecifických pro břišní svaly, které vám mohou poskytnout záludný základní trénink – jejich přidáním do vaší rutiny vám pomůže získat základní sílu, aniž byste museli dělat kliky nebo kroucení, takže můžete pracovat na této základní síle a zároveň zasáhnout jiné velké svalové skupiny. Multitasking je krásná věc.

Také by se vám mohlo líbit: Bolí záda? Těmito 5 pohyby posilněte své jádro a zlepšete držení těla