Jistě, Megan Thee Stallion je nejznámější svým hudebním talentem, ale rapper oceněný cenou Grammy umí také přinést to v tělocvičně.
V a video sdílela během víkendu se svými 32,7 miliony příznivců na Instagramu Megan zvýraznila úryvky svého cvičebního programu s novým přítelem-slash-hvězdou NBA Klayem Thompsonem. A i když doprovodný komentář byl vtipný (museli jsme dělat ty zatracené ruské twistové koule, které Megan vtipkovala, když popisovala základní cvičení), celková rutina nebyla žádná legrace. Představovalo 10 různých cviků – včetně některých super pokročilých, jako jsou prkna na břišní kolečko se střídavým zvedáním nohou a paží a dělené dřepy s jednoručkami nad hlavou – které dohromady kouří téměř každou svalovou skupinu.
jména pro fiktivní města
V tomhle cvičení to evidentně zabíjí Katie Pierson CPT certifikovaný osobní trenér a přispěvatel se sídlem v Montaně Halová cyklistika láska říká SEBE. Ale video nezdůrazňuje jen Meganinu působivou sílu; Zdůrazňuje také některé docela úžasné fitness principy, z nichž může mít užitek každý – zvláště pokud máte pocit, že vaše stará rutina v pohotovostním režimu břicha začíná být trochu zastaralá.
Zde jsou tři tipy, jak maximalizovat své základní tréninky podle Piersona, které stojí za to začlenit do vašich vlastních cvičení v tělocvičně.
1. Existuje spousta různých způsobů, jak trénovat jádro – a ne, není to jen o cvičení břicha.
Zatímco cvičení, které Megan sdílela, bylo rutinou celého těla, byl jasný důraz na aktivaci jádra, říká Pierson.
Ale cvičení naskládané se sedy-lehy to nebylo: Zaměřuje se na celé jádro pomocí a chomáč různých pohybových vzorců. A to je klíčem k všestranné síle v posilovně a funkční kondici mimo protože vás to připraví na to, abyste lépe zvládli širokou škálu situací, se kterými se můžete v každodenním životě setkat, včetně tažení těžké krabice, aniž byste museli stresovat záda, kroutit trupem, abyste položili potraviny na pult, a zůstat ve vzpřímené poloze, když vám pes narazí na kolena.
Podívejme se blíže: The Ruské zvraty zapojte její jádro dynamickým pohybem s rotací, která zvláště rozproudí šikmé (svaly po stranách trupu). Statické prkno tvoří jádro izometricky (vůbec žádný pohyb!), protože cílem je držet se co nejklidněji; v tomto případě svaly jako příčně k břichu (svaly hlubokého jádra, které se ovíjí kolem vaší páteře a boků) musí opravdu vystřelit, aby ji udržely v klidu a zabránily tomu, aby její boky poklesly. Plank se střídavými zdvihy paží a nohou je příkladem problému nestability. Odstraněním základny podpory to vyžaduje, aby její jádro pracovalo extra tvrdě, aby se udrželo stabilní.
Ale nejde jen o cviky na břišní svaly: Megan začlenila složené cviky, jako je dřep na sáňkách s hex barem a dělený dřep s jednoručkami nad hlavou. I když je můžete považovat spíše za cviky na spodní část těla – jistě vám kouří nohy a hýždě – vaše jádro je zde ve skutečnosti velkým hráčem. Tyto svaly musí vystřelit, aby stabilizovaly její páteř, zatímco se její končetiny pohybují, aby tlačily tu těžkou zátěž.
Opravdu unavuje svaly různými způsoby a mění tréninkový stimul, jak říká Pierson. A tuto rozmanitost je třeba napodobit. Je to proto, že pokud děláte jen jeden typ pohybu, vaše tělo se přizpůsobí, jak vysvětluje Pierson. A když se přizpůsobí, nebude nadále sílit, protože již není napadán. To je důvod, proč trénovat své jádro mnoha různými způsoby, jako to dělá Megan, je výhodné, pokud chcete dlouhodobé výsledky.
Tento typ komplexního základního tréninku je také klíčový pro napomáhání k tomu, aby svalová skupina spolupracovala, protože Pierson přidává jednu jednotku. Vaším jádrem nejsou jen břišní svaly nebo přímý břišní sval alias svaly, které probíhají vodorovně přes vaše břicho – zahrnuje také svaly spodní části zad. A mít co nejodolnější a nejfunkčnější jádro, jaké potřebujete obě zepředu a zezadu, aby byly silné. (Pokud existuje nerovnováha mezi těmito dvěma, riskujete zranění bolesti a snížený výkon, říká Pierson.) Takže spíše než dělat pohyby, které se primárně zaměřují na břišní svaly (jako jsou sedy-lehy nebo kliky), je důležité začlenit cvičení, která procvičí vaši celý jádro.
2. Přizpůsobení cvičení vaší úrovni je klíčové.
Ve videu je několik případů, kdy Megan vylepšuje cviky tak, aby byly pro ni proveditelné: Úpravy jsou obrovské, protože vám umožňují udržet formu na místě, což je klíčové pro získání výhod cvičení. Jak to vysvětluje Pierson, chcete se ujistit, že vaše forma je v pořádku, abyste se nezranili a abyste ze svého tréninku vytěžili maximum.
Vezměte si ab kolečko rollouts: Toto cvičení je pokročilý pohyb říká Pierson. Při jejich provádění je důležité držet páteř v neutrální poloze, spíše než ji nechat vyklenout; jinak byste si mohli namáhat spodní část zad, vysvětluje. Udržování tohoto zarovnání vyžaduje velkou sílu jádra a čím dále, tím těžší je to udělat. Takže pokud s cvičením začínáte, vezměte si ponaučení od Megan: Zmenší rozsah pohybu a zastaví se na části, než pohyb obrátí. Toto je klíčový mod, protože jí umožňuje provádět pohyb, aniž by nechala prověšené boky nebo oblouk v dolní části zad.
Pak je tu a vytahování další super-pokročilé cvičení, při kterém se kouří záda a bicepsy, ale také pořádně rozproudí vaše jádro. Megan používá kapelu (a jejího přítele jako spottera), aby to dokončila.
S taháky se mi líbí, že používá kapelu k tomu, co říká Pierson. (Náramek usnadňuje cvičení tím, že snižuje část vaší tělesné hmotnosti, takže budete mít menší zátěž pro vytahování.) Tato asistence odstraňuje překážku vstupu pro stahování, jak říká Pierson, a dělá toto náročné, často zastrašující cvičení dostupnější.
názvy kreativních lišt
3. Cooldown je krok, který nelze přeskočit žádný druh silového cvičení.
Video končí chladnutím Megan a Klaye: Megan pomáhá Klayovi hrát a protažení hamstringů a variace happy baby stretch. Cooldown Pierson říká, že je součástí tréninku, který spoustě lidí chybí. Může se to zdát jako přeskočitelná složka zejména pro cvičence, kteří mají málo času, nebo pro ty, kteří si myslí, že pohyb je musí nechat zpocené a bolavé, aby to stálo za to. Ale věnovat několik minut jemnému pohybu a protažení po cvičení je důležité na několika frontách.
Pravidelné protahování vám může pomoci zlepšit rozsah pohybu, což vám v konečném důsledku pomůže získat více z vašeho tréninku, jak vysvětluje Pierson. Je to proto, že máte větší rozsah pohybu tím více svalů můžete aktivovat a tím více síly nakonec získáte. Plus strečink po tréninku zvyšuje průtok krve zvyšuje hladinu kyslíku a dodává živiny do vašeho těla a svalů, což napomáhá zotavení proces.
Pak je tu fakt, že cooldown je skvělý způsob, jak uklidnit své tělo a mysl po cvičení, což vám pomůže ukončit cvičení s dobrou náladou. A to může vypěstovat pozitivní vztah ke cvičení, které vás podnítí, abyste si z něj udělali pravidelný návyk. Spolu s a hvězdný pump-up playlist (můžeme doporučit Megan's Jmenovité album 2024 ?), to může být veškerá motivace, kterou potřebujete k rozdrcení svých cílů v posilovně.
Související:
- 6 důvodů, proč pracovat se svým jádrem, které nemají nic společného s ‚získáním břicha‘
- Co přesně je vaše „hluboké jádro“ – a jak jej posilujete?
- Co vůbec znamená ‚aktivovat své jádro‘?
Získejte více ze skvělého fitness pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .
