Buďme upřímní, běhání není známé jako snadné. I profesionální sportovci, kteří běhají jako o život, přiznávají, že ano, někdy to může být opravdu těžké. Samozřejmě, čím více to děláte a čím je vaše tělo kondicionovanější, tím je běhání jednodušší. Ale žádné dva běhy nejsou nikdy stejné a některé dny může být opravdu těžké překonat pár kilometrů.
Dobrá zpráva? Jsou věci, které můžete udělat – kromě toho, že tomu každý den zavoláte a pošlete SMS kamarádovi, abyste se sešli na šťastnou hodinu (ačkoli to rozhodně doporučujeme udělat po běhu, protože, balancujte) – abyste si to ulehčili.
Až se příště budete šněrovat, vyzkoušejte tyto odborníky schválené triky před a během běhu, abyste se cítili o něco snazší.
1. Použijte své jádro.Provedením několika malých úprav ve své běžecké formě se věci budou cítit snadněji, Corrine Fitzgeraldová, trenérka Mile High Run Club v New Yorku, říká SelfGrowth. „Pomůže vám, když se zaměříte na běh do výšky, budete lehcí na nohy, budete relaxovat a najít svůj rytmus,“ říká. Zapojte také své jádro. „Pokud se váš hrudník pohybuje ze strany na stranu, vaše energie jde tímto směrem. Vtažení jádra dovnitř a minimalizace jakéhokoli pohybu ze strany na stranu udrží veškerou energii v pohybu vpřed,“ vysvětluje.
2. Stanovte si cíle na minimální vzdálenosti.Pokud se vám stanovený kilometrový nebo časový cíl zdá skličující, stanovte si během běhu mini cíle. Existuje tolik různých variací, které můžete udělat. Můžete jít podle času, vzdálenosti nebo během běhu můžete říct: ‚Doběhnu do té budovy a pak půjdu‘. Katie Bottiniová , fyzický trenér s certifikací NASM a trenér běhu a triatlonu, říká SelfGrowth. Pokaždé, když na něj narazíte, pocítíte obnovený pocit úspěchu.
3. Zkuste novou trasu.
Někdy je běhání těžké, protože jste upadli do rutiny a začíná vás to nudit. „Najděte jinou cestu nebo se vydejte po nových cestách, které jsou vizuálně stimulující,“ navrhuje Bottini. 'Může to jít trochu rychleji, pokud běháte a vidíte nová místa.'
4. Zahřejte se.Zní to tak jednoduše, ale je překvapivé, kolik běžců vynechá rozcvičku, protože si myslí, že ji nepotřebují. „Aby se běh cítil snadněji, měl by každý běžec začít 5 až 15 minutovým dynamickým zahřátím,“ říká Fitzgerald. Rozproudění krve, uvolnění svalů a zahřátí jádra vám ulehčí prvních pár kilometrů a také sníží riziko zranění. Dynamické zahřívání zahrnuje pohyby, jako jsou pochody na kolenou, které protahují vaše svaly při pohybu. A nezapomeňte se poté také zchladit!
5. Buďte flexibilní.Někdy vyrazíte a plánujete uběhnout 6 mil a nakonec máte opravdu pocit, že dokážete udělat 4. To je v pořádku. Musíte být flexibilní v závodech a ve svých trénincích, Výkon Skechers sportovec Meb Keflezighi říká SelfGrowth. Pokud se přinutíte najet najeté kilometry, stane se z toho fuška. Snažím se s tím bavit, jak jen to jde, a snažím se být flexibilní, jakmile vyjdu ze dveří a začnu běhat. Ať už je to krátký nebo dlouhý běh, zaměřte se na nadšení a vzrušení, že jste to udělali, dodává.
6. Pijte kávu.
Kofein vám může dodat energii a snížit vaše vnímané úsilí, říká elitní atletka ASICS Sara Hall pro SelfGrowth. Výzkum ukázal, že káva může zlepšit výkon při sprintu a může také zlepšit vytrvalost, protože oddaluje nástup svalové únavy a únavy centrálního nervového systému. Popíjejte šálek hodinu až 30 minut před během, aby byly účinky v plné síle v době, kdy narazíte na chodník.
7. Dýchejte.Samozřejmě, že dýcháš. Ale Hall říká, že když jí běh připadá opravdu těžký, ráda se zhluboka, očistně nadechne, aby se více kontrolovala. Někdy může běh usnadnit i pouhé ovládání dechu.
8. Přemýšlejte o tom, jak skvělé je, že to dokážete.Myslete na lidi, kteří mají méně štěstí než vy, kteří nejsou schopni fyzicky dělat to, co můžete udělat vy, říká Keflezighi. Trenér, kterého znám, končí každou hodinu slovy: Udělejte si chvilku na to, abyste byli vděční a vděční za schopnost hýbat svým tělem jako dnes, protože je to dar. Myslím na to, když běžím, a vždy mi to dodá do kroku něco navíc.
9. Zpomalte.Pokud vyjedete z bran plnou rychlostí, bude opravdu těžké to udržet. „Zpomalení a úprava tempa za pochodu je součástí běžeckého umění – musíte se naučit naslouchat svému tělu,“ říká Hall. Není nic špatného na tom, když je potřeba zpomalit a běžet v tempu, které je pohodlné. Postupem času se vaše pohodlné tempo zrychlí.
10. Udržujte rozčilení pod kontrolou.Není nic horšího než běhat v nepohodlném oblečení, říká Fitzgerald. Obávané tření může nastat při volném oblečení v určité oblasti. Když je nám to nepříjemné, provedeme úpravy, abychom tomuto bolestivému pocitu zabránili. To je kompenzace a může vést k tomu, že poběžíte jinak, se špatnou formou. Odhoďte oblečení, které příliš dře nebo mačká. Můžete také nosit hůl proti oděru (např Body Glide ) nebo malou tubu Aquaphoru.
11. Přepněte na sílu.Pokud se opravdu necítíte na běh, promíchejte to přidáním několika intervalů síly. „Běž pět minut a pak se zastav a dělej dřepy a kliky,“ navrhuje Bottini. „Nebo dokonce, pokud běžíte po dráze, běžte po schodech stadionu. Ne že by to běhání usnadnilo, ale dělá běh zábavnějším.“ Běhání nahoru a dolů po schodech nemusí být váš nápad zábava , ale rozbije to tu monotónnost, pokud je to to, co potřebujete.
12. Myslete doslova na cokoliv jiného.'Běh je skvělý, protože můžeš myslet na to, co ti v danou chvíli slouží,' Deena Kastorová , elitní atlet ASICS a americký rekordman v maratonu a půlmaratonu, říká SelfGrowth. 'Někdy je to můj seznam úkolů, jindy se soustředím na svůj nadcházející závodní cíl nebo na to, co budu dělat se svou dcerou, až se vrátí ze školy.' Soustřeďte se na cokoli, co zaměstnává vaši mysl, ale ujistěte se, že je to pozitivní, abyste nezničili svou dynamiku.
13. Jděte do terénu.Zkoušeli jste někdy trail running? Možná je teď ta chvíle. Mám své nejdelší běhy na trailech, říká Bottini. Za prvé, je to jednodušší na tělo, má to menší dopad. A za druhé, kvůli terénu tolik měníte tempo a intenzitu. Můžete být více ve střehu nebo se pohybovat více do strany, sklony mají tendenci být vyšší, takže vaše tepová frekvence může v jednom bodě hodně vystřelit, a pak musíte jít zlehka na jiných částech, protože sledujete svůj postoj, vysvětluje. . To vše dělá běh mnohem zajímavějším a udržuje vás – doslova i obrazně – ve střehu.
14. Ignorujte své hodinky.Je lákavé neustále kontrolovat své tempo nebo ujeté kilometry, ale někdy to může hrát hru s vaší hlavou, říká Bottini. Jako když si myslíte, že musíte běžet tak rychle, ale pak si uvědomíte, že to tak úplně není. Womp wmp. Nedávejte pozor, běžte podle toho, jak se cítíte, říká.
15. Dělejte si přestávky na procházky.Bottini doporučuje jít si zaběhat/procházka, zvláště pokud jste začátečník. Není žádná ostuda přepínat mezi těmito dvěma a nakonec se začnete cítit pohodlně déle. Použil jsem running expert Tréninkový plán Hala Higdona když jsem trénoval na svůj první půlmaraton, a on je velkým zastáncem přestávek v chůzi. Opravdu pomáhají, vážně.
16. Připomeňte si, proč běháte.Pokud je pro vás těžké udržet hlavu ve hře, zamyslete se nad tím, proč běžíte. jaké jsou vaše cíle? Souvisí to s rasou? Souvisí to se zdravím? Snažíte se PR, nebo jen dokončit závod? Ať už je tento cíl jakýkoli, mějte ho na paměti po celou dobu běhu, abyste zůstali přítomni,“ říká Fitzgerald. „Například, když trénujete na závod, představte si, že jste v něm uspěli. Pokud běháte pro zábavu, pak se v běhu prostě ztraťte a bavte se s ním. Užijte si proces a cestu, jak se stát a zůstat zdravým a silným běžcem.“
Také by se vám mohlo líbit: Přeživší Bostonský maraton Adrianne Haslet o Dancing Through Life
