Pokud se snažíte zvýšit příjem proteinu (vítejte v klubu) Proteinové tyče a Chvění Možná napadne na mysl nejprve-tyto produkty jsou skutečně přeplňovány s makro svalů. Ale vlastně nemusí se muset načíst V takových doplňkových formách, aby se toho dostalo dost, ani sestřelí celou parta v několika rokech nebo kousnutí nutně nejlepším přístupem k doporučení 50 až 80-ish gramy denně .
názvy luxusních obchodů
Rozšíření příjmu proteinu bude lepší volbou Nicole Addison Rd z Vyživoval Nic říká já. Existuje několik důvodů: pro jeden protein se rozpadá pomaleji než některé jiné živiny, takže je jíst po celý den ( občerstvení Zahrnuto) zajistí, že nenecháváte hlad stůl. Chování této trasy také podporuje stabilnější hladinu cukru v krvi, která velmi přispívá k udržení hladiny energie po celý den.
Ale není vždy tak jednoduché vytočit spotřebu bílkovin při každém jídle (podívejte se na snídani). Sestavili jsme tedy seznam odborných tipů, jak se přizpůsobit jen trochu víc.
1. Použijte některé kreativní triky k posílení ovesné vločky.
Jíst dost protein při snídani je obzvláště důležité, protože to nastavuje vaše tělo pro dobrou regulaci cukru v krvi po celý den Rhyan Geiger Rdn registrovaný dietolog a zakladatel se sídlem v Phoenixu Phoenix veganský dietolog tells SELF. Ale spousta ranních sponek nedosáhne na zahrnuté ovesné vločky živin. Naštěstí je to snadné Zvyšte protein v misce ovesného Protože neutrální chuť zrna je přístupná pro všechny druhy ingrediencí.
Při vaření byste mohli rozšlehat ve vajíčkové bílé barvě, abyste jí dali načechranou texturu a Několik gramů proteinu navíc. Nebo byste to mohli jednoduše vařit s mlékem místo vody; Pokud používáte jeho šálek, je to osm gramů navíc. Ani začlenění plechovky fazolí do klasiky snídaně výrazně nezmění klasickou chuť, kterou znáte a milujete, ale vůle Ujistěte se, že vás to uspokojí až do oběda. Bílé fazole i cizrna mají neutrální příchutě, které se dobře spojují s ovesem a předem je rozdrtí, aby jejich textura byla téměř nepostřehnutelná.
2. Přijměte avokádový toast na další úroveň.
Ano, je to rychlé a snadné vyrobit, ale pokud ji budete jíst sami, není to na proteinu, který říká, říká Geiger. Proto, když všechno rozdrtí, ráda přidává další ingredience bohaté na bílkoviny, aby zaručila, že její potřeby jsou splněny. Mezi její oblíbené patří Edamame White Beans a Green Peas, z nichž všechny jsou stabilní nebo v mrazničce přátelské a mohou snadno posílit počet proteinů avokáda Toast nejméně několika gramy.
Chcete -li přidat nějaký tang, můžete také Házejte kopečku tvarohu Říká se s avokádem Addison. Pokud přidáte jen půl šálku, který je dalších 11 gramů bílkovin.
3. přidejte do míchaných vajec kopce jogurtu.
Vejce sama o sobě mají slušné množství bílkovin - zhruba šest gramů v každém —Ale možná nedosáhnete spokojenosti, které potřebujete, jen z toho, že budete jíst pouze jeden nebo dva Cara HarbStreet MS RD z Street Smart Nutrition říká já. Rychlá oprava pro míchaná vejce ? Přidejte několik lžiček jogurtu, zatímco jste šlehali pro jeden nebo dva další gramy bílkovin. To se nemusí zdát jako hodně, ale do konce dne se může dojít k tomu, aby se více z těchto druhů doplňků mohlo skutečně shodovat. Bonus: Extra složka také učiní tvarohnější a chutnější.
4. Udržujte po ruce semena bohatá na bílkoviny.
Semena jsou takový praktický způsob, jak jíst více bílkovin: jsou malé a snadno ukládatelné stabilní police a nepřidávají obrovský výbuch chuti, takže je můžete nasadit na téměř cokoli, co říká Addison. Nemluvě o tom, že jsou také bohatí na vlákno a zdravé tuky Dvě další živiny, které přispívají k sytosti. Zejména je velkým fanouškem konopných semen, protože obsahují o něco více než tři gramy bílkovin na polévkovou lžíci a dávají neodolatelnou krizi cokoli od snídaňové obiloviny po těstoviny. Pumpkin chia and sunflower seeds all also deliver the goods and taste great on tons of things like soups and salads.
5. Dejte na to vejce.
A tím myslíme skoro cokoli. Házení rychlého smaženého nebo tvrdě vařeného vejce-opět to je šest gramů bílkovin-například na vrcholu rýžové misky na salátové polévce nebo na těstovinové misce, nakloní měřítko s malým dalším úsilím, které Harbstreet říká. Premade silně vařené v obchodě si můžete zakoupit v obchodě s celou dávkou, abyste si mohli za pár minut chytit a smažit nebo smažit.
6. Vyzkoušejte jiný nápoj.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak přidat více bílkovin do vaší stravy, je přehodnotit to, co pijete HarbStreet. Samozřejmě s vodou není nic špatného, ale výměnství H2O za šálek nápoje na mléko, jako je mléko nebo kefír nebo dokonce opevněné ořechové mléko, vám poskytne osm a devět gramů věcí na jednom pádu.
7. Vyberte možnost nejvyššího proteinu pro vaše potřeby mléka (nebo alt mléka).
Když už mluvíme o mléce, stojí za zvážení typu, který používáte ve své obiloviny Smoothies a za nimi - jak nejsou všechny vytvořeny na přední straně proteinu. Pokud jste spotřebitelem mléka přechod na Ultrafilterované mléko Může vážně zvýšit váš příjem: má 13 až 18 gramů na šálek ve srovnání s osmi gramůmi typického mléka. (Nemluvě o tom, že byla zbavena laktózy, takže je to obvykle skvělá volba pro lidi bez laktózy.)
Pokud obecně chodíte na rostlinnou alternativu mléka? Rozhodněte se pro sójové nebo hrachové mléko, abyste získali nejvíce proteinových třech pro vaši babku. Tyto typy mají asi sedm až osm gramů na porci - přesahující více než jejich populární protějšky ovesné mandle a konopí.
8. Přidejte čočku do svého mletého hovězího masa.
Addison miluje Přidání čočky do jakéhokoli receptu, který zahrnuje mleté maso, protože napodobují jeho chuť a texturu - a pomozte jí Jezte více vlákniny Boot. Nemusíte ani řezat množství masa ve svém receptu. Stačí přidat do mixu šálek čočky a užijte si další výhody. Doporučuje vyzkoušet tento trik kdekoli, kde byste normálně používali pouze mleté hovězí maso, takže ve věcech, jako je koláč a masové kuličky těstovin Bolognese Shepherd.
9. Nespijte na konzervované ryby.
Kvítá ryba byla na vzestupu Díky přílivu chutných nových nabídek - zahrnuli jsme dokonce zaokrouhlování našich Oblíbené možnosti konzervovaných ryb V ceněch 2025 Self Pantry Awards. Harbstreet říká, že to doporučuje klientům po celá léta jako způsob, jak naplnit vše od salátů po těstoviny s mnohem více bílkovinami. Například tří-uncová plechovka tuňáka zabalí 22 gramů. Skutečnost, že konzervované ryby jsou stabilní, je také skvělá volba pro výrobu jídla na cestách. Můžete jej pop na salát přímo u vašeho stolu, který říká.
10. Pokud máte pochybnosti, posypte sýrem.
Neexistuje špatný Důvod dokončení jídla se sýrem, ale zásah proteinu může být obzvláště dobrý. Stačí těžký prach parmezánu na vašich těstovinách nebo pár kostek čedaru na salátu, aby se přidalo několik dalších gramů; pro informaci těžší sýry mají tendenci mít více bílkovin než měkčí. (A samozřejmě jakýkoli druh sýra může také vytvořit skvělé občerstvení bohaté na bílkoviny: Jedna tyč sýrového sýra se může pochlubit šesti až osmi gramůmi pro jeden příklad.)
11. Naplňte svůj mrazák předvařeným masem.
Pokud se snažíte využít věci, jako je kuře a hovězí maso, než se zkazí, nejste sami. HarbStreet říká, že je mnohem snazší spoléhat se na živočišné bílkoviny, pokud k nim nemají připevněné tikající hodiny, a proto doporučuje místo toho rozhodnout pro zmrazené verze. Je to ještě pohodlnější, pokud jsou již předem vařené. Tímto způsobem musíte doslova zahřát několik kusů a hodit je do něčeho, jako je omáčka smažený těstovinami nebo polévkou, kterou si můžete užít.
12. Udržujte pytel hrášku v mrazáku pro smaženou rýži a dále.
Možná už tam jeden máte, ale je pravděpodobné, že to bylo příliš dlouho zanedbáno. Dobře to využijte, protože půl šálku těchto malých zelených chlapů nabízí asi čtyři gramy proteinu Geiger. Přidání do smažené rýže je klasické, ale budou také doma v krémových těstovinách a salátech.
13. Použijte dětský špenát jako svou základnu salátu.
Možná znáte špenát pro jeho obsah s vysokým obsahem vlákna nebo směs vitamínů a minerálů se zdravím-ale také zabalí podstatně více bílkovin než mnoho jiných listových zelených přibližně při asi šesti gramech na vařené šálky, což je na vrcholu našeho seznamu Vegetariány s vysokým obsahem bílkovin (protože to je věc). Takže to vyměnit za říkat římský nebo ledový salát může snadno protein-iffikovat salát, aniž byste zmínili všechny ostatní způsoby, jak byste mohli Do svého života pracujte více špenátu Stejně jako ve dušených masách klesá koktejly a další.
14. Vyměňte mayo za jogurt nebo tvaroh (nebo obojí).
Majonéza je jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak přidat vlhkost a smetanu sendvičům a salátovým dresinkám. Ale Addison říká, že získáte zhruba stejný efekt a několik dalších gramů bílkovin pomocí jogurtu nebo sýra s chaty. Pokud byste neměli snít o přeskočení Mayo zvažte kombinaci s jednou z těchto dvou možností s vyššími bílkovinami, abyste z vaší omáčky získali trochu více oomph.
15. Jezte sušenky s mlékem-nebo další léčba na mléko.
Mléko je klasický protějšek cookie, ale Addison také doporučuje stranu Řecký jogurt Pro něco trochu vzrušujícího (a překvapivého). Ráda to pokapela medem a skořicí a ponořila si své sušenky přímo dovnitř, ale můžete dokonce rozdrtit cookies přímo do směsi pro lahodný parfait.
16. Vytvořte tvarohový koláč s hedvábným tofu.
Protože veganský Geiger vždy hledá způsoby, jak znovu vytvořit klasické dezerty v rostlinném formátu. Hedvábná tofu jí pomáhá dosáhnout záhadného receptu na mléko bez mléčných výrobků a tato náhrada také dodává značné množství bílkovin. Přidání jednoho bloku věcí vám ponechá s dortem s celkem 20 gramů proteinu, který se rovnaje asi páru gramů věcí v každém řezu - a to ani nezahrnuje žádný protein, který byste mohli z ořechů v kůře. (Ne to do tvarohového koláče? Smíchání hedvábného tofu do roztavené tmavé čokolády, aby se vyrobila pěna, je další je způsob, jak jej používat .)
17. Pečte s jiným druhem mouky.
Získávání pečiva bohatého na bílkoviny může být stejně jednoduché jako vyměnit tradiční mouku za alternativu s vyšším proteinem, jako je mandlová nebo kešu mouka, říká Harbstreet. Při použití tohoto přístupu se pokuste najít recepty, které vám již dávají pokyn k používání alternativní mouky. Vytváření individuálního výměny v receptu, který by se nemohl pohrávat s texturou a vzhledem finálního produktu, a poslední věcí, kterou chcete, je dort, který nezvýší. Pro ještě větší posílení házení v prášku arašídového másla.
Související:
- 9 potravin, o kterých si myslíte, že mají vysoký obsah bílkovin, ale ve skutečnosti nejsou
- Jsou pro vás proteinové koktejly ve skutečnosti dobré?
- 4 znaky, které jíte příliš mnoho proteinů podle dokladu GI
Získejte více Self's Great Service Journalism doručené přímo do vaší doručené pošty .
