Pilates není jako mnoho jiných tréninků. Spíše než tlačit na to, abyste jeli rychleji nebo tvrději nebo dělali více, problém často přichází z velmi specifického pohybu s přesnou kontrolou. Oku cizince to někdy upřímně nevypadá, že toho moc děláte. Může to vypadat úplně jinak, než na co jste zvyklí u certifikovaného instruktora Pilates Jennifer Phelan zakladatel JPPilates v Bostonu říká SEBE. To znamená, že vzít si s sebou staré fitness návyky není vždy užitečné; možná budete muset použít trochu jiný přístup než obvykle.
funko pop baymax
Díky tomu může Pilates znít děsivě, ale nemusí to tak být. Abychom si byli jisti, že přesně víme, jak na tom jsme by měl při řešení tohoto cvičení jsme se zeptali hrstky instruktorů Pilates na nejčastější chyby, které studenti dělají – a na to, co můžeme místo toho udělat, abychom ze vstupu do studia dostali vše, co můžeme.
1. Spěcháte přes cvičení.
Tempo pilates může být často nepříjemně pomalé. Ale to je záměr: Pilates místo toho, aby spoustu práce nechal udělat hybnost, buduje sílu tím, že se pohybuje stabilním kontrolovaným způsobem. To vám dává čas soustředit se na správnou formu – udržet páteř neutrální a neprohýbat se a kyčle rovnoměrné – což je zásadní pro získání všech výhod (a vyhnutí se zranění).
Takže když studenti zrychlí cvičení v mylném pokusu udělat je náročnějšími nebo je jednoduše rychleji překonají, vynechají. Rychlejší neznamená, že je to těžší nebo lepší, jak říká Phelan. Ve skutečnosti je opravdu náročné pohybovat se pomalou a všímavou rychlostí.
Certifikovaný instruktor Pilates Chelsea Stewart zakladatel HARBOUR Hot Pilates v Denveru říká SEBE, že když spěcháte do pohybů, je méně pravděpodobné, že zapojíte ty správné svaly. Když jedete tak rychle, integrita pohybu nyní zmizela. Pamatujte, že Pilates není znamenalo být kardio cvičením – je navrženo tak, aby posílilo vaše svaly a zlepšilo vaši stabilitu.
Co dělat místo toho: Nedělejte si starosti se zvýšením tepové frekvence během Pilates. Dělejte věci dostatečně pomalu, abyste se mohli soustředit na aktivaci správných svalů, říká Stewart. Opravdu poslouchejte tempo, které instruktor nastavuje, a snažte se následovat jejich narážky, které Phelan přidává.
Tip: Pokud se vždy zaměříte na pohyb ve správné formě, nebudete mít jinou možnost, než provádět cvičení správným tempem. Jedním z vodítek, které Stewart rád dává klientům, je představovat si jejich pánev jako vědro naplněné vodou. Pokud tlačíte zadek dozadu [nebo] příliš dopředu, voda se vylije, říká. Když budete myslet na to, abyste udrželi lopatu ve vodorovné poloze, pomůže vám to umístit spodní část páteře a kyčle tam, kde mají být.
2. Zadržíte dech.
V Pilates jak dýcháš e není jen dodatečná myšlenka; je to choreografická část každého cvičení navržená tak, aby pomohla vaší formě. Dech je stejně důležitý jako skutečný pohyb, jak říká Phelan. Přesto je až příliš běžné, že studenti raději zadržují dech, než aby následovali pokyny instruktora k nádechu a výdechu.
názvy seznamů skladeb
Díky tomu mohou být pohyby mnohem těžší, než by měly být. Když se dostanete na plnou ukázku z polohy vleže a nedýcháte, váš výkon nebude dobrým certifikovaným instruktorem Pilates Nofar Hagag zakladatel Nofar Method v New Yorku a Miami říká SEBE. Stewart vysvětluje, že když správně vydechnete při kontrakci, můžete získat větší zapojení svalů v jádru. Je snadné vidět, jak to funguje: I když se jen posadíte, když stáhnete své jádro a vydechnete, uvidíte, o kolik více aktivace můžete získat, místo abyste se jen snažili stáhnout, říká.
Co dělat místo toho: Obecným pravidlem v Pilates je nádech během části pohybu, kdy se prodlužujete, a výdech během kontrakce, jak říká Stewart. Takže například během Double Leg Stretch se nadechnete, když natáhnete ruce a nohy od sebe, a pak vydechnete, když je stočíte zpět k hrudi. Uznává, že dobrý instruktor může být obrovským pomocníkem tím, že účinně tlumí dech (aniž by se stal tak překonanou deskou, že je místnost vyladí). Ale pokud se spoléháte na sebe, zkuste si zvyknout při jakýchkoli kontrakcích silně vydechovat – jakmile ten vzduch vytlačíte, vaše plíce automaticky nasají více.
3. Chatujete se svými nejlepšími ze střední třídy.
Pilates se v dnešní době stalo übertrendy, což znamená, že se někdy proměnilo ve společenskou událost s upovídanými konverzacemi pronikajícími do studia. Do třídy přijde skupina, po které půjdou na kávu, a začnou mluvit, jak říká Stewart. Carissa Fernandezová certifikovaná hlavní instruktorka pilates pro Club Pilates v Coloradu říká SEBE, že vidí, že se to děje alespoň jednou nebo dvakrát týdně.
Zatímco rychlá Woo holka! po náročném pohybu se může šířit dobrá nálada s plným convo může narušit jak učitele, tak ostatní studenty. A pokud máte dost energie na chatování, pravděpodobně nevkládáte do třídy tolik úsilí, jak byste mohli. (Nemluvě o tom, že je těžké se zbavit těch nejdůležitějších nádechů a výdechů, když jste zaneprázdněni jačením.) Nechcete strávit 45 minut až hodinu cvičením napůl a pak si říkat: ‚Pane bože, musím si jít znovu zacvičit‘,“ zdůrazňuje Stewart.
Co dělat místo toho: Přihlaste se během tréninku – koneckonců jste za to zaplatili slušné peníze – a pak dohoďte své přátele. Zdá se vám, že je prostě příliš lákavé kousat se mezi kruhy nohou? Fernandez navrhuje postavit se na opačné strany místnosti. Nebo pokud jen opravdu potřebujete dobrý ventilační systém, vypusťte studio a zapomeňte se tím, že se jdete společně projít nebo zaběhat.
4. Přinášíte si s sebou rozptýlení.
Chápeme to: Všichni jsme zaneprázdněni a snaha o multitasking nám může pomoci, když nám naše zařízení umožní snadno se připojit k práci s rodinou a ke všem dalším povinnostem. Hagag říká, že viděla, jak lidé uprostřed vyučování nechávají na hodinkách hlasovou poznámku, a dokonce klienti nechali Zoom spuštěný na svých telefonech, aby mohli být na schůzce na dálku (samozřejmě mimo kameru).
Ale tato rozptýlení vám ubírají z toho, co byste jinak mohli ze cvičení získat, zejména proto, že velká část Pilates je o tom spojení mysli a těla a hluboké soustředění na formu. Pokud nejste přítomni na tréninku, skutečně získáte pouze 50% přínosu, podle mého názoru, říká Hagag.
biblická jména pro dívky
Co dělat místo toho: I když během The Hundred aktivně neposouváte Instagram, je až příliš snadné, aby vám upozornění ukradlo vaši pozornost. Pokud tedy můžete, je nejlepší nechat telefon mimo studio a nastavit hodinky na režim Nerušit.
Jako majitelka firmy Stewart chápe, že to může být těžké. Navrhuje zarámovat výzvu odpojení jako praxi všímavosti. Je to konečný pád důvěry, že všechno bude v pořádku po dobu 45 minut až hodiny, říká.
Pokud to není možné – možná máte nemocné dítě nebo jste na pohotovosti – informujte instruktora. Stewart říká, že pro studenty, kteří to chtějí, učitelé v jejím ateliéru někdy dohlédnou na studentův telefon v přední části studia pro případ, že by se něco objevilo, což studentům umožní pracovat bez rozptylování.
5. Snažíte se držet krok se svými sousedy.
S nohama sahajícími do vzduchu ve všech úhlech je snadné začít srovnávat své pozice s osobou vedle vás během skupinových lekcí. Ale snažit se vyrovnat sousedovi míjí smysl. Pilates není o tom, jak vypadáte, ale jak se cítíte, když ho cvičíte, říká Phelan. To, že si někdo může celou nohu narovnat, zatímco vy ne, neznamená, že to dělá lépe než vy. Možná nejsi taková flexibilní jako oni, ale stále pracujete se svým jádrem stejným způsobem.
Co dělat místo toho: Místo toho, abyste se rozhlíželi po místnosti, přemýšlejte o tom, jak se pohybujete a jak dýcháte, říká Hagag. Každý má podle ní jiné tělo a jiné potřeby. Možná, že to, co jaro funguje pro vás, nefunguje pro ně.
Phelan doporučuje zamyslet se nad tím, co vás přivedlo do třídy na prvním místě: Pravděpodobně se budete cítit silnější a silnější ve svém vlastním těle, abyste nekopírovali osobu vedle vás. Pokud zjistíte, že se snažíte zastavit srovnávání, zkuste zavřít oči během určitých cvičení, abyste se znovu soustředili dovnitř, jak navrhuje.
6. Vaše oblečení vás drží zpátky.
Navzdory tomu, co mohou mít fitfluenceři na TikTok, věříte, že neexistuje žádný správný estetický Pilates, který by se dal nosit do studia. Přesto se chcete ujistit, že vám vaše oblečení slouží. Nemám ráda, když se klienti objeví v opravdu volném oblečení, jak Phelan přiznává. I když jsou vaše oblíbené mikiny a příliš velké tričko pohodlné, mohou vašemu učiteli zabránit v tom, aby mohl zkontrolovat vaši formu. Pokud nevidím, jak se vaše páteř pohybuje nebo co se děje ve vaší pánvi, může být pro mě opravdu složité poskytnout zpětnou vazbu, jak říká Phelan.
Na druhou stranu Fernandez říká, že nechala studenty chodit na hodinu v džínách, když si zapomněli vzít oblečení na cvičení. Říká, že je trochu těžké dostat svou obratnost do kolen, když máte na sobě tvrdé kalhoty.
místa s q
Také: Věnujte pozornost pravidlům studia ohledně ponožek. Některé jako Club Pilates například vyžadují, aby je studenti nosili grip ponožky pro lepší trakci (a hygienu). Jiní instruktoři povzbuzují bosé nohy, abyste měli hmatovější spojení s podložkou nebo vybavením. Jen si nezapomeňte sundat své každodenní bavlněné ponožky, které vám mohou klouzat a klouzat.
Co dělat místo toho: Vaše oblečení nemusí být těsné, říká Phelan. Jen se ujistěte, že sedí tvaru – a natahovací —dostatek kolem dolní části zad a pánve, aby váš instruktor viděl vaše vyrovnání, když budete procházet cviky. Pokud jste zapomněli své obvyklé vybavení doma, Fernandez říká, že to je důvod, proč studia často prodávají oblečení v hale (i když je to drahé).
píseň a chválu
7. Nemluvíš.
Instruktor je tu, aby vám pomohl vytěžit z tréninku maximum, takže se podělte o informace, které k tomu potřebují. Možná je to poprvé nebo máte zranění nebo těhotenství, které by mohlo omezovat určité pohyby – tak jim to řekněte. Je snadné upravit vše, co Fernandez říká. Jen si musíme být vědomi toho, co musíme změnit.
Pokud se jednoduše pokusíte projít cvičeními sami, můžete si dále něco zranit nebo prostě nezískat plný užitek, jak říká Fernandez. Získáte mnohem lepší zážitek, pokud dáte svému instruktorovi vědět, co se děje, dodává Phelan.
Co dělat místo toho: Na začátku vyučování se většina učitelů zeptá, zda existují nějaké nováčky nebo zranění, o kterých by měli vědět, a tak se ozvěte. Nemusíte se hluboce ponořit – pár vět, aby váš učitel věděl, co se děje, říká Phelan. Samozřejmě možná nebudete chtít vyhrknout něco osobního před celou místností. Vždy můžete odtáhnout učitele stranou před začátkem hodiny nebo upozornit recepci, aby to mohli předat dál, jak navrhuje Fernandez. Dostávám e-maily od studentů, kteří řeknou Ahoj, minulý víkend jsem se zranil. Je něco, co bych měl před lekcí vědět?“ říká Phelan.
Samozřejmě někdy si uvědomíme, že něco není v pořádku, až v polovině tréninku. V tomto případě Phelan navrhuje zavěsit nebo navázat oční kontakt s učitelem, aby vám mohl přijít pomoci.
Nedovolte, aby vám tyto tendence bránily ve cvičení.
Pokud některá z těchto chyb zasáhne trochu blízko domova, netlučte se. I ti nejoddanější cvičenci pilates se jimi mohou čas od času provinit. Můžu se přistihnout, že jsem špatně zarovnaný a vypadnul z formy, takže i já musím neustále zpomalovat a připomínat si, že forma a zarovnání jsou klíčové! Stewart přiznává.
Dobrá zpráva? Čím důsledněji budete cvičit, tím více posílíte spojení mysli a těla, na které Pilates klade důraz, a vytvoříte správné návyky přirozeně. Mezitím se nenechte zastrašovacím faktorem pilates odradit od pokusu – i když to budete muset trochu předstírat, dokud nezjistíte správný přístup Stewart říká: Nebojte se. Budeš skvělý.
Související:
- 17 cvičení Pilates, která skutečně propracují vaše jádro
- Opravdu máte „lepší“ cvičení s Lagree než s Pilates?
- Počítá se Pilates jako silový trénink?
Získejte více ze skvělého fitness pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .
