Ranní cvičení je skvělý způsob, jak se probudit, a toto 7minutové cvičení vám pomůže dodat vašemu dni další vzpruhu. Rutina, navržená Kit Rich , trenér se sídlem v L.A. a Lucy Activewear pro , pomůže probudit vaše svaly a mysl – abyste se mohli hýbat, cítit se dobře a rozdrtit to v práci.
'Právě jste strávili hodiny spánkem v nehybnosti, takže potřebujete hned ráno pohyby, které nejsou příliš náročné na tělo a klouby,' říká Rich. Tato 7minutová cvičební rutina nabízí energizující pohyby a vyžaduje koordinaci. Musíte zůstat soustředění, dodává, 'a toto spojení mysli a těla je zásadní pro probuzení těla.'
Jste připraveni jít? Vezměte si to první ranní protažení a uvolnění do tohoto cvičení, které Rich vyvinul pro SelfGrowth. Dělejte každý pohyb po dobu 30 sekund, nebo až jednu minutu, pokud se na to cítíte a máte čas. Mezi jednotlivými okruhy si jednu minutu odpočiňte a poté celou věc opakujte podruhé. Nezapomeňte si uložit špendlík ve spodní části, abyste měli v budoucnu snadný přístup k rutině.
1. Jumping Jacks – 30 sekund
'Je to energizující pohyb, protože je to dynamické protažení paží, pomáhá otevřít hrudník a zvyšuje srdeční frekvenci,' říká Rich.
- Postavte se s nohama u sebe a pažemi po stranách.
- Vyskočte nohy a současně zvedněte ruce nad hlavu.
- Skočte nohy zpět k sobě a dejte ruce zpět do stran. Pokračujte v rychlém opakování.
„Tento pohyb vyžaduje soustředění – rychlé nohy jsou kombinací vašeho mozku a nervového systému, které spolupracují,“ říká Rich.
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Pojďte k bříškům nohou s mírně pokrčenými koleny. Zvedněte pravou nohu a rychle ji položte zpět a opakujte na opačnou nohu.
'To funguje na každém svalu v jádru a vyžaduje to soustředění, abychom zůstali ve správné formě,' říká Rich. 'Navíc je to těžké, takže tě to úplně probudí!'
- Začněte s předloktím a koleny na zemi, na šířku ramen. Lokty by měly být naskládané pod rameny, předloktí rovně před vámi na zemi.
- Zvedněte kolena ze země a zatlačte chodidla dozadu, abyste dostali tělo do úplného natažení, takže vaše tělo vytvoří jednu dlouhou linii.
- Udržujte jádro napjaté a boky zvednuté a krk udržujte v linii s vaší páteří.
'To pomáhá protáhnout a probudit celou zadní část těla, včetně hamstringů, dolní části zad, horní části zad a krku,' říká Rich. „Koulení pomáhá vymasírovat napětí z páteře a probudit tělo a působí na jádro. Neustálý pohyb udržuje tělo nabité energií,“ dodává.
- Lehněte si lícem nahoru na podložku s pažemi položenými na podlaze nad hlavou.
- Zvedněte ruce tak, aby zápěstí byla přímo nad rameny, a začněte kroutit páteř nahoru a z podlahy.
- Přeložte nohy a vytvořte s tělem tvar „U“. Opačný pohyb do spodní části zad k podložce.
Rich má tento pohyb rád pro jeho kroucení páteře, které vás rozhýbe po (doufejme!) dlouhé noci spánku. Je to také úžasné cvičení pro vaše šikmé svaly, dodává.
- Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny, zvedněte nohy, ruce za hlavu.
- Udržujte hrudník nahoře a záda rovně, když se opíráte, abyste zapojili abs.
- Otočením přiveďte pravý loket k levému kolenu a narovnejte pravou nohu.
- Opakujte na opačné straně.
'Prodloužení v tomto pohybu pomáhá posílit svaly, které podporují páteř,' říká Rich. 'Pomáhá také otevřít přední část těla a masírovat svaly jádra.'
- Lehněte si na břicho s rukama nataženýma před sebou.
- Zvedněte trup a nohy několik centimetrů nad podlahu. Pozastavte se a pak vše pomalu spusťte zpět dolů.
Už jsi vzhůru? Zde je špendlík, který si můžete uložit pro příště, když budete potřebovat A.M. posílení.
Také by se vám mohlo líbit: 13 neuvěřitelných cvičení s vlastní váhou, které můžete dělat doma
