I když by se to mohlo zdát jako okalé Bolest v dolní části zad nebo vrzající pocit v koleni Vyskočil z modré. Existuje spravedlivá šance, že vaše každodenní chování hrálo roli. Některé pohyby se mohou opotřebovat vaše svaly a klouby, i když si to neuvědomíte. Co se stane, máte na těle kumulativní expozici [stresu] a pak je tu doslovná sláma, která zlomí vzadu velblouda Rahul Shah Md Ortopedický chirurg páteře v Premier Orthopedic Associates v New Jersey říká Self.
Přečtěte si dále a najděte špatné návyky ortopedičtí chirurgové, abyste se vyhnuli - ať už jste v současné době v bolesti - a šest kroků k zajištění kloubů na dlouhou trať.
1. Spíte s jednou paží zastrčenou pod polštář.
Boční pražce si dejte pozor: pozice paže pod hlavou může vyvíjet tlak na vaši manžetu rotátoru a zhoršit jakýkoli problémy s ramenem možná máte David J. Backstein MD Ortopedický chirurg a lékařský ředitel v nemocnici pro zvláštní chirurgii v Neapolském komplexním zdraví říká Self. V podstatě to dělá totéž pro kloub, jako byste měli nataženou ruku nad hlavou, vysvětluje, což je to, co obvykle způsobuje potíže s trpícími rameny.
Co místo toho dělat: Nemusíte se vzdát spánku - poté, co se všechny měnící se pozice mohou pohrávat s kvalitou spánku. Nemluvě o straně spánku je často nejlepší volbou, pokud chráníte nebo máte spánková apnoe . Zkuste však najít polštář, který si přivádí hlavu a podporuje krk na této straně (takže vaše paže se nemusí zapojit) a poté natáhnout tuto spodní ruku před tělem místo toho, abyste jej rybařili nahoru.
Nebo vraťte zpět spát (pokud nemáte žádné zdravotní podmínky, které by to ztěžovaly). Dr. Backstein poukazuje na to, že spánek na zádech v ideálním případě s kolenům mírně ohnutý a opětovný polštář vyvolává nejmenší tlak na všechny vaše různé klouby - a může také zarovnat svou páteř.
což znamená jméno julia
2. Jdete od 0 do 100 na novou fyzickou aktivitu nebo sport.
Je lidskou povahou ponořit se do koníčka, říká Dr. Shah. Možná ty vyzvednout pickleball a nadšeně se připojte k klubu s denními setkáními. Nebo možná začnete nový režim v tělocvičně a zavázáte několik sezení týdně Poté, co nešel nábožensky v měsících. Ale to, co by se mohlo zdát jako silné, je rychlá trať k zranění. Znovu a znovu kladete stejné svaly, aniž byste jim dávali čas na růst Dr. Backstein říká. To může vést k nadměrnému používání problémů, jako je tenisová loketní rotátorová manžeta a holeně se dlahy.
Co místo toho dělat: Pomalu se zvyšuje. Dobrým pravidlem je vyhnout se práci stejných svalů ve dnech zády k sobě, jakmile začnete-tak nechte alespoň pár dní mezi pickleball sezeními nebo například běží. A s jakoukoli novou aktivitou si klademe za zvýšení vaší intenzity (prostřednictvím obtížnosti nebo délky) každý týden o 10% Dr. Backstein. Povzbuzuje také křížové trénink nebo smíchání vašich aktivit, aby během týdne zasáhl různé části vašeho těla a vyhýbal se nad pracujte na kterémkoli z nich. Například pokud je jogging vaše nová věc sestřih v nějakém silovém tréninku; Pokud to Pilates pracuje v nějakém lehkém kardio.
A i když je vždy dobrý praxe Den odpočinku Každých 7 až 10 dní je to obzvláště důležité přijmout prostoje Jak začnete jakoukoli novou rutinu nebo sport. Jak často? Závisí to na vaší kondici, ale extrémní únavy a svaly, které se cítí jako špagety, jsou známky chlazení. Také mějte na paměti, že tělo má vnitřní schopnost uzdravit Andrew Carbone MD Lékař ortopedického chirurga a sportovní medicíny v Orlando Health Jewett Orthopedic Institute říká Self. Takže si s každým dalším rokem dejte více milosti.
3. Otočíte nebo otočíte, abyste vyzvedli věci ze země.
Boční nebo zkroucený dosah se může zdát jako nejúčinnější způsob, jak vytrhnout padlé pero nebo dětskou hračku z podlahy. Ale podle Dr. Shah, další úsilí, které byste mohli ušetřit, nestojí za potenciální bolest. Ohýbání a kroucení ze stojící nebo sedící polohy vytváří točivý moment kolem boků a rizika, která do něj vrhnete záda, vysvětluje. Mohli byste ukončit tahání svalu nebo dokonce Herning Disc (Což je, když měkký střed gumového polštáře v páteři vyboulí nebo praskne bolest nervů).
Co místo toho dělat: Mějte na paměti, jak se ohýbáte (a vyrazíte) a vyhýbejte se jakémukoli spirálovému pohybu. Místo toho čelíte objektu čelem, abyste si mohli stabilizovat páteř a poté pomocí nohou vytvořit sílu, aby se dostal dolů a nahoru Dr. Shah říká. Mohlo by to znít jako hodně hubbubu, pokud jen popadnete něco malého, ale bez ohledu na velikost po dobrém zdvihací mechanice je klíčem k vyhýbání se zranění, které říká.
4. Před zpracováním obejdete skutečné zahřívání.
Buďme otravným hlasem ve vaší hlavě, až budete příště v pokušení skočit do tréninku chladu: Nedělej to . Nejen, že vám bude chybět všechny Výhody zahřívání (jako Lepší hoření ), ale také budete flirtovat s potenciální bolestí. Svaly a šlachy jsou materiálem stejně jako každý jiný Dr. Backstein. Pokud jsou chladní a vy na ně vložíte náhlé namáhavé napětí, můžete získat mikroskopické slzy a jsou to ty slzy, které způsobují zánět za nadměrné zranění. To neznamená, že se můžete dostat pryč s úsekem Quickie lýtka nebo hamstringu. Statické úseky (kde držíte pózu) Nenechte krev tekoucí do vašich svalů a uvolňuje vaše klouby pro pohyb Dr. Shah říká.
Jména amerických gangů
Co místo toho dělat: Udělejte 5- až 10 minut zahřívání Než začnete jakoukoli fyzickou aktivitu. Mělo by to zvýšit srdeční frekvenci a zacílit na klouby, které se budete v tréninku ohýbat, abyste následovali Dr. Shah. Například to znamená zaměřit se na pohyb kolen a boků, pokud se chystáte běžet nebo ohýbat a uvolnit ramena, pokud budete dělat pohyby režie.
5. Většinou cvičíte svaly podél přední části těla.
Svaly, které běží po zadní části těla (a.k.a. Váš zadní řetězec) jsou mimo dohled, takže existuje velká šance, že by mohli také vyklouznout z mysli. Každý miluje vypracování věcí, které jsou přímo před nimi, jako je jádro PECS Biceps a zdůrazňují Dr. Carbone. To jsou svaly, které můžete přece jen růst v zrcadle. Ale když vytvoříte nerovnováhu-neschopné svaly na přední straně a ty, které jsou za zadní stranou-zranění riskujete. Silné nadměrné kompenzace pro slabé, které se pohrávají s vaší stabilitou a mobilitou. Zejména čerpané čtyřkolky a chatrné hamstringy jsou receptem na problémy s kyčle a kolena, jako je ACL slzy Dr. Carbone poukazuje na. Nemluvě o slabých zádech může podpořit špatné držení těla a problémy s krkem a zády, které s tím přicházejí.
Co místo toho dělat: Vypracujte své zadní svaly stejně jako ty přední. Jednoduchý způsob, jak toho dosáhnout, je přes tahání cvičení (který zahrnuje tahající odpor vůči tělu nebo mimo zemi). Tyto pohyby-jako je tahy řady a mrtvé tahy-přirozeně najímají hráče zadní strany, jako jsou vaše zadní delty kosočtvercové glutes a hamstringy. Nezapomeňte je posypat do svého režimu spolu s populárnějšími tlačícími tahy, jako jsou dřepy a lisy. Dr. Carbone také zdůrazňuje, že se zaměřuje na tažení pohyby pásma odporu Jako vynikající způsob, jak vystřelit vaše lats. A pro blitz all-in-one ukazuje na Cvičení Superman Což zahrnuje položení na břicho a rozšiřování rukou a nohou nahoru: v podstatě to funguje vše, co lidé normálně nepracují.
jména pro mužskou postavu
6. Zůstanete u svého stolu celé hodiny najednou.
Úlohy na stole jsou veřejné nepřítele číslo jedna žádný odborník, který se zabývá muskuloskeletálním systémem osobní trenéři a fyzioterapeuti včetně. Mají tendenci vás zachytit v sedící postoji po delší dobu, která nakládá dolní část zad a boky způsobem, který zkracuje svaly a zvyšuje napětí, říká Dr. Shah. To může vést k ztuhlosti a bolesti spolu s nesprávným vyrovnání, které mohou vyvolat další svaly k nadměrné kompenzaci. Je to o to horší, pokud necháte ramena unášet dopředu, když sedíte, což dokáže přetažit vazby v nich a namáhat na krk a záda.
Co místo toho dělat: Pokud můžete houpat stojící stůl, je to báječná volba. Jinak se postarejte Složte hlavu a ramena V řadě s vaším pánvi, zatímco sedí a vstává každou hodinu asi tak, pokud je to možné, řekne Trochu Dr. Shah.
Pokud vaše práce neumožňuje takové přerušení plánu používat to, co rozbije, máte k vaší fyzické výhodě. To by mohlo znamenat krátkou procházku při obědě nebo naplnit malé záchvaty prostojů pomocí izometrického cvičení, které je snadné v kanceláři nebo domácím prostředí. Jeden z oblíbených Dr. Shaha je jednoduchý zeď sedět : Je to nízký výbor a má významnou výplatu. Navrhuje také působit proti technickému krku (tuhost způsobenou nahlédnutím do telefonu) tím, že se do krku svahuje: položte dlaň na čelo a na několik sekund stiskněte proti ní a pak udělejte totéž na zadní straně hlavy a na pravé a levé uši. To se pohybuje trochu průtoku krve do oblasti a pomáhá také napravit drsnou držení těla.
Související:
- 5 Zranění lékaři ER neustále vidí - a jak se jim vyhnout
- Jak se dostat dobrý noční spánek, když máte chronické bolesti zad
- 6 běžných návyků Podiatristé říkají, že vaše nohy ničí
Získejte více Self's Great Service Journalism doručené přímo do vaší doručené pošty .
