Výsledky cvičení znamenají různé věci pro různé lidi – koneckonců každý má jiné důvody, proč cvičit. Možná si jen chcete udržet zdravé srdce, mít více energie a snížit celkové riziko onemocnění. Nebo možná máte konkrétní cíl, jako je trénink na závod, těžší mrtvý tah, hubnutí nebo budování svalů. Poslední dva, kterých je dosaženo změnou složení těla (množství tuku a svalů), může být obzvláště obtížné.
Pokud je vaším cílem změnit složení těla (ne že bychom to navrhovali, ale -li je), vězte, že hubnutí, spalování tuků nebo budování svalů ovlivňuje mnoho faktorů. Vaše genetika hraje významnou roli jak ve vašem současném složení těla, tak i v tom, jak těžké je to změnit. Svou roli hrají také faktory jako spánek, stres, hormony a vaše fitness historie. To neznamená, že je to nemožné – jen to může být velmi, velmi obtížné. Pokud si tedy nevšimnete požadovaných výsledků, uvědomte si, že změna velikosti svalů nebo procenta tělesného tuku může trvat měsíce. Možná jste na správné cestě a musíte jen zůstat v kurzu.
Je také důležité se ujistit, že vaše cíle jsou reálné a pro vás dosažitelné. Výsledky ty chtít nemusí být rozumné vzhledem k vaší genetice nebo množství času a energie, které musíte věnovat tréninku a výživě. V tomto případě může být užitečné svůj cíl mírně upravit na něco, co je lépe dosažitelné.
To znamená, že chápeme, že může být frustrující trávit hodiny v posilovně – plus mentální a emocionální energie – a po měsících tvrdé práce nevidíte žádné viditelné výsledky. Zatímco některé faktory (jako jsou zdravotní stavy související s hormony) možná bude muset lékař vyřešit, než začnete vidět změnu, existuje několik věcí, které může většina lidí udělat, aby pomohla překonat překážku a přiblížit se svým cílům.
1. Upřednostňujte spánek.Zejména hubnutí je ovlivněno mnohem více faktory než jen dietou a cvičením. Špatný spánek může sabotovat vaše úsilí o hubnutí několika způsoby. Nedostatek spánku ovlivňuje hormony, které kontrolují chuť k jídlu, nabádají vás ke svačině a nutí vás sáhnout po rychlé energii – obvykle vysoce kalorických sladkých a tučných jídlech. Nedostatek spánku může také zpomalit váš metabolismus a jednoduše vám zanechá příliš málo energie na cvičení. Zavedení relaxačního rituálu před spaním, ponechání elektroniky mimo ložnici a vysazení kofeinu po 14:00. To vše jsou jednoduché způsoby, jak zlepšit vaše spánkové návyky.
2. Zkuste něco úplně jiného.
„Pokud jste někdo, kdo dělá pokaždé to samé a děláte to roky, musíte to změnit,“ říká Chelsea Aguiar, zakladatelka Fitness Athaya , říká SelfGrowth. Když si vaše tělo zvykne na stejné pohyby, už se nemusí přizpůsobovat, aby udrželo krok. „Během změn postavy a složení těla se vaše tělo přizpůsobuje. Když se snažíte udělat pokrok, vždy chcete, aby se váš trénink cítil jako náročný. Ve chvíli, kdy se to stane pohodlným nebo máte pocit, že můžete setrvat, vaše tělo se nijak nepřizpůsobuje,“ vysvětluje Aguiar. Způsob, jak donutit své tělo, aby se přizpůsobilo, je dostat se mimo svou zónu pohodlí.
3. Proveďte malé, ale smysluplné změny ve své současné rutině.Někdy může vylepšení vašeho tréninku (stejně jako přidání některých zcela nových cviků) změnit. „Například na Flywheel, kde učím, když děláte stejné otáčky [nebo rychlost], ale zvyšujete intenzitu, je to jiný trénink,“ trenér celebrit Lacey Stone , říká SelfGrowth. 'Pokud zvýšíte rychlost na běžeckém pásu o jednu nebo dvě [míle za hodinu], je to jiný trénink.' Zvedání těžší než obvykle nebo delší cvičení mohou být také užitečné změny. Aguiar dodává: „Ujistěte se, že měníte vždy jen jednu věc a buďte velmi konkrétní.“ Pokud zvyšujete váhu, kterou zvedáte, nepřidávejte také opakování. „Vyberte jednu věc – trvání, intenzitu nebo zátěž. Udělejte maximálně dvě drobné úpravy, ale nikdy nechcete měnit příliš mnoho věcí najednou, jinak se vystavujete riziku, že uděláte něco, co je nad rámec vašich schopností.“
4. Užívejte dny aktivního zotavení.Aktivní regenerace je jakýkoli trénink, který vás rozhýbe, ale zároveň umožní vašim svalům se plně zotavit – což je důležité, aby vaše tělo mohlo využívat výhod cvičení, aniž by se příliš spálilo. Pomalý běh, dlouhá chůze a jóga jsou skvělé formy aktivní regenerace. Je to skvělý způsob, jak udržet své tělo v pohybu (a spálit více kalorií, než kdybyste si dali celý den odpočinku), a zároveň dát svému tělu a mysli tolik potřebnou pauzu od namáhavé činnosti.
5. Vyjměte balené potraviny.
„Výživa je číslo jedna, kdykoli jde o jakýkoli typ cíle v oblasti hubnutí nebo složení těla,“ zdůrazňuje Aguiar. Není jediná, kdo to říká – každý trenér nebo trenér hubnutí vám řekne totéž. Novější výzkum výživy zdůrazňuje, že nezáleží jen na tom, kolik jíte, ale na tom, co jíte. Zaměřte se na konzumaci celých potravin a vynechejte balené potraviny, které jsou často zpracované a obsahují více přidaného cukru a méně živin. Nejlepší způsob, jak jíst zdravou a vyváženou stravu? Vařte si pro sebe co nejčastěji.
6. Sledujte velikosti porcí.Existuje několik problémů s počítáním kalorií pro hubnutí. Za prvé může být nepříjemné a časově náročné sledovat každé jednotlivé sousto. Kromě toho je výpočet toho, kolik kalorií potřebujete, neuvěřitelně komplikovaný a většina vzorců je nepřesná. Pro mnoho lidí je lepším řešením dbát na velikost porcí. Abych byl upřímný, může být opravdu těžké kontrolovat velikost porcí, zvláště pokud jíte v restauracích a dostanete dvakrát větší porci zdravé porce. Zde je několik tipů, jak dostat své porce pod kontrolu. (A jen připomínám, že pokud máte v minulosti poruchy příjmu potravy, promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví, než změníte své stravovací návyky.)
7. Zachovejte ale ve svém jídelníčku smysl pro rovnováhu.Jíst zdravé, plnohodnotné potraviny a méně přidaného cukru je důležité, ale také vyváženost. Když řeknete, že už si nikdy nedáte sklenku vína nebo sušenku, budete jen připraveni na neúspěch. Někteří lidé se vyhýbají deprivaci tím, že si naplánují „cheat days“ (obvykle jeden den v týdnu), kdy jedí v podstatě, co chtějí, ale to nemusí být pro většinu lidí ta nejlepší strategie. Místo toho se snažte každý den řídit zásadou 80/20: 80 procent toho, co jíte, by mělo být zdravé, výživné, zasycující potraviny, ale 20 procent vašich kalorií může pocházet z méně zdravých potravin, které máte rádi, takže se necítíte. zbavený. Přečtěte si více o tom, proč cheat days nefungují — a proč je umírněnost každý den lepší strategií.
8. Cvičte méně často.Může to znít neintuitivně, ale pokud cvičíte tak často, že se cítíte vyhořelí, je možné, že z některých těchto tréninků toho moc nezískáte. Fitness profesionálové zdůrazňují, že je důležité dát si pauzu, aby se vaše tělo mohlo řádně zotavit a abyste měli dostatek energie, abyste se vrátili do dalšího tréninku v plné síle. Pokud chodíte do posilovny každý den a cítíte se vyčerpaní, vezměte si den volna, odpočiňte si a zjistěte, zda budete mít během dalšího tréninku více energie a vytrvalosti.
9. Bavte se.Nalezení cvičení, které se vám skutečně líbí a které vás baví, vám přinese užitek v nesčetných ohledech. Několik velkých: Je mnohem pravděpodobnější, že u toho vydržíte a maximalizujete schopnosti cvičení odbourávat stres. 'Je rozdíl mezi kondicí pro výsledky a kondicí pro zábavu a myslím si, že mít skutečně zdravou rovnováhu mezi těmito dvěma je klíčem k trvalému zdraví a pokroku,' říká Aguiar.
