5 tipů, jak vyzkoušet, zda stres nevede váš IBS k přetížení

Moje útroby mi často říkají, že procházím stresující náplastí, než to můj mozek dožene: Několik pozdních nocí v práci nebo drsný rozhovor s přítelem a jako hodinky se mi obrací střeva naruby. Jako je tomu u spousty lidí s syndrom dráždivého tračníku (IBS) stres je jedním z mých hlavních spouštěče .

To neznamená, že IBS lze zredukovat na jednoduchou stresovou reakci nebo že bolest je v tomto scénáři méně reálná. Spíše odráží pevné spojení mezi mozkem a střevem: jsou v neustálém spojení, které odrážejí signály tam a zpět prostřednictvím neurotransmiterů a hormonů. Proto může záchvat stresu vyvolat epizodu průjem nebo zácpa dokonce i u lidí, kteří nemají IBS. Má se za to, že u IBS je spojení střeva a mozku na fritzu, přičemž jeden orgán špatně interpretuje druhý. Přidání stresu může věci jen dále zhoršit, i když tomu tak není příčina IBS.

Přesto nemůžete vymazat těžké věci ze svého života – samotné peklo IBS může vyvolat úzkost. Ale můžete se naučit zvládat stres konstruktivněji (a zabránit tomu, aby se dostal do střevních problémů) tím, že využijete několik postupů z kognitivně behaviorální terapie (CBT) což znamená změnit způsob, jakým přemýšlíte o problémech a jak se s nimi vyrovnáváte. Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o stresu jako spouštěči IBS a o tom, jak snížit jeho dopad na váš mozek a břicho.

Jak stres může zažehnout nebo zhoršit vzplanutí IBS

Potrubí od stresu k GI-narušení vzniká v důsledku přirozené reakce těla na hrozbu Kathryn N. Tomasino PhD docent medicíny a psychiatrie a spoluředitel programu Behavioral Medicine for Digestive Health na Northwestern University Feinberg School of Medicine říká SELF. Nasměruje krev do vašeho srdce a plic – takže můžete bojovat nebo utéct – a kriticky pryč od vašich střev. To může zrychlit nebo zpomalit průchod potravy nebo způsobit křeče s motilitou střev. Pokud máte IBS, vaše střeva mohou přehnaně reagovat na tyto posuny nebo je můžete cítit intenzivněji – to, co lékaři nazývají viscerální hypersenzitivitou. Cue: nárůst Příznaky IBS což může zahrnovat bolest břicha, nadýmání a typicky buď zácpu, průjem, nebo obojí.

Určité druhy stresu mohou zejména rozčilovat si vnitřnosti jako dušení nad problémy, které nemůžete ovládat Jeffrey Lackner PsyD šéf oddělení behaviorální medicíny na univerzitě v Buffalu říká SELF. Tato tendence prodlužuje stresovou reakci vašeho těla. Co je více znepokojující na vašich příznacích GI samotných, může vás také přimět k přecitlivělosti vůči nepříjemným pocitům, které mohou vést k tomu, že je budete vnímat jako vyrovnané. horší Megan Riehl PsyD klinický ředitel programu Michigan Medicine GI Behavioral Health Program a spoluautor Mysli na své střevovýzkum ukázal, že CBT může u většiny lidí s IBS přinést střední až podstatná zlepšení GI potíží.

Jména amerických gangů

5 tipů, jak najít úlevu od IBS vyvolaného stresem

Uvědomuji si, že to bude znít otravně. Všichni vám říkali, abyste dýchal celý život, předmluvy Dr. Tomasino. Ale pravda je taková brániční dýchání (hluboké nádechy, které vedou vaše břicho ke vstávání a klesání) může fyzicky vytáhněte své tělo z boje nebo útěku což může změnit hru, když jste mentálně ve spirále. Dechy stimulují váš bloudivý nerv, který se přepne na opačnou reakci: příhodně pojmenovanou odpočinek a strávit – který reguluje mozek i střeva. Progresivní svalová relaxace (která zahrnuje napínání a uvolňování svalů postupně od prstů na nohou až po hlavu) může mít podobný účinek.

Klíčem je nečekat, až budete v žáru vzplanutí IBS, abyste přijali tyto praktiky, jinak nebudou tak účinné, jak říká Dr. Tomasino. Věnujte každý den pár minut hlubokému dýchání nebo svalové relaxaci, vycvičí vaše tělo, aby se zklidnilo, takže to bude mnohem bezproblémovější, když to nejvíce potřebujete.

Stres může způsobit, že ztratíte ze zřetele své základní potřeby a sklouznete do vzorců, které nechtěně nastaví vaše nitro. Například zabřednutí do pracovních problémů vás může vést k odložit nebo vynechat oběd . Stejným způsobem by to, že jste z jakéhokoli důvodu ošumělo, mohlo narušit váš obvyklý tréninkový nebo společenský rozvrh. Zde nulový soud, ale nedostatek každodenní péče o sebe nezhorší jen to, jak se duševně cítíte; může se hromadit na výsledném střevním chaosu.

Takže Dr. Tomasino navrhuje projít si jednoduchý kontrolní seznam, když se objeví stres nebo střevní problémy, abyste zjistili, kde můžete mít prostor pro zlepšení: Dokážete hýbat svým tělem? Dokážete se s někým spojit a najít způsob, jak se smát? Zní to jednoduše, ale malé vyladění může hodně pomoci.

Jeden druh myšlenkového vzorce často přilévá olej do ohně stresu a střevní potíže: přemítání o hrozných výsledcích – to, čemu psychologové říkají katastrofa. Možná váš mozek chrlí nejrůznější trapné možnosti pro nadcházející pracovní prezentaci nebo první rande. A když nevyhnutelné bublání nebo bolesti střev zasáhne vaše příznaky, stanou se novým předmětem spirály: Co když se bolest jen zhorší… nebo se vaše střeva dopustí nejvyšší zrady a vy si vykašlete kalhoty?

název skupiny přátel pro whatsapp

Pokud si všimnete, že se plížíte touto cestou, Dr. Riehl navrhuje zastavit se a zeptat se sami sebe Jaká je skutečná pravděpodobnost, že se X stane? A jaké jsou některé další scénáře, které mohou být pravděpodobnější na základě mých minulých zkušeností? Být schopen rozpoznat a zpochybnit přesnost vašich myšlenek vám může pomoci uzemnit se v přítomném okamžiku, který říká, což může vše udusit. Další dekatastrofizující technika: Přehrajte si ten nejhorší scénář z hlediska toho, co byste dělali, kdyby se to stalo, říká Dr. Tomasino. Možná byste zamířili do nejbližší koupelny a zavolali milované osobě nebo odložili cokoli dalšího ve vašem hovoru – v každém případě konkrétní plán může být uklidňující připomínkou toho, že i když většina se stala nepříjemná nebo trapná věc, měli byste způsob, jak to zvládnout.

IBS může způsobit, že se budete cítit bezmocní: Často je těžké vědět, kdy nebo proč mohou příznaky udeřit nebo jak dlouho budou trvat. Ve snaze získat kontrolu nad situací můžete hledat řešení nebo jasnou odpověď – ale to se může vymstít a vyvolat nekonečnou spirálu starostí, která ještě více rozruší vaše střeva, říká Dr. Lackner. Někdy je nejlepší řešením být v pořádku ne Mít jeden a místo toho se obrátit na strategie zvládání, které pomáhají odstranit emocionální nepříjemnost problému.

Klameně jednoduchý, ale spolehlivý? Připomínaje si, že tento boj nebo bolest je časově omezená Dr. Lackner říká: To skončí a vy vůle vyjděte na druhou stranu – už jste tady byli a dělali jste to dříve. Dr. Riehl zdůrazňuje sílu zvládání výroků, jako že mohu dělat těžké věci, jsem schopen, mohu uklidnit své tělo a zvládnu to. Může se to zdát nadýchané, ale způsob, jakým se sebou mluvíte, může podle ní posunout chemii vašeho mozku, což může mít pozitivní dominový efekt na vaše střeva.

Poslouchání myšlenky, že IBS je na hovno nebo že vám ničí život, vás může zatlačit hlouběji do díry ve stresu. Ale zároveň žádné dýchání pozitivní samomluvy nebo dekatastrofizace nesmaže zasranost stavu. Takže místo pokusu odmítnout tyto myšlenky – které se mohou jen zdát znehodnocující – Dr. Tomasino doporučuje používat terapeutickou techniku ​​zvanou kognitivní defuze, aby se udržely na délku paže.

Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je přidat slova, kterých si všimnu, že mám myšlenku, že... před každý negativní pojem např. Všiml jsem si, že mám myšlenku, že IBS je prokletí mé existence. Je to pro váš mozek jemná připomínka, že jde skutečně jen o myšlenku a ne o legitimní reprezentaci reality, což mu může zabránit v tom, aby nabral ohromnou sílu, vysvětluje Dr. Tomasino. Další defuzní taktikou, kterou doporučuje, je pojmenování jakéhokoli příběhu, který se opakovaně objevuje – například Znovu je tu ten starý příběh „IBS mi ničí život“. Když tomu dáte štítek, pomůže vám to psychicky vložit do krabice a zařadit to.

Navzdory tomu, jak jednoduché se tyto tipy mohou zdát při psaní, jejich implementace vyžaduje čas a praxi, říká Dr. Riehl. (Jako IBS work-in-project bych měl vědět.) Koneckonců se snažíte změnit způsob, jakým konceptualizujete stav, který je také ovlivněn právě těmito myšlenkami. Je to ošemetná věc, která si často vyžaduje podporu profesionála – GI psychologové jsou speciálně vyškoleni k tomu, aby řešili průsečík střeva a mozku (na jednoho vás může odkázat váš lékař nebo můžete najít virtuálního poskytovatele na adrese GIPsychology.com ). Stejně jako ostatní léčby IBS není přístup založený na CBT lékem, poznamenává Dr. Tomasino. IBS má tendenci časem odliv a odliv a vypořádat se se složkou související se stresem je jen o nalezení lepších způsobů, jak zastavit příliv.

Související:

• Jak mít lepší sex s IBS, pokud vaše příznaky vždy zasáhnou v tu nejhorší dobu
• Vše, co byste měli vědět o hypnoterapii IBS, která je podle odborníků legitimní léčba
• 15 fyzických příznaků úzkosti, které dokazují, že to není jen duševní

Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky .